Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите уменьшить свой живот, вам придется контролировать диету и заниматься физическими упражнениями. Строго говоря, размеры желудка можно сократить лишь путем хирургической операции. Тем не менее, с помощью диеты и занятий спортом можно приучить желудок меньше растягиваться при приеме пищи и тем самым быстрее насыщаться. Для этого необходимо придерживаться строгой сбалансированной диеты, регулярно заниматься физическими упражнениями и избегать вредных привычек. [1] X Источник информации
Шаги
-
Соблюдайте сбалансированную диету. Сбалансированный рацион обеспечит ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами в нужных количествах, и вы сможете насыщаться меньшим объемом пищи. Постарайтесь, чтобы ваш рацион включал 30% полезных углеводов, по 20% фруктов и овощей, по 10% молочных продуктов и мяса, а также содержал как можно меньше жира и сахара. [2] X Источник информации
- К полезным углеводам относятся рис, киноа, овес, коричневый рис и другие богатые питательными веществами зерновые продукты.
- Выбирайте такие фрукты и овощи, которые богаты питательными веществами и содержат мало сахара, например цитрусовые, кудрявую капусту, руколу, шпинат.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПерсональный тренер, сертифицированный NASMЛора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках.Мнение эксперта: можно уменьшить живот и без занятий спортом — для этого нужно избавиться от жировых отложений. Необходимо соблюдать сбалансированную и питательную диету. Старайтесь есть побольше свежих овощей и фруктов, нежирную белковую пищу и полезные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Кроме того, ежедневно съедайте хотя бы 25 граммов пищевых волокон и ограничьте потребление сахара и простых углеводов.
-
Фиксируйте все, что вы едите. Многие не осознают, как много или как часто они едят на протяжении дня. Ведите в течение нескольких дней дневник питания, чтобы определить, что в вашей диете следует подправить. [3] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
- Некоторые следят также за тем, как себя чувствуют и чем заняты, когда едят, чтобы выявить закономерности в эмоциональном переедании.
- Помимо прочего, необходимо следить, как много времени у вас уходит на основные приемы пищи и легкие перекусы. Ешьте медленно — это поможет насыщаться меньшим количеством пищи.
-
Пейте между приемами пищи достаточное количество воды. Вода поможет оставаться сытым между приемами пищи и в то же время будет меньше растягивать желудок, чем еда. Можно также получать воду вместе с такими овощами и фруктами, как огурцы, брокколи, морковь, дыня, сливы, яблоки. [4] X Источник информации
- Если вам не нравится простая вода, можно пить чай или ароматизированную воду.
-
Употребляйте меньше вредных жиров и пустых калорий. Изучайте список ингредиентов на упаковках и проверяйте, содержат ли те или иные продукты насыщенные жиры и трансжиры, которые вредны для здоровья и могут привести к набору лишнего веса. Пустые калории почти не содержат питательных веществ, поэтому их также следует избегать. [5] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Много пустых калорий содержат такие продукты, как белый хлеб, чипсы, печенье, джемы, фруктовые соки, сладкие газированные напитки и большинство каш для завтрака с добавленным сахаром.
- Большое количество насыщенных жиров и трансжиров содержится в маргарине, чипсах, крекерах, покупной выпечке, многих замороженных продуктах, кокосовых орехах, масле и мясных продуктах, подвергшихся технологической обработке. [6] X Источник информации
-
Контролируйте размеры порций, когда готовите и употребляете пищу. Чтобы не переедать дома, можно положить на тарелку соответствующую порцию, а оставшуюся пищу спрятать в холодильник. Если вы едите вне дома, можно разделить блюдо с кем-либо или съесть только половину порции, а остальное забрать домой. [7] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Храните соблазнительные продукты в таком месте, где они реже будут попадаться вам на глаза.
-
Ешьте медленно и лишь до тех пор, пока не утолите голод. Многие переедают из-за того, что не чувствуют насыщение вовремя, и их желудок временно растягивается, чтобы принять лишнюю пищу. Не спешите во время еды, тщательно пережевывайте каждый кусок и пейте в перерывах воду. Когда вы насытитесь, ваш желудок сигнализирует об этом мозгу. [8] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Обычно объем пустого желудка составляет 200 миллилитров, однако во время еды он может увеличиваться до одного литра и более, чтобы вместить всю пищу. [9] X Источник информации
Реклама
-
Занимайтесь аэробными упражнениями 75–150 минут в неделю. Аэробные упражнения отлично подходят для того, чтобы сжигать калории, и помогают сбросить вес, так как учащают сердцебиение. Избавиться от лишнего веса можно с помощью бега, плавания, пеших походов, езды на велосипеде, танцев. [10] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Аэробные упражнения хорошо дополнят здоровую диету и заставят ваш организм использовать энергию, которую он получает вместе с пищей, а не накапливать ее в виде жира.
- Чтобы приступить к аэробным упражнениям, начните бегать трусцой или даже просто ходите — это позволит больше двигаться и участить сердцебиение. После того как ваша выносливость возрастет, вы сможете перейти к более интенсивным упражнениям.
-
Начните заниматься силовыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы кора. Силовые упражнения помогут вам сфокусироваться на отдельных участках тела, таких как живот. Тренировки с отягощениями улучшают чувство равновесия, повышают выносливость и гибкость, а также помогают нарастить мышцы и сжечь жир. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Такие упражнения как кранчи, планки и подтягивания на перекладине задействуют мышцы живота и укрепляют их, что поможет вам приобрести более подтянутый вид.
-
Чередуйте свои тренировки. Выполняйте в течение недели аэробные и силовые упражнения и чередуйте их. Это даст вашему телу некоторый отдых между тренировками и позволит сосредоточиться в разные дни на определенных участках тела. [12] X Источник информации
- Чередование тренировок позволит избежать «привыкания» тела к различным упражнениям и позволит в полной мере использовать преимущества каждого упражнения.
Реклама
-
Не поддавайтесь соблазну использовать экстремальную диету. Диеты с сильными ограничениями, из которых исключены определенные группы продуктов питания, не позволяют достичь постоянных результатов. Хотя поначалу подобные диеты могут привести к тому, что ваш живот будет выглядеть и ощущаться меньше, они не позволят достичь долговременных результатов: вы будете постоянно чувствовать голод, а ваш организм не будет получать необходимые питательные вещества. [13] X Источник информации
- Ограничительные диеты опасны тем, что после их окончания у человека появляется склонность к перееданию. В результате после приема пищи вы будете чувствовать тошноту и переполненность желудка.
-
Иногда позволяйте себе расслабиться. Подобно экстремальным диетам, здоровая диета может стать нездоровой, если вы будете постоянно отказываться от всех видов сахара, жиров и «плохих» продуктов. Можно один раз в неделю баловать себя и есть что-нибудь не очень полезное. [14] X Источник информации
- Не забывайте всегда контролировать размеры порций, чтобы не переедать и не чувствовать себя плохо.
-
Слегка перекусывайте на протяжении дня, чтобы справиться с голодом. Многие ограничивают себя тремя приемами пищи в день и постоянно ощущают голод. Полезные закуски, например орехи, батончик гранолы или немного фруктов, помогут вам утолить голод между приемами пищи и избежать переедания. [15] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источникуРеклама
Советы
- Занимайтесь спортом вместе с другом, чтобы поддерживать мотивацию!
- Прежде чем соблюдать диету, проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или у вас есть такие заболевания, как диабет, болезни органов пищеварения или другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на попытки сбросить лишний вес.
- Желудку требуется около 20 минут для того, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно.
Реклама
Предупреждения
- Если вы вели малоподвижный образ жизни, приступайте к занятиям спортом постепенно, чтобы избежать травм.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
Реклама
