Как наладить распорядок своего сна

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Вам тяжело уснуть или продолжать спать на протяжении всей ночи? Либо вы студент, который возвращается на учебу осенью после бессонных летних ночей или пожилой человек, страдающий от перебоев со сном ввиду возраста, данные простые шаги помогут вам обрести возможность спокойно и крепко спать.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Заводите будильник на одно и то же время, включая и выходные дни, когда вы только начинаете работу над созданием своих новых привычек сна.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Приготовьте себе вкусную пищу. Если у вас не хватает времени, перекусите чем-то быстрым, но полезным, например, каким-либо фруктом, а не пирожном или другим подобным видом сладости.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Замените вашу вторую чашку кофе стаканом холодной воды, кофе без кофеина или другим безвредным напитком.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте здоровые перекусы на протяжении дня, избегая сахарных лакомств. Да, вы получите быстрый прилив сил и энергии от сахарных продуктов, но такие виды закусок, как крекеры, ореховое масло, морковь, черешковый сельдерей дадут вам лучший и более длительный запас энергии.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-5.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-5.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Старайтесь не спать дольше 30 минут. Или просто сядьте на своем кресле, закройте глаза и расслабьтесь на стуле на протяжении 10 минут.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Мелатонин является естественным гормоном вашего тела, который помогает регулировать циклы вашего сна. Данный гормон реагирует на свет. Помогите своему телу настроиться на здоровый выброс мелатонина таким образом:
    • На протяжении дня старайтесь проводить больше времени на улице, если возможно. Сохраняйте ваше рабочее место освещенным солнечным или искусственным светом. Не носите солнечные очки утром.
    • Вечером старайтесь избегать просмотра телевизора или работы с электронными приборами, обладающими искусственной подсветкой. Излучение от телевизора или монитора компьютера может снизить выработку мелатонина и активизировать ваш мозг, из-за чего вам будет потом сложнее уснуть. Старайтесь читать книгу, слушать аудиокнигу или музыку или делать упражнения на расслабление.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это включает и выходные (простите, любители вечеринок).
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-8.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-8.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В зависимости от степени нарушения вашего предыдущего распорядка дня и способности вашего тела адаптироваться у вас может занять некоторое время на приспособление к новому расписанию.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-9.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-9.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наличие дневника, в который вы будете записывать свои ежедневные повадки касательно сна. Такого рода информация пригодится вам, если вам нужно будет обратиться за профессиональной помощью по вопросу сна.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-10.jpg\/v4-460px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-10.jpg\/v4-728px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Душ может взбодрить и пробудить вас утром и расслабить вас вечером. Утром начните с теплого душа и завершите холодной водой, чтобы отогнать остатки усталости. Вечером принимайте теплый душ для расслабления зажатых мышц и приготовить их ко сну.
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
кого нибудь разбудить
Как
вызвать сонный паралич
Как
заснуть жаркой ночью
Как
уснуть, если кто–то храпит рядом
Как
быстро уснуть ребенку
Как
вызвать кошмарные сны
Как
не спать всю ночь (для детей)
Как
быстрее заснуть, если вы подросток
Как
видеть сны, которые хотите
Как
заснуть, если голова занята мыслями
Как
определить, что кто то спит
Как
спать сидя
Как
перестать разговаривать во сне
Как
научиться вставать по будильнику
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 7900 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама