Pdf downloaden
Pdf downloaden
Brede heupen zijn populair geworden door beroemdheden zoals Kim Kardashian en Beyonce. Er zijn stappen die je kunt nemen om je heupen breder te laten lijken. Te veel lichaamsvet waar dan ook op je lichaam is ongezond. Vergeet niet dat gezond zijn veel belangrijker is dan er uitzien als een beroemdheid. Het trainen van de spieren van je bovenlichaam, taille en onderlichaam, samen met een gezond dieet, zal ervoor zorgen dat je je goed voelt.
Stappen
-
Doe regelmatig squats. Squats zijn een klassieke oefening voor het sterker maken van je heupen en kernspieren. Neem ze op in je trainingsroutine voor het sterker maken van de spieren rond je heupen. Om te beginnen ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je een dumbbell in elke hand langs je zijden. [1] X Bron
- Kies een dumbbell-gewicht waarvan je het gevoel hebt dat het niet te zwaar voor je is. Als je net begint met het doen van squats, dan moet je waarschijnlijk beginnen met een licht gewicht, iets in het bereik van 1 tot 2,5 kilo. Praat met een trainer bij een sportschool, of je arts, om erachter te komen wat een veilig gewicht voor je is.
- Trek je rug recht terwijl je je kernspieren aanspant. Buig door je knieën om je lichaam te laten zakken. Kijk snel even naar de punt van je schoenen wanneer je onderin de beweging bent gekomen. Je moet de punt van je schoenen kunnen zien, en anders zijn je knieën te ver naar voren gegaan in de squat.
- Blijf door je knieën gaan totdat je dijen ongeveer parallel staan aan de vloer. Daarna keer je terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer.
-
Doe lunges. Lunges zijn een andere oefening voor het sterker maken van de heupen en bovenbenen, die het uiterlijk van je heupen kan verbeteren. Begin de lunges met een halter in elke hand. Kies een gewicht dat je aankunt. Zet een stap naar voren met je linkervoet. [2] X Bron
- Met je linkervoet naar voren, buig je door je knieën. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken.
- Gebruik je voeten om jezelf terug naar de beginpositie te duwen. Herhaal de oefening met je andere voet.
- Herhaal deze oefening ongeveer 10 tot 12 keer.
-
Volg yogalessen. Yoga bestaat uit diverse rekoefeningen en houdingen die veel vragen van je kernspieren, dus kan het ook een geweldige manier zijn om je kern sterk te houden en je heupen er breder uit te doen zien. Schrijf je in voor yogalessen bij een lokale sportschool of wijkcentrum, als je wilt dat je heupen er sterker en breder uitzien. [3] X Bron
- Kun je je lessen niet veroorloven, dan zijn er veel yogaroutines die je online kunt vinden. Je kunt ook dvd's kopen. Maar wees voorzichtig wanneer je yoga alleen doet. Werk toe naar de moeilijker houdingen, mits ze goed voelen voor je lichaam.
-
Doe de plank. De plank is een geweldige manier om je kernspieren sterker te maken en een plattere buik te krijgen, wat kan helpen om je heupen groter te doen lijken. Doe een paar keer per week de plank als onderdeel van je trainingsroutine. [4] X Bron
- Om een plank te doen ga je plat op een oefenmat liggen. Houd je ellebogen onder je schouders en vouw je handen samen, net onder je kin.
- Duw jezelf omhoog en vorm een rechte brug met je lichaam van je schouders naar je tenen. Ondersteun je gewicht alleen met je tenen en onderarmen, waarbij je de spieren van je borst, buik, onderrug, billen en benen aanspant. Houd deze positie gedurende 10 seconden vol wanneer je begint. Werk toe naar maximaal drie minuten.
-
Doe zijwaartse beenheffingen. Je kunt ervoor kiezen om enkelgewichten vast te maken aan je onderbeen voor deze oefening. Je kunt deze bij een sportschool of sportwinkel kopen, maar zorg ervoor dat je begint met een lager gewicht. Ga op een zij liggen. Leg je benen op elkaar en plaats je hand op je heup. [5] X Bron
- Til je bovenste been op tot in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer, en laat dat been vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Om spiermassa te ontwikkelen doe je drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
- Wissel van kant wanneer je klaar bent met een reeks van het ene been, en herhaal de oefening met het andere been.
- Net zoals bij squats is de hoeveelheid gewicht die je aankunt afhankelijk van je fitnessniveau. Het is een goed idee om met lichte gewichten te beginnen. Praat met een arts of trainer over welk gewicht veilig voor je is.
- Als je het gevoel dat je meer weerstand nodig hebt, dan kun je een halter net boven je knie vasthouden tijdens het tillen. Dit is een goede manier om weerstand toe te voegen zonder schade aan je knie te riskeren.
-
Doe krachttraining voor je schouders . Het lijkt contra-intuïtief, maar het sterker maken van de spieren in je schouders zal je taille smaller maken, wat weer kan helpen om je heupen breder te doen lijken. Doe een paar eenvoudige schouderoefeningen, zoals de halter overhead press, dumbbell pec flyes en dumbbell rear flyes, om dit effect te bereiken.Advertentie
-
Eet gezond. Buikvet kan je heupen in verhouding kleiner doen lijken. Afvallen kan buikvet doen afnemen en ervoor zorgen dat je heupen groter lijken. Om gewicht te verliezen is de eerste stap het realiseren van een gezond dieet. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je dieet moet voornamelijk plantaardig zijn. Fruit, groenten en volkoren producten dienen het grootste deel uit te maken van je dagelijkse voeding. Kies liever volkoren rijst dan witte rijst en volkoren tarwebrood in plaats van witte varianten.
- Houd het bij magere soorten eiwit, zoals vis en pluimvee en magere zuivelproducten. Kies bijvoorbeeld voor zalm in plaats van biefstuk.
-
Eet minder suiker. Van suiker kun je aankomen, dus probeer dat te beperken. Suikerhoudende dranken zijn mogelijk een grote boosdoener, omdat veel mensen niet nadenken over calorieën in de vorm van drinken. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, speciale latte’s en alcoholische dranken, waaronder cocktails, wijn, bier en wijn met vruchtensap. Drink liever veel water en kies voor ongezoete dranken, zoals ongezoete ijsthee en bronwater. Je kunt water zelfs op smaak brengen en ander drinken maken zonder calorieën, zoals citroen- en limoensap.
- Lees de etiketten alvorens eten te kopen. Suiker tref je aan op verrassende plekken, zoals in brood, yoghurt en pastasauzen. Let in de ingrediëntenlijst ook op de termen fructose, dextrose en maltose. Dit zijn allemaal namen van toegevoegde suikers.
- Vrouwen kunnen zich beperken tot 24 gram toegevoegde suiker per dag (ongeveer zes theelepels). Voor mannen is dit 36 gram suiker (ongeveer negen theelepels).
-
Eet kleinere porties. Vaak krijg je meer calorieën binnen dan je denkt. Porties, vooral wanneer je uit eten gaat, kunnen heel groot zijn. Let nauwgezet op je portiegrootte.
- Bewaar uit eten gaan voor speciale momenten. Wanneer je wel uit eten gaat, deel een entree dan met een disgenoot om het aantal calorieën te halveren. Als een restaurant een speciaal menu heeft met minder calorieën, bestel die dan eventueel. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wees je bewust van hoeveel je thuis zou moeten eten. Een portie koolhydraten is ongeveer de grootte van een hockeypuck. Dertig gram zuivel is ongeveer de grootte van zes dobbelstenen. Een portie eiwitten hoeft niet groter te zijn dan een pak kaarten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het kan ook helpen om langzaam te eten. Je zult erna een verzadigder gevoel hebben, en sneller vol zitten.
-
Houd je eetgewoonten en vooruitgang bij. Het kan nuttig zijn om bij te houden wat je eetgewoonten zijn, hoeveel je bent afgevallen en elke paar centimeter dat je taille is gekrompen. Dit kan je helpen om op schema te blijven en na te gaan op welke dagen van de week de kans het grootst is dat je een uitglijder maakt. Het kan je ook gemotiveerd houden om een actief logboek bij te houden van je vooruitgang die je elke dag kunt bekijken. [11] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Zorg er ook voor dat je andere factoren meeneemt die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden. Let bijvoorbeeld op dingen zoals je stressniveau, je slaapschema en je dagelijkse lichaamsbeweging.
Advertentie
-
Zoek manieren om je taille slanker te doen lijken. Als je een snelle oplossing wilt kan het veranderen van kleding je heupen groter doen lijken. Zoek naar kleding en patronen die je taille slanker maken. Dit zal meer aandacht vestigen op je heupen. [12] X Bron
- Draag een riem rond je taille als je al een smalle taille hebt. Dit kan je rondingen benadrukken, waardoor je meer een zandloperfiguur krijgt. Dit kan vooral handig zijn als je een vormloze jurk draagt. Als je taille niet smal is, kies dan een jurk met lichtere kleuren aan de bovenkant en donkere kleuren onderin.
- Kleding met een hoge taille, zoals hoge jeans en rokken, kan je heupen groter doen lijken door je taille slanker te maken.
- Kies in de winter voor getailleerde truien die je figuur benadrukken. Probeer je vormen niet te verbergen onder dikke lagen kleding.
- Je kunt ook shapewear, zoals Spanx, onder je kleding dragen voor een smallere taille.
-
Kies verticale strepen om een slanke look te creëren. Kies kleding met verticale strepen, en dan vooral kleding, die over je taille lopen. Strepen maken slank en kunnen een slankere look creëren die je bredere heupen geeft, en je gehele figuur meer flatteren. [13] X Bron
- Verticale strepen passen niet bij ieder lichaamstype. Heb je bijvoorbeeld een wortelvormig lichaam, dan kan dit het tegenovergestelde effect hebben en je heupen zelfs smaller doen lijken.
- Draag pastels op die plekken die je wilt benadrukken, zoals je heupen, en draag zwart op die plekken die je slanker wilt maken, zoals je taille. Bijvoorbeeld: een lichtblauwe rok met een zwarte top benadrukt je heupen en maakt je taille slank.
-
Koop jeans en broeken die je vorm volgen. Als je je heupen groter wilt laten lijken, kies dan strakke jeans en broeken. Strakke jeans en leggings benadrukken je figuur meer dan een flodderige broek. Lage jeans kunnen je figuur ook meer benadrukken. [14] X Bron
- Draag lichtgekleurde broeken en spijkerbroeken. Deze vestigen meer de aandacht op je heupen en maken die groter.
-
Draag een potloodrok. Een potloodrok is een rok die strak om de heupen valt, waardoor die er omvangrijker uitzien. Draag eens een potloodrok om te kijken of het uiterlijk van je heupen erdoor verbetert. Zoek dan wel een rok die mooi past bij je lichaamstype.
- Ben je tenger, kies dan een snit speciaal voor mensen met een tenger lichaam. Een stijl met een hogere taille kan ook leuk staan, omdat het je langer maakt.
- Ben je smal gebouwd, zoek dan een potloodrok die op een natuurlijke manier op je taille valt. Details zoals ritsen en zakken op de heupen kunnen ook helpen om je lichaam een mooiere vorm te geven.
- Heb je van nature een zandloperfiguur, dan zullen de meeste potloodrokken mooi staan bij je lichaamstype.
Advertentie
Tips
- Doe wat onderzoek naar oefeningen op internet. Zoek een programma dat je aantrekt en een waartoe je gemotiveerd bent om die te volgen.
- Streef er boven alles naar om gezond te zijn. Hoewel het leuk kan zijn om te proberen eruit te zien als een van je favoriete beroemdheden, zijn brede heupen ook weer modegevoelig en zal die mode weer voorbijgaan. Je gezondheid hoort altijd op de eerste plaats te komen.
- Wees consistent, maar niet ongeduldig. Je kunt de vorm van je heupen veranderen, maar laat voldoende lichaamsbeweging en voeding deel gaan uitmaken van je leven. Het kan even duren voor je de resultaten opmerkt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Heb je nooit veel bewogen en/of andere leeftijdsspecifieke of gezondheidsklachten, vraag dan om advies aan je huisarts voor je met een trainingsschema begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/DailyDose/archive/2012/05/05/Daily-Wellness-Tip-5-5-12.aspx
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=4
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://magazine.foxnews.com/style-beauty/it%E2%80%99s-cinch-10-stylish-ways-make-your-waist-look-smaller
- ↑ http://magazine.foxnews.com/style-beauty/it%E2%80%99s-cinch-10-stylish-ways-make-your-waist-look-smaller
- ↑ http://www.goodtoknow.co.uk/wellbeing/398398/best-jeans-for-women
Over dit artikel
Deze pagina is 2.913 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
