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Si tienes un peso por debajo de lo normal, la lactancia puede ser difícil para tu cuerpo, de manera que debes hacer todo lo que esté a tu alcance para mantenerte saludable, por ti y por el bebé. Un médico puede ayudarte a determinar si necesitas subir de peso durante la lactancia con el fin de que puedas decidir cuánto más debes comer para lograrlo. Empieza agregando calorías a las cosas que ya comes y también trata de comer con más frecuencia y de hacer que las comidas sean más calóricas.
Pasos
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Habla con un médico o un nutricionista acerca de tus necesidades nutricionales. Si no lo has hecho aún, habla del problema con el médico. Puede ser que no necesites subir de peso. Si lo haces, el médico puede ayudarte a calcular cuántas calorías necesitas, así como hacer un plan para aumentar las calorías que consumas de una manera saludable para ti y el bebé.
- El médico también puede recomendarte que veas a un nutricionista, que puede proporcionarte ayuda personalizada para hacer un plan de alimentación.
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Determina tus necesidades calóricas durante la lactancia. Las calculadoras que te permiten determinar cuántas calorías necesitas emplean factores como el peso y la altura. Dado que estás en etapa de lactancia, usa una que tome en cuenta este detalle, pues necesitas más calorías. Prueba la del Gobierno de los Estados Unidos en el siguiente enlace: https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan .
- Esta calculadora en particular te dice cuántas calorías al día necesitas para mantener tu peso.
- Asegúrate de indicar que estás en etapa de lactancia.
CONSEJO DE ESPECIALISTAConsultora internacional de lactancia certificada por el colegio oficialLora Luczywo es una consultora internacional de lactancia certificada por la junta con sede en Los Ángeles, California. Lora tiene más de 10 años de experiencia en consultoría de lactancia. Completó su educación en lactancia en la Universidad de California, San Diego, y obtuvo su competencia clínica en el Centro Médico Kaiser Permanente de Los Ángeles y el Centro Médico Torrance Memorial. Tiene una licenciatura en Artes Liberales y Ciencias de la Universidad de Arizona.Nuestros expertos están de acuerdo en lo siguiente : para tener una dieta saludable durante la lactancia, enfócate en comer cosas como proteínas magras y verduras. Probablemente esté bien que comas cualquiera de los alimentos que comías mientras estabas embarazada, pero debes agregar alrededor de 50 calorías adicionales al día. Además, asegúrate de mantenerte bien hidratada.
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Mantén un diario de alimentos para calcular cuántas calorías comes. Para subir medio kilo (1 libra), necesitas comer 3500 calorías más de lo que quemas. Puede ser en cualquier periodo de tiempo, como una semana o un mes. Un diario de alimentos puede ayudarte a calcular cuántas calorías consumes cada día. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Escribe los alimentos que comes durante el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Suma la cantidad de caloría que comes. Puedes usar el siguiente cuadro como ayuda: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf .
- Si no estás acostumbrada a contar las calorías, es posible que tengas que medir los alimentos para tener una imagen precisa de lo que comes. Por ejemplo, es posible que no puedas calcular visualmente cómo es una porción de pasta.
- Usa contadores de calorías en línea para calcular tus porciones. También puedes usar aplicaciones que te ayuden a contar las calorías.
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Compara tu ingesta calórica con las calorías que necesitas para mantener tu peso. Necesitas consumir más calorías al día de las que necesitas para mantener tu peso. Toma la cantidad de calorías que obtuviste de lo que comes y fíjate si es igual, menor o mayor que la cantidad que necesitas para mantener tu peso. [2] X Fuente de investigación
- De modo que si la calculadora te dice que necesitas 2200 calorías para mantener tu peso como madre en etapa de lactancia, tendrás que consumir al menos 2300 a 2400 calorías al día para subir de peso. Pasa subir medio kilo (1 libra) a la semana, necesitarás consumir 500 calorías adicionales al día.
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Esparce queso en la comida para consumir calorías y calcio. Prueba a esparcir queso cheddar rallado en una cacerola o un puñado en los huevos. Agrega un poco de queso feta en la ensalada o un poco de queso parmesano sobre la pasta. Como el queso tiene muchas calorías, aumenta la ingesta calórica sin dificultades. Además, el bebé valorará el calcio adicional. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Incluye grasas saludables cuando puedas para la salud del cerebro del bebé. Las grasas saludables incluyen pescados grasos, frutos secos, aguacates, aceitunas y algunos aceites vegetales, como aceite de maíz, de oliva, de cacahuate y de cártamo. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Para aumentar fácilmente las calorías, agrega más de estos productos a tus comidas (por ejemplo, agrega más aderezo a la ensalada o más mayonesa a un sándwich). [5] X Fuente de investigación
- También puedes esparcir frutos secos en la ensalada o añadir aguacates a las enchiladas.
- Comer más pescados grasos es bueno para la salud del bebé. Sin embargo, evita los pescados que tengan un contenido alto de mercurio. Algunas opciones buenas de pescados incluyen atún ligero en lata, trucha, tilapia, bacalao, arenque, bagre, camarón, sábalo y salmón.
- Puedes comer algunos pescados con moderación. Limítate a una sola porción a la semana y no comas ningún otro pescado esa semana. Estos pescados incluyen atún de aleta amarilla, atún blanco, mero, fletán, pargo, dorado y lubina chilena.
- Los pescados con un contenido alto de mercurio incluyen caballa gigante, tiburón, pez espada, reloj anaranjado y patudo. [6] X Fuente de investigación
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Mezcla leche en polvo sin grasa en la sopa. La leche en polvo es una proteína magra que puede agregar algunas calorías adicionales. Además, le dará al bebé una inyección de calcio. Lo más probable es que ni siquiera la notes en la sopa, salvo que puede hacerla un poco más cremosa. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes añadir un poco al puré de papas o a las cazuelas.
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Pon miel y mermelada en las tostadas. La miel y la mermelada son ingredientes azucarados relativamente saludables y tienen muchas calorías. Agrégalos a los alimentos siempre que puedas para un aumento adicional de calorías. [8] X Fuente de investigación
- También puedes añadir una cucharada de mermelada o miel a la avena, o mezclar un poco de miel en el té o el café de la mañana.
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Usa el tiempo de lactancia para recordarte a ti misma que debes comer. El bebé comerá comidas pequeñas a lo largo del día, así que trata de comer después de darle de lactar. Si tienes problemas para subir de peso, puede ser debido a que te llenas rápidamente. Comer con más frecuencia puede resolver ese problema, pues aunque comas solo un poco, todo lo que has comido a lo largo del día se sumará. [9] X Fuente de investigación
- Trata de comer de 5 a 6 comidas pequeñas cada día.
- Por ejemplo, una comida pequeña puede ser 2 huevos y una tostada de trigo integral, un sándwich de jamón o una lata pequeña de sopa.
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Espera a tomar líquidos con la comida o después de esta. Tomar agua antes de la comida puede hacer que te sientas llena. En vez de eso, toma bebidas con la comida o, si eso también hace que te sientas llena, espera 30 minutos después de que termines de comer. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elige bebidas con un contenido alto de calorías, como leche, jugo o incluso un batido.
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Elige alimentos ricos en nutrientes y con muchas calorías. Si te llenas rápidamente, comer alimentos que tengan un contenido alto de calorías (pero que sean nutritivos) puede ayudarte a subir de peso. Prueba alimentos como frutas secas, panes gruesos de granos integrales y guisos de frijoles y carne. Estos alimentos agregarán calorías, pero de igual forma les brindarán a ti y a tu bebé la nutrición que necesitan. [11] X Fuente de investigación
- La fruta seca es una buena opción porque condensa las calorías de la fruta en un envase mucho más pequeño para que no te sientas tan llena al comerla.
- También puedes probar frutos secos, semillas y proteínas magras.
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Toma un batido simple o un batido de proteínas cuando no tengas ganas de comer. Si necesitas comer pero nada te apetece, un batido puede ser una buena opción. De esta manera, consumes algunas calorías, pero no te fuerzas a comer. Además, los batidos pueden darte una dosis adicional de vitaminas y minerales, lo que es muy bueno para ti y el bebé. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puedes comprar batidos ya preparados o prepararte uno .
- Agrega algunos alimentos con un contenido alto de proteínas y de calorías, como yogur, mantequilla de cacahuate, leche, mantequilla de almendra o proteínas en polvo.
- También puedes probar batidos de proteínas que sustituyan a las comidas. Mantenlos al alcance de la mano y tómalos según sea necesario.
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Referencias
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/gain.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/parenting/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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