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Encoger el estómago constituye un método para perder peso que consiste en controlar tu alimentación y ejercitarte para disminuir el tamaño del estómago. En términos científicos, no es posible encoger de forma permanente este órgano sin cirugía. Sin embargo, con dieta y ejercicios, puedes entrenarlo a estirarse menos para acomodar la comida y saciarte más rápido al comer. Para lograrlo, deberás llevar una dieta equilibrada y estricta, comprometerte a ejercitarte de forma regular y evitar desarrollar hábitos insostenibles. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Sigue una dieta equilibrada. Consumir una dieta equilibrada es esencial para asegurarte de que el cuerpo reciba todos los nutrientes en las cantidades adecuadas para mantenerte con la sensación de llenura mientras comes menos. Tu dieta debe constar de 30 % carbohidratos saludables, 20 % frutas y verduras, 10 % productos lácteos y carnes y lo menos posible de grasas y azúcar. [2] X Fuente de investigación
- Estos son algunos carbohidratos saludables: centeno, quinua, avena, arroz integral y otros granos cargados de nutrientes.
- Elige frutas y verduras con un contenido bajo de azúcares, pero ricas en nutrientes, por ejemplo, las frutas cítricas, la col rizada, la arúgula y la espinaca.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Nuestra experta afirma: puedes encoger tu estómago sin hacer ejercicio al perder grasa corporal. Para hacerlo, debes llevar una dieta equilibrada y nutritiva. Come muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables tales como aguacates, frutos secos y aceite de oliva. También come al menos 25 g de fibra a diario y limita tu consumo de azúcares y carbohidratos simples.
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Mantén un registro de todo lo que comes. Muchas personas no son conscientes de la cantidad que comen o la frecuencia con la que se alimentan durante el día. Mantener un diario de todo lo que consumes por unos cuantos días te permitirá descubrir qué partes de tu dieta necesitas ajustar. [3] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Algunas personas también incluyen en su diario lo que sienten y lo que hacen al comer para notar patrones de alimentación como escape emocional.
- Además, debes llevar un registro del tiempo que te tardas en ingerir cada comida o bocadillo. Comer con lentitud ayuda a sentirte satisfecho más rápido.
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Toma abundante agua entre cada comida. El agua ayuda a sentirte lleno entre las comidas y a reducir los antojos sin necesidad de expandir el estómago como sí lo hace la comida. Sin embargo, el agua también está presente en las verduras como los pepinos, el brócoli, las zanahorias y las frutas como la sandía, las ciruelas y las manzanas. [4] X Fuente de investigación
- Pero si no eres amante del agua sola, puedes tomar té o agua saborizada.
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Disminuye tu consumo de grasas poco saludables y calorías vacías. Revisa la información sobre grasas trans y saturadas en la etiqueta del reverso del paquete, ya que estas son poco saludables y pueden hacerte subir de peso. Las calorías vacías no aportan casi ningún nutriente y también debes evitarlas. [5] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Entre los productos con calorías vacías figuran el pan blanco, las papas fritas, las galletas, la mermelada, los jugos de frutas, las gaseosas y la mayor parte de los cereales azucarados para el desayuno.
- Los productos ricos en grasas trans y saturadas son la margarina, las papas fritas, las galletas saladas, los productos de panadería y pastelería comerciales, muchas comidas congeladas, el coco, la mantequilla y las carnes procesadas. [6] X Fuente de investigación
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Controla las porciones a la hora de preparar e ingerir las comidas. Si quieres asegurarte de no comer en exceso al estar en casa, coloca la comida sobrante en el refrigerador una vez que hayas puesto una porción en tu plato. Para controlar tus porciones cuando comas fuera, divide una entrada con otra persona o solo ingiere la mitad de lo que te sirven en el plato y llévate el sobrante a casa. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Guarda los alimentos tentadores en un lugar fuera de la vista, de modo que no sean de fácil acceso.
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Come con lentitud y solo hasta empezar a sentirte lleno. Muchas personas se exceden con la comida debido a que no saben cuándo se sienten saciadas, lo que resulta en la expansión temporal de sus estómagos para acomodar los alimentos antes de digerirlos. Tómate tu tiempo al comer, mastica bien cada bocado y toma agua entre cada uno de ellos. El cuerpo le indicará al cerebro cuando ya has comido suficiente. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- El estómago vacío tiene 200 ml de capacidad, pero a la hora de comer, el estómago de algunas personas se relaja para acomodar más de 1 litro de comida. [9] X Fuente de investigación
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Practica ejercicios aeróbicos de 75 a 150 minutos por semana. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar calorías y ayudarte a bajar de peso, puesto que aumentan el ritmo cardiaco. Correr, nadar, hacer senderismo, montar bicicleta y bailar son algunas actividades aeróbicas que ejercitan todo el cuerpo para contribuir a la pérdida de peso. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios aeróbicos complementan tu esfuerzo por mantener una dieta saludable y hacen que el cuerpo gaste la energía obtenida de la comida, en vez de almacenarla como grasa.
- Para empezar a ejercitarte, puedes correr , trotar o solo caminar para aumentar el ritmo cardiaco y poner el cuerpo en movimiento. Una vez que tengas mayor resistencia, podrás pasar a actividades de más alto impacto.
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Empieza un entrenamiento con pesas para endurecer los músculos del torso. El levantamiento de pesas ayuda a centrarte en tonificar partes específicas del cuerpo, como el vientre. También aumenta el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad, además de ayudarte a desarrollar músculo y a quemar grasa. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios como los abdominales, las planchas y las dominadas trabajan los músculos del torso y fortalecen dicha zona, lo que te da un aspecto más tonificado.
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Alterna los tipos de actividades que realizas. Comprométete a realizar ejercicios aeróbicos y de levantamiento de pesas durante toda la semana, alternando entre los dos tipos de actividades cada día. Así le brindarás a tu cuerpo algo de descanso entre cada actividad y te permitirás centrarte en partes específicas del cuerpo en días distintos. [12] X Fuente de investigación
- Alternar los ejercicios también impide que el cuerpo se adapte a distintos ejercicios, lo que te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de cada ejercicio.
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Resiste la tentación de someterte a una dieta estricta. Las dietas demasiado restrictivas que prohíben el consumo de grupos alimenticios específicos son insostenibles. Si bien al principio el estómago se ve y se siente más pequeño, los resultados son pasajeros, puesto que sientes hambre constantemente y el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios. [13] X Fuente de investigación
- Las dietas restrictivas te vuelven propenso a los “atracones” una vez que estas terminan. Luego, te sientes mal porque el estómago se llena más allá de su capacidad normal en una sola vez.
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Permítete darte un gusto de vez en cuando. Como ocurre con las dietas estrictas, la dieta saludable puede volverse dañina si empiezas a restringir por completo los azúcares, las grasas y las comidas “malas”. Puede ser útil darte un momento a la semana para ceder a un antojo o comer tu plato favorito poco saludable. [14] X Fuente de investigación
- No olvides siempre controlar tus porciones para no terminar atiborrado o sintiéndote mal.
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Disfruta de bocadillos pequeños a lo largo del día para frenar los antojos. Muchas personas se limitan a ingerir solo 3 comidas al día y se quedan sintiendo hambre. Pero si comes un bocadillo saludable como un puñado de frutos secos, una barra de granola o una fruta, te mantendrás satisfecho entre comidas y así evitarás excederte con la comida. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Ejercítate con un amigo para mantener la motivación.
- Habla con el doctor si quieres modificar tu alimentación y estás embarazada, sufres de diabetes, presentas problemas digestivos o cualquier otra afección que podría interferir con tu pérdida de peso.
- A tu estómago le toma unos 20 minutos para indicarle a tu cerebro que está lleno. Por lo tanto, come despacio.
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Advertencias
- Si en la actualidad no eres activo, incorpora poco a poco los ejercicios a tu rutina cotidiana para evitar lesionarte.
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Referencias
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
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