步骤
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双膝弯曲扭转。 仰卧曲膝，双脚着地。手臂展开成T形，肩膀着地。双腿并拢，双膝慢慢向左侧尽可能下压。 [1] X 研究来源
- 保持这个姿势两分钟。
- 伸展过程中，集中精神保持你的双侧肩膀着地。
- 向另一侧重复这个伸展动作。双膝并拢抬起，然后向右侧下压。要保持肩膀着地，同样保持这个姿势两分钟。
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伸展你的双腿和肌腱的后侧。 仰卧曲膝，双脚着地。左腿向上伸直，集中精神让你的脚后跟尽可能朝向天花板。然后，曲膝，脚放回地上。 [2] X 研究来源
- 让你的左腿重复这个伸展动作6-8遍。最后一遍伸展时，腿向上伸直，脚后跟朝向天花板，保持30秒。
- 让你的右腿重复这个伸展动作。
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用鸽子式姿势伸展你的臀部。 先从你的双手和双膝开始。左膝面向你的胸部曲起，然后向下压，使左膝着地，左脚朝向你的右侧。右腿伸直着地，置于你的身后。 [3] X 研究来源
- 你的左腿应该与你的躯干成90度角。
- 使你的躯干慢慢前倾，感受臀大肌和臀部的伸展。尽量压低你的身体，如果可能的话，最好能使前额着地。
- 保持这个姿势，约5次深呼吸后换另一条腿，向另一侧重复这个动作。
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试试图4所示的伸展动作。 仰卧，双膝和双脚置于身前，与身体成90度角。将你的左脚踝叠放在右膝上，左脚弯曲。双手抓握住右大腿后侧，用双手尽力往后拉。 [4] X 研究来源
- 保持这个伸展姿势30秒，然后换到另一侧，让你的右腿重复这个动作。
- 为了加大伸展，伸展时，可以在臀部下面垫一条卷起的毛巾。
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利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。 从你的双手和双膝开始。双手伸直，撑在肩膀下方，双膝置于臀部下方。双膝着地，左脚抬起，向左摆动，同时，眼睛越过肩膀，向左看向你的脚趾。 [5] X 研究来源
- 停顿一会，然后将同一只脚向右摆动，同时，眼睛越过右肩，看向脚趾。
- 让你的右脚重复这个伸展动作，每次脚摆向一侧，并且眼睛看向脚趾时停顿一会。
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用一个网球或泡沫辊自己按摩后背。 将一个网球放在你的下背部下方，轻轻躺在网球上，曲膝，双脚着地。使网球在紧绷的肌肉群上轻轻滚压，可以缓解肌肉的紧绷感。 [6] X 研究来源
- 不要将球直接放在你的脊椎下方，应该放在脊椎两侧的紧绷肌肉群下方。
- 从网店或销售健身器材的商店购买泡沫辊。将泡沫辊水平放置在你身后的地板上，然后躺在上面，曲膝，双脚着地。
- 躺在泡沫辊上，上下滚压，可以缓解绷紧肌肉群的紧绷感。
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调整你的睡姿并加大枕头。 普遍认为，仰卧是最有利于背部健康的睡姿。面向天花板平躺，使你的颈部和肩膀都垫着枕头，这样你的头部就不会偏向一侧了。 [7] X 研究来源
- 在膝盖下面放一个小枕头，可以使下背部得到额外支撑。
- 也可以根据需要，用枕头调整你的身体与床垫之间的间隙。
- 如果你选择侧卧睡姿，可以在膝盖之间放一个枕头，这样可以减轻夜间对臀部的压力。
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要想快速缓解，可以试试热疗法。 热量会促进血液流向身体患处，抑制向大脑发送疼痛信号，从而让肌肉放松。所以，可以在你背部的紧绷部位放一个加热垫或热水袋。 [8] X 研究来源
- 也可以试试泡个热水浴，让喷水口对准你背部的紧绷肌肉。
- 或者洗个热水澡，让水流对准你的紧绷肌肉。
- 使用加热垫时一定不要睡着，小心被烫伤。
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找专业的按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。 对于持续性下背紧绷，应当找按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。按摩治疗师可以按摩你背部的肌肉，有助于缓解你下背部的紧绷感，而脊椎按摩师可以用手来推拿矫正你的脊椎上任何可能错位的部位。 [9] X 研究来源
- 如果你不确定要找哪种专业人士治疗，请咨询你信赖的医疗保健师。
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每周做5次有氧运动，每次30分钟。 有氧运动可以使你保持整体健康，释放压力，从而有助于缓解下背紧绷。运动目标可以是每周5天步行或游泳至少30分钟，具体根据你目前的活动水平而定。 [10] X 研究来源
- 如果你目前并未进行任何有氧运动，可以从每周3天步行10分钟开始，逐渐增加到每周5天步行30分钟。如果你这样做时觉得很轻松，可以再尝试一些更剧烈的活动，比如，改为每周几天的慢跑、跳舞或骑自行车。
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加强你的身体核心力量。 腹部和背部肌肉的力量对于你的下背部感觉有重要影响。 [11] X 研究来源
- 做骨盆倾斜动作。仰卧曲膝，收紧下腹部肌肉，不要用臀部或腿部肌肉，使你的下背部着地。保持5秒钟，重复这个动作5-10遍。
- 做仰卧挺身动作。仰卧，双臂伸直置于身体两侧。利用上腹肌，将躯干抬起约15度，保持5秒钟。每天重复这个动作5-10遍。
- 其他日常锻炼方法，如专门针对核心肌肉群的普拉提。可以利用DVD或参加培训班来进行这些锻炼。
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每天或每周练习瑜伽。 瑜伽融合了伸展、力量加强姿势和呼吸技巧，可以提高你的整体健康、减轻压力。有许多姿势，比如下犬式、猫牛式和三角伸展式，都是专门针对你的下背部的。
- 如果你现在每周做一次瑜伽，可以增加次数，也可以每天进行短时间的练习。
- 如果你并不熟悉瑜伽，可以报名参加初级班。你只需要几节课就能掌握一些基础知识，然后就可以自己在家练习了。 [12] X 研究来源
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警告
- 如果你的下背紧绷可能是由于严重的健康问题引起的，请在尝试这些方法之前，先咨询你的医疗保健师。
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参考
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
- ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
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