Unduh PDF
Unduh PDF
Pinggul lebar makin dipopulerkan oleh selebritas seperti Kim Kardashian dan Beyoncé. Ada langkah-langkah yang bisa diambil untuk membuat pinggul tampak lebih besar. Akan tetapi, tumpukan lemak yang signifikan di bagian tubuh mana saja tentu tidak sehat. Ingat bahwa sehat jauh lebih penting daripada memiliki tubuh seperti selebritas. Untuk memiliki tubuh yang prima sekaligus merasa puas dengan diri sendiri, Anda bisa melatih otot atas, tengah, dan bawah tubuh diiringi dengan diet sehat.
Langkah
-
Lakukan squat secara reguler. Squat adalah latihan klasik yang dapat memperkuat pinggul dan inti tubuh. Masukkan squat dalam rutinitas olahraga harian untuk memperkuat otot di sekitar pinggul. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, dan pegang dua dumbbell di sisi tubuh. [1] X Teliti sumber
- Pilih berat dumbbell yang terasa nyaman. Jika Anda baru mulai, gunakan beban ringan, sekitar 1–2 kg. Untuk mengetahui berat yang aman bagi Anda, bicaralah dengan pelatih di pusat kebugaran atau dokter.
- Luruskan punggung sambil mengencangkan bagian inti tubuh. Tekuk lutut untuk menurunkan badan. Lihatlah bagian atas sepatu ketika berjongkok. Anda harus dapat melihat bagian atas sepatu, kalau tidak, berarti lutut Anda terlalu maju ke depan.
- Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai. Lalu, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10–12 kali.
-
Lakukan lunge . Lunge juga merupakan latihan untuk memperkuat pinggul dan paha yang dapat menegaskan bentuk pinggul. Untuk melakukan lunge , berdirilah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Pilih berat yang terasa nyaman. Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri. [2] X Teliti sumber
- Saat kaki kiri di depan, tekuk kedua lutut. Turunkan badan secara perlahan.
- Gunakan kaki untuk mendorong badan kembali ke posisi awal. Ikuti dengan kaki sebelahnya.
- Ulangi latihan ini sekitar 10–12 kali.
-
Ikuti kelas yoga. Yoga melibatkan berbagai peregangan dan pose yang banyak melatih otot inti tubuh. Jadi, yoga juga dapat memperkuat inti tubuh dan membuat pinggul tampak lebih besar. Cobalah mendaftar kelas yoga di pusat kebugaran atau pusat komunitas jika Anda ingin pinggul tampak lebih kuat dan besar. [3] X Teliti sumber
- Jika tidak bisa mengikuti kelas, ada banyak latihan yoga di internet. Anda juga dapat membeli DVD yoga. Akan tetapi, hati-hati ketika yoga sendirian. Latihlah pose yang mudah terlebih dahulu, lalu pelan-pelan coba yang lebih sulit, dan jangan mencoba pose yang membuat Anda tidak nyaman.
-
Cobalah plank . Plank merupakan latihan yang bagus untuk mengencangkan otot inti dan mendapatkan perut rata, yang akan membuat pinggul tampak lebih besar. Lakukan plank beberapa kali seminggu sebagai bagian rutinitas olahraga. [4] X Teliti sumber
- Untuk melakukan plank , mulailah dengan posisi telungkup di atas matras. Posisikan siku di bawah bahu dan genggam kedua tangan di bawah dagu.
- Angkat badan untuk membentuk jembatan dari bahu hingga ke jari kaki. Sangga berat badan hanya dengan jari kaki dan lengan bawah di lantai, kencangkan otot dada, perut, punggung bawah, pantat, dan kaki. Tahan posisi ini 10 detik ketika baru mulai. Setelah beberapa kali latihan, usahakan untuk bertahan sampai 3 menit.
-
Lakukan side lying leg lift . Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk latihan ini. Beban kaki dapat dibeli di pusat kebugaran atau toko alat olahraga, tetapi pastikan Anda mulai dengan beban ringan. Ambil posisi berbaring menyamping. Tumpangkan satu kaki di atas kaki satunya, dan tempatkan tangan di pinggul. [5] X Teliti sumber
- Angkat kaki sampai kira-kira 45 derajat dari lantai, kemudian turunkan. Ulangi 10–12 kali. Untuk membentuk otot, lakukan tiga set dengan 10–12 repetisi.
- Ganti dengan sisi lain setelah menyelesaikan satu set dan ulangi dengan kaki sebelahnya.
- Seperti squat , beban yang Anda butuhkan tergantung tingkat kebugaran. Sebaiknya mulailah dari beban ringan. Bicaralah dengan dokter atau pelatih untuk menentukan berat yang aman bagi Anda.
- Jika Anda merasa membutuhkan resistansi lebih, cobalah memegang dumbbell di atas lutut ketika mengangkat kaki. Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan resistansi tanpa risiko mencederai lutut.
-
Sertakan latihan kekuatan untuk bahu . Ini mungkin tampak kontraintuitif, tetapi memperkuat otot bahu akan membuat pinggang tampak lebih kecil sehingga pinggul terlihat lebih lebar. Lakukan beberapa latihan bahu sederhana seperti overhead dumbbell press , dumbbell pec fly , dan dumbbell rear fly untuk mendapatkan efek tersebut.Iklan
-
Terapkan diet sehat. Lemak perut dapat membuat pinggul terkesan lebih kecil. Penurunan berat badan secara keseluruhan dapat mengurangi lemak perut dan membuat pinggul tampak lebih besar. Untuk menurunkan berat badan, langkah pertama adalah diet sehat. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebagian besar diet Anda harus terdiri dari produk nabati. Makanlah buah, sayur, dan serealia utuh. Pilih beras cokelat daripada beras putih, dan roti gandum daripada roti putih.
- Konsumsi protein tanpa lemak, seperti ikan dan unggas, dan produk olahan susu rendah lemak. Misalnya, pilih salmon daripada steik.
-
Kurangi asupan gula. Gula berkontribusi pada kenaikan berat badan. Jadi, usahakan mengurangi gula. Minuman manis merupakan penyebab terbesarnya karena banyak orang tidak memikirkan kalori dalam bentuk cair. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Hindari minuman manis seperti soda, latte , dan minuman beralkohol seperti koktail, anggur, bir, dan wine cooler . Sebaliknya, minum air putih banyak-banyak dan pilih minuman tidak manis seperti es teh tawar dan club soda . Untuk memberi rasa pada air putih dan minuman tidak berkalori lainnya, tambahkan lemon atau perasan jeruk nipis.
- Baca label makanan dan minuman sebelum dibeli. Gula terkandung dalam bahan makanan yang mungkin tidak Anda kira, seperti roti, yoghurt, dan saus. Cari istilah seperti fruktosa, dekstrosa, dan maltosa di daftar bahan. Semua itu merupakan nama gula tambahan.
- Wanita harus berusaha membatasi gula tambahan hingga 24 gram sehari, kira-kira 6 sendok teh. Pria harus membatasi gula tambahan hingga 36 gram sehari, kira-kira 9 sendok teh.
-
Makan porsi kecil. Tanpa disadari, kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang disadari. Ukuran porsi kadang cukup besar, terutama ketika makan di luar. Jadi, sadari porsi makan Anda.
- Cobalah menghindari makan di luar. Jika makan di luar, bagilah hidangan dengan teman Anda untuk mengurangi kalorinya. Jika restoran memiliki menu spesial makanan berkalori rendah, pesan itu saja. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sadari berapa banyak yang Anda makan di rumah. Satu saji karbohidrat kira-kira sebesar bola hoki. Untuk produk olahan susu, 28 gram kira-kira setara dengan enam dadu. Satu saji protein tidak boleh lebih besar dari setumpuk kartu. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makan dengan pelan juga membantu. Tubuh akan puas dan Anda akan lebih cepat menyadari sudah kenyang.
-
Catat kebiasaan makan dan kemajuan Anda. Anda akan terbantu jika mencatat kebiasaan makan, berat badan yang sudah turun, dan berapa senti yang sudah berkurang dari pinggang. Anda dapat melacak kemajuan dan menyadari pada hari apa biasanya Anda keluar dari jalur. Catatan kemajuan juga membantu menjaga motivasi karena Anda dapat melihatnya setiap hari. [11] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
- Masukkan juga faktor lain yang memengaruhi penurunan berat badan. Misalnya, catat tingkat stres, jadwal tidur, dan olahraga harian.
Iklan
-
Cari cara untuk membuat pinggang tampak lebih ramping. Jika Anda ingin solusi instan, ubah cara berpakaian. Cari pakaian dan corak yang merampingkan pinggang. Dengan demikian, perhatian orang akan terarah ke pinggul. [12] X Teliti sumber
- Cobalah mengenakan sabuk jika pinggang Anda sudah kecil. Sabuk akan menonjolkan lekuk tubuh dan menciptakan bentuk jam pasir. Sabuk sangat membantu jika Anda memakai baju yang tidak berbentuk. Jika pinggang Anda tidak kecil, pilih pakaian berwarna terang di atas dan gelap di bawah.
- Celana dan rok berpinggang tinggi dapat membuat pinggul tampak lebih besar karena merampingkan pinggang.
- Dalam cuaca dingin, pilih sweter yang membentuk badan. Hindari pakaian berlapis-lapis yang menyembunyikan bentuk tubuh.
- Anda juga bisa mencoba shapewear , seperti Spanx, di bawah pakaian untuk membuat pinggang tampak lebih ramping.
-
Pilih garis-garis vertikal untuk menciptakan tampilan yang ramping. Kenakan pakaian bergaris vertikal, khususnya baju yang melewati pinggang. Garis-garis menciptakan efek ramping yang membuat pinggul tampak lebih lebar dan tubuh lebih memesona secara keseluruhan. [13] X Teliti sumber
- Garis vertikal tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, jika tubuh Anda berbentuk wortel, atau besar di atas, garis vertikal akan memberi efek berlawanan dan justru membuat pinggul tampak lebih sempit.
- Kenakan warna pastel pada bagian yang ingin Anda tonjolkan, seperti pinggul, dan pakai warna hitam pada bagian yang ingin dirampingkan, seperti pinggang. Misalnya, kenakan rok biru terang dengan atasan hitam untuk menonjolkan pinggul dan merampingkan pinggang.
-
Beli celana dan jin yang bagus. Pilihlah celana dan jin ketat. Celana jin ketat dan legging akan lebih menarik perhatian orang daripada celana longgar. Celana jin berpinggang rendah juga membantu menonjolkan bentuk badan. [14] X Teliti sumber
- Cobalah memakai celana dan jin berwarna pucat. Warna pucat akan menarik perhatian ke arah pinggul dan membuatnya terlihat lebih lebar.
-
Cobalah rok pensil. Rok pensil adalah rok yang membungkus pinggul sehingga pinggul terlihat lebih besar. Pakailah rok pensil dan lihat apakah pinggul Anda makin menonjol. Pastikan Anda mencari rok yang mempercantik bentuk tubuh.
- Jika tubuh Anda kecil, pilih ukuran yang khusus dibuat untuk wanita bertubuh mungil. Rok berpinggang tinggi juga bagus karena akan membuat tubuh tampak lebih tinggi.
- Jika tubuh Anda sempit, cari rok pensil yang jatuh di garis pinggang. Detail seperti ritsleting dan saku di pinggul dapat membuat tubuh lebih memesona.
- Jika tubuh Anda berbentuk jam pasir alami, Anda cocok dengan hampir semua jenis rok pensil.
Iklan
Tips
- Cari rutinitas olahraga di internet. Pilih program yang menarik dan yang akan memotivasi Anda untuk terus berolahraga.
- Terlepas dari semua alasan lain, usahakan untuk selalu sehat. Meskipun sepertinya menyenangkan jika Anda memiliki tubuh seperti selebritas favorit, pinggul lebar adalah tren yang mungkin akan berlalu. Kesehatan harus menjadi prioritas utama.
- Konsisten, tetapi tetap sabar. Anda dapat mengubah bentuk pinggul, tetapi jadikan olahraga dan nutrisi sebagai bagian hidup. Dibutuhkan waktu sampai hasilnya bisa terlihat.
Iklan
Peringatan
- Minta nasihat dokter sebelum memulai program olahraga jika sebelumnya gaya hidup Anda tidak aktif dan/atau memiliki masalah kesehatan atau kondisi yang berkaitan dengan usia.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/DailyDose/archive/2012/05/05/Daily-Wellness-Tip-5-5-12.aspx
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=4
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://magazine.foxnews.com/style-beauty/it%E2%80%99s-cinch-10-stylish-ways-make-your-waist-look-smaller
- ↑ http://magazine.foxnews.com/style-beauty/it%E2%80%99s-cinch-10-stylish-ways-make-your-waist-look-smaller
- ↑ http://www.goodtoknow.co.uk/wellbeing/398398/best-jeans-for-women
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.079 kali.
Iklan
