كيفية زيادة قوة قبضتك

شارك في التأليف: Pete Cerqua

إنك تستخدم العضلات الممتدة من المرفق إلى الأنامل حين تمسك غرضًا ما لذا يمكن أن تكون تقوية قبضتك يدك طريقة جيدة لشد مصافحتك وتسهيل رفع الأحمال الثقيلة، كما يمكن أن تساعد قوة القبضة في الحفاظ على صحة العضلات وقوتها، استخدم جهاز تمرين اليد لتقوية القبضة، كذلك تستطيع التمرن بالأثقال بالبار والدمبل والكيتل بيل، وأيضًا يمكن تقوية القبضة بتمارين كالسحب والعقلة والضغط.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

استخدام جهاز تمرين اليد

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Increase-Grip-Strength-Step-1.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Increase-Grip-Strength-Step-1.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
اشتر جهاز تمرين اليد من أي متجر للأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت. يساعدك جهاز تمرين اليد في تدريب قبضة السحق وهي درجة قوة يدك عند إمساك الأشياء أو شدها. ابن قوة يديك وأصابعك ورسغيك وساعديك بجهاز تمرين اليد. ^{[١]
X
مصدر بحثي}
- تمكنك بعض أجهزة تمرين اليد من تدريب كل إصبع على حدة أو تدريب يدك كلها دفعة واحدة. ابحث عن جهاز تمرين يريح يدك ويسعك إمساكه بثبات.
- ابدأ بمقاومة بسيطة أولًا مثل 30 كجم ثم زد المقاومة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Increase-Grip-Strength-Step-2.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Increase-Grip-Strength-Step-2.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
اضغط جهاز تمرين اليد تمامًا وذراعك مفرود. لا تلف ذراعك أو جسمك حين تضغط الجهاز وأبق ذراعك مفرودًا مع رفعه على جانبك. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
- قم بأداء هذا التمرين وقوفًا مع مباعدة قدميك قليلًا أو الجلوس ووضع قدميك على الأرض.
- قد يفدك أداء هذا التمرين أمام مرآة لضمان صحة الوضعية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Increase-Grip-Strength-Step-3.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Increase-Grip-Strength-Step-3.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ابدأ بقدر بسيط من المقاومة للإحماء فهذا يساعد في إعداد عضلاتك للأثقال الأكبر. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Increase-Grip-Strength-Step-4.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Increase-Grip-Strength-Step-4.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
قم بأداء المجموعات الثقيلة مع أخذ قسط من الراحة بينها. زد المقاومة على جهاز تمرين اليد بعد الإحماء ثم قم بأداء 5-6 مجموعات كلٌ منها 8-10 ضغطات لكل يد. اترك 1-2 دقيقة بين كل مجموعتين للراحة. ^{[٤]
X
مصدر بحثي}
- زد الضغط وعدات المجموعات لزيادة التحدي. اضغط الجهاز وأمسكه بقوة لمدة 10-20 ثانية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Increase-Grip-Strength-Step-5.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Increase-Grip-Strength-Step-5.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ابدأ بوزن صغير وزد المقاومة بالتدريج بمرور الوقت، وزد المقاومة بمقدار 2,5-3,5 كجم كل مرة مع شعورك بازدياد قوة قبضتك. اعتد استخدام جهاز تمرين اليد كجزء من تمارينك الأسبوعية لتقوية قبضتك. ^{[٥]
X
مصدر بحثي}

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

أداء التمارين بالأوزان

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Increase-Grip-Strength-Step-6.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Increase-Grip-Strength-Step-6.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
تمرن بالدمبل السداسي. استخدم الدمبل ذو الأطراف مسدسة الشكل. قف وباعد رجليك قليلًا وضع ذراعيك على جنبيك ثم أمسك رأس الدمبل بيدك مع لف أصابعك حوله ثم ارفعه واحمله عن الأرض لمدة 30 ثانية. ^{[٦]
X
مصدر بحثي}
- كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث لكل يد.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Increase-Grip-Strength-Step-7.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Increase-Grip-Strength-Step-7.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
قم بأداء تمرين "أحمال المزارع". يمكنك استخدام 2 دمبل أو كيتل بيل لهذا التمرين. قف والأوزان في يديك مع إحكام أصابعك عليها ثم امش 6 م للأمام مع حمل الوزن في يديك. ^{[٧]
X
مصدر بحثي}
- جرب المشي بعد مجموعة أو اثنتين مسافة 12 م للأمام لأداء مجموعة أخرى أو اثنتين من نفس التمرين.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Increase-Grip-Strength-Step-8.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Increase-Grip-Strength-Step-8.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
جرب "رفع أقراص الوزن". استخدم 2 من أقراص الوزن بحيث يزن كلًا منهما 1,25 كجم وضعهما فوق أحدهما الآخر وارفعهما من الحافة المستديرة ثم ضع إحدى يديك فوق أقراص الوزن واضغطهما معًا وارفعهما واحملهما أمامك أو إلى جنبك وافعل هذا لثلاثين ثانية. ^{[٨]
X
مصدر بحثي}
- كرر هذا التمرين لكلتا يديك لمجموعتين إلى 3.
- أضف قرص وزن آخر وحاول ضم الثلاثة معًا إذا كان يداك كبيرتان وأصابعك قوية ووجدت هذا التمرين سهلًا.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Increase-Grip-Strength-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Increase-Grip-Strength-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
مارس تمارين رفع الجزء السفلي من الجسم بالكيتل بيل. قف وباعد قدميك بعرض الوركين واحمل الكيتل بيل في إحدى يديك مع توجيه الجزء الثقيل من الكرة لأعلى فوق ظهر اليد وإحكام أصابعك على قمتها. ارفع مرفقك إلى مستوى كتفك وثبت الكيتل بيل، يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك قائمًا مع الجذع وساعدك مثنيًا بزاوية 90 بالنسبة لأعلى ذراعك. يجب أن تبعد الكيتل بيل عن وجهك بطول الجزء العلوي من ذراعك، ارفعه فوق رأسك وثبته لثانية أو اثنتين ثم أنزله ببطء إلى الأرض. ^{[٩]
X
مصدر بحثي}
- كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث لكل يد فهو جيدٌ لتقوية القبضة والتحكم بعضلات يديك.
- حاول المشي أثناء رفع الكيتل بيل حين يصبح هذا التمرين سهلًا عليك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Increase-Grip-Strength-Step-10.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Increase-Grip-Strength-Step-10.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بالبار. هذا خيارٌ جيدٌ إذا سبق لك أداء الرفعات المميتة وكنت معتادًا على حمل البار. باعد بين يديك على البار بعرض الكتفين واحمله ويديك عليه. قف منتصبًا في وضعية الرفعة المميتة مع مباعدة رجليك بعرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا. احمل البار على ارتفاع عدة سنتيمترات من الأرض لمدة 5-10 ثوان وقم بأداء 3-5 مجموعات لتحسين قوة قبضتك. ^{[١٠]
X
مصدر بحثي}
- تحد نفسك بتحميل مزيد من الوزن على البار بمرور الوقت. ابدأ بخطوات صغيرة حتى لا ترتبك أو تضر عضلاتك ثم تقدم نحو الأثقال الأكبر على مدى أسبوع إلى اثنين حين تشعر بزيادة قوة قبضتك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Increase-Grip-Strength-Step-11.jpg\/v4-460px-Increase-Grip-Strength-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Increase-Grip-Strength-Step-11.jpg\/v4-728px-Increase-Grip-Strength-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

تدرب على أداء تمرين أو اثنين من تمارين تقوية القبضة هذه بانتظام كجزء من خطة تدريباتك، يمكنك أداؤها بمجرد الإحماء بتمارين هوائية خفيفة كالركض لعشر دقائق أو القفز مع فتح الرجلين أو العدو. ركز على زيادة الوزن والمقاومة في هذه التمارين حتى يسعك بناء قوة قبضتك بمرور الوقت.