Unduh PDF
Unduh PDF
Shin splint merupakan cedera olahraga yang umum saat atlet terlalu berlebihan dalam menggunakan kakinya, terlebih saat berlari. Rasa sakit yang timbul saat terkena shin splint terasa di sepanjang tibia atau tulang kering, dan bisa disebabkan oleh otot yang membengkak atau retakan. Shin splint bisa menyebabkan rasa tidak nyaman selama berhari-hari atau bahkan berbulan-bulan, tergantung dari tingkat keparahan cedera ini. Untuk mengetahui cara menangani dan mencegah shin splint baca terus artikel ini.
Langkah
-
Coba untuk beristirahat. Karena shin splint nyaris selalu disebabkan oleh olahraga yang terlalu banyak, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi intensitas olahraga Anda ke level di mana Anda tidak merasa sakit. Istirahat memungkinkan otot yang bengkak di sepanjang tulang kering untuk pulih.
- Hindari lari cepat, lari, atau berjalan terlalu cepat saat sedang memulihkan diri dari shin splint .
- Jika Anda masih ingin berolahraga saat periode penyembuhan, coba olahraga lain yang tidak berintesitas tinggi ( low impact ) seperti bersepeda atau berenang.
-
Kompres tulang kering dengan es. Shin splint pada umumnya disebabkan oleh otot yang meradang, dan kompres es dapat meredakan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan.
- Masukkan kantung plastik yang biasa untuk membungkus makanan dengan es, tutup, kemudian selimuti dengan handuk tipis. Letakkan kompres es ini ke tulang kering Anda selama 20 menit.
- Jangan tempelkan es langsung karena dapat merusak kulit.
-
Minum obat antiinflamasi (anti radang) nonsteroid atau NSAID. Obat-obatan yang mengandung ibuprofen, naproxen atau aspirin dapat membantu mengurangi pembengkakan dan meredakan rasa sakit.
- Pastikan Anda mengonsumsi obat ini sesuai dengan dosis yang disarankan karena NSAID dapat meningkatkan risiko pendarahan dan ulkus. [1] X Teliti sumber
- Jangan menganggap mengonsumsi NSAID dapat mematikan rasa sakit sehingga Anda bisa berolahraga seperti biasa karena itu artinya Anda hanya menangani gejala, bukan masalahnya sehingga cedera Anda bisa menjadi lebih parah.
-
Temui dokter. Jika cedera shin splint ini membuat Anda kesulitan untuk berdiri dan berjalan karena begitu sakit, sebaiknya Anda mencari penanganan medis. Mungkin ada retakan di tulang sehingga kaki Anda terasa begitu sakit. Dalam beberapa kasus yang jarang ditemui, retakan atau penyebab lain dari shin splint ini harus ditangani dengan cara operasi. [2] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan peregangan di pagi hari. Jaga agar otot Anda tetap lentur dengan meregangkannya sebelum Anda menjalani hari. Coba beberapa teknik peregangan ini untuk membantu Anda lebih cepat pulih dari shin splint :
- Lakukan peregangan tangga. Berdiri di undakan atau anak tangga dengan posisi di mana jari-jari kaki Anda tidak menapak di undakan atau anak tangga tersebut. Arahkan jari-jari kaki ke bawah, kemudian regangkan jari-jari tersebut ke arah atas. Ulangi sebanyak 20 kali, istirahat selama beberapa detik, kemudian ulangi sebanyak 20 kali lagi.
- Peregangan dengan berlutut. Berlutut dengan punggung kaki rata dengan lantai, kemudian dengan perlahan duduklah di kaki Anda. Pada titik ini Anda akan merasa otot-otot tulang kering meregang.
- Regangkan Achilles tendon jika Anda merasakan sakit di bagian dalam tulang kering, yang sering dialami banyak orang. Jika Anda merasakan sakit di luar kaki, regangkan otot betis Anda.
-
Kuatkan otot-otot tulang kering. Dengan melakukan latihan-latihan berikut beberapa kali sehari alih-alih berlari, Anda pun bisa memulihkan otot dalam waktu cepat.
- Dalam posisi duduk, buat huruf dari A-Z dengan ujung-ujung jari kaki.
- Berjalan dengan tumit selama 30 detik, kemudian ganti dengan berjalan seperti biasa selama 30 detik. Ulangi sebanyak 3 atau 4 kali.
-
Kembali ke rutinitas lari Anda secara perlahan. Tambah jarak lari Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggunya. Jika Anda merasa cedera shin splint mulai terasa kembali, kurangi aktivitas lari ini sambil rasa sakit tersebut hilang.Iklan
-
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Biasakan diri untuk melakukan pemanasan sebelum berlari, berlari cepat, atau melakukan olahraga lain seperti sepak bola dan bola basket yang membutuhkan banyak gerakan kaki.
- Lakukan joging dengan pelan sejauh satu kilometer sebelum melanjutkan ke jarak yang lebih jauh. [3] X Teliti sumber
- Berjalan dengan cepat sejauh satu atau dua blok sebelum Anda lari.
-
Berolahraga di permukaan yang tidak keras. Shin splint bisa disebabkan oleh berlari di trotoar atau permukaan yang keras yang menyebabkan tulang kering mendapatkan tekanan.
- Coba lari di tanah atau rumput, alih-alih jalan raya atau trotoar.
- Jika Anda terpaksa lari di jalan, buat variasi dalam rutinitas Anda dengan memasukkan sepeda, renang dan latihan lainnya sehingga kaki Anda tidak menghantam jalan yang keras setiap harinya.
-
Ganti sepatu lari Anda. Jika sepatu Anda sudah butut, sepatu baru dengan bantalan yang lebih banyak bisa membantu meredam tekanan yang dirasakan oleh tulang kering. Jika Anda memiliki tipe kaki overpronation atau oversupination , beli sepatu yang memang dirancang untuk masalah ini.
-
Coba sol sepatu orthotic . Jika Anda rentan terhadap shin splint , mungkin Anda bisa meminta dokter Anda untuk membuatkan orthotic untuk menyangga lengkung kaki Anda. Sol sepatu khusus ini akan mengubah cara kaki Anda menghantam jalan dan mencegah agar kaki tidak menerima tekanan terlalu banyak.Iklan
Tips
- Gunakan sol sepatu untuk menyangga lengkung kaki di dalam sepatu lari atau temui dokter Anda untuk rekomendasi orthopedic atau ahli kaki yang bisa membantu Anda menangani masalah shin splint .
- Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan tipe kaki dan gaya lari Anda.
- Terus lakukan peregangan pada tulang kering bahkan setelah rasa sakit menghilang untuk mencegahnya timbul kembali.
Iklan
Peringatan
- Hindari lari di bukit dan di permukaan keras dalam jangka waktu lama sampai Anda merasa tulang kering Anda sudah benar-benar sembuh. Setelah itu Anda bisa pelan-pelan memasukkan lari di bukit ke menu latihan Anda.
- Jangan selalu berlari di arah yang sama dalam sebuah rute atau di sisi jalan yang sama. Ganti arah atau sisi jalan sehingga tekanan yang dirasakan satu kaki tidak lebih besar daripada kaki yang lain.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.957 kali.
Iklan
