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Wenn du Gewicht verlieren willst, kannst du durch eine Kombination aus kontrollierter Ernährung und Sport deinen Magen schrumpfen. Wissenschaftlich gesehen ist dies zwar langfristig nicht ohne einen operativen Eingriff möglich, aber du kannst deinen Magen dahingehend trainieren, dass er sich weniger dehnt und du dich dadurch beim Essen früher satt fühlst. Du erreichst dies aber nur durch eine strenge und ausgewogene Diät und regelmäßigen Sport. Von ungesunden Angewohnheiten wirst du dich restlos verabschieden müssen. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Iss ausgewogen. Eine gute und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, damit dein Körper die richtigen Nährstoffe bekommt, sodass du satt und zufrieden bleibst, obwohl du weniger isst. Dein Speiseplan sollte zu 30% aus guten Kohlenhydraten, zu jeweils 20% aus Obst und Gemüse und zu jeweils 10% aus Milchprodukten und anderen tierischen Produkten bestehen. Außerdem solltest du nur wenig Fett und sehr wenig Zucker konsumieren. [2] X Forschungsquelle
- Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Roggen, Quinoa, Hafer, brauner Reis und andere nährstoffreiche Getreidearten.
- Greif zu Früchten und Gemüsesorten, die viele Nährstoffe und wenig Zucker enthalten, also Zitrusfrüchten, Kohl, Rucola und Spinat.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Unser Experte stimmt zu: Du kannst deinen Magen verkleinern, ohne zu trainieren, indem du versuchst, Körperfett zu verlieren. Dafür ist eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung ein Muss. Versuche, viel frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl zu dir zu nehmen. Außerdem solltest du täglich mindestens 25 g Ballaststoffe zu dir nehmen und Zucker und einfache Kohlenhydrate einschränken.
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Schreib dir alles auf, was du isst. Viele Menschen merken gar nicht, wie viel sie sich über den Tag verteilt einfach so nebenbei in den Mund stecken. Wenn du dir tatsächlich die Mühe machst und ein Ernährungstagebuch führst, kannst du dir einen guten Überblick darüber verschaffen, wo deine Fehler liegen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Manche Leute machen sich auch gerne Notizen dazu, wie sie sich fühlen und was sie gerade tun, während sie etwas essen, um Frustfressen und ähnliche Probleme zu entlarven.
- Zusätzlich dazu solltest du schauen, wie lange du für eine Mahlzeit oder einen Snack brauchst. Oft reicht es schon, wenn du etwas langsamer ißt, damit du dich bereits nach einer kleineren Portion satt fühlst.
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Trink zwischen den Mahlzeiten viel Wasser. Wasser füllt den Magen und verhindert Heißhungerattacken, dehnt dabei aber deinen Magen nicht so aus, wie Essen es tun würde. Auch in bestimmten Gemüsesorten wie Gurken, Broccoli und Möhren und Früchten wie Wassermelone, Pflaumen und Äpfeln steckt viel Wasser. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du lieber etwas mit Geschmack trinken magst, kannst du auch auf Tee oder Wasser mit Fruchtgeschmack zurückgreifen.
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Iß weniger ungesunde Fette und leere Kalorien. Schau auf die Nährwerttabellen auf den Rückseiten deiner Lebensmittelpackungen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind ungesund und können eine Gewichtszunahme begünstigen. Von leeren Kalorien spricht man, wenn Lebensmittel so gut wie keine Nährstoffe enthalten. Auch davon solltest du die Finger lassen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Beispiele für leere Kalorien sind etwa Weißbrot, Chips, Kekse, Marmelade, Fruchtsäfte, Limos und die meisten gezuckerten Frühstücksflocken.
- Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind in hohem Maße in Margarine, Chips und Crackern, Backwaren, Tiefkühlkost, Kokosnüssen, Butter und verarbeitetem Fleisch enthalten. [6] X Forschungsquelle
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Achte bei der Zubereitung von Mahlzeiten und dem Essen auf die Portionsgrößen. Zuhause kannst du aufpassen, dass du nicht zu viel isst, indem du übriggebliebenes Essen in den Kühlschrank stellst, nachdem du dir eine Portion auf den Teller getan hast. Wenn du im Restaurant isst, kannst du dir vielleicht eine Vorspeise mit jemandem teilen oder nur die Hälfte deiner Portion essen und dir den Rest einpacken lassen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Pack verführerische Leckereien nach ganz hinten in den Schrank, damit sie dich nicht jedes Mal anlachen, wenn du die Küche betrittst.
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Iss langsam und hör sofort auf, sobald ein Sättigungsgefühl eintritt. Viele Menschen essen einfach deshalb zu viel, weil sie kein Gefühl mehr dafür haben, wann sie satt sind. So muss sich ihr Magen überdehnen, damit das ganze Essen hineinpasst. Lass dir also Zeit beim Essen, kau jeden Bissen gut und trink zwischendurch immer mal wieder einen Schluck Wasser. Wenn du achtsam bist, wirst du es merken, wenn dein Körper deinem Gehirn das Signal gibt, dass du genug gegessen hast. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Das normale Volumen eines Magens beträgt etwa 200 ml, aber beim Essen schaffen es manche Menschen, ihn bis auf einen Liter oder mehr auszudehnen. [9] X Forschungsquelle
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Trainiere jede Woche etwa 75 bis 150 Minuten im aeroben Bereich. Diese Art des Trainings verbrennt viele Kalorien und hilft dadurch bei der Gewichtsabnahme, weil es die Herzfrequenz erhöht. Laufen, Schwimmen, Wandern, Radfahren und Tanzen sind alles Arten des aeroben Trainings, die deinen ganzen Körper beanspruchen und dir dadurch beim Abnehmen helfen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Diese Sportarten unterstützen deine gesunde Lebensweise und Ernährung und sorgen dafür, dass dein Körper die ihm zugeführte Energie optimal nutzen kann und sie nicht als Fett anlagert.
- Zum Einstieg kannst du laufen, joggen oder sogar einfach zügig gehen, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und deinen Körper in Bewegung zu bringen. Wenn du etwas mehr Kondition entwickelt hast, kannst du andere Sportarten ausprobieren, die deinen Körper mehr fordern.
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Trainiere mit Gewichten, um deine Tiefenmuskulatur zu kräftigen. Gewichtstraining kann dir helfen, spezielle Bereiche deines Körpers gezielt zu definieren, etwa deinen Bauch. Außerdem ist es gut für deine Balance, deine Ausdauer und deine Flexibilität, verbrennt Fett und baut Muskeln auf. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Übungen wie Crunches, Planks und Klimmzüge fordern deinen tiefliegenden Bauchmuskeln und kräftigen deine Körpermitte, was insgesamt für ein fitteres Aussehen und eine bessere Haltung sorgt.
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Wechsle die verschiedenen Arten des Trainings ab. Du solltest sowohl aerobes als auch Krafttraining mit Gewichten fest in deinen Alltag integrieren und dabei am besten jeden Tag zwischen ihnen abwechseln. So bekommt dein Körper zwischendurch eine Pause und und du kannst dich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Körperbereiche konzentrieren. [12] X Forschungsquelle
- Zudem verhinderst du auf diese Weise, dass sich dein Körper an bestimmte Übungen gewöhnt, was dazu führen könnte, dass sie nicht mehr so wirksam sind.
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Lass die Finger von extremen Crashdiäten. Es ist nicht sinnvoll, dir ganze Lebensmittelgruppen ganz zu verbieten. Solche Diäten können fraglos schnell dafür sorgen, dass sich dein Magen kleiner anfühlt und ein eventuelles Bäuchlein schrumpft. Die Ergebnisse werden jedoch nicht von Dauer sein, denn du wirst permanent Hunger haben und dein Körper wird mit Nachdruck die Nährstoffe einfordern, die du ihm vorenthältst. [13] X Forschungsquelle
- Sehr restriktive Diäten können dazu führen, dass man zu viel isst, nachdem man mit der Diät aufgehört hat. Als Folge könnte dein Magen überdehnt werden und dir könnte schlecht werden.
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Erlaube dir selbst hin und wieder eine kleine Sünde. Wie Crashdiäten können auch eigentlich gesunde Diäten ungesund werden, wenn man seinem Körper Zucker, Fett und „böse“ Lebensmittel komplett vorenthält. Hier kann es hilfreich sein, wenn du dir einmal pro Woche eine Lieblingssüßigkeit zugestehst oder dir ein ungesundes Lieblingsessen gönnst. [14] X Forschungsquelle
- Nimm aber auch hier nur eine normale Portion und stopf dich nicht voll, bis dir schlecht wird.
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Iß über den Tag verteilt kleine Snacks, damit Heißhunger gar nicht erst auftritt. Viele Leute beschränken sich auf drei Mahlzeiten pro Tag und haben fast die ganze Zeit Hunger. Wenn du zwischendurch ein paar Nüsse, einen Müsliriegel oder ein Stück Obst isst, hast du weniger Hunger und verringerst das Risiko, dass du dich bei der nächsten Mahlzeit überfressen wirst. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Tipps
- Treib mit einem Freund zusammen Sport, damit du motiviert bleibst!
- Besprich dich mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung änderst, wenn du schwanger bist, unter Diabetes leidest, Probleme mit der Verdauung oder andere medizinische Einschränkungen hast, die sich auf deine Gewichtsabnahme auswirken könnten.
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Warnungen
- Wenn du momentan nicht besonders aktiv bist, integriere langsam nach und nach mehr Bewegung in deine tägliche Routine, damit du dich nicht überanstrengst und verletzt.
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Referenzen
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
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