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현재 수면 시간이 불규칙적이거나 원하는 시간대와 엇나간 상태라면, 다시 올바르게 되돌려야 할 것이다. 대다수의 경우 이를 위해 자기 위한 계획을 짜고, 낮에 하는 활동을 조절하며, 수면에 필요한 요소를 파악하는 등의 방법이 도움이 된다. 거창해보일 수 있지만, 약간의 노력을 투자해 계획을 짜기만 하면 잠드는 것도 쉬워지고 필요한 양의 수면을 취해 건강한 상태를 유지할 수 있다.
단계
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필요한 수면 시간 알아보기. 잠드는 것 또는 잠든 상태를 유지하는 것에 문제를 겪고 있다면 다음 질문을 스스로에게 물어보도록 하라: 나는 평소에 얼마나 자는가? 보통 언제 잠드는가? 왜 지금의 수면 시간을 바꿔야 한다고 생각하는가? 바꾸고 싶다면 언제 자고 언제 일어나고 싶은가? 이 질문들에 대한 답을 가지고 현 상황을 개선해 볼 것이다.
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정한 수면 시간 따르기. 지속적인 노력이 가장 중요하다. 매일 같은 시간에 취침하는 것부터 시작해야 한다. 물론 가끔씩은 일이 있을 수도 있다. 하지만 그런 때에는 최대한 밤을 새거나 늦게 자는 것을 삼가해 수면 시간을 지키도록 노력한다. 물론 주말도 평일과 마찬가지로 같은 일정을 따르도록 한다. [1] X 출처 검색하기 당신이 얼마나 계속해서 정한 일정을 지키느냐에 따라 수면 시간을 원하는 대로 바꿀 확률도 늘어난다.
- 아침에 알람 시계나 핸드폰의 스누즈 버튼은 사용하지 않는 것이 좋다. 물론 약간 더 자고 싶을 수도 있다. 하지만 겨우 5~10분 더 자는 것은 수면 시간에 포함되지 않는다고 해도 과언이 아니다. 오히려 당신의 일정을 망가뜨릴 수도 있다. [2] X 출처 검색하기
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천천히 몸을 정한 수면 시간에 맞추기. 하룻밤 사이에 수면 시간을 바꾸는 것은 매우 힘들다. 하지만 약간의 노력을 투자해 매일 조금씩 원하는 시간대로 수면 시간을 바꿔나간다면, 성공할 확률이 크게 올라갈 것이다. [3] X 출처 검색하기 예를 들어 당신이 계속해서 밤 11시에 잠이 든다고 가정하자. 그런데 당신은 일 때문에 10시에 자야 한다. 일단 그렇게 정했으면, 첫날밤부터 바로 1시간씩이나 수면 시간을 당기지 말고 10시 45분에 잤다가 다음날은 10시 30분, 그리고 몇 차례 뒤에 10시 15분의 식으로 조금씩 줄여나가 최종 목표인 밤 10시 취침에 도달하는 것이 가장 이상적이다.
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수면 일지 쓰기. 복잡하지 않아도 된다. 단순히 몇 시에 취침했고 몇 시에 기상했는지를 적어보자. [4] X 출처 검색하기 일지를 쓰는 동안 아마 자신이 얼마나 자야 하는지 알 수 있을 것이다. 게다가 일지를 적으면 실제로 수면 시간이 바뀌고 있다는 사실을 바로 확인할 수 있어 동기부여도 된다.
- 만약 얼마나 자야 하는지 알아보기 위해 수면 일지를 쓰려고 한다면, 정확성을 위해 한두 주 동안은 매일 수면 일지를 써서 평균적으로 얼마나 수면이 필요한지 계산하도록 한다.
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출처
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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