Unduh PDF
Unduh PDF
Seharusnya, detak jantung orang dewasa berada di kisaran 60-100 kali setiap menitnya. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika merasa detak jantung Anda melebihi angka 100 (atau jika dokter Anda yang mengatakannya), tentu saja Anda patut khawatir. Sekalipun detak jantung manusia sangat bervariasi, pada dasarnya detak jantung yang terlampau tinggi atau abnormal dapat membawa ancaman kesehatan yang serius seperti stroke , serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Jika detak jantung Anda berada di atas rata-rata, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk memperlambatnya secara alamiah.
Langkah
Metode 1
Metode 1 dari 3:
Memperlambat Detak Jantung dengan Teknik Bernapas dan Bermeditasi
Unduh PDF
-
Gunakan teknik bernapas untuk mengurangi stres. Anda tentu tahu bahwa semakin tinggi kadar stres, semakin meningkat pulalah detak jantung Anda. Ketika dilanda stres, tubuh manusia melepaskan adrenalin yang mampu meningkatkan detak jantung secara signifikan. Dengan menerapkan teknik bernapas yang benar, niscaya tubuh dan pikiran Anda akan lebih relaks; akibatnya, detak jantung Anda pun akan melambat. [2] X Teliti sumber
- Duduklah dengan tegak. Letakkan satu telapak tangan di perut, dan telapak tangan lainnya di dada. Perlahan, tarik napas dalam-dalam melalui hidung; pada tahap ini, seharusnya Anda akan merasakan perut Anda mengembang namun dada Anda tidak bergerak. Setelah itu, embuskan napas perlahan melalui mulut. Jika perlu, tekan udara yang ada di dalam perut dengan tangan Anda. Ulangi proses ini 10 kali.
- Tarik dan embuskan napas dengan cepat melalui hidung (kira-kira tiga tarikan dan tiga embusan napas dalam satu detik); pastikan mulut Anda tertutup ketika melakukannya. Setelah itu, bernapaslah kembali seperti biasa. Ulangi rangkaian proses ini selama 15 detik atau lebih.
-
Cobalah bermeditasi. Meditasi adalah teknik ampuh untuk menenangkan tubuh dan pikiran seseorang. Bagi Anda yang mengalami gangguan kesehatan jasmaniah, meditasi juga mampu menenangkan tubuh dan mental, serta menyeimbangkan kesehatan psikologis Anda. [3] X Teliti sumber Bagi Anda yang belum pernah – atau tidak rajin – bermeditasi, cobalah melakukan meditasi kesadaran terlebih dahulu. Jenis meditasi ini lebih mudah dilakukan namun dapat membawa manfaat kesehatan yang signifikan: [4] X Teliti sumber
- Pilih posisi duduk yang nyaman. Anda boleh duduk di kursi atau di lantai dengan kaki bersila. Anda bahkan boleh berlutut.
- Mulailah memfokuskan pikiran pada pola pernapasan Anda. Kapan pun pikiran Anda mulai berkeliaran, berusahalah untuk mengembalikan fokus pada pernapasan Anda.
- Jangan meratapi atau menghakimi pikiran-pikiran yang muncul.
- Jika Anda masih pemula, lanjutkan proses ini selama 5 menit. Setiap harinya, ulangi proses yang sama setidaknya satu kali sehari. Setelah terbiasa, Anda boleh mulai meningkatkan durasi dan intensitasnya.
-
Gunakan teknik guided imagery untuk merelakskan pikiran Anda. [5] X Teliti sumber [6] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Guided imagery adalah teknik ampuh untuk mengurangi stres dan kekhawatiran seseorang melalui proses visualisasi. Selain akan membantu memfokuskan dan merelakskan pikiran, teknik ini juga mampu mengurangi stres dan memperlambat detak jantung Anda. Cobalah menerapkan teknik-teknik di bawah ini selama 10-20 menit setiap harinya: [7] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
- Siapkan diri Anda untuk melakukan proses visualisasi. Sebelum menerapkan teknik ini, jangan menonton televisi, menelusuri laman internet, atau menelusuri pemicu stres lainnya.
- Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk bermeditasi dan merelakskan tubuh Anda.
- Jika memungkinkan, berbaringlah.
- Mulailah dengan menutup mata Anda dan menarik napas dalam-dalam.
- Bayangkan hal-hal yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Misalnya, bayangkan Anda sedang berjalan-jalan di tepi pantai sambil merasakan butiran-butiran pasir halus yang menari di sela-sela jari kaki Anda. Bayangkan pula angin sejuk yang menyapu kulit Anda dan suara ombak nan syahdu yang menyapa telinga Anda. Setelahnya, bayangkan Anda membaringkan tubuh di atas air pantai dan mengikuti ke mana pun angin pantai membawa Anda pergi.
- Setelah itu, izinkan diri Anda mengeksplorasi tempat yang sedang Anda visualisasikan.
- Setelah Anda siap “meninggalkan” tempat tersebut, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda perlahan.
-
Cobalah melakukan teknik relaksasi otot progresif. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Teknik ini meminta Anda untuk menegangkan dan mengendurkan kelompok-kelompok otot tubuh secara bergantian. Selain akan merelakskan tubuh dan pikiran, teknik ini juga ampuh memperlambat detak jantung Anda secara signifikan.
- Berbaringlah atau duduklah dengan nyaman di kursi
- Tegangkan kelompok otot di sekitar jari-jari kaki Anda. Tahan selama lima detik, kendurkan perlahan, dan bersantailah selama 30 detik.
- Secara bertahap, ulangi proses yang sama pada kelompok-kelompok otot lainnya: kaki, paha, perut, lengan, dan leher.
- Teknik relaksasi otot progresif dapat Anda terapkan pada tubuh bagian atas terlebih dahulu, dimulai dari leher hingga ke jari kaki.
Iklan
-
Luangkan waktu untuk berolahraga secara rutin. Olahraga memiliki berbagai manfaat yang tak terbantahkan, salah satunya adalah untuk memperlambat detak jantung Anda. Saat berolahraga, detak jantung Anda memang akan meningkat; namun untuk jangka panjang, melakukan latihan aerobik rutin mampu memperlambat resting heart rate (RHR) atau detak jantung Anda ketika sedang beristirahat. Pilih olahraga apa pun yang Anda sukai, dan luangkan waktu setidaknya 30 menit per hari untuk berolahraga. [9] X Teliti sumber
- Jika waktu luang Anda terbatas, cobalah menyisihkan beberapa menit di pagi hari untuk berolahraga sebelum mulai bekerja.
- Jika berolahraga selama 30 menit nonstop terlalu menyulitkan untuk Anda, cobalah membagi waktu berolahraga tersebut ke dalam dua bagian yang masing-masingnya berisi 15 menit. Misalnya, Anda bisa berolahraga di pagi hari selama 15 menit dan di malam hari selama 15 menit pula. Percayalah, manfaat yang Anda peroleh tidak akan berkurang!
-
Lakukan latihan aerobik untuk memperlambat RHR Anda. Kadar RHR yang rendah dapat tercapai jika jantung Anda kuat. Oleh karena itu, cobalah melakukan latihan aerobik yang mampu meningkatkan fungsi kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dalam darah. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Beberapa jenis latihan aerobik yang layak Anda coba adalah:
- Berlari
- Berenang
- Berjalan
- Bersepeda
- Menari
- Jumping jack
-
Pilih intensitas olahraga yang tepat untuk memperlambat detak jatung Anda. Olahraga sedang dan berat terbukti mampu memperlambat RHR Anda. [11] X Teliti sumber Cobalah berbagai jenis olahraga yang Anda sukai; namun pastikan olahraga yang Anda pilih mampu melewati uji berbicara atau uji bernyanyi. Maksudnya, jika Anda tidak bisa berbicara sambil berolahraga, tandanya Anda berolahraga terlalu keras. Sebaliknya, jika Anda masih bisa bernyanyi sambil berolahraga, tandanya Anda berolahraga terlalu santai. [12] X Teliti sumber
-
Tentukan target detak jantung maksimal agar Anda mampu berolahraga dengan lebih efisien. Menentukan target detak jantung mencegah Anda untuk memompa jantung secara berlebihan saat berolahraga; akibatnya, Anda tetap dapat meningkatkan kinerja jantung dalam batasan-batasan yang wajar. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pertama-tama, hitung detak jantung maksimal dengan rumus ini: 220 – usia Anda saat ini. Misalnya, Anda seorang wanita yang berusia 25 tahun. Dengan menggunakan rumus di atas, berarti detak jantung maksimal Anda dalam satu menit adalah 220 – 25 = 195.
- Setelah itu, hitung target detak jantung Anda: ketika melakukan olahraga sedang, detak jantung Anda harus mencapai angka 50-70% dari angka detak jantung maksimal Anda; sementara itu, ketika melakukan olahraga berat, detak jantung Anda harus mencapai angka 70-85% dari angka detak jantung maksimal Anda.
- Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, maka angka detak jantung maksimal Anda adalah 175 (220 – 45 = 175). Oleh karena itu, target detak jantung Anda berkisar di angka 105 (60% x 175 = 105) untuk olahraga sedang, dan 140 (80% x 175 = 140) untuk olahraga berat.
-
Ketahuilah cara memantau detak jantung ketika berolahraga. Sebelum berolahraga, letakkan jari tangan di leher atau pergelangan tangan, lalu ukur denyut nadi Anda secara manual selama satu menit penuh dengan bantuan jam tangan. Setelah berolahraga atau ketika pendinginan, ukur kembali denyut nadi Anda.
- Dengan mengukur denyut nadi secara berkala, Anda akan terbantu untuk memantau rentang detak jantung Anda ketika berolahraga.
- Anda juga bisa memanfaatkan aplikasi olahraga yang bisa diunduh secara gratis di ponsel, atau menggunakan pemantau detak jantung yang mampu merekam detak jantung Anda selama berolahraga.
Iklan
-
Santap makanan yang kaya magnesium untuk meningkatkan produksi enzim dalam tubuh. Magnesium adalah salah satu mineral penting yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Tanpanya, sekitar 350 enzim dalam tubuh Anda tidak akan berfungsi dengan baik; padahal kesehatan otot jantung dan pembuluh darah Anda sangat bergantung kepada enzim-enzim tersebut. Pastikan Anda terlebih dahulu mendiskusikan kadar magnesium yang tepat dengan dokter; hati-hati, terlalu banyak mengonsumsi magnesium juga akan membahayakan jantung Anda. Beberapa jenis makanan yang kaya magnesium adalah:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Gandum utuh
- Kacang-kacangan (seperti almon, kenari, dan mete)
-
Santap makanan yang kaya potasium. Potasium memegang peranan penting untuk menjaga fungsi seluruh sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda. Selain itu, meningkatkan konsumsi potasium juga akan memperlambat detak jantung Anda secara alamiah. Pastikan Anda terlebih dahulu mendiskusikan kadar potasium yang tepat dengan dokter; hati-hati, terlalu banyak mengonsumsi potasium juga akan membahayakan jantung Anda. Beberapa jenis makanan yang kaya potasium adalah:
- Daging (sapi, babi, ayam)
- Beberapa jenis ikan (salmon, kod, dan sebelah/ flounder )
- Sebagian besar buah dan sayur
- Legumes (kacang-kacangan)
- Produk olahan susu (susu, keju, yoghurt, dsb.)
-
Santap makanan yang kaya kalsium. Selayaknya potasium dan magnesium, kalsium adalah senyawa elektrolit yang sangat dibutuhkan oleh jantung Anda. [14] X Teliti sumber Kekuatan detak jantung Anda sangatlah bergantung pada jumlah kalsium dalam sel-sel otot jantung. Oleh karena itu, agar otot jantung Anda dapat bekerja dengan maksimal, pastikan Anda mengasup tubuh dengan kadar kalsium yang cukup. Beberapa jenis makanan dan minuman yang kaya kalsium adalah:
- Produk-produk olahan susu (susu, keju, yoghurt, dsb.)
- Aneka sayuran berwarna hijau tua (brokoli, kale, collard green , dsb.)
- Ikan sarden
- Susu almon
-
Hindari kafeina. Kafeina adalah stimulan yang mampu meningkatkan detak jantung seseorang secara signifikan; [15] X Teliti sumber yang lebih mengerikan, efek kafeina bahkan dapat bertahan berjam-jam setelah dikonsumsi. Oleh karena itu, pastikan Anda menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafeina jika ingin memperlambat detak jantung secara alamiah. Beberapa jenis makanan dan minuman yang mengandung kafeina adalah:
- Kopi
- Teh hitam dan teh hijau
- Beberapa jenis minuman bersoda
- Cokelat
Iklan
Tips
- Lindungi jantung Anda dengan menjauhi produk-produk yang mengandung tembakau. Percayalah, tembakau dalam bentuk apa pun dapat mengancam kesehatan jantung Anda. [16] X Teliti sumber Kandungan nikotin dalam tembakau dapat menyebabkan terjadinya penyempitan pembuluh darah; akibatnya, aliran darah yang membawa oksigen ke jantung akan berkurang sehingga detak jantung akan meningkat dengan pesat.
- Sembari menerapkan berbagai metode yang tertera di dalam artikel ini, pastikan Anda juga memeriksakan kesehatan secara rutin ke ahli medis yang tepercaya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.aapb-biofeedback.com/doi/abs/10.5298/1081-5937-42.1.07
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/wellness/integrative-medicine/treatments-services/guided-imagery
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/mind-body-pain-relief/guided-imagery.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Aerobic_Exercise
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/2/135.full
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.210989/full
- ↑ http://www.ijsrp.org/research-paper-0214/ijsrp-p2637.pdf
- ↑ http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
Iklan
