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Quando se está abaixo do peso, a amamentação pode se tornar mais difícil e você pode estar preocupada em manter-se saudável para si mesma e para o seu bebê. Vá ao médico para descobrir se você precisa ganhar peso durante a amamentação. Depois, faça as contas para saber o quanto precisa comer a mais para engordar. Comece adicionando calorias às coisas que você já come, depois crie o hábito de comer com mais frequência e de adicionar calorias às refeições.
Passos
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Procure um médico ou nutricionista para falar sobre as suas necessidades nutricionais. Caso ainda não tenha feito isso, passe em consulta médica. Talvez você não precise ganhar peso. Porém, se for o caso, o nutricionista ou médico fará uma estimativa de quantas calorias você precisa e ajudará a desenvolver um plano alimentar para aumentar a ingestão de calorias de forma saudável.
- O obstetra que fez seu acompanhamento pode encaminhá-la para um nutricionista que conseguirá montar uma dieta específica para seu caso.
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Determine qual a sua necessidade calórica durante a amamentação. Esse cálculo utiliza fatores como o seu peso e sua altura para ajudar a definir quantas calorias você precisa. Já que você está amamentando, faça um cálculo que leve isso em consideração, porque você precisará de mais calorias. Acesse o link https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/ para calcular o seu IMC e ver dicas de saúde.
- Essa calculadora informa quantas calorias você precisa ingerir por dia para ganhar peso (se o IMC estiver abaixo do considerado saudável), manter o peso (caso esteja dentro dos padrões) ou perder peso (caso seu IMC esteja acima do considerado saudável).
- Não se esqueça de levar em conta a amamentação.
DICA DE ESPECIALISTAConsultora de Lactação Certificada InternacionalmenteLora Luczywo é uma Consultora de Lactação Certificada Internacionalmente que vive em Los Angeles, California. Lora tem mais de 10 anos de experiência nesse ramo. Completou seus cursos sobre lactação na University of California, San Diego, consolidando sua experiência clínica no Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center e no Torrance Memorial Medical Center. É bacharela em Artes e Ciências Liberais pela University of Arizona.Nossa especialista concorda: para ter uma dieta saudável durante a amamentação, dê preferência a proteínas magras e vegetais. Você provavelmente pode continuar comendo os alimentos que ingeria durante a gravidez, mas acrescente 500 calorias extras por dia. Não se esqueça também de permanecer hidratada.
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Mantenha um diário alimentar para estimar quantas calorias você está consumindo. Para ganhar um quilo, você precisa ingerir aproximadamente 3.500 calorias a mais do que o seu corpo consome. O espaço de tempo fica a seu critério. Você pode ingerir essa quantidade a mais em uma semana ou em um mês. O diário alimentar ajuda você a fazer uma estimativa de quantas calorias está consumindo a cada dia. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Anote o que comer no café da manhã, no almoço, no jantar e os lanches que fizer entre as refeições. Some o número de calorias que está consumindo. Veja alguns aplicativos que podem ajudar nessa tarefa clicando no link https://www.consumidormoderno.com.br/2015/07/15/10-apps-que-podem-te-ajudar-a-ter-uma-alimentacao-saudavel/ .
- Se você nunca contou calorias antes, terá que mensurar os alimentos para representar com precisão o quanto está comendo. Por exemplo, pode ser difícil saber quanto é uma porção de massa só de olhar.
- Use sites ou aplicativos para ajudar você a estimar as porções que consome e a contar as calorias.
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Compare a sua ingestão de calorias com a quantidade de calorias que você precisa para manter o seu peso. Você precisa consumir mais calorias do que o necessário para manter o peso. Pegue o número que obteve analisando o que você come e veja se ele é menor, igual ou maior ao total de calorias para manter o peso. [2] X Fonte de pesquisa
- Se o cálculo indicar que você precisa de 2200 calorias para manter o seu peso durante a amamentação, você precisará de 2300 a 2400 calorias por dia para ganhar peso. Se quiser ganhar meio quilo por semana, terá que consumir 500 calorias a mais por dia.
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Coloque queijo na comida para aumentar as calorias e a ingestão de cálcio. Coloque queijo mussarela ralado por cima do arroz, no omelete ou na carne que for comer. Ponha um pouco de queijo feta na salada e acrescente parmesão nas massas. Já que o queijo é um alimento calórico, ele vai aumentar a sua ingestão de calorias de uma forma fácil. Além disso, seu bebê será beneficiado pelo aumento no nível de cálcio. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Inclua gorduras saudáveis na dieta sempre que puder para contribuir para a saúde cerebral do bebê. Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem peixes ricos em ácidos graxos, nozes, abacate, azeitona e certos óleos vegetais, como o de milho, o azeite de oliva, o óleo de amendoim e o de cártamo. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Aumente a ingestão de calorias de uma forma fácil acrescentando esses alimentos às suas refeições, como colocando mais temperos na salada ou mais maionese quando for fazer um sanduíche. [5] X Fonte de pesquisa
- Você também pode colocar nozes nas saladas ou abacates em tacos, enchiladas ou sanduíches.
- Comer peixes ricos em ácidos graxos é ótimo para a saúde do seu bebê. Porém, prefira os que não têm alta concentração de mercúrio. O atum light enlatado, a truta, a tilápia, o bacalhau, o arenque, o bagre, o camarão, o sável e o salmão são boas opções.
- Você pode comer certos peixes com moderação. Não consuma mais do que uma porção dos seguintes peixes por semana: atum de barbatana amarela, atum albacora, garoupa, linguado, pargo, mahi-mahi e robalo chileno. Se comer uma dessas espécies, evite consumir mais peixe durante a semana, independente do tipo.
- Os peixes ricos em mercúrio são: cavala, cação, peixe-espada, peixe relógio e atum patudo. [6] X Fonte de pesquisa
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Acrescente leite desnatado em pó nas sopas. O leite em pó é uma proteína magra que aumenta as calorias dos pratos. Além disso, o leite dará ao seu bebê um reforço de cálcio. É capaz que você nem perceba o ingrediente no meio da sopa. Ela só vai ficar mais cremosa. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você também pode acrescentar purê de batata ou alimentos assados à sopa.
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Passe mel e geleia nas torradas. O mel e as geleias são alimentos doces relativamente saudáveis e cheios de calorias. Acrescente-os nas refeições sempre que puder para aumentar a quantidade de calorias. [8] X Fonte de pesquisa
- Você também pode colocar uma colherada de geleia ou de mel no mingau de aveia ou adoçar seu café ou chá com mel.
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Use os momentos de amamentar como lembretes para comer. O bebê se alimenta em pequenas porções durante o dia, então lembre-se de comer algo depois de dar de mamar. Se você está com dificuldade de ganhar peso, pode ser porque se sente satisfeita rapidamente. Comer com mais frequência resolve esse problema porque, mesmo se você comer só um pouco, no final do dia a contagem de calorias será maior. [9] X Fonte de pesquisa
- Tenha como objetivo fazer cinco a seis refeições pequenas por dia.
- Uma refeição pequena pode ser, por exemplo, dois ovos com torrada integral ou uma caneca de sopa.
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Espere para beber líquidos junto com a refeição ou logo após. Se você tomar água pouco antes de ir comer, ela pode dar uma sensação de satisfação. Prefira beber enquanto come ou, se isso fizer você se sentir cheia, espere 30 minutos depois da refeição para beber alguma coisa. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Opte por bebidas calóricas, com leite, suco ou vitaminas.
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Escolha alimentos ricos em nutrientes e cheios de calorias. Se você fica satisfeita rápido, comer alimentos calóricos (mas nutritivos) pode ajudar a ganhar peso. Experimente incluir coisas como frutas cristalizadas, pães integrais densos, feijão e carnes. Esses alimentos aumentam a ingestão de calorias, mas garantem a nutrição que o seu bebê precisa. [11] X Fonte de pesquisa
- As frutas desidratadas ou cristalizadas são boas opções porque compactam as calorias de uma fruta em algo bem menor, o que retarda a sensação de satisfação.
- Experimente também comer nozes, sementes e proteínas magras.
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Tome uma vitamina ou um shake de proteína quando não quiser comer. Se você precisa comer mas parece que não está com vontade de nada, as vitaminas podem ser uma boa opção. Elas permitem que você ingira algumas calorias sem se forçar a comer. Além disso, como o próprio nome diz, as vitaminas trarão mais minerais e vitaminas para nutrir o seu corpo e o do seu bebê. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Compre vitaminas prontas ou tente fazer algumas receitas em casa mesmo .
- Coloque alimentos ricos em proteínas e calorias nas suas vitaminas, como iogurtes, manteiga de amendoim, amêndoas ou proteína em pó.
- Você também pode experimentar shakes de proteína feitos para substituir refeições. Compre e deixe na cozinha para tomar quando precisar.
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Referências
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/gain.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/parenting/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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