Cara Mengatasi Kekakuan Punggung Bawah

Unduh PDF
Unduh PDF

Punggung bawah yang kaku membuat banyak orang mengeluh. Masalah ini bisa diatasi dengan meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Marsha Durkin, perawat berlisensi menjelaskan, "Anda bisa mengatasi sendiri kekakuan punggung bawah dengan melakukan peregangan, dipijat, dipanaskan, tidur menggunakan bantal kepala, berlatih yoga , dan berolahraga rutin. Akan tetapi, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter terutama jika secara medis, Anda terdiagnosis mengalami masalah punggung bawah." Anda mampu mengatasi kekakuan punggung bawah dengan penanganan yang tepat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melakukan Peregangan Punggung Bawah

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Rentangkan kedua lengan ke samping seperti huruf T agar bahu menyentuh lantai. Sambil tetap merapatkan kedua kaki, turunkan lutut ke kiri perlahan-lahan sejauh mungkin ke lantai. [1]
    • Bertahanlah selama 2 menit.
    • Berusahalah menyentuhkan kedua bahu ke lantai selama melakukan peregangan.
    • Setelah menaikkan lutut ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama dengan menurunkan lutut ke kanan. Pastikan kedua bahu menyentuh lantai lalu bertahanlah selama 2 menit.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan kaki kiri ke atas sambil mengarahkan tumit ke langit-langit sehingga kaki tegak lurus dengan lantai. Tekuk lutut kiri lalu turunkan kaki ke lantai. [2]
    • Lakukan gerakan yang sama 6-8 kali untuk meregangkan kaki kiri. Saat melakukan gerakan terakhir, bertahanlah selama 30 detik sambil mengarahkan tumit ke langit-langit.
    • Lakukan cara yang sama untuk meregangkan kaki kanan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-3.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-3.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur merpati untuk melenturkan pinggul. Mulailah berlatih dari postur meja dengan berlutut dan sambil bertumpu pada telapak tangan. Dekatkan lutut kiri ke dada lalu turunkan kaki kiri ke lantai sambil mendekatkan telapak kaki kiri ke telapak tangan kanan. Luruskan kaki kanan ke belakang perlahan-lahan. [3]
    • Pastikan lutut kiri membentuk sudut lebih kurang 90° di lantai di depan dada.
    • Condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan untuk merasakan peregangan otot bokong dan pinggul. Turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai sesuai kemampuan atau letakkan dahi di lantai.
    • Bertahanlah selama 5 putaran napas panjang lalu lakukan gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-4.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-4.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang di lantai sambil mengangkat kaki dan menekuk lutut agar membentuk sudut 90°. Silangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan sambil mengarahkan telapak kaki kanan ke atas. Peganglah paha kanan dari belakang dengan kedua tangan lalu tarik sedekat mungkin ke dada untuk meregangkan pinggul dan bokong kiri. [4]
    • Bertahanlah selama 30 detik lalu turunkan kaki ke lantai. Lakukan gerakan yang sama dengan menyilangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
    • Agar lebih intensif, gulunglah handuk lalu letakkan di bawah pinggul saat melakukan peregangan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-5.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-5.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertama-tama, lakukan postur meja dengan meletakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Sambil tetap menyentuhkan kedua lutut di lantai, dekatkan telapak kaki kiri ke bokong lalu ayunkan ke kiri sambil menengok ke kiri untuk melihat jari kaki kiri. [5]
    • Bertahanlah sejenak lalu ayunkan kaki kiri ke kanan sambil menengok ke kanan untuk melihat jari kaki kiri.
    • Lakukan gerakan yang sama dengan mengayunkan kaki kanan ke kanan dan ke kiri. Bertahanlah sejenak saat telapak kaki berada di samping sambil berusaha melihat jari kaki.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Memanfaatkan Pemijatan dan Terapi secara Natural

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-6.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-6.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai, letakkan bola tenis di bawah punggung bawah tepat di otot yang kaku. Untuk mengatasi ketegangan otot punggung bawah, gulirkan bola dengan lembut menggunakan punggung sambil melakukan gerakan kecil ke berbagai arah. [6]
    • Letakkan bola di bawah kelompok otot yang kaku di salah satu sisi tulang punggung. Jangan meletakkan bola tepat di bawah tulang punggung.
    • Belilah tabung stirofoam melalui internet atau di toko peralatan olahraga. Letakkan tabung di lantai dalam posisi horizontal lalu berbaringlah telentang di atas tabung sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai.
    • Gulirkan tubuh ke atas dan ke bawah di atas tabung untuk mengatasi kelompok otot yang tegang.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-7.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-7.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisi tidur yang paling baik untuk menjaga kesehatan punggung adalah telentang. Biasakan tidur dalam posisi telentang menggunakan bantal kepala untuk menyangga leher dan bahu supaya kepala tidak menghadap ke samping. [7]
    • Letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk menyangga punggung bawah.
    • Aturlah posisi bantal sesuai kebutuhan. Jangan biarkan ada celah antara tubuh dan kasur.
    • Jika Anda tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut untuk mengurangi tekanan pada pinggul selama tidur.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terapi panas mampu menstimulasi aliran darah menuju bagian tubuh yang kaku dan menghalangi pengiriman pesan rasa nyeri ke otak sehingga otot menjadi rileks. Gunakan bantal pemanas atau botol berisi air hangat untuk menghilangkan kekakuan punggung. [8]
    • Berendamlah dalam air hangat dan arahkan semprotan air ke area punggung yang kaku.
    • Cara lain, mandilah di bawah pancuran air hangat sambil mengalirkan air ke otot yang kaku.
    • Jangan sampai tertidur saat menggunakan bantal pemanas agar kulit tidak terbakar.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika kekakuan punggung bawah belum teratasi dengan cara di atas, pertimbangkan untuk mencari terapis pijat atau chiropractor . Terapis pijat akan memijat otot punggung yang kaku dan chiropractor akan melakukan pemijatan atau terapi manual untuk memulihkan tulang belakang yang bergeser. [9]
    • Sebelum berkonsultasi, cari tahu terapis profesional terbaik dengan meminta rekomendasi dari dokter.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Berolahraga sebagai Terapi Jangka Panjang

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-10.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-10.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan aerobika bermanfaat menjaga kesehatan dan mengatasi stres yang memicu kekakuan punggung bawah. Sisihkan waktu untuk berjalan kaki atau berenang selama 30 menit 5 hari seminggu. [10]
    • Apabila Anda belum pernah berlatih aerobika, mulailah dengan berjalan kaki 10 menit 3 hari seminggu lalu tingkatkan menjadi 30 menit 5 hari seminggu. Jika sudah terbiasa, lakukan juga aktivitas lain yang intensitasnya lebih tinggi, misalnya joging , berdansa , atau bersepeda beberapa kali seminggu.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kekuatan otot perut dan punggung sangat memengaruhi apa yang Anda rasakan di punggung bawah. [11]
    • Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut lalu angkat panggul setinggi mungkin dari lantai. Alih-alih menggunakan otot bokong atau kaki, angkat panggul dengan mengontraksikan otot perut bawah lalu bertahanlah selama 5 detik. Setelah menurunkan panggul ke lantai, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali.
    • Berbaringlah telentang di lantai lalu angkat tubuh atas dari lantai sambil melengkungkan punggung ke depan dan menyilangkan lengan di dada. Gunakan otot perut atas untuk mengangkat tubuh lebih kurang 15° lalu bertahanlah selama 5 detik. Lakukan gerakan ini 5-10 kali sehari.
    • Beberapa gerakan lain dalam latihan pilates bermanfaat menguatkan otot inti. Lakukan gerakan tersebut secara rutin menggunakan DVD sebagai panduan berlatih atau bergabunglah di pusat kebugaran.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan berlatih yoga setiap hari atau sekali seminggu. Yoga bermanfaat menjaga kesehatan dan mengurangi stres melalui peregangan otot, berbagai postur penguatan tubuh, dan latihan pernapasan . Beberapa postur yoga, misalnya postur bukit , postur kucing sapi, dan postur segitiga sambil meluruskan lengan ke depan bermanfaat meregangkan punggung bawah.
    • Jika Anda sudah berlatih yoga sekali seminggu, lakukan beberapa kali seminggu atau latihan singkat setiap hari.
    • Apabila Anda belum pernah beryoga, daftarkan diri dalam kelas pemula. Meskipun hanya beberapa kali berlatih di dalam kelas, Anda akan memperoleh pengetahuan dasar sehingga siap berlatih sendiri di rumah . [12]
    Iklan

Peringatan

  • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan latihan yang disarankan dalam artikel ini terutama jika Anda mengalami gangguan kesehatan serius yang menimbulkan kekakuan punggung bawah.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Membuat Payudara Tumbuh Lebih Cepat
Cara
Meminum Kreatina
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menghilangkan Perekat Plester dari Kulit
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Membuat Diri Anda Menguap
Cara
Membuat Alat Uap
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Cara
Menyediakan Pispot
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
  2. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  3. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
  4. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  5. ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
  6. ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
  7. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
  8. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  9. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  1. ↑ https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
  2. ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  3. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.705 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan