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Cuando agarras un objeto, estás usando los músculos de los hombros y de las puntas de los dedos. Por lo tanto, incrementar la fuerza de agarre puede ser una buena manera de fortalecer tu apretón de manos y facilitar el levantamiento de cargas pesadas. Una buena fuerza de agarre también puede ayudar a fortalecer y mantener sanos los músculos del brazo. Para incrementarla, utiliza un ejercitador manual, aunque también puedes realizar ejercicios de levantamiento de peso con barras, mancuernas y pesas rusas. Los ejercicios tales como las dominadas, colgarse de una barra o las planchas también pueden ayudar a mejorar la fuerza de agarre.
Pasos
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Compra un ejercitador manual en una tienda de ejercicios o en línea. Los ejercicios manuales te ayudarán a entrenar tu agarre más firme, el cual básicamente prueba lo fuerte que es tu mano cuando sostienes o agarras objetos. Por ello, es importante fortalecer tus manos, dedos, muñecas y antebrazos con un ejercitador manual. [1] X Fuente de investigación
- Algunos ejercitadores te permiten entrenar cada dedo o la mano completa a la vez. Busca uno que se sienta cómodo en tu mano y que puedas sostener de manera firme.
- Empieza con una menor cantidad de resistencia, tal como 30 kilos (60 lb). Luego continúa hasta dominar una mayor resistencia.
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Aprieta el ejercitador totalmente con el brazo recto. No gires el brazo o tu cuerpo cuando aprietes el aparato. Mantén el brazo recto y levantado a tu lado. [2] X Fuente de investigación
- Realiza este ejercicio parado con tus piernas ligeramente separadas, o bien sentado con tus pies apoyados en el piso.
- Quizás encuentres útil realizar este ejercicio frente a un espejo para asegurar que la forma sea la correcta.
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Realiza 1 o 2 series de calentamiento de 4 a 6 apretones por mano. Comienza con una cantidad de resistencia menor para calentar, ya que esto ayudará a preparar tus músculos para resistir mayor peso. [3] X Fuente de investigación
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Realiza series pesadas y descansa entre cada una. Luego de calentar, incrementa la resistencia en el ejercitador. Luego realiza 5 o 6 series de 8 a 10 apretones por mano. Descansa 1 o 2 minutos entre cada serie. [4] X Fuente de investigación
- Añade repeticiones de contracción a tus series como reto adicional. Aprieta el ejercitador y mantén la mano cerrada de 10 a 20 segundos.
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Realiza ejercicios manuales de 2 a 3 veces a la semana. Comienza con una cantidad menor de peso y gradualmente incrementa la resistencia. Cuando sientas que la fuerza de tu agarre se fortalece, incrementa la resistencia de 2,5 a 3 kilos (de 5 a 7 lb) a la vez. Acostúmbrate a utilizar el ejercitador manual como parte de tu entrenamiento semanal para mejorar tu fuerza de agarre. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza agarres hexagonales con una mancuerna. Utiliza una pesa con forma hexagonal en cada extremo. Párate con tus piernas ligeramente separadas y con los brazos a los lados. Agarra un extremo con tu mano envolviéndolo con tus dedos. Luego levanta y sostenla arriba del piso por 30 segundos. [6] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio de 2 a 3 series en cada mano.
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Realiza ejercicios de acarreo tipo granjero. Puedes usar dos mancuernas o 2 pesas rusas para este ejercicio. Párate con las pesas en cada mano sujetándolas firmemente con los dedos. Luego camina 6 metros (20 pies) delante de ti con las pesas en tus manos. [7] X Fuente de investigación
- Después de 1 a 2 series, intenta caminar 12 metros (40 pies) delante de ti y realiza 1 o 2 series de este mismo ejercicio.
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Intenta los levantamientos de discos de pesas. Usa dos discos de al menos 1 kilo (2,5 lb) cada uno. Coloca uno encima del otro y levántalos sujetándolos por la orilla. A continuación, coloca una mano encima de los discos y sujétalos juntos, luego levántalos y sostenlos ya sea al frente o a los lados de tu cuerpo. Realiza este ejercicio por 30 segundos. [8] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio en ambas manos por 2 o 3 series.
- Si tus manos son muy grandes y con dedos fuertes y este ejercicio te parece demasiado fácil, entonces añade otro disco y trata de levantar 3 de ellos juntos.
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Practica fondos con una pesa rusa. Párate con los pies a la distancia de la cadera. Sostén la pesa en una mano, con la parte pesada arriba de la parte posterior de tu mano y con tus dedos agarrando firmemente la parte superior de la pesa. Alza tu codo a la altura del hombro y sostén la pesa en su lugar. La parte superior del brazo debe estar a 90 grados del tronco y el antebrazo debe estar doblado hacia arriba a 90 grados de la parte superior del brazo. La pesa rusa debe estar tan separada de tu rostro como la longitud de la parte superior del brazo. Levántala sobre tu cabeza, sostenla por 1 o 2 segundos y lentamente bájala hasta el piso. [9] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio por unas 2 o 3 series en cada mano. Es ideal para mejorar tu fuerza de agarre y el control de los músculos de la mano
- Cuando este ejercicio se vuelva demasiado fácil para ti, intenta caminar mientras sostienes la pesa rusa arriba.
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Realiza peso muerto con barra. Esta es una buena opción si has hecho este ejercicio antes y te sientes cómodo sosteniendo la barra con pesos. Coloca tus manos a la altura de los hombros en la barra y sostenla firmemente. Mantente erguido en posición de bloqueo con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas un poco dobladas. Sostén la barra unos centímetros por encima del piso por 5 a 10 segundos. Realiza de 3 a 5 series para mejorar tu fuerza de agarre. [10] X Fuente de investigación
- Con el paso del tiempo, desafíate para sostener más peso en la barra. Comienza con poco peso para no trabajar de más o incluso dañar tus músculos. Luego trabaja hasta levantar más peso en un periodo de 1 o 2 semanas, una vez que sientas que tu agarre tiene la fuerza suficiente.
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Realiza estos ejercicios 1 o 2 veces a la semana. Practica al menos 2 de ellos regularmente como parte de tu entrenamiento. Quizás prefieras hacerlos luego de realizar calentamiento con cardio, tal como correr 10 minutos, hacer saltos de tijera o correr a corta distancia. Enfócate en incrementar el peso y resistencia en estos ejercicios para que puedas desarrollar tu fuerza de agarre con el paso del tiempo.Anuncio
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Realiza dominadas con diferente nivel de agarre. Las dominadas son una manera ideal de fortalecer tu agarre, así como los músculos del brazo. Empieza con un agarre neutral en el que tus manos estén envueltas alrededor de la barra de dominadas. Utiliza dos barras perpendiculares a la barra horizontal. Realiza varias dominadas con este agarre, levantando tu pecho arriba de la barra. [11] X Fuente de investigación
- Otra opción es intentar el agarre tipo prono, en el que tus palmas están alejadas del cuerpo y colocadas con firmeza sobre la barra. Mantén los pulgares levantados de la barra en este agarre. Utiliza una barra horizontal para realizarlo.
- Para llevar a cabo un reto en verdad interesante, intenta un agarre con 2 o 3 dedos de cada mano, sosteniendo la barra de esta manera.
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Intenta hacer dominadas con toallas o cuerdas. Otra opción es cubrir la barra de dominadas con 2 toallas pequeñas o cuerdas cortas. Luego agarra 1 en cada mano e intenta hacer una dominada sosteniendo con firmeza las toallas o cuerdas. Desafíate para realizar de 5 a 10 dominadas. [12] X Fuente de investigación
- También puedes simplemente colgarte de las toallas o cuerdas por 30 segundos a la vez para mejorar tu fuerza de agarre. Con el tiempo podrás realizar dominadas.
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Realiza colgadas en barra utilizando una barra ancha. Usa una barra ancha o gruesa en el gimnasio, o utiliza una ancha en un parque. Agárrala con las manos y cuelga de ella por 30 segundos con tus pies levantados del suelo. Esto mejorará tu fuerza de agarre y la resistencia general de tu cuerpo. [13] X Fuente de investigación
- Con el tiempo, intenta colgarte de la barra usando solo 1 mano. Alterna tus manos colgando con cada una de ellas por 30 segundos a la vez.
- Tus piernas pueden estar dobladas cuando te cuelgues de la barra.
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Realiza planchas con las puntas de los dedos. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos que abren los dedos, conocidos como extensores. Colócate en posición de planchas con tus pies separados a la distancia de la cadera y tus caderas alineadas con tus hombros. Luego levanta tus dedos hasta que estés en equilibrio en las puntas de los mismos. Intenta realizar 1 o 2 series de 5 a 10 planchas. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio es también un excelente contramovimiento para agarrar y apretar pesas. De hecho, puedes finalizar tu entrenamiento con planchas con las puntas de los dedos para fortalecer tus manos usando una variedad de movimientos.
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Practica estos ejercicios 1 o 2 veces por semana. Añade estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento para que los domines. Realízalos luego de calentar con ejercicios de cardio, tal como correr por 10 minutos, los saltos de tijera o las carreras de corta distancia. Trabaja en incrementar la cantidad de series que puedes hacer de cada ejercicio hasta fortalecer tu fuerza de agarre.Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
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- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
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