Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je last hebt van ondergewicht, kan borstvoeding geven zwaar zijn voor je lichaam, maar je wilt er natuurlijk alles aan doen om gezond te blijven voor jou en je baby! Een arts kan je helpen bepalen of je moet aankomen tijdens de borstvoeding en vervolgens kun jij dan bepalen hoeveel meer je moet eten om aan te komen. Begin met het toevoegen van calorieën aan dingen die je al eet en werk er ook aan om vaker te eten en je maaltijden calorierijker te maken.
Stappen
-
Praat met een arts of voedingsdeskundige over je voedingsbehoeften. Als je dat nog niet hebt gedaan, bespreek de kwestie dan met je arts. Het kan zijn dat je niet hoeft aan te komen. Als dat wel zo is, kan je arts je helpen in te schatten hoeveel calorieën je nodig hebt en een plan maken voor meer calorieën, op een manier die gezond is voor jou en je baby.
- Je arts kan je ook aanraden om naar een voedingsdeskundige te gaan, die je één-op-één kan helpen bij het maken van een voedingsplan.
-
Bepaal je caloriebehoefte tijdens de borstvoeding. Deze calculators gebruiken factoren zoals je gewicht en lengte om te helpen bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt. Aangezien je borstvoeding geeft, gebruik er dan een die daar rekening mee houdt, aangezien je meer calorieën nodig hebt. Probeer de calculator van de Amerikaanse overheid op https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan .
- Deze specifieke calculator vertelt je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven.
- Vergeet niet aan te geven dat je borstvoeding geeft.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEInternationaal gecertificeerd lactatiekundigeLora Luczywo is internationaal gecertificeerd lactatiekundige in Los Angeles, Californië. Ze heeft meer dan 10 jaar ervaring in het geven van adviezen op het gebied van lactatiekunde. Lora is afgestudeerd als lacatiekundige aan de Universiteit van Californië in San Diego en liep coschappen bij het Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center en het Torrance Memorial Medical Center. Ze heeft een bachelordiploma in vrije kunst en wetenschap behaald aan de Universiteit van Arizona.Onze deskundige bevestigt dit: Om gezond te eten terwijl je borstvoeding geeft, moet je je richten op het eten van dingen als magere eiwitten en groenten. Het is waarschijnlijk prima om al het voedsel te eten dat je at toen je zwanger was, maar je moet er ongeveer 500 extra calorieën per dag aan toevoegen. Zorg er ook voor dat je voldoende vocht binnen blijft krijgen.
-
Houd een eetdagboek bij om te schatten hoeveel calorieën je eet. Om een halve kilo of een pond aan te komen, moet je 3500 calorieën meer eten dan je verbrandt. Dat kan over een willekeurige periode zijn, zoals een week of een maand. Een eetdagboek kan je helpen om te schatten hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Schrijf de voedingsmiddelen op die je eet als ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Tel het aantal calorieën op dat je eet. Je kunt deze tabel gebruiken om je te helpen: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf .
- Als je niet gewend bent om calorieën te tellen, moet je misschien je voedingsmiddelen meten om nauwkeurig weer te geven wat je eet. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je niet in staat bent om visueel in te schatten hoe een portie pasta eruit ziet.
- Gebruik online calorieëntellers om je te helpen je porties in te schatten. Je kunt ook apps gebruiken om je te helpen bij het tellen van calorieën.
-
Vergelijk je calorie-inname met de calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven. Je moet meer calorieën per dag binnenkrijgen dan wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Neem het getal dat je hebt gekregen van wat je eet, en kijk of het gelijk is aan, minder is dan, of meer is dan dat getal. [2] X Bron
- Dus als de calculator zegt dat je 2200 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven als moeder die borstvoeding geeft, moet je minstens 2300-2400 calorieën per dag binnenkrijgen om aan te komen. Om een pond per week aan te komen, zou je 500 calorieën per dag extra moeten innemen.
Advertentie
-
Strooi kaas over je eten voor calorieën en calcium. Strooi wat geraspte cheddarkaas over een ovenschotel of een handjevol in je eieren. Doe wat feta in je salade, of wat Parmezaanse kaas over je pasta. Aangezien kaas veel calorieën bevat, verhoogt het je calorie-inname moeiteloos. Bovendien zal je baby de extra calcium waarderen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Voeg gezonde vetten toe wanneer je kunt voor de gezondheid van de hersenen van je baby. Gezonde vetten zijn onder andere vette vis, noten, avocado's, olijven en bepaalde plantaardige oliën, zoals maïsolie, olijfolie, pindaolie en saffloerolie. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Om gemakkelijk meer calorieën binnen te krijgen, voeg je meer van deze vetten toe aan je maaltijden, zoals meer saladedressing op je salade of meer mayonaise op je boterham. [5] X Bron
- Je kunt ook noten over je salade strooien, of wat avocado in je enchilada's doen.
- Het eten van extra vette vis is goed voor de gezondheid van je baby. Sla echter vis met veel kwik over. Goede visopties zijn tonijn in blik, forel, tilapia, kabeljauw, meerval, garnalen, elft, zalm en haring.
- Je kunt bepaalde vissoorten het best met mate eten. Houd het bij één portie per week, en eet die week geen andere vis. Het gaat hierbij om geelvintonijn, witte tonijn, tandbaars (grouper), heilbot, snapper, mahi-mahi en zeebaars.
- Vissen met een hoog kwikgehalte zijn onder andere koningsmakreel, haai, zwaardvis, Atlantische slijmkop (orange roughy) en grootoogtonijn. [6] X Bron
-
Meng vetvrij melkpoeder door de soep. Melkpoeder is een mager eiwit dat wat extra calorieën kan toevoegen. Daarnaast geeft het je baby extra calcium. Je zult het waarschijnlijk niet eens merken in je soep, behalve dat het misschien een beetje romiger is. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je zou ook een scheutje aan aardappelpuree of eenpansgerechten kunnen toevoegen.
-
Doe honing en jam op toast. Honing en jam zijn relatief gezond suikerhoudend beleg en calorierijk. Voeg ze toe aan je eten wanneer je kunt, voor een extra boost aan calorieën. [8] X Bron
- Je kunt ook een klodder jam en/of honing aan je havermout toevoegen, of wat honing door je ochtendthee of koffie mengen.
Advertentie
-
Gebruik je borstvoedingstijd om jezelf eraan te herinneren dat je moet eten. Je baby zal de hele dag door kleine maaltijden eten, dus probeer te eten nadat je gevoed hebt. Als je moeite hebt om aan te komen, kan dat zijn omdat je snel vol zit. Vaker eten kan dat probleem verhelpen, want ook al eet je maar een klein beetje, het telt wel bij elkaar op gedurende de dag. [9] X Bron
- Streef naar 5-6 kleine maaltijden per dag.
- Een kleine maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit twee eieren en volkoren toast, een broodje ham, of een klein blikje soep.
-
Wacht met het drinken van vocht tijdens of na de maaltijd. Als je vlak voor je maaltijd water drinkt, kan dat je een vol gevoel geven. Drink in plaats daarvan iets bij je maaltijd, of als dat je nog steeds vol maakt, wacht dan 30 minuten nadat je klaar bent met eten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies calorierijke dranken zoals melk, sap of zelfs een smoothie.
-
Kies voedsel met veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Als je snel vol zit, kan het eten van calorierijk (maar nog steeds voedzaam) voedsel je helpen om aan te komen. Probeer iets zoals gedroogd fruit, zwaar volkorenbrood, en stoofpotjes met bonen en vlees. Deze voegen calorieën toe, maar geven jou en je baby nog steeds de voeding die je nodig hebt. [11] X Bron
- Gedroogd fruit is een goede optie omdat het de calorieën van het fruit in een veel kleinere verpakking condenseert, zodat je je niet zo vol voelt als je het eet.
- Je kunt ook noten en zaden proberen en magere eiwitten.
-
Neem een smoothie of eiwitshake als je geen zin hebt om te eten. Als je behoefte hebt om te eten, maar niets klinkt goed, dan kan een smoothie een goede optie zijn. Op die manier krijg je wat calorieën binnen, maar hoef je jezelf niet te dwingen om iets te eten. Bovendien geven smoothies je een extra boost aan vitaminen en mineralen, goed voor jou en je baby. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt kant-en-klare smoothies kopen of ze zelf maken .
- Voeg wat proteïne en calorierijk voedsel toe aan je smoothie, zoals yoghurt, pindakaas, melk, amandelboter of proteïnepoeder.
- Je kan ook maaltijd-vervangende proteïneshakes proberen. Houd ze bij de hand, en drink ze wanneer nodig.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/gain.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/parenting/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Over dit artikel
Deze pagina is 2.697 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
