Unduh PDF
Unduh PDF
Mengecilkan perut adalah cara menurunkan berat badan yang dilakukan dengan mengatur pola makan dan berolahraga agar lingkar perut mengecil. Secara ilmiah, perut tidak bisa mengecil secara permanen tanpa operasi. Akan tetapi, otot perut bisa dilatih agar tidak membesar saat diisi makanan sehingga Anda lebih cepat kenyang. Untuk itu, Anda harus menjalankan diet ketat dengan pola makan seimbang, berolahraga teratur, dan menerapkan kebiasaan baru secara konsisten. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Konsumsilah menu makanan yang seimbang. Langkah ini memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan sehingga tetap merasa kenyang meskipun porsi makan dikurangi. Menu makanan dikatakan seimbang jika terdiri dari 30% karbohidrat sehat, 20% buah-buahan dan sayur-sayuran, 10% protein hewani dan produk dari susu, sesedikit mungkin lemak dan gula. [2] X Teliti sumber
- Karbohidrat sehat terdapat dalam gandum hitam, quinoa , oatmeal , beras coklat, dan biji-bijian bernutrisi tinggi.
- Konsumsilah buah-buahan dan sayur-sayuran bernutrisi tinggi yang rendah gula, misalnya jeruk, kale , arugula , dan bayam.
-
Catatlah semua yang Anda konsumsi. Banyak orang tidak peduli berapa banyak atau berapa kali mereka makan sepanjang hari. Mencatat makanan yang dikonsumsi selama beberapa hari membantu Anda menentukan pola makan yang perlu diubah. [3] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
- Ada juga yang mencatat apa yang dirasakan dan apa yang dilakukan sewaktu makan untuk mengamati ada tidaknya pola makan impulsif.
- Selain itu, catatlah berapa lama waktu yang digunakan untuk makan atau mengonsumsi camilan. Anda akan lebih cepat kenyang jika makan perlahan-lahan.
-
Minumlah cukup banyak air putih beberapa jam sebelum dan sesudah makan siang. Air putih bisa mengenyangkan sehingga Anda tidak ingin makan. Akan tetapi, air putih tidak meregangkan otot perut seperti makanan. Selain itu, asupan cairan bisa diperoleh dengan mengonsumsi sayur-sayuran (misalnya ketimun, brokoli, wortel) dan buah-buahan (misalnya melon, plum, apel). [4] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak suka minum air putih tawar, minumlah teh atau air yang diberi rasa.
-
Kurangi konsumsi lemak tidak sehat dan makanan tidak berkalori. Bacalah kemasan makanan untuk memastikan ada tidaknya lemak jenuh dan lemak trans yang berdampak buruk bagi tubuh dan meningkatkan berat badan. Jangan mengonsumsi makanan tidak berkalori sebab nutrisinya sangat sedikit. [5] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Hindari makanan dan minuman tidak berkalori, misalnya roti dari tepung terigu, keripik, kukis, selai, sari buah, soda, dan serealia yang mengandung gula untuk sarapan pagi.
- Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans, misalnya margarin, keripik, biskuit, makanan cepat saji yang dipanggang, makanan beku, kelapa, butter , dan daging yang sudah diolah. [6] X Teliti sumber
-
Siapkan dan konsumsilah makanan sesuai porsi yang dibutuhkan. Saat berada di rumah, pastikan Anda tidak makan secara berlebihan. Ambil makanan sesuai kebutuhan lalu simpan lebihnya di dalam kulkas. Saat makan di restoran, bagilah hidangan utama dengan teman atau makanlah setengahnya lalu bungkus lebihnya. [7] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Simpanlah makanan yang harus dihindari di tempat yang tidak terlihat agar sulit dijangkau.
-
Biasakan makan perlahan-lahan sampai rasa lapar mulai hilang. Banyak orang terlalu banyak makan sebab mereka tidak tahu kapan mulai merasa kenyang. Akibatnya, otot perut mengembang karena menampung makanan sebelum dicerna. Alih-alih, makanlah dengan tenang, kunyahlah makanan perlahan-lahan sampai halus, dan minum air putih sebelum suapan berikutnya. Tubuh akan mengirim sinyal ke otak ketika asupan makanan sudah cukup. [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kapasitas normal rongga perut dalam kondisi kosong adalah 200 ml, tetapi ketika sudah saatnya makan, beberapa orang memiliki perut yang fleksibel sehingga mampu menampung 1 liter makanan, bahkan lebih. [9] X Teliti sumber
Iklan
-
Berlatihlah aerobika 75-150 menit/minggu. Latihan aerobika membuat detak jantung meningkat sehingga Anda mampu membakar kalori dan menurunkan berat badan. Berlari , berenang , hiking , bersepeda, dan berdansa adalah latihan aerobika yang membuat tubuh bergerak aktif sehingga berat badan berkurang. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Latihan aerobika bermanfaat mendukung usaha yang Anda lakukan, yaitu menerapkan pola makan sehat dan meningkatkan metabolisme sehingga tubuh menggunakan energi yang dihasilkan dari makanan, alih-alih menyimpannya berupa lemak.
- Mulailah berlatih aerobika dengan berlari , joging , atau sekadar berjalan kaki untuk meningkatkan detak jantung dan menggerakkan tubuh. Tingkatkan intensitas latihan kalau stamina tubuh sudah meningkat.
-
Berlatihlah angkat beban untuk menguatkan otot inti . Berlatih menggunakan beban membantu Anda membentuk otot di seluruh tubuh termasuk otot perut. Manfaatkan latihan ini untuk meningkatkan keseimbangan, stamina, dan kelenturan tubuh sambil membentuk otot dan membakar lemak. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Beberapa gerakan saat berlatih beban, misalnya crunch , plank (postur papan) , dan pull up bermanfaat mengaktifkan dan menguatkan otot inti sehingga otot perut lebih padat dan lingkar perut mengecil.
-
Lakukan latihan yang bervariasi saat berolahraga. Berlatihlah aerobika berselang-seling dengan angkat beban selama seminggu penuh agar tubuh sempat beristirahat dan membantu Anda berfokus melatih kelompok otot tertentu di hari yang berbeda. [12] X Teliti sumber
- Olahraga yang bervariasi mencegah tubuh beradaptasi terhadap latihan tertentu sehingga Anda memperoleh manfaat yang maksimal dari setiap latihan.
Iklan
-
Jangan berdiet dengan cara instan. Program diet yang sangat ketat tidak memperbolehkan Anda mengonsumsi kelompok makanan tertentu, tetapi hasilnya tidak bertahan lama. Meskipun program diet ini pada awalnya membuat perut terlihat dan terasa mengecil, Anda akan terus merasa lapar dan kekurangan nutrisi sehingga hasilnya tidak permanen. [13] X Teliti sumber
- Diet yang ketat membuat Anda makan secara berlebihan sehingga tubuh terasa tidak nyaman karena sewaktu makan, Anda mengisi perut melebihi kapasitas normal.
-
Manjakan diri sesekali. Sama seperti diet instan, pola makan yang sehat menjadi tidak sehat ketika Anda mulai menghindari gula, lemak, dan makanan tidak bergizi. Anda akan merasakan manfaatnya jika memanjakan diri dengan menikmati makanan favorit yang tidak bergizi seminggu sekali. [14] X Teliti sumber
- Jangan lupa mengatur porsi makan supaya Anda makan sesuai kebutuhan dan tubuh tetap nyaman.
-
Makanlah sedikit camilan beberapa kali sehari untuk mencegah lapar. Banyak orang berdiet dengan makan maksimal 3 kali sehari sambil menahan lapar. Mengonsumsi camilan sehat, misalnya kacang-kacangan, sebatang granola , atau sepotong buah-buahan membuat Anda tetap kenyang dan tidak makan berlebihan. [15] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumberIklan
Tips
- Ajaklah teman berolahraga bersama agar Anda tetap bersemangat!
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan, terutama jika Anda sedang hamil, mengalami diabetes, gangguan pencernaan, atau masalah kesehatan lain yang memengaruhi penurunan berat badan.
- Makanlah perlahan-lahan! Anda perlu menunggu sekitar 20 menit sampai perut mengirimkan pesan ke otak untuk memberi tahu bahwa Anda sudah kenyang.
Iklan
Peringatan
- Jika selama ini Anda belum berolahraga, masukkan aktivitas ini dalam jadwal rutin dan berlatihlah sesuai kemampuan agar tidak cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.170 kali.
Iklan
