Unduh PDF
Unduh PDF
Jika berat badan Anda kurang dari ideal setelah melahirkan, niscaya menyusui akan menjadi pekerjaan yang cukup berat untuk dilakukan. Namun, jangan terlalu khawatir karena kondisi tersebut sejatinya merupakan masalah kesehatan yang bisa diperbaiki, bukan hanya untuk kepentingan Anda, melainkan juga untuk kepentingan anak tersayang. Umumnya, dokterlah yang bisa mengidentifikasi perlu atau tidaknya Anda menambah berat badan selagi menyusui. Berdasarkan hasil analisis tersebut, silakan menyesuaikan jumlah asupan yang masuk ke dalam tubuh, seperti dengan meningkatkan frekuensi makan, meningkatkan kadar kalori dalam makanan sehari-hari, serta berusaha untuk mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Langkah
-
Konsultasikan kebutuhan nutrisi Anda kepada dokter atau ahli nutrisi. Jika belum melakukannya, jangan lupa mendiskusikan masalah Anda kepada dokter. Mungkin saja, Anda sejatinya tidak perlu menambah berat badan, lo ! Namun, sekalipun perlu, dokter dapat membantu memperkirakan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh Anda, serta menyusun rencana untuk menambah asupan kalori harian dengan cara yang sehat dan aman bagi Anda, pun bagi anak Anda.
- Dokter mungkin akan meminta Anda untuk menemui ahli nutrisi yang dapat memberikan bantuan lebih akurat untuk menyusun rencana diet harian.
-
Tentukan kebutuhan kalori Anda selagi menyusui. Kalkulator kalori daring dapat membantu Anda untuk menentukan jumlah kalori harian yang diperlukan oleh tubuh, dengan mengacu kepada berat badan dan tinggi badan Anda. Oleh karena Anda sedang menyusui, jangan lupa mencantumkan informasi tersebut karena kebutuhan kalori Anda tentu jauh lebih tinggi daripada orang yang tidak menyusui. Salah satu contoh kalkulator kalori daring yang layak untuk digunakan bisa diakses pada tautan: https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan .
- Kalkulator daring tersebut akan menginformasikan jumlah kalori harian yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda.
- Jangan lupa mencantumkan informasi bahwa Anda sedang menyusui.
KIAT PAKARKonsultan Laktasi Besertifikasi InternasionalLora Luczywo adalah Konsultan Laktasi Besertifikasi Internasional yang tinggal di Los Angeles, California. Lora berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam konsultasi laktasi. Dia menyelesaikan pendidikan laktasi di University of California, San Diego dan mendapatkan kompetensi klinisnya di Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center dan Torrance Memorial Medical Center. Lora meraih gelar BA dalam Sains dan Seni Liberal dari University of Arizona.Pakar Kami Sependapat: Demi menjaga pola makan yang sehat selagi menyusui, berfokuslah untuk mengonsumsi makanan seperti protein rendah lemak dan sayuran. Jika ingin, silakan mengonsumsi makanan yang terbiasa Anda makan selagi hamil, tetapi pastikan Anda menambahkan sekitar 500 kalori ekstra setiap harinya. Pastikan pula tubuh selalu terhidrasi dengan baik, ya!
-
Miliki jurnal makanan untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda santap setiap harinya. Untuk menambah berat badan, jumlah kalori yang masuk harus 3.500 lebih banyak daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda, dan jumlah tersebut bisa didapatkan dalam periode waktu yang bervariasi, seperti satu minggu atau satu bulan. Memiliki jurnal makanan dapat membantu Anda untuk memperkirakan jumlah kalori yang dikonsumsi setiap harinya. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Tuliskan makanan yang Anda santap di pagi hari, siang hari, malam hari, dan sebagai camilan. Kemudian, tambahkan kalori dalam setiap makanan dengan mengacu kepada tabel berikut: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf .
- Jika selama ini Anda tidak terbiasa menghitung kalori, silakan menimbang makanan yang Anda santap agar hasil perhitungannya dapat lebih akurat, terutama karena kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa memperkirakan satu porsi pasta secara visual.
- Gunakan kalkulator kalori daring untuk memperkirakan jumlah kalori dalam setiap makanan yang Anda santap. Jika ingin, gunakan kalkulator tersebut untuk menghitung jumlah kalori harian Anda.
-
Bandingkan asupan kalori Anda saat ini dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mempertahankan berat badan yang ideal. Untuk melakukannya, Anda perlu menghitung kalori dari seluruh makanan yang masuk ke dalam tubuh, lalu mengamati apakah hasilnya setara dengan, kurang dari, atau lebih dari kebutuhan kalori harian yang dianggap ideal. Setelah mengetahui hasilnya, pastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari kebutuhan kalori harian yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan ideal tersebut. [2] X Teliti sumber
- Misalnya, jika ternyata Anda perlu mengonsumsi 2.200 kalori untuk mempertahankan berat badan yang ideal sebagai seorang ibu menyusui, cobalah mengonsumsi 2.300-2.400 kalori per hari untuk meningkatkan berat badan Anda. Secara khusus, jika ingin menambah berat badan sebanyak ½ kg per minggu, Anda harus mengonsumsi 500 kalori ekstra setiap harinya.
Iklan
-
Taburkan keju ke atas makanan yang Anda santap untuk menambah asupan kalori dan kalsium dalam tubuh. Cobalah menaburkan parutan keju cedar ke permukaan kaserol atau segenggam keju ke atas sepiring telur. Jika ingin, Anda juga boleh menambahkan keju feta ke dalam selada atau menaburkan keju parmesan bubuk ke atas pasta. Oleh karena keju mengandung kalori yang sangat tinggi, niscaya mengonsumsinya akan meningkatkan kadar kalori dalam tubuh dengan mudah dan cepat. Selain itu, kandungan kalsium di dalam keju juga akan sangat bermanfaat bagi kesehatan anak Anda. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsi lemak sehat yang baik bagi kesehatan otak bayi. Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat adalah ikan berlemak, kacang-kacangan, avokad, minyak zaitun, dan beberapa jenis minyak sayur, seperti minyak jagung, minyak kacang, dan minyak kesumba. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Untuk meningkatkan kadar kalori dalam tubuh dengan mudah, silakan meningkatkan asupan makanan-makanan tersebut, seperti dengan mengonsumsi lebih banyak saus selada atau menambahkan mayones ke dalam roti isi. [5] X Teliti sumber
- Jika ingin, Anda juga boleh menaburkan potongan kacang ke permukaan selada, atau menyelipkan sedikit avokad ke dalam enchilada .
- Mengonsumsi ikan yang sangat berlemak baik bagi kesehatan anak Anda. Namun, pastikan Anda menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi! Beberapa jenis ikan yang baik untuk disantap adalah tuna dalam kaleng, trout
, tilapia
, cod
, haring, lele, udang kecil, shad
, dan salmon.
- Beberapa jenis ikan boleh dimakan dalam jumlah yang wajar, seperti tuna sirip kuning, tuna albakora, kerapu, halibut , kakap, mahi-mahi , dan Chilean sea bass (sejenis ikan kakap dari Cile).
- Ikan yang kaya akan merkuri sehingga harus dihindari adalah adalah makerel, hiu, todak, orange roughy , dan tuna mata besar. [6] X Teliti sumber
-
Campurkan susu bubuk bebas lemak ke dalam sup. Susu bubuk adalah protein rendah lemak yang ampuh menambah asupan kalori dalam tubuh Anda. Selain itu, anak Anda pun akan menerima tambahan kalsium yang bermanfaat bagi kesehatannya. Jangan khawatir, penambahan susu dalam jumlah kecil hanya akan sedikit mengubah tekstur sup menjadi lebih kental, tetapi tidak akan mengubah cita rasanya. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika ingin, Anda juga boleh menambahkan sedikit susu ke dalam olahan kentang tumbuk atau kaserol.
-
Tambahkan madu dan selai buah ke atas roti panggang yang Anda santap. Madu dan selai buah adalah dua bahan pangan yang sangat kaya akan kalori serta gula sehat. Oleh karena itu, jangan ragu menambahkannya ke dalam makanan kapan pun Anda memerlukan asupan kalori tambahan. [8] X Teliti sumber
- Jika ingin, Anda juga boleh menambahkan sesendok selai buah dan/atau madu ke dalam oatmeal , atau bahkan mencampurkan madu ke dalam segelas teh atau kopi di pagi hari.
Iklan
-
Manfaatkan waktu menyusui sebagai pengingat bagi Anda untuk makan. Pada dasarnya, bayi akan sering menyusu dalam porsi kecil di sepanjang hari. Oleh karena itu, cobalah untuk makan dalam porsi kecil sesaat setelah menyusui anak tersayang. Kemungkinan besar, kesulitan untuk menambah berat badan disebabkan oleh mudahnya Anda untuk merasa kenyang, dan lebih sering mengonsumsi makanan dalam porsi kecil mampu mengatasi masalah tersebut. Sekalipun porsinya kecil, hasilnya tetap akan efektif karena dilakukan secara terus-menerus di sepanjang hari. [9] X Teliti sumber
- Berusahalah untuk mengonsumsi 5-6 makanan dalam porsi kecil setiap harinya.
- Beberapa contoh makanan dalam porsi kecil adalah 2 buah telur dan roti gandum panggang, roti isi ham, atau sekaleng kecil sup.
-
Konsumsi cairan selagi atau setelah makan. Jika Anda mengonsumsi cairan sesaat sebelum makan, niscaya perut akan terasa lebih mudah kenyang setelahnya. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi cairan selagi makan. Jika metode tersebut tetap membuat perut Anda cepat kenyang, tunggulah setidaknya 30 menit setelah makan untuk minum. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pilih minuman dengan kadar kalori yang tinggi seperti susu, jus buah, atau bahkan smoothie .
-
Pilih makanan padat nutrisi dengan kadar kalori yang tinggi. Jika Anda tergolong orang yang sangat mudah kenyang, mengonsumsi makanan yang tinggi kalori tetapi tetap bernutrisi ampuh dilakukan untuk menambah berat badan dalam waktu yang lebih singkat. Oleh karena itu, mulai sekarang cobalah mengonsumsi lebih banyak buah kering, roti gandum utuh, serta sup daging dan kacang-kacangan. Seluruhnya akan menambah asupan kalori dalam tubuh Anda, tetapi tetap dapat memberikan nutrisi yang diperlukan oleh Anda maupun anak Anda. [11] X Teliti sumber
- Buah kering adalah opsi yang sempurna, terutama karena makanan tersebut memiliki kadar kalori yang sama besarnya dengan buah segar, tetapi dijual dalam ukuran atau kemasan yang jauh lebih kecil. Dengan demikian, perut Anda pun tidak akan terasa sangat kenyang setelah mengonsumsinya.
- Jika ingin, Anda juga boleh mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein rendah lemak.
-
Konsumsi smoothie atau minuman protein jika nafsu makan Anda tak kunjung muncul. Jika tidak ada makanan yang menggugah selera saat waktu makan tiba, cobalah mengonsumsi smoothie agar Anda tetap mampu memenuhi kebutuhan kalori harian tanpa harus memaksakan diri untuk makan. Lagi pula, smoothie sangat padat akan vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan Anda serta anak tersayang! [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa membeli smoothie siap santap atau membuatnya sendiri di rumah .
- Tambahkan sedikit bahan pangan padat protein dan kalori ke dalam smoothie , seperti yoghurt, selai kacang, susu, selai almon, atau bubuk protein.
- Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi minuman protein pengganti makan alih-alih smoothie . Jika perlu, selalu siapkan minuman protein di rak dapur agar bisa dikonsumsi kapan pun diperlukan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/gain.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/parenting/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.139 kali.
Iklan
