Unduh PDF
Unduh PDF
Meditasi kesadaran adalah salah satu cara meningkatkan kemampuan berfokus, mengurangi stres, dan mengembangkan kreativitas. [1] X Teliti sumber Walaupun membutuhkan waktu dan latihan, Anda bisa mempelajari sendiri cara bermeditasi kesadaran. Selain itu, meditasi ini bisa dilatih melalui kehidupan sehari-hari, misalnya saat Anda makan, berjalan, atau melakukan kegiatan rutin yang lain.
Langkah
-
Tentukan tempat berlatih yang tepat. Carilah tempat yang bebas dari interupsi atau gangguan, misalnya ruang yang tenang di dalam rumah Anda atau di halaman belakang dekat pohon. Pilihlah tempat yang membuat Anda terbebas dari kesibukan sehari-hari.
- Jika Anda ingin melakukan meditasi secara rutin, sediakan tempat khusus untuk bermeditasi. Letakkan benda-benda yang mampu memberikan inspirasi atau ketenangan di atas meja khusus, misalnya bunga atau lukisan tempat-tempat dengan pemandangan yang indah. Nyalakan lilin agar cahaya di dalam ruangan tidak terlalu terang.
-
Temukan rasa nyaman. Pertama-tama, Anda perlu berdiam diri selama beberapa menit, jadi, Anda harus merasa nyaman. Aturlah suhu ruangan yang tepat. Siapkan selimut di dekat Anda sebab suhu tubuh Anda mungkin akan turun. Duduklah di atas bantal agar terasa lebih nyaman.
- Kenakan baju yang nyaman agar Anda tidak merasa terganggu atau terusik selama bermeditasi.
-
Sediakan waktu. Mulailah bermeditasi selama 10 menit dahulu sampai Anda terbiasa. Jangan langsung bermeditasi selama satu jam sebab Anda akan merasa terbebani. Alih-alih, mulailah dengan berlatih meditasi singkat lalu tambahkan waktunya sedikit demi sedikit.
- Pasanglah pewaktu agar Anda tidak perlu sering-sering mencari tahu sudah berapa lama Anda bermeditasi. [2] X Teliti sumber Aturlah bunyi pengingat yang akan menyala di akhir meditasi agar Anda tidak kaget karena dering alarm yang terlalu keras. Pilihlah bunyi denting bel atau musik piano yang lembut.
-
Pilihlah postur yang lain. Walaupun banyak orang yang menghubungkan meditasi dengan duduk bersila dalam postur teratai, ini bukan satu-satunya cara bermeditasi. Anda bisa duduk di lantai atau di kursi, berdiri, berjalan, atau berbaring. Cobalah berbagai postur, gerakan, duduk dengan atau tanpa bantal lalu tentukan yang paling sesuai untuk Anda. Ketahuilah bahwa tidak ada cara bermeditasi yang salah.
- Walaupun bermeditasi sambil berbaring biasanya sangat nyaman, berusahalah agar Anda tidak tertidur! Banyak orang yang mulai bermeditasi, tetapi akhirnya tertidur.
Iklan
-
Kendalikan pikiran Anda. Sediakan waktu untuk menenangkan pikiran dan berusahalah membebaskan diri dari hal-hal yang Anda alami sehari-hari. Jika Anda baru saja mengalami kejadian yang menimbulkan stres, pikiran Anda akan dipenuhi oleh hal-hal yang sudah terjadi atau apa yang akan terjadi nanti dan perasaan Anda kacau. Semua ini adalah hal yang biasa. Amati pikiran Anda yang sedang sibuk dan biarkan saja berlalu sambil terus Anda kendalikan.
- Pada awalnya, mungkin Anda akan merasakan meditasi sebagai hal yang aneh dan ini adalah hal yang wajar. Kenali perasaan tersebut lalu alihkan perhatian kepada postur tubuh Anda sambil berusaha menemukan rasa nyaman. [3] X Teliti sumber
-
Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali. Arahkan kesadaran Anda pada napas sambil memperhatikan setiap tarikan dan embusan napas. [4] X Teliti sumber Mulailah merasakan aliran napas yang masuk ke dalam tubuh, mengisi paru-paru Anda, dan keluar melalui mulut. Berusahalah bernapas lebih panjang dan lebih dalam. Tarikan napas panjang akan mengendalikan dan mengalirkan rasa nyaman ke seluruh tubuh dan pikiran Anda. [5] X Teliti sumber
- Mengamati napas adalah salah satu cara berlatih meditasi kesadaran. Anda bisa berlatih mengamati napas selama bermeditasi.
-
Sadarilah bahwa Anda bukanlah pikiran Anda. Selama bermeditasi, ingatkan diri sendiri bahwa Anda memegang kendali atas pikiran dan emosi yang ingin Anda libatkan. [6] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber Ketika muncul pikiran dan emosi yang tidak Anda inginkan, lepaskan saja dan jangan mengarahkan perhatian Anda ke sana.
- Pemahaman ini bisa membantu Anda menyadari bahwa Anda bisa mengubah pikiran negatif dan melupakannya.
- Jangan menyalahkan diri sendiri ketika Anda mengenali aliran pikiran Anda secara mental. Berlatihlah melepaskan pengalaman mental tersebut tanpa menilai.
-
Kembalikan perhatian Anda pada napas. Amati lagi tarikan dan embusan napas setiap kali perhatian Anda teralihkan oleh suara, pikiran, atau apa pun. Kembalikan lagi fokus Anda pada napas jika muncul pikiran dan emosi yang mengganggu.
- Berusahalah memikirkan hal-hal yang netral saat Anda memusatkan perhatian pada napas. Apabila ada pikiran yang melintas selama Anda berfokus pada napas, hilangkan kebiasaan menilai pikiran Anda sendiri dan cara Anda bermeditasi. Menilai diri sendiri akan mengganggu sesi meditasi. Pikiran yang teralihkan atau munculnya pikiran tentang kehidupan sehari-hari adalah hal yang wajar dalam bermeditasi.
- Ingatlah bahwa meditasi bukan untuk mencapai performa tertentu. [7] X Teliti sumber
-
Berfokuslah pada kekinian . Salah satu tujuan berlatih meditasi kesadaran adalah membantu Anda berfokus pada kehidupan yang sedang berlangsung saat ini. Pikiran dan emosi Anda cenderung tertarik ke masa depan atau kembali ke masa lalu, tetapi tubuh Anda selalu berada dalam kekinian. Ini sebabnya meditasi kesadaran dilakukan dengan mengendalikan tubuh. Jika Anda menyadari bahwa pikiran Anda mudah mengembara, kembalikan lagi perhatian Anda pada tubuh, terutama pada napas. Berusahalah memfokuskan pikiran Anda hanya pada kekinian. [8] X Teliti sumberKIAT PAKARPhD Psikologi Klinis, Sofia UniversityDr. Colleen Campbell adalah CEO dan Pendiri The Ignite Your Potential Centers, lembaga pendidikan karier dan hidup di wilayah San Francisco Bay dan Los Angeles. Colleen menerima gelar MA dan PhD dalam Psikologi Klinis dan menjadi pelatih karier sejak 2008.
Anda bisa mempraktikkan kesadaran di mana pun Anda berada. Colleen Campbell, pendiri dan CEO Ignite Your Potential, mengatakan, " Kesadaran berarti benar-benar berada di sini dan saat ini , dan ini bisa membawa pemulihan. Kesadaran bisa sesederhana seperti Anda sedang mencuci piring dan berfokus menikmati air dan sabun yang mengenai kulit. Jika Anda sedang berjalan, Anda bisa memperhatikan pada apa yang dirasakan tubuh—kaki, telapak kaki, udara yang menerpa wajah, dan suara di sekeliling Anda."
Iklan
-
Biasakan makan dengan tenang. Makan dengan tenang adalah salah satu cara menurunkan berat badan sebab Anda bisa makan sedikit demi sedikit sambil menikmati hidangan yang tersaji. [9] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber Siapkan sepotong kecil buah kesukaan Anda, apel misalnya, untuk berlatih makan dengan tenang.
- Peganglah potongan apel lalu perhatikan baik-baik, amati bentuknya, teksturnya, atau apa saja yang terlihat.
- Kenali seperti apa rasanya menyentuh apel dengan tangan atau menggunakan bibir.
- Dekatkan apel ke wajah Anda lalu ciumlah aromanya dengan menarik napas beberapa kali. Amati apakah tubuh Anda memberikan respons, misalnya mengeluarkan air liur atau muncul keinginan untuk mencicipinya.
- Terakhir, gigitlah apel sambil mengamati rasanya, seperti apa rasanya, dan apakah Anda merasa senang saat mengunyah apel.
-
Lakukan meditasi kesadaran sambil berjalan kaki. Meditasi bisa dilakukan sambil berjalan kaki. Mulailah dengan berjalan kaki sambil memperhatikan apa yang Anda rasakan sewaktu berjalan, merasakan otot yang bergerak, mengencang, dan meregang. Langkahkan kaki dengan santai agar Anda bisa berfokus pada gerakan dan sensasi yang muncul saat telapak kaki Anda menyentuh dan terangkat dari lantai. [10] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Bermeditasi sambil berjalan tanpa alas kaki akan membantu Anda mengalami dan merasakan sensasi lebih, misalnya dengan mengamati tekstur dan temperatur lantai.
-
Berfokuslah pada sensasi yang Anda alami. Berlatih meditasi kesadaran sambil mengamati sensasi bisa Anda lakukan apabila ada rasa nyeri atau tubuh Anda sedang dalam proses pemulihan. Anda bisa meredakan nyeri dan ketegangan dengan cara ini. Berfokuslah pada bagian tubuh tertentu termasuk tubuh bagian dalam. Apakah Anda mengalami sensasi yang menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral? Buatlah catatan “rasanya menyenangkan saat ini” atau “ada rasa nyeri di bagian ini”. Amati interaksi yang terjadi antara pikiran dan tubuh Anda dengan perasaan tersebut.
- Sama seperti kedua teknik meditasi yang berfokus pada tubuh sesuai penjelasan di atas, ada teknik lain yang dikenal dengan nama pemindaian tubuh. Teknik ini dilakukan dengan memindai tubuh dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah sambil mengamati sensasi yang muncul dan melepaskannya ke bagian tubuh yang lain atau sambil memperhatikan aliran energi. [11] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Alih-alih memperhatikan hal-hal di sekeliling Anda, berfokuslah pada setiap sensasi yang muncul di tubuh Anda. Bukalah mata lalu pandanglah apa yang ada sekeliling Anda sambil mengamati setiap gerakan, warna, atau objek yang paling menarik. Kenali aroma udara yang Anda hirup. Dengarkan suara-suara di sekitar Anda, dengung peralatan elektronik, bunyi mobil yang melintas di depan rumah, atau kicauan burung di pohon. [12] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
-
Lakukan kegiatan hari-hari sebagai meditasi. Apa saja bisa menjadi kesempatan bermeditasi apabila dilakukan dengan penuh kesadaran. Mulailah bermeditasi kesadaran sewaktu Anda menyikat gigi dengan mengamati rasa pasta gigi di dalam mulut Anda, merasakan bulu-bulu sikat gigi, dan memperhatikan gerakan tangan Anda. Biasakan mandi dengan penuh kesadaran sambil memperhatikan perawatan tubuh yang Anda lakukan sampai selesai mandi. Menyetir mobil juga bisa menjadi kesempatan bermeditasi. Mulailah mengenali apa yang Anda rasakan di dalam mobil, postur tubuh Anda di tempat duduk, amati pikiran dan emosi yang Anda alami ketika menghadapi kondisi lalu lintas, dan sadari akibat yang sesuai atau tidak sesuai dengan keinginan Anda.
- Aspek terpenting yang perlu Anda ingat selama bermeditasi kesadaran adalah menyadari kekinian. Jika pikiran Anda teralihkan, arahkan lagi perhatian Anda pada napas sambil terus mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa terbawa atau menilainya.
Iklan
Tips
- Lakukan meditasi secara bertahap. Jangan memperhatikan terlalu banyak hal sekaligus. Anda hanya perlu melihat apa yang terlihat lalu perhatikan objek yang lain jika Anda sudah siap dan abaikan jika sudah berubah. Anda bisa meningkatkan kesadaran dengan terus berlatih.
- Latihan meditasi kesadaran boleh dilakukan dalam berbagai postur. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan pengalaman dan kesempatan terbaik untuk lebih memahami informasi yang dijelaskan dalam artikel ini.
- Dengarkan musik yang menenangkan, suara-suara alam, atau derau putih yang akan membantu Anda selama bermeditasi, terutama bagi para pemula.
Iklan
Referensi
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
Iklan
