Cómo calcular la grasa corporal con una cinta métrica

Coescrito por Patricia Somers, RD, PhD

Los porcentajes de grasa corporal varían con base en tu peso, altura e, incluso, tu genética. Todos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para almacenar energía y para un funcionamiento general normal del cuerpo (como mantener la temperatura corporal o proteger tus órganos). ^{[1]
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Fuente confiable
Iowa State University Extension and Outreach
Ir a la fuente} Puedes medir tu grasa corporal en un club de salud o consultorio médico, o hacer el cálculo en casa con la ayuda de una cinta métrica. La Marina de los EE.UU. desarrolló una prueba especial para ayudar a determinar con precisión los porcentajes de grasa corporal. Esta es una manera simple y fácil de calcular un porcentaje aproximado de grasa corporal para ayudarte a establecer objetivos, mantener tu salud o perder peso.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Instrucciones de medición para varones

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Mide tu cuello. La primera medida para los hombres es la del cuello. Sigue estas instrucciones para asegurarte de que tu medición sea exacta
- Coloca la cinta métrica justo debajo de la nuez de Adán (laringe).
- Pon la cinta plana y pásala alrededor de la circunferencia del cuello. Mantén los hombros rectos y la cinta lo más recta posible.
- Lleva un registro de la medición.
- Por ejemplo, la medida de tu cuello podría ser de 46 cm (18 pulgadas).
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Mide tu abdomen. Medir el tronco es muy importante para calcular la grasa corporal, ya que es un área del cuerpo que puede contener una mayor cantidad de grasa corporal.
- Pasa la cinta métrica alrededor de tu cintura a la altura del ombligo.
- Inhala y exhala con normalidad.
- Anota la medida del abdomen después de que haber exhalado.
- Por ejemplo, tu abdomen podría medir 89 cm (35 pulgadas).
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Mide tu altura. Tu porcentaje de grasa corporal depende de tu altura, por lo que esta medición es necesaria.
- Párate derecho contra una pared u otra superficie plana.
- Lleva los hombros hacia atrás, mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
- Pon una regla o algún objeto recto sobre la parte superior de tu cabeza y empújalo contra la pared. Haz una marca con un lápiz en ese lugar.
- Extiende la cinta métrica desde el suelo hasta la marca del lápiz en la pared.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, tu altura podría ser de 1,83 m (72 pulgadas o 6 pies).
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Ingresa los datos que registraste en la ecuación correcta. Utiliza la siguiente ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal en varones:
- Para varones: % de grasa=495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello))+0,15456(log(altura)))-450
- Usando los ejemplos anteriores, la ecuación sería así: % de grasa corporal = 495/(1,0324-0,19077(log(35-18))+0,15456(log(72)))-450
- El resultado debe ser un número decimal. En este ejemplo específico, el porcentaje de grasa corporal para varones es 12,6 %.
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Interpreta los resultados. Tu resultado estará dentro de una categoría que podría ayudarte a tener una idea de qué tan adecuado es tu peso.
- Los varones normalmente tienen de 2 a 4 % de grasa corporal esencial. Tener un porcentaje de grasa corporal por debajo de lo normal es peligroso. Las reservas de grasa tienen un papel activo en el funcionamiento regular y la protección del cuerpo.
- Los atletas pueden tener de 6 a 13 % de grasa corporal, las personas que están en buena condición física por lo general tienen de 14 a 17 % de grasa corporal, los varones con una condición física moderada o promedio pueden tener de 18 a 25 % y los varones que tienen sobrepeso u obesidad tienen 26 % o más.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Instrucciones de medición para mujeres

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Mide tu cuello. Al igual que con los hombres, las mujeres también deben medirse el cuello para calcular su porcentaje de grasa corporal.
- Coloca la cinta métrica justo debajo de la laringe.
- Pon la cinta plana y pásala alrededor de la circunferencia del cuello. Mantén los hombros rectos y la cinta lo más recta posible.
- Lleva un registro de la medición.
- Por ejemplo, la medida de tu cuello podría ser de 38 cm (15 pulgadas).
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Mide tu abdomen. Las mujeres también tienden a almacenar más grasa corporal en el abdomen.
- Pasa la cinta métrica alrededor de tu cintura en la parte más estrecha. Esta parte se localiza entre el ombligo y el esternón.
- Inhala y exhala con normalidad.
- Anota la medida de tu abdomen al terminar de exhalar.
- Por ejemplo, tu abdomen podría medir 71 cm (28 pulgadas).
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Mídete las caderas. Las mujeres pueden tener más grasa corporal alrededor de las caderas en comparación con los hombres. Incluir esta medida te ayudará a obtener resultados más precisos.
- Envuelve la cinta métrica alrededor de tus caderas, de modo que pase por la parte más ancha de las nalgas.
- Coloca la cinta plana contra la piel para obtener una medición más precisa. Si tienes ropa puesta, procura usar prendas delgadas que no afecten la medición considerablemente.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, la medida de tus caderas podría ser de 81 cm (32 pulgadas).
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Mide tu altura. Recuerda que el porcentaje de grasa corporal se basa en la altura.
- Párate derecha contra una pared u otra superficie plana.
- Lleva los hombros hacia atrás, mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
- Pon una regla o algún objeto recto sobre la parte superior de tu cabeza y empújalo contra la pared. Haz una marca con un lápiz en ese lugar.
- Extiende la cinta métrica desde el suelo hasta la marca del lápiz en la pared.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, tu altura podría ser de 1,68 m (5 pies con 6 pulgadas o 65 pulgadas).
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Ingresa los datos que registraste en la ecuación correcta. Utiliza la siguiente ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal en mujeres:
- Para mujeres: % de grasa=495/(1,29579-0,35004(log(cintura+cadera-cuello))+0,22100(log(altura)))-450
- Usando los ejemplos anteriores, la ecuación sería así: % de grasa corporal = 495/(1,29579-0,35004(log(28+32-15))+0,22100(log(65)))-450
- El resultado debe ser un número decimal. En este ejemplo, el porcentaje de grasa corporal para mujeres es 14,6 %.
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Interpreta los resultados. Tu resultado estará dentro de una categoría que podría ayudarte a tener una idea de qué tan adecuado es tu peso.
- Las mujeres normalmente tienen de 10 a 12 % de grasa corporal esencial. Esto es un poco más que la grasa corporal esencial de los varones, debido a que el cuerpo de las mujeres está diseñado para tener suficiente grasa corporal para soportar un posible embarazo. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Las atletas pueden tener de 14 a 20 % de grasa corporal, las personas que están en buena condición física por lo general tienen de 21 a 24 % de grasa corporal, las mujeres con una condición física moderada o promedio pueden tener de 25 a 31 % y las mujeres que tienen sobrepeso u obesidad tienen 32 % o más.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Utilizar una cinta métrica para determinar la grasa corporal

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Compra una cinta métrica. Cuando realices esta prueba en casa, necesitarás tener una cinta métrica apropiada lista para usar.
- Es mejor comprar una cinta métrica de fibra de vidrio. Debe ser de un material que no se estire para ayudarte a obtener resultados más precisos. ^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Asegúrate de que las medias de tu cinta son exactas. Compara las medidas con una regla estándar o un patrón de medida.
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Toma las mediciones con precisión. Al medir el porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica, debes saber cómo usarla correctamente para obtener los resultados más precisos. ^{[4]
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Fuente de investigación}
- Cuando tomas mediciones, debes asegurarte de que la cinta métrica esté en contacto con la piel. Debe ajustarse a tu cuerpo. Jala hasta que quede un poco ajustada, pero no tanto como para que la cinta deje marcas en tu piel. ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- La causa más común de errores es usar la cinta métrica equivocada o hacer mediciones inexactas.
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Toma las mediciones 3 veces. Es mejor tomar 3 veces cada una de las mediciones requeridas para obtener resultados más precisos.
- Anota cada una de las mediciones que registraste. Redondea a la media pulgada más cercana. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Es mejor tomar todo un grupo de medidas (cintura, cadera, cuello, brazo) en vez de medir la cintura 3 veces, las caderas 3 veces, etc. ^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Después de haber tomado las 3 mediciones para cada parte del cuerpo, toma el promedio de las mediciones y usa de este número nuevo en las ecuaciones.
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