ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าใครก็เคยมีอาการกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงตัวกันทั้งนั้น แต่ถ้าดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจโดยรวม จะช่วยบรรเทาอาการได้เยอะเลย ขอแค่ปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง หมั่นดูแลสุขภาพร่างกายตัวเอง เท่านี้ก็หายจากอาการหลังส่วนล่างตึงตัวได้ไม่ยาก
ขั้นตอน
-
ยืดเหยียดโดยบิดเข่าพร้อมกัน 2 ข้าง. นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น กางแขนทั้ง 2 ออกกว้างๆ ให้แขนกับตัวเป็นรูปตัว T ไหล่แนบชิดติดพื้น ค่อยๆ บิดเข่าไปทางซ้าย ให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ และ 2 ขาแนบชิดติดกัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่านี้ค้างไว้ 2 นาที
- พยายามกดไหล่ไว้กับพื้นระหว่างยืดเหยียด
- ยืดเหยียดซ้ำที่อีกข้าง โดยยกเข่าทั้ง 2 ขึ้นตรงกลาง แล้วบิดไปทางขวา พยายามกดไหล่แนบไว้กับพื้น แล้วทำท่านี้ค้างไว้ 2 นาที
-
ยืดเหยียดขาด้านหลังและต้นขาด้านหลัง (hamstrings). นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น เหยียดขาซ้าย แล้วยกขึ้นตรงๆ พยายามยืดส้นเท้าขึ้นไปด้านบน สุดท้ายงอเข่า แล้วกลับมาวางเท้าราบไปกับพื้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืดเหยียดขาซ้ายซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ครั้งสุดท้ายให้เหยียดขาตรง ส้นเท้าชี้เพดานค้างไว้ 30 วินาที
- ยืดเหยียดซ้ำตามเดิมกับขาขวา
-
ยืดเหยียดท่านกพิราบเพื่อเปิดสะโพก. คุกเข่า มือยันพื้น จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นมาหาหน้าอก แล้วแนบกลับลงไปที่พื้น ชี้เท้าไปทางขวา ส่วนขาขวาแนบพื้น เหยียดตรงไปด้านหลัง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้ขาซ้ายทำมุม 90 องศาอยู่ข้างใต้ลำตัวด้านหน้าของคุณ
- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วจะรู้สึกตึงๆ แถวก้นและสะโพก พยายามโน้มตัวไปหาพื้นให้ได้มากที่สุด หรือจนหน้าผากแนบพื้น ถ้าเป็นไปได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกลึกๆ 5 ครั้ง แล้วสลับขา ทำซ้ำตามเดิม
-
ยืดเหยียดท่าเลข 4. นอนหงาย ยกขาและเข่า 90 องศาไว้ด้านหน้า โดยไขว่ข้อเท้าซ้ายพาดบนเข่าขวา เกร็งเท้าซ้ายไว้ ให้สอดมือมาประสานยึดด้านหลังของต้นขาขวาไว้ แล้วดึงเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง จากนั้นทำซ้ำตามเดิมกับขาขวา
- ถ้าอยากยืดเหยียดให้ได้มากกว่าเดิม ให้ม้วนผ้าขนหนูเป็นปล้องแล้วรองใต้สะโพกตอนยืดเหยียด
-
ยืดเหยียดท่าหมากระดิกหาง เพื่อเหยียดกล้ามเนื้อหลังตามความยาว. เริ่มจากคุกเข่า มือยันพื้น วางมือใต้ไหล่และวางเข่าใต้สะโพกพอดี จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นกลางอากาศ โดยที่ยังคุกเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้วเหวี่ยงออกไปทางซ้าย ขณะเดียวกับที่เหลียวหลังไปทางซ้าย หันไปมองเท้าตัวเอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค้างไว้ แล้วเหวี่ยงเท้าข้างเดิมไปทางขวา พร้อมๆ กับเหลียวหลังไปทางขวา มองเท้าตัวเอง
- ยืดเหยียดซ้ำตามเดิมกับเท้าขวา ค้างไว้ทุกครั้งที่เหวี่ยงเท้าออกไปด้านนอก และเหลียวหลังไปมองเท้าตัวเอง
โฆษณา
-
ใช้ลูกเทนนิสหรือ foam roller นวดหลังด้วยตัวเอง. ค่อยๆ นอนหงาย ให้ลูกเทนนิสรองหลังส่วนล่างไว้ ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ขยับตัวไปมา ให้รู้สึกว่าลูกเทนนิสกลิ้งไปมาตามแผ่นหลัง โดยเฉพาะจุดที่ตึงเกร็ง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ห้ามให้สันหลังกดทับลูกเทนนิส แต่นวดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงเกร็ง 2 ข้างของกระดูกสันหลัง
- หาซื้อ foam roller ในเน็ต หรือแผนกอุปกรณ์กีฬาตามห้าง แล้ววาง roller ในแนวขวางบนพื้น จากนั้นนอนลงด้านบน ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้นเช่นเดิม
- ไถตัวเองขึ้น-ลงไปตาม foam roller เพื่อบรรเทาอาการตึงเกร็งของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
-
เปลี่ยนท่านอน และเพิ่มหมอน. จริงๆ แล้วท่านอนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ก็คือนอนหงาย ให้นอนหงาย หน้ามองเห็นเพดาน และมีหมอนรองคอและไหล่ คอจะได้ไม่พับไปข้างใดข้างหนึ่ง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หนุนหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าด้วย เพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้ดียิ่งขึ้น
- เพิ่ม-ลดหมอนตามสะดวก ง่ายๆ คือต้องลดช่องว่างระหว่างร่างกายกับที่นอนให้ได้มากที่สุด
- ถ้าเป็นคนนอนตะแคง ให้สอดหมอนรองไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดทับที่สะโพกตอนนอน
-
ประคบร้อนบรรเทาอาการเฉพาะหน้า. ความร้อนจะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ให้ไปเลี้ยงบริเวณที่ปวดหรือตึงเกร็งมากขึ้น ทำให้สมองไม่ได้รับสัญญาณความเจ็บปวด กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ให้คุณใช้แผ่นประคบร้อนหรือขวดใส่น้ำร้อน ประคบหลังส่วนที่ตึงตัว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาจจะแช่อ่างน้ำร้อนก็ได้ โดยเล็งให้หัวเจ็ตพุ่งมานวดบริเวณหลังส่วนล่างที่กล้ามเนื้อตึงตัว
- อีกไอเดียดีๆ คืออาบน้ำร้อนจากฝักบัว โดยให้กระแสน้ำกระทบแล้วนวดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงตัว
- ระวังอย่าเผลอหลับไปตอนกำลังประคบร้อน เพราะผิวจะไหม้ได้
-
หาหมอนวดหรือนักจัดกระดูกที่มีใบอนุญาต. ถ้าปวดตึงที่หลังส่วนล่างนานๆ ไม่หายซะที ให้ลองไปนวดหรือพบนักจัดกระดูก (chiropractor) หมอนวดที่ผ่านการอบรมและมีใบอนุญาตจะช่วยนวดกล้ามเนื้อหลังให้คลายตัวได้ ส่วนนักจัดกระดูกก็จะนวดและแก้ไขส่วนของสันหลังที่อาจเรียงตัวไม่ถูกต้อง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าไม่แน่ใจว่าควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านไหนดี ให้ปรึกษาคุณหมอประจำตัว เผื่อจะแนะนำและโอนเคสไปให้
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน. Cardiovascular exercise หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง คลายเครียดและความตึงเกร็งที่แผ่นหลังส่วนหลัง อันนี้แล้วแต่ระดับกิจกรรมที่คุณทำอยู่ในปัจจุบัน แต่พยายามเดินหรือว่ายน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าตอนนี้ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ ให้เริ่มจากเดินวันละ 10 นาที อาทิตย์ละ 3 วันก่อน แล้วขยับขยายไปเป็นวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน ถ้าร่างกายเลยเคยชิน ไม่ค่อยเหนื่อย ก็ต้องยกระดับกิจกรรม เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เต้น หรือปั่นจักรยานด้วย อาทิตย์ละ 1 - 2 วัน
-
เสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว (core). ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังนั้นสำคัญมาก เกี่ยวข้องกับอาการกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงตัว [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้ลองบริหารเชิงกรานดู โดยนอนหงายราบไปกับพื้นและชันเข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างติดพื้นโดยไม่ต้องขยับกล้ามเนื้อก้นหรือขา ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
- ใช้ท่างอตัว (trunk curls) โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ไขว้แขนกอดอกไว้ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน เพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้ได้ประมาณ 15 องศา แล้วค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำวันละ 5 - 10 ครั้ง
- ท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่แนะนำก็เช่น ท่าพิลาทิส (pilates) ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะทำตาม DVD, คลิปใน Youtube หรือเข้าคลาสที่ฟิตเนสก็ได้
-
เล่นโยคะทุกวันหรือทุกอาทิตย์. โยคะเป็นการออกกำลังกายที่รวมการยืดเหยียด เสริมสร้างความแข็งแรง และฝึกลมหายใจเข้าไว้ด้วยกัน ช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น แถมคลายเครียด หลายๆ ท่าของโยคะ เช่น downward facing dog, cat-cow และ extended triangle จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นพิเศษ
- ถ้าปกติเล่นโยคะทุกอาทิตย์อยู่แล้ว ให้เพิ่มเป็น 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ หรือเล่นโยคะสั้นๆ ทุกวันแทน
- เข้าคลาสโยคะเบื้องต้นก็ได้ ถ้าไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน แค่ไม่กี่คลาสก็น่าจะพอจับทางและไปต่อยอดเองที่บ้านได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ามีโรคประจำตัวหรือโรคร้ายแรงที่น่าจะเป็นสาเหตุให้หลังส่วนล่างตึงตัว แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนลองทำวิธีไหนในบทความนี้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
- ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
โฆษณา
