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La périostite tibiale est une blessure courante des sportifs qui se produit quand ils forcent trop surtout lorsqu'ils courent. Les douleurs causées par une périostite tibiale se situent le long du tibia et sont causées par le gonflement des muscles ou des fractures de fatigue. Selon la gravité de la blessure, une périostite tibiale peut durer quelques jours ou bien être invalidante pendant des mois.
Étapes
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Reposez-vous . Puisqu'une périostite tibiale apparait pratiquement toujours suite à un excès d'exercice, la première chose à faire est de ralentir vos activités pour en trouver une qui ne vous fera pas mal. En vous reposant, vous allez permettre à vos muscles gonflés le long de votre os de guérir.
- Évitez le sprint, la course ou même la marche rapide pendant votre convalescence.
- Si vous voulez toujours vous entrainer pendant votre convalescence, faites plutôt des activités à faible impact comme le vélo ou la natation .
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Mettez de la glace sur vos tibias. Les périostites tibiales sont majoritairement causées par une inflammation des muscles. En mettant de la glace dessus vous soulagerez la douleur et réduirez l'inflammation.
- Remplissez un sac de congélation de glace, fermez-le, et mettez-le dans une serviette. Posez-le sur vos tibias par intervalles de 20 minutes.
- Ne mettez pas la glace directement sur votre peau, car vous pourriez l'abimer.
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Prenez des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les médicaments contenant de l'ibuprofène, du paracétamol ou de l'aspirine vont aider à réduire l'inflammation tout en soulageant la douleur.
- Ne prenez que la dose recommandée, car les AINS peuvent entrainer un risque accru de saignements et d'ulcères [1] X Source de recherche .
- Ne prenez pas ces médicaments pour seulement soulager la douleur pour que vous puissiez continuer votre entrainement. Vous ne traitez que le symptôme et pas la cause et vous n'allez faire qu'aggraver votre périostite tibiale.
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Allez chez le médecin. Si votre périostite tibiale vous empêche de vous lever et de marcher sans avoir mal, vous devez voir un médecin. Vous pouvez avoir des fractures qui vous font mal aux jambes. Dans de rares cas, on doit opérer pour soigner les fractures de stress et d'autres causes de la périostite tibiale [2] X Source de recherche .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire de la rééducation pour soigner une périostite tibiale
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Étirez-vous le matin. Gardez vos muscles souples en les étirant avant de commencer la journée. Essayez de faire ces étirements pour guérir votre périostite tibiale plus rapidement.
- Faites un étirement sur un escalier. Mettez-vous sur une marche d'escalier ou un step de façon à ce que vos doigts de pieds dépassent du bord. Pointez vos doigts de pied vers le bas puis étirez-les vers le haut. Répétez 20 fois, reposez-vous quelques secondes puis refaites-le 20 fois de plus.
- Étirez-vous en vous agenouillant. Agenouillez-vous en gardant le haut de vos pieds à plat par terre, puis asseyez-vous lentement sur vos pieds. Vous devriez sentir vos muscles des tibias s'étirer.
- Étirez vos tendons d'Achille si vous avez mal à l'intérieur de vos jambes, ce qui est assez courant. Si vous avez mal à l'extérieur de vos jambes, étirez les muscles de vos mollets.
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Étirez les muscles du tibia. Faites ces exercices plusieurs fois par jour au lieu d'aller courir pour faire guérir vos muscles en peu de temps.
- Tracez les lettres de l'alphabet sur le sol avec vos doigts de pied en étant assis.
- Marchez sur vos talons pendant 30 secondes puis marchez normalement pendant 30 secondes. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.
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Massez-vous. Cela va augmenter la circulation sanguine et apaiser vos muscles. Appliquez de l'huile sur vos tibias et frottez doucement 5 à 10 minutes pour la faire pénétrer vers vos muscles en déplaçant vos doigts vers votre cœur, dans la direction du sang.
- Ne frottez pas dans le sens opposé à la circulation sanguine, car cela peut endommager vos veines.
- Ne frottez pas directement sur les ligaments ou l'os, car cela peut augmenter la douleur.
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Utilisez un rouleau en mousse. En roulant sur un rouleau en mousse, vous pouvez améliorer la circulation sanguine et évacuer la tension accumulée. Mettez le rouleau par terre et agenouillez-vous dessus. Roulez doucement dessus pour masser vos tibias de vos chevilles aux genoux.
- Vous pouvez trouver un rouleau en mousse en ligne ou dans un magasin d'articles de sport.
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Reprenez la course tout doucement. Augmentez la distance parcourue de pas plus de 10 % par semaine. Si vous sentez que la périostite tibiale revient, arrêtez complètement la course jusqu'à ce que vous n'ayez plus de douleurs.Publicité
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Échauffez-vous avant de vous entrainer. Prenez l'habitude de vous échauffer avant de courir, sprinter ou jouer à des sports comme le foot et le basket où l'on doit beaucoup courir.
- Faites un petit jogging sur 1 500 m avant de faire des courses plus longues [3] X Source de recherche .
- Marchez rapidement sur un ou deux pâtés de maisons avant de commencer à courir.
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Courez de la bonne manière. Si vous ne courez pas correctement, vous pouvez vous blesser. N'atterrissez pas sur vos orteils ou talons en courant, retombez sur le centre des pieds. Ne poussez pas trop fort dès le début. Augmentez votre vitesse et la distance progressivement.
- Pour savoir si vous courez correctement, demandez à quelqu'un de vous filmer ou au moins de vous regarder.
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Entrainez-vous sur des surfaces souples. Une périostite tibiale est souvent causée en courant sur du bitume ou sur des surfaces dures puisque ce sont les tibias qui absorbent l'impact.
- Essayez de courir sur des sentiers ou de l'herbe plutôt que sur la route ou les trottoirs.
- Si vous devez courir sur la route, changez d'activités en faisant du vélo, de la natation ou d'autres types d'activités pour éviter de taper sur du bitume tous les jours.
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Remplacez vos chaussures de sport. Si vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec des coussins neufs aideront à disperser l'impact sur le tibia. Si vous avez une pronation ou une supination, achetez des chaussures qui vous seront adaptées.
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Mettez des semelles orthopédiques. Si vous avez souvent des périostites tibiales, demandez à votre médecin de vous prescrire des semelles orthopédiques. Ce sont des semelles spéciales qui peuvent modifier la façon dont vous allez toucher le sol avec vos pieds et empêcher vos jambes de trop forcer.
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Faites de l'exercice croisé à faible impact. Courir demande beaucoup à votre corps, si vous le faites tous les jours, vous augmentez le risque de trop utiliser vos muscles. L'entrainement croisé vous permet d'être actif(ve) sans vous épuiser. Faites des exercices à faible impact, par exemple de l'aérobic , du vélo, du yoga ou de la natation.
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N'en faites pas trop. Donnez-vous du temps pour vous ajuster en augmentant la distance et la vitesse petit à petit. Prenez aussi le temps de récupérer en vous reposant entre chaque séance. Si vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur, faites une pause ou ralentissez.
- Écoutez votre corps, ne le poussez pas au-delà de ses limites.
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Conseils
- Mettez des semelles dans vos chaussures de sport ou consultez un médecin pour savoir quelles solutions orthopédiques peuvent vous soulager.
- Continuez d'étirer les muscles de vos tibias même après que la douleur ait disparu pour prévenir toute récidive.
- Mettez des chaussures de sport qui soutiennent bien vos pieds pendant que vous courez.
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Avertissements
- Évitez de courir sur des pentes et des surfaces dures tant que votre blessure n'est pas complètement guérie. Puis, reprenez graduellement la course sur des pentes.
- Ne faites pas des tours de piste toujours dans le même sens ou ne courez pas toujours du même côté de la route. Changez de sens ou de direction pour qu'une jambe ne force pas plus que l'autre.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints?page=2
- http://www.shinsplintsclinic.com/what-causes-shin-splints/
- http://www.mayoclinic.com/health/shin-splints/DS00271/DSECTION=treatments-and-drugs
À propos de ce wikiHow
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