Cara Menghitung Lemak Tubuh dengan Pita Meteran

Unduh PDF
Disusun bersama Patricia Somers, RD, PhD

Unduh PDF

Manusia membutuhkan lemak tubuh untuk menyimpan energi dan mempertahankan fungsi tubuh normal, tetapi lemak berlebihan merupakan tanda lemahnya kebugaran. Angkatan Laut Amerika telah mengembangkan cara cepat untuk mengestimasi persentase lemak dengan pita pengukur. Hasilnya dekat dengan nilai sebenarnya, tetapi kunjungi dokter jika Anda ingin pengukuran yang lebih akurat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Panduan Mengukur untuk Pria

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pengukuran pertama untuk pria adalah leher. Ikuti panduan berikut untuk memastikan pengukuran Anda akurat:
    • Lihatlah lurus ke depan. Rilekskan bahu, tetapi jangan membungkuk.
    • Tempatkan pita meteran tepat di bawah jakun (laring).
    • Ratakan meteran dan lingkarkan di sekeliling leher.
    • Catat hasilnya, bulatkan ke setengah inci terdekat.
    • Sebagai contoh, ukuran leher Anda mungkin 18 inci.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengukur bagian tengah tubuh adalah bagian penting dari pengukuran lemak tubuh karena ini adalah area yang mengandung banyak lemak. Ratakan pita meteran di kulit, tanpa menekan jaringan lunak:
    • Lingkarkan pita meteran di sekeliling pinggang, tepat setinggi pusar.
    • Untuk hasil terbaik, biarkan lengan menggantung di sisi tubuh dan minta orang lain melakukan pengukuran. [1]
    • Tarik dan embuskan napas dengan normal.
    • Catat pengukuran perut setelah mengembuskan napas.
    • Sebagai contoh, ukuran perut Anda mungkin 35 inci.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persentase lemak tubuh bergantung pada tinggi badan sehingga pengukuran ini sangat diperlukan.
    • Berdiri tegak dengan menempel di dinding atau permukaan rata.
    • Tarik bahu ke belakang, tegakkan kepala, dan mata menatap lurus ke depan.
    • Tempatkan penggaris atau bilah lurus di atas kepala dan dorong ke dinding. Tandai titik ini dengan pensil.
    • Bentangkan pita meteran dari titik tersebut ke lantai.
    • Catat hasil pengukuran ini dalam inci.
    • Sebagai contoh, tinggi Anda mungkin 72 inci.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Masukkan ketiga pengukuran di atas ke dalam rumus lemak tubuh pria di bawah ini. [2] Untuk jawaban yang akurat, masukkan kalkulasi penuh dalam satu baris dengan kalkulator daring. Berikut rumus menggunakan contoh pengukuran di atas:
    • % Lemak



      Estimasi persentase lemak tubuh pria dalam contoh ini adalah 12,5.
    • Rumus ini menggunakan log 10 , yang merupakan tombol log bawaan di kalkulator.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada persentase lemak tubuh ideal yang harus dituju. Jika Anda berusaha mencapai tujuan spesifik (khususnya untuk atlet kompetitif), sebaiknya ikuti saran ahli. Untuk tujuan kebugaran umum, gunakan panduan kasar berikut: [3]
    • Pria sehat tipikal memiliki lemak tubuh 8 hingga 20% (11–22% jika usia di atas 40 tahun, atau 13–25% di atas usia 60 tahun).
    • Pria dengan persentase lemak tubuh 20% ke atas memiliki risiko masalah kesehatan yang berkaitan dengan berat badan. 25% ke atas dapat dikategorikan sebagai obesitas.
    • Persentase lemak tubuh atlet bervariasi tergantung olahraganya. Atlet dengan lemak paling rendah (seperti pesepeda dan binaragawan) biasanya memiliki lemak tubuh 5–10%). [4]
    • Pria biasanya memiliki 2–5% lemak tubuh esensial. Angka di bawah persentase lemak tubuh esensial termasuk berbahaya. Simpanan lemak tubuh memiliki peran penting dalam fungsi reguler dan perlindungan tubuh.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Panduan Mengukur untuk Wanita

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ukurlah leher dengan pita meteran menempel di kulit, tetapi jangan ditekan. [5]
    • Lihatlah ke depan dan rilekskan bahu tanpa membungkuk.
    • Lingkarkan pita meteran di leher, tepat di bawah laring. Sejajarkan pita meteran pada ketinggian yang sama di depan dan di belakang.
    • Bulatkan hasil pengukuran ke setengah inci terdekat. Misalnya, jika hasil pengukuran leher Anda 14,6 inci, bulatkan menjadi 15 inci.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tempatkan pita meteran di sekeliling lingkar pinggang pada titik yang paling ramping, biasanya di antara pusar dan tulang dada. Jika Anda tidak yakin di mana tempatnya, ukur beberapa poin dan gunakan hasil yang terkecil.
    • Untuk hasil terbaik, gantung kedua lengan di sisi tubuh dan minta orang lain melakukan pengukuran.
    • Tarik dan embuskan napas dengan normal.
    • Gunakan hasil pengukuran perut pada akhir embusan napas. Bulatkan ke setengah inci terdekat.
    • Misalnya, ukuran lingkar perut Anda adalah 28 inci.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh di sekitar pinggul daripada pria. Pengukuran ini penting untuk akurasi penghitungan lemak tubuh wanita:
    • Anda dapat mengukur kulit telanjang atau dengan pakaian tipis. Jika Anda memakai pakaian ketat yang menekan jaringan lunak, gantilah dengan pakaian lain dan tunggu 30 menit. [6]
    • Lingkarkan pita pengukur di sekeliling pinggul hingga meliputi bagian bokong terlebar jika dilihat dari samping. Sejajarkan pita dengan lantai.
    • Catat hasil pengukuran dengan membulatkan ke setengah inci terdekat.
    • Contohnya, ukuran pinggul Anda mungkin 32 inci.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertimbangkan juga tinggi badan karena wanita yang lebih tinggi memiliki ukuran yang lebih besar daripada wanita pendek dengan proporsi yang sama.
    • Berdirilah yang tegak dengan menempel di dinding atau permukaan rata.
    • Tarik bahu ke belakang, tegakkan kepala, dan lihat ke depan.
    • Tempatkan penggaris atau tepian lurus di atas kepala. Tahan dengan rata dan tandai dinding dengan pensil.
    • Ukurlah jarak dari lantai ke tanda pensil di dinding.
    • Catat hasilnya dalam inci. Misalnya, tinggi badan Anda mungkin 65 inci.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menghindari eror pembulatan, masukkan persamaan berikut dalam satu baris kalkulator: [7]
    • % lemak tubuh wanita =
    • Misalnya, dengan memasukkan contoh pengukuran di atas:
      % lemak tubuh =


      Perkiraan lemak tubuh wanita dalam contoh ini adalah 14,33%.
    • Rumus ini menggunakan , yang merupakan tombol log bawaan di kalkulator.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan panduan ini sebagai titik awal menentukan apakah Anda memiliki persentase lemak tubuh yang sehat:
    • Persentase lemak tubuh di atas 33% (jika di bawah 40 tahun) mungkin termasuk kelebihan berat badan, sementara 30% atau lebih menempatkan Anda pada kategori berisiko tinggi.
    • Wanita sehat memiliki persentase lemak tubuh antara 21 dan 33% (23–34% jika di atas 40, atau 24–36% jika di atas 60).
    • Atlet wanita biasanya memiliki lemak tubuh 14–20% tergantung olahraganya.
    • Wanita biasanya memiliki lemak tubuh esensial 10–12%. Angka di bawah ini termasuk berbahaya.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Akurasi

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pita meteran fiberglass adalah pilihan paling akurat untuk mengukur tubuh. Meteran logam sulit dibengkokkan pada permukaan melengkung sementara meteran kain mudah meregang. [8]
    • Pastikan pita meteran Anda akurat dengan menempelkannya pada penggaris atau meteran kayu.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika mengukur persentase lemak tubuh dengan pita meteran, Anda harus mengetahui cara menggunakannya dengan benar agar hasil yang didapatkan akurat. [9]
    • Ketika mengukur, pastikan pita meteran menyentuh kulit. Meteran harus mengikuti tubuh. Kencangkan, tetapi jangan sampai meteran menekan di kulit. [10]
    • Penyebab eror yang paling umum adalah penggunaan yang salah atau melakukan pengukuran yang tidak akurat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ukurlah masing-masing tiga kali demi mendapatkan hasil yang paling akurat:
    • Ulangi tiap set, jangan satu per satu. Misalnya, pria harusnya mengukur leher, pinggang, tinggi; leher, pinggang, tinggi; leher, pinggang, tinggi.
    • Hitung rata-rata semua pengukuran leher, kemudian semua pengukuran pinggang, dsb. Gunakan nilai rata-rata ini dalam rumus.
    Iklan

Tips

  • Jika pita meteran Anda hanya memiliki pengukur dalam sentimeter, kalikan hasil sentimeter dengan 0,3937 untuk mengonversinya jadi inci sebelum menggunakan rumus ini.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Pita meteran
  • Penggaris atau tepian lurus
  • Kalkulator ilmiah

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
  2. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
  3. ↑ https://www2.rcn.org.uk/__data/assets/pdf_file/0011/519626/DIY_Information_Sheet_Body_Fat_Percentage.pdf
  4. ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3809/what-is-a-healthy-body-fat-percentage
  5. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
  6. ↑ http://www.public.navy.mil/bupers-npc/support/21st_Century_Sailor/physical/Documents/Guide%204-%20Body%20Composition%20Assessment%20(BCA).pdf
  7. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
  8. ↑ http://www.public.navy.mil/bupers-npc/support/21st_Century_Sailor/physical/Documents/Guide%204-%20Body%20Composition%20Assessment%20(BCA).pdf
  9. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
  1. ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.062 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan