ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าตารางเวลานอนของคุณเอาแน่เอานอนไม่ได้ หรือแค่ไม่ใช่เวลาที่คุณอยากจะนอน ก็มี 2-3 วิธีที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนตารางเวลานอนของตัวเองได้ ในหลายๆ กรณีการกำหนดกิจวัตรก่อนนอน ปรับพฤติกรรมบางอย่างในช่วงเวลากลางวัน และการสังเกตความต้องการเรื่องการนอนหลับของตัวเองนั้นสามารถช่วยได้ แค่วางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะหลับได้ง่ายขึ้น นอนเต็มอิ่ม และตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่
ขั้นตอน
-
ทบทวนความต้องการเรื่องการนอนของตัวเอง. ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือสัปหงกขณะตื่น ถามคำถามเหล่านี้กับตัวเองก่อน: ปกติฉันนอนนานแค่ไหน ปกติฉันนอนตอนไหน ทำไมฉันถึงคิดว่าฉันต้องเปลี่ยนเวลานอน ฉันอยากทำตามตารางนอนแบบไหน การตอบคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้
-
เมื่อเลือกตารางเวลานอนได้แล้ว ให้ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ. พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน บางครั้งเราก็อาจจะไม่สามารถเลี่ยงการไม่เข้านอนตามเวลาได้ แต่พยายามอย่านอนดึกหรือนอนเกินตารางเวลานอนปกติมากนักแม้จะเป็นวันเสาร์อาทิตย์ก็ตาม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะยิ่งคุณสามารถบังคับตัวเองให้นอนตามตารางได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีโอกาสปรับการนอนของตัวเองให้ดีขึ้นได้มากเท่านั้น
- รวมไปถึงการไม่กดเลื่อนเวลาปลุกด้วย ถึงปุ่มเลื่อนเวลาปลุกจะเย้ายวนใจให้กดมากแค่ไหน แต่การเลื่อนเวลาปลุกไปอีกเล็กน้อยไม่ได้เพิ่มคุณภาพของการนอนได้เลยจริงๆ ทั้งยังกระทบตารางของคุณด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ ปรับสิ่งที่จำเป็นในตารางเวลานอน. คุณควรค่อยๆ ใช้เวลาในการเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในตารางเวลานอนของคุณ เพื่อเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าปกติคุณนอนตอน 5 ทุ่มและตัดสินใจจะเปลี่ยนมานอนตอน 4 ทุ่มแทน อย่าเข้านอนตอนสี่ทุ่มตั้งแต่คืนแรก แต่ให้ลองนอนตอน 4 ทุ่ม 45 นาทีก่อนสัก 2-3 คืน จากนั้นก็นอน 4 ทุ่มครึ่ง 2-3 คืน และ 4 ทุ่ม 15 นาทีอีก 2-3 คืนก่อนที่จะนอนตอน 4 ทุ่มตามเป้าหมาย
-
จดบันทึกการนอน. วิธีนี้ทำได้ง่ายๆ ด้วยการจดบันทึกเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนในแต่ละวัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การจดบันทึกการนอนระหว่างที่คุณกำลังจะเลือกเวลานอนใหม่นั้นช่วยให้คุณเห็นความต้องการของตัวเอง และการจดบันทึกการนอนระหว่างที่คุณกำลังพยายามปรับตารางของตัวเองนั้นยังช่วยให้คุณรู้ด้วยว่าตารางนั้นได้ผลจริงหรือเปล่า
- ถ้าคุณกำลังหาจำนวนชั่วโมงนอนที่คุณต้องการ ใช้ข้อมูลจากบันทึกการนอนในระยะ 2-3 สัปดาห์เพื่อดูว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณนอนวันละกี่ชั่วโมง
โฆษณา
-
รับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมในเวลาที่ถูกต้อง. อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคเข้าไป รวมถึงเวลาที่คุณบริโภคนั้นส่งผลกระทบต่อการนอนของคุณ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เพื่อให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากที่สุด ให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีสัดส่วนอาหารที่สมดุล
-
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและสารกดประสาทขณะพยายามปรับตารางเวลานอน. ผลกระทบจากกาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน นิโคติน และสารกระตุ้นอื่นๆ นั้นออกฤทธิ์ได้หลายชั่วโมง เพราะฉะนั้นพยายามหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเหล่านี้ในช่วงเย็นของวัน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล และแม้ว่าสารกดประสาทอย่างแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงในช่วงแรกๆ จริงๆ แล้วมันจะไปรบกวนการนอนของคุณมากกว่า [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ต้องออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น แต่ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป (ภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เพราะความตื่นตัวที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
จำกัดการงีบหลับ. การงีบหลับนานๆ รบกวนความสามารถในการนอนหลับได้อย่างสงบ จำกัดเวลางีบหลับของคุณให้อยู่ภายในครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
กำหนดกิจวัตรก่อนนอนเพื่อไปให้ถึงและรักษาตารางเวลานอนปกติไว้ได้. การทำอะไรซ้ำๆ ก่อนนอนทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กิจวัตรก่อนนอนของคุณอาจจะเป็นการอาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
- บางคนเห็นว่าการใช้ตัวช่วยเพื่อลดสิ่งรบกวนจากภายนอกนั้นก็ช่วยได้เหมือนกัน เช่น ที่อุดหู เสียงสีขาวจากพัดลมตัวเล็กๆ หรือเพลงเบาๆ สบายๆ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่ว่ากิจวัตรของคุณจะเป็นอะไร คุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจริงๆ สำหรับบางคนกิจวัตรนี้อาจเป็นการนึกถึงการเปลี่ยนฟูก ผ้าปูที่นอน เครื่องนอน เป็นต้น [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ถ้านอนไป 15 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ไปทำอย่างอื่น . ถ้าคุณพยายามข่มตาหลับแต่ก็ยังไม่หลับหลังผ่านไปแล้ว 15 นาที ลุกขึ้นแล้วไปทำอย่างอื่นที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การกลิ้งไปกลิ้งมาขณะที่คุณยังไม่ง่วงหรือมีอะไรในใจไม่ได้ช่วยให้คุณหลับได้
-
ใช้แสงให้เป็นประโยชน์. ร่างกายของคุณตอบสนองต่อสภาพแสงและปรับการนอนไปตามแสงได้อย่างเป็นธรรมชาติ หมายความว่าการได้รับแสงมากๆ ในตอนเช้าและระหว่างวัน และการมาอยู่ในที่ๆ มีแสงน้อยในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับและตื่นนอนได้อย่างสม่ำเสมอ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เปิดไฟหรือม่านทันทีที่คุณตื่นนอน
- การใส่แว่นกันแดดช่วงค่ำเพื่อลดแสงช่วยให้คุณง่วงนอนได้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงกิจวัตรประจำวันก่อนนอนที่เกี่ยวข้องกับโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ตโฟน และอุปกรณ์อื่นๆ ที่เหมือนกัน เพราะแสงจากจออิเล็กทรอนิกส์จะไปรบกวนการเตรียมร่างกายเข้าสู่การเข้านอน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้ บางงานวิจัยยังบอกด้วยว่า ช่วงเวลาที่ใช้ไปกับการมีปฏิสัมพันธ์กับหน้าจอก็รบกวนการนอนเช่นเดียวกัน [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ขอความช่วยเหลือถ้าคุณไม่สามารถปรับตารางเวลานอนได้. ถ้าคุณพยายามเปลี่ยนตารางเวลานอนแล้วแต่ก็ทำไม่ได้ หรือถ้าคุณรู้สึกว่าตารางการนอนของคุณมันสุดโต่งในทางใดทางหนึ่ง ให้รับคำปรึกษาด้านการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,031 ครั้ง
โฆษณา
