ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาหารตามแฟชั่นที่บอกว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วนั้นน่าดึงดูดใจ แต่น้อยนักที่จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่ปล่อยให้คุณหิวหรือที่ตัดอาหารบางชนิดออกไปอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่คุณก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญและน้ำหนักน้ำไปโดยที่ไม่ได้เผาผลาญไขมันมากนัก อาหารเหล่านี้อาจจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณโดยทำให้คุณขาดวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ แทนที่จะกินอาหารตามแฟชั่นที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดี
ขั้นตอน
-
ลดแคลอรี่โดยรวมของคุณลง. คุณจะลดน้ำหนักเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป ดังนั้นคนที่ไม่ออกแรงที่กินอาหารเป็นจำนวนมากอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่ให้น้อยลง ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันโดยการเขียนข้อมูลแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินเข้าไป สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการใช้ USDA Food Database เพื่อค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่อาหารเหล่านั้นมี [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ซึ่งจะพิจารณาถึงระดับกิจกรรมของคุณ ลองใช้ www.bmrcalculator.org/ ออนไลน์
- ไขมัน 450 กรัมจะมี 3,500 แคลอรี่ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพื่อลดไขมันสัปดาห์ละ 450 กรัมนั้น คุณควรจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการวันละ 500 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้
-
ควบคุมปริมาณอาหารของคุณ. [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล ปริมาณอาหารหลายอย่างที่เสิร์ฟในร้านอาหารหรือแม้แต่อาหารที่กินที่บ้านนั้นมีขนาดใหญ่กว่าที่ควรจะเป็น เมื่อคุณกินอาหารมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นเป็นไขมันและเก็บสะสมไว้ใช้ในอนาคต อ่านฉลากอาหารเพื่อดูว่าขนาดบริโภคที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร ถ้าคุณกินอาหารที่ไม่มีฉลากก็ให้ลองตรวจสอบรายการอาหารแลกเปลี่ยนของ American Food Diet Association เพื่อหาขนาดบริโภคที่เหมาะสม [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้ถ้วยตวงและเครื่องชั่งอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดบริโภคของคุณตรงกับขนาดที่แนะนำ
- ร้านอาหารต่างๆ อาจจะจัดการยาก เพราะว่าปกติแล้วพวกเขาจะเสิร์ฟอาหารในปริมาณมาก แต่ร้านอาหารบางแห่งก็โพสต์ข้อมูลโภชนาการของพวกเขาทางออนไลน์ด้วย ถ้าเป็นไปได้ให้ตรวจสอบข้อมูลด้านโภชนาการล่วงหน้าและวางแผนกินอาหารที่มีแคลอรี่ระหว่าง 500-600 แคลอรี่
- จำไว้ว่าคุณไม่ต้องกินหมดจาน กินอาหารครึ่งหนึ่งเพื่อให้ถึงแคลอรี่เป้าหมายของคุณ แล้วเก็บส่วนที่เหลือไว้ในภายหลัง คุณอาจจะขอให้พนักงานเสิร์ฟเอาอาหารที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งใส่กล่องเพื่อเอากลับบ้าน
- ร้านอาหารบางแห่งมีเมนูตัวเลือกที่เบากว่าหรือมีขนาดครึ่งเดียวของมื้อใหญ่ สั่งเมนูเบาๆ นี้เมื่อไรก็ตามที่เป็นไปได้
-
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และกินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง. [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ชนิดของไขมันที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณได้ว่าเลือกที่จะเผาผลาญไขมันหรือเก็บไว้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเช่น น้ำมันไม่อิ่มตัว ควรจะเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารของคุณ ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนยหรือน้ำมันหมู แหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว เมล็ด อะโวคาโด ปลา และเนยถั่วลิสงธรรมชาติ อย่ากินอะไรที่มีไขมันทรานส์หรือมีคำว่า “partially hydrogenated” ในรายการส่วนผสม คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จำกัดโดยกินให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่โดยรวมของคุณ
- การคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันอิ่มตัวนั้น ให้คูณจำนวนกรัมของไขมันด้วย 9 ยกตัวอย่างเช่น รายการอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว 5 กรัมจะมีไขมันอิ่มตัว 45 แคลอรี่
- หารแคลอรี่เหล่านี้ด้วยแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินในวันนั้น แล้วคูณด้วย 100 คุณต้องให้เลขสุดท้ายมีค่าน้อยกว่า 10
- ยกตัวอย่างเช่น ถ้าฉันกินไขมันอิ่มตัวไป 210 แคลอรี่ และกินทั้งหมด 2,300 แคลอรี่สำหรับวันนั้นล่ะก็ ฉันจะกินแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไป 9%
-
ลดหรือตัดอาหารแปรรูป. อาหารแปรรูปนั้นผ่านกรรมวิธีบางอย่างในโรงงาน และมักจะพบว่าบรรจุในกล่อง กระป๋อง ถุง หรือบรรจุภัณฑ์อื่นๆ ซึ่งมักจะ (แต่ก็ไม่เสมอไป) มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ พวกมันยังอาจจะขาดสารอาหารจำนวนมากที่พบได้ในอาหารเต็มส่วน ลดอาหารแปรรูปจากอาหารของคุณโดยการตัดรายการที่ผ่านการแปรรูปออกวันละ 2-3 อย่างและแทนที่ด้วยอาหารเต็มส่วน เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ด
- อาหารแปรรูปขั้นสูงเป็นตัวบ่งชี้ว่า อาจจะ มีคุณสมบัติของอาหารที่ไม่พึงประสงค์สูง
- แต่เพียงแค่อาหารนั้นถูกแปรรูปก็ไม่ได้ต้องหมายความว่าเป็นปัญหาเสมอไป มีอาหารจำนวนมากที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ค่อนข้างดี เช่น ผักแช่แข็ง เนื้อปลาแช่แข็ง หรือข้าวโพดคั่ว
- นอกจากนี้โปรดตระหนักว่าอาหารที่ไม่ได้มาจากถุง กล่อง หรือสิ่งอื่นๆ อาจจะยังไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ บราวนี่ช็อคโกแลตที่ทำจากส่วนประกอบตั้งต้นที่เป็นออร์แกนิค ก็ยังคงเป็นบราวนี่อยู่วันยังค่ำ
- ที่ร้านค้า ให้หลีกเลี่ยงอย่าเดินผ่านโซนอาหารแปรรูปโดยให้ซื้อในโซนที่เป็นพืชผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และอาหารทะเล และเบเกอรี่เป็นหลัก เลือกเฉพาะรายการที่ผ่านการแปรรูปต่ำจากโซนอาหารอย่างเช่น โซนทำครัว
- ทำอาหารเองไว้ล่วงหน้าและแบ่งเป็นส่วนๆ แช่แข็งไว้กินตลอดสัปดาห์ ซุปที่ทำเองที่บ้านใส่ผักเยอะๆ เป็นตัวเลือกที่ดีในการแช่แข็ง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค้นหาอาหารที่มีส่วนประกอบสามอย่างหรือน้อยกว่านั้นในรายการส่วนประกอบเพื่อหลีกเลี่ยงรายการที่มีการแปรรูปขั้นสูง
-
กินไฟเบอร์มากขึ้น . [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไฟเบอร์ คือ คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ การรักษาให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อไม่ให้คุณกินเยอะกินไป ไฟเบอร์พบได้ในธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย ผักและผลไม้ ถั่วและเมล็ด กินไฟเบอร์วันละ 25-30 กรัมกับน้ำเยอะๆ
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ มะม่วง และฝรั่ง
- ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ถั่วสปริตพี ถั่วเลนทิล อาร์ติโชก และบร็อคโคลี่
-
ดื่มน้ำให้มากขึ้น. [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล น้ำเป็นตัวควบคุมหลักในการควบคุมน้ำหนัก โดยจะช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญออกจากระบบ ทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นและเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว น้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อไม่ให้คุณกินเยอะเกินไป ปริมาณน้ำที่เพียงพอสำหรับผู้ชายคือวันละ 3 ลิตร (ประมาณ 13 แก้ว) ในขณะที่ผู้หญิงควรจะดื่มน้ำวันละ 2.2 ลิตร (ประมาณ 9 แก้ว)
- ถ้าคุณออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวสูงหรือคาร์ดิโอในช่วงกลางวัน หรืออยู่ในบริเวณที่มีสภาพอากาศร้อนมาก คุณอาจจะต้องดื่มน้ำปริมาณมากขึ้น
-
กินอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน. แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อในแต่ละวันให้กินอาหารมื้อเล็กลง 6 มื้อ ร่างกายของคุณสามารถจัดการอาหารได้ดีขึ้นในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งจะส่งผลให้มีอาหารส่วนเกินที่เก็บอยู่ในรูปไขมันน้อยลง นี่ยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่และทำให้การดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุดีขึ้นอีกด้วย [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เพียงแค่ให้แน่ใจว่าอาหารมื้อที่เล็กลงเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารเต็มส่วนที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารแปรรูป คุณอาจจะพิจารณาตัวอย่างของแผนมื้ออาหารต่อไปนี้:
- มื้อที่ 1 (8:00 น.): กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกกับข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย
- มื้อที่ 2 (10:00 น.): สมูทตี้ที่ทำจากผักโขม 1 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ขนาดกลาง 4 ลูก ราสเบอร์รี่ ⅓ ถ้วย เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) 1 ช้อนโต๊ะ และนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 235 มิลลิลิตร
- มื้อที่ 3 (12:00 น.): ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น โรยหน้าด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง และอะโวคาโดบด ¼ ถ้วย
- มื้อที่ 4 (15:00 น.): สลัด 1 ถ้วย โรยหน้าด้วยอะโวคาโด ½ ลูก คอทเทจชีส ¼ ถ้วย เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดบัลซามิค
- มื้อที่ 5 (17:00 น): ไก่อบ 113 กรัม เคียงด้วยถั่วเขียวและข้าวกล้อง ½ ถ้วย
- มื้อที่ 6 (19:00 น.): กีนัว (Quinoa) สุก ½ ถ้วย ผสมกับเห็ดผัดกับพริกไทย
โฆษณา
-
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง. [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มขึ้นทีละ 30 นาทีทุกสัปดาห์ การผสมผสานการยกน้ำหนักกับคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลองพิจารณาตัวอย่างตารางการออกกำลังกายสี่สัปดาห์ต่อไปนี้:
- วันอาทิตย์: สัปดาห์ที่หนึ่ง – คาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่สอง – คาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่สาม – คาร์ดิโอ 60 นาที สัปดาห์ที่สี่ – คาร์ดิโอ 60 นาที
- วันจันทร์: หยุดทั้งสี่สัปดาห์
- วันอังคาร: สัปดาห์ที่หนึ่ง – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน 30 นาที สัปดาห์ที่สอง – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน 45 นาที สัปดาห์ที่สาม – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน 45 นาที สัปดาห์ที่สี่ – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน 60 นาที
- วันพุธ: หยุดทั้งสี่สัปดาห์
- วันพฤหัสบดี: สัปดาห์ที่หนึ่ง – คาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่สอง – คาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่สาม – คาร์ดิโอ 60 นาที สัปดาห์ที่สี่ – คาร์ดิโอ 60 นาที
- วันศุกร์: หยุดทั้งสี่สัปดาห์
- วันเสาร์: สัปดาห์ที่หนึ่ง – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง 30 นาที สัปดาห์ที่สอง – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง 45 นาที สัปดาห์ที่สาม – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง 45 นาที สัปดาห์ที่สี่ – ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง 60 นาที
-
ผสมผสานการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ. [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณขณะเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย หรือแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น ลองผสมการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย เริ่มที่น้ำหนักหรือยางยืดออกกำลังที่ยากเล็กน้อยและทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละอย่างหรือจนกว่าจะทำผิดพลาด เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักนั้นได้ 3 แบบติดกันรวดเดียว (ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) โดยไม่ผิดพลาด ให้เพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานขึ้นอีกหนึ่งระดับ
- การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ สควอท (Squat) เล่นกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise) ลันจ์ (Lunge) เดดลิฟท์ (Deadlift) และการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา (Leg Press)
- การออกกำลังร่างกายส่วนบน ได้แก่ การวิดพื้น ซิท-อัพ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โอเวอร์เฮด เพรส (Overhead Press) ท่าไบเซ็พ เคิร์ล (Bicep Curl) ท่าไทรเซ็พ ดิพ (Tricep Dip) และการบริหารกล้ามเนื้อปีก (Latertal Pulldown)
-
ทำคาร์ดิโอเพิ่ม. [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Health.gov ไปที่แหล่งข้อมูล คาร์ดิโอเป็นอีกหนึ่งคำสำหรับแอโรบิกหรือกิจกรรมเพื่อฝึกความทนทาน คาร์ดิโอจะเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย
- การวิ่ง การจ๊อกกิ้ง หรือการเดิน: ถ้าคุณเริ่มเดิน ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะเพิ่มระดับไปถึงการจ๊อกกิ้งแล้วค่อยเพิ่มระดับไปจนถึงการวิ่ง
- สนุกกับการทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น กีฬา การว่ายน้ำ การเดินเขา และการขี่จักรยาน
- ถ้าคุณออกกำลังกายในฟิตเนส ให้ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี (Elliptical) จักรยาน และเครื่องออกกำลังกายเลียนแบบการขึ้นบันได (Stair Climber)
- ลองออกกำลังการแบบเป็นช่วงๆ อย่างเช่น การวิ่งเร็วๆ หลายครั้งสลับกับการจ๊อกกิ้งคั่นกลาง
- ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสลับกับคาร์ดิโอที่ฝึกความทนทานที่ช้ากว่าและนานกว่าเพื่อการเผาผลาญไขมันสูงสุด
-
นอนให้เยอะขึ้น . [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 17 ปีควรนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมง และเด็กอายุตั้งแต่ 6-17 ปี ควรนอนหลับ 10-11 ชั่วโมง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เมื่อเร็วๆ นี้มีงานศึกษาที่แสดงว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอหรือคนที่นอนไม่หลับนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงตามที่แนะนำ เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นทำให้ระบบการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันเกิดการเปลี่ยนแปลง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างดี: [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้แน่ใจว่าห้องมืดสนิทโดยติดผ้าม่านสีเข้มที่หน้าต่าง
- อย่ากินอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อป้องกันอาการแสบร้อนกลางอกหรือการเพิ่มพลังงานตอนคุณกำลังพยายามจะนอนหลับ
- ใช้เตียงสำหรับนอนและมีเซ็กส์เท่านั้น อย่าทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำงานกับคอมพิวเตอร์ในขณะที่คุณอยู่บนเตียง
-
เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเล็กๆ น้อยๆ แต่มีความหมาย. การเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันนั้นจะช่วยให้คุณติดนิสัยใหม่ๆ ท้ายที่สุดคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกไปมีรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่คุณจะสามารถรักษาไว้ในระยะยาวได้ สิ่งเล็กๆ ที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้รูปแบบการดำเนินชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงมีดังนี้:
- ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
- จอดรถด้านหลังของที่จอดรถ
- เริ่มทำงานอดิเรกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไปมา เช่น การเดินเขา หรือการขี่จักรยาน
- ไปตลาดเกษตรกรรายสัปดาห์เพื่อซื้อพืชผักสดๆ
- เริ่มทำสวนของคุณเอง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินอาหารให้ครบทุกมื้อ การอดอาหารจะทำให้คุณกินอาหารมื้อต่อไปเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
- ทุกอย่างเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน แคลอรี่ที่กินเข้าไปต้องเผาผลาญออกด้วยการออกกำลังกาย
- ถ้าคุณพบว่าคุณกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่เครียดหรือเมื่อคุณรู้สึกอ่อนไหว คุณอาจจะต้องตรวจสอบนิสัยเหล่านี้ ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดหรือที่ปรึกษา การเข้าใจว่าอะไรที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีนั้นสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนไปมีรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าหักโหมตอนออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้ก็ให้หยุด หายใจลึกๆ และดื่มน้ำเยอะๆ ทำช้าๆ และลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง ถ้าคุณเกิดอาหารปวดหัวหรือคอแห้ง นี่อาจจะเป็นสัญญาณของการขาดน้ำและคุณควรดื่มน้ำทันที
- ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มแผนสุขภาพหรือแผนการออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://tn.gov/health/article/MCH-nutrition-weighttips
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/commonly-asked-questions-faqs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/portion-distortion
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf
- ↑ https://food.unl.edu/fnh/freezer-bags .
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/askdietician/ask4_02.aspx
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=130432596
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,377 ครั้ง
โฆษณา
