Unduh PDF
Unduh PDF
Kalau jadwal tidur Anda berantakan, atau Anda ingin menyesuaikan jam tidur Anda, ada cara untuk membuatnya teratur kembali. Biasanya, jadwal tidur dapat disesuaikan dengan membuat suatu kebiasaan sebelum tidur, menyesuaikan kebiasaan-kebiasaan siang hari, serta menyadari kebutuhan tidur diri sendiri. Dengan perencanaan yang baik, tidur Anda akan lebih mudah, lebih lama, dan lebih membangkitkan energi.
Langkah
-
Pertimbangkan kebutuhan tidur Anda. Apabila Anda kesulitan tidur atau sering terbangun di kala malam, tanyakan diri Anda: biasanya berapa banyak saya tidur? Kapan saya biasanya tidur? Kenapa saya merasa bahwa jadwal tidur saya harus diatur kembali? Jadwal tidur seperti apa yang saya inginkan? Anda akan memperbaiki situasi Anda dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut.
-
Setelah Anda membuat jadwal tidur, konsistenlah dengan jadwal tersebut. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Memang, kadang ada interupsi jadwal yang tak dapat dihindari, akan tetapi cobalah agar tidur Anda tidak terlalu melebihi jadwal yang telah ditentukan, bahkan di akhir pekan sekalipun. [1] X Teliti sumber Tidur Anda akan membaik seiring konsistensi Anda mengikuti jadwal tidur yang telah ditentukan sebelumnya.
- Dengan demikian, hindari memencet tombol "Tunda" pada jam weker Anda. Meskipun memang menarik, akan tetapi tidur lebih lama takkan memengaruhi kualitas tidur Anda, serta jadwal Anda pun jadi terganggu. [2] X Teliti sumber
-
Perlahan-lahan, buatlah penyesuaian yang diperlukan terhadap jam tidur Anda. Ubahlah jam tidur Anda secara bertahap dalam jangka panjang. Dengan demikian, peluang Anda mengikuti jadwal tidur dengan benar pun akan semakin membaik. [3] X Teliti sumber Misalnya, jika Anda biasanya tidur pukul 23:00, dan Anda ingin tidur pukul 22:00, hindari mencoba langsung tidur pada pukul 22:00. Tidurlah pada pukul 22:45 selama beberapa malam berikutnya, lalu pada 22:30 selama beberapa malam lagi, kemudian 22:15, hingga akhirnya mencapai sasaran Anda untuk tidur pada pukul 22:00.
-
Buatlah catatan tidur. Ini semudah mencatat kapan Anda jatuh tertidur dan kapan Anda bangun. [4] X Teliti sumber Langkah ini akan memudahkan Anda menentukan jadwal tidur yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Selain itu, Anda pun lebih mudah menentukan apakah Anda berhasil beradaptasi dengan jadwal tidur baru tersebut.
- Jika Anda sedang mencari tahu berapa jam tidur yang Anda perlukan setiap harinya, gunakan data dari catatan tidur tersebut. Carilah rata-rata durasi tidur per malam dari data beberapa minggu.
Iklan
-
Makan dan minumlah pada waktu yang tepat. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi serta waktu Anda mengonsumsinya dapat memengaruhi jam tidur Anda. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Agar tidur Anda enak, setiap hari makanlah makanan yang sehat, dimulai dengan sarapan yang seimbang.
-
Hindari stimulan dan depresan ketika Anda sedang mengubah jam tidur. Pengaruh kopi, kafeina dari sumber lain, nikotin, dan stimulan lain, dapat bertahan selama beberapa jam. Hindari zat-zat tersebut pada sore hari. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Depresan seperti alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, namun zat-zat tersebut dapat mengganggu jadwal tidur Anda. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berolahragalah. Tidur Anda lebih mudah dan lebih dalam apabila Anda sering berolahraga. Namun, efek stimulan berolahraga dapat membuat Anda terjaga, maka hindarilah berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur (setidaknya lebih dari dua jam sebelum tidur). [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Perhatikan tidur siang Anda. Tidur siang terlalu lama dapat merusak kualitas tidur Anda. Batasi tidur siang Anda agar tidak lebih dari setengah jam. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Tentukanlah suatu rutinitas pratidur yang dapat membantu Anda mencapai dan menjaga jadwal tidur yang diinginkan. Rutinitas ini akan mempersiapkan mental dan fisik Anda untuk tidur setiap malam. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, berendam, membaca buku, mendengarkan musik, atau hal-hal lain yang sifatnya istirahat dan santai.
- Anda juga dapat menggunakan alat bantu untuk mengurangi gangguan dari luar, seperti tutup kuping, bunyi kipas, atau musik yang lembut dan kalem. [13] X Teliti sumber
- Apa pun rutinitas yang Anda pilih, pastikan Anda nyaman. Ini berarti, mungkin Anda perlu mengganti matras, bantal, atau seprai yang Anda gunakan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kalau Anda belum tertidur setelah 15 menit, lakukanlah hal lain. Jika Anda ingin tidur namun belum bisa tertidur juga setelah seperempat jam, bangunlah dan lakukan hal lain yang sifatnya istirahat, hingga Anda merasa cukup letih. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [16] X Teliti sumber Anda takkan tertidur jika Anda tetap berada di kasur dan memikirkan banyak hal.
-
Atur cahaya di tempat Anda. Tubuh Anda memiliki respon alami terhadap kondisi pencahayaan di sekitar Anda yang juga memengaruhi tidur. Cahaya terang di pagi dan siang hari serta cahaya gelap di malam hari akan membantu Anda tidur dan bangun pada waktu yang konsisten. [17] X Teliti sumber [18] X Teliti sumber
- Nyalakanlah lampu atau bukalah gorden segera setelah Anda bangun.
- Kenakanlah kaca mata hitam di setengah hari menjelang malam. Dengan demikian, Anda meredupkan cahaya di sekitar Anda. Hal ini mempermudah tidur. [19] X Teliti sumber
- Hindari menjadikan menonton televisi atau bermain komputer, komputer tablet, ponsel, atau alat-alat elektronik lain sebagai rutinitas pratidur Anda. Cahaya dari layar-layar elektronik pada alat-alat tersebut dapat mengganggu kecenderungan tubuh untuk tidur. [20] X Teliti sumber Selain itu, ada riset yang menunjukkan bahwa distraksi dari interaksi layar dapat pula mengganggu jam tidur Anda. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Carilah bantuan medis kalau Anda tetap sulit tidur. Jika Anda sudah mencoba membenahi jam tidur Anda namun tetap gagal, atau apabila Anda merasa jadwal tidur Anda agak aneh atau ekstrem, carilah bantuan medis. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Referensi
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.063 kali.
Iklan
