Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een beenvliesontsteking is een veelvoorkomende sportblessure die ontstaat wanneer sporters hun benen overbelasten, vooral tijdens het hardlopen. Bij een beenvliesontsteking doet het gedeelte langs het scheenbeen pijn, waarbij gezwollen spieren of stressfracturen de oorzaak kunnen zijn. Afhankelijk van hoe ernstig de blessure is, kan een beenvliesontsteking enkele dagen ongemak opleveren of enige maanden aanhouden. Lees verder om erachter te komen hoe je een beenvliesontsteking kunt behandelen en voorkomen.
Stappen
-
Neem rust. Omdat een beenvliesontsteking bijna altijd veroorzaakt wordt door overbelasting bij het sporten, is het eerste wat je moet doen je training aanpassen en alleen die oefeningen doen die je zonder pijn kunt volbrengen. Door te rusten kunnen de gezwollen spieren langs je scheenbeen genezen.
- Vermijd het om te sprinten, te hardlopen of te snel te lopen wanneer je herstellende bent van een beenvliesontsteking.
- Als je nog steeds wilt gaan sporten tijdens je herstelperiode, kies dan voor andere sporten die minder belastend zijn, zoals fietsen of zwemmen.
-
Leg ijs op je schenen. Een beenvliesontsteking wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door ontstoken spieren. Door er ijs op te leggen wordt de pijn verzacht en de ontsteking verminderd.
- Vul een diepvrieszakje met ijs, sluit het af en wikkel het in een dunne handdoek. Leg dit in intervallen van 20 minuten op je schenen.
- Leg nooit ijs direct op je huid. Hiermee kun je je huid namelijk beschadigen.
-
Neem niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's). Geneesmiddelen zoals ibuprofen, naproxen en aspirine helpen ontstekingen en pijn te verminderen.
- Zorg ervoor dat je slechts de aanbevolen dosis neemt, omdat NSAID's kunnen leiden tot een verhoogd risico op bloedingen en maagzweren. [1] X Bron
- Neem geen NSAID's tegen de pijn zodat je kunt sporten zoals je dat normaal ook doet. Daarmee pak je alleen een symptoom aan en niet het probleem. Je zult je beenvliesontsteking hiermee alleen maar verergeren.
-
Ga naar je huisarts. Als het door je beenvliesontsteking moeilijk voor je is om zonder pijn te gaan staan en te lopen, dan moet je medische hulp inroepen. Het kan namelijk zijn dat je botbreuken hebt waardoor je benen pijn doen. In zeldzame gevallen is een operatie nodig om stressfracturen en andere oorzaken van een beenvliesontsteking te behandelen. [2] X BronAdvertentie
-
Doe 's ochtends rekoefeningen. Zorg ervoor dat je spieren losser blijven door ze te rekken voordat je aan je dag begint. Probeer deze rekoefeningen om je beenvliesontsteking sneller te laten genezen:
- Doe een rekoefening op de trap. Ga op een traptrede of opstapje staan zodat je tenen over de rand hangen. Wijs met je tenen naar beneden en strek ze dan naar boven naar het plafond toe. Herhaal dit 20 keer, rust dan enkele seconden en doe de oefening tot slot nog eens 20 keer.
- Rek door te knielen. Kniel met de bovenkant van je voeten plat tegen de vloer aan. Ga dan langzaam naar achteren met je voetrug plat op de grond. Je zou nu moeten voelen hoe de spieren in je scheenbeen opgerekt worden.
- Rek je achillespees als je pijn voelt aan de binnenkant van het scheenbeen, wat het vaakst voorkomt. Als je pijn aan de buitenkant van je been voelt, rek dan je kuitspier.
-
Train de spieren in je scheenbeen. Door in plaats van te hardlopen deze oefeningen enkele keren per dag te doen zullen je spieren binnen de kortste keren genezen zijn.
- Ga zitten en maak met je tenen vormen of de letters van het alfabet op de vloer.
- Loop 30 seconden op je hakken en loop daarna nog eens 30 seconden op de gewone manier. Herhaal dit 3 of 4 keer.
-
Begin langzaam weer met hardlopen. Vergroot de loopafstand met niet meer dan 10 procent per week. Als je de beenvliesontsteking terug voelt komen, loop dan kortere afstanden totdat de pijn weggaat.Advertentie
-
Doe een warming-up voordat je gaat sporten. Maak er een gewoonte van om een warming-up te doen voordat je gaat joggen of hardlopen, of een sport als voetbal of basketbal gaat spelen waarbij je veel loopt.
- Ga langzaam 1,5 kilometer joggen voordat je langere afstanden gaat hardlopen. [3] X Bron
- Ga enkele minuten stevig wandelen voordat je begint met hardlopen.
-
Sport op een zachte ondergrond. Een beenvliesontsteking kan veroorzaakt worden door het rennen op de stoep, straat of geasfalteerde oppervlakken. Het scheenbeen vangt namelijk het grootste deel van de schokken op.
- Ren over zandpaden of gras in plaats van over de weg of over de stoep.
- Als je toch over de weg moet rennen, wissel het hardlopen dan af met fietsen, zwemmen en andere sporten zodat je niet elke dag op de stoep of straat loopt.
-
Vervang je hardloopschoenen. Als je schoenen versleten zijn kunnen nieuwe schoenen met een betere demping de druk op je schenen helpen verspreiden. In het geval van over- of onderpronatie (supinatie) kun je speciale schoenen kopen die je bij dit probleem helpen.
-
Probeer orthetische hulpmiddelen. Als je vaak een beenvliesontsteking krijgt dan kun je je arts vragen om je orthesen voor je voeten of steunzolen voor te schrijven. Dit zijn speciale inlegzolen voor in je schoenen die de manier veranderen waarop je met je voeten de grond raakt. Ze voorkomen ook dat je benen overbelast raken.Advertentie
Tips
- Stop steunzolen in je hardloopschoenen of vraag je arts naar andere orthetische hulpmiddelen die bij de behandeling van een beenvliesontsteking kunnen helpen.
- Gebruik hardloopschoenen die je voeten en biomechanica bij het hardlopen ondersteunen.
- Blijf uit voorzorg doorgaan met het doen van rekoefeningen voor je schenen, zelfs nadat de pijn in je schenen weggetrokken is.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vermijd het langdurig hardlopen op een harde ondergrond of over heuvels totdat je merkt dat de beenvliesontsteking volledig genezen is. Begin dan langzaamaan weer met het rennen over heuvels en hellingen.
- Ren niet altijd rondjes in dezelfde richting of aan dezelfde kant van de weg. Ren een andere kant op of loop aan de andere kant van de weg zodat je ene been niet zwaarder belast wordt dan het ander.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints?page=2
- http://www.shinsplintsclinic.com/what-causes-shin-splints/
- http://www.mayoclinic.com/health/shin-splints/DS00271/DSECTION=treatments-and-drugs
Over dit artikel
Deze pagina is 29.145 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
