Unduh PDF
Unduh PDF
Berolahraga teratur sering kali terasa paling sulit dalam menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh. Oleh sebab itu, pilihlah aktivitas yang paling sesuai dengan kepribadian Anda. Apakah Anda lebih suka berolahraga dengan teman-teman atau sendirian? Apakah Anda lebih suka berolahraga di pusat kebugaran atau di luar ruangan? Apa pun cara yang Anda sukai, ada aktivitas yang bisa Anda pilih agar tubuh Anda tetap sehat.
Langkah
-
Ketahui kondisi tubuh Anda saat ini. Sebaiknya Anda memeriksakan kesehatan fisik sebelum mulai menjalani program latihan apa pun, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan yang berkaitan dengan jantung, paru-paru, ginjal, atau persendian. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebelum melakukan latihan intensitas sedang atau berat, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter. Hal ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.
- Jika Anda sudah berhenti merokok sejak enam bulan yang lalu, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menjalankan program latihan.
- Jangan malu dengan kondisi Anda saat ini sebab yang menjadi prioritas adalah tujuan yang ingin Anda capai!
KIAT PAKARDietisien TerdaftarClaudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.Claudia Carberry, Dietisien Terdaftar, menyarankan: "Agar tubuh tetap bugar dan kuat, lakukan latihan kekuatan selama 2 kali seminggu dan lakukan latihan kardio di sebagian besar waktu."
-
Tentukan target kebugaran yang Anda inginkan. Berusahalah mencari tahu tingkat kebugaran yang Anda butuhkan. Anda akan lebih termotivasi setelah mengetahui untuk apa Anda berolahraga.
- Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan bisa dicapai dengan menjaga tingkat kebugaran minimal sesuai usia untuk mengurangi risiko terkena penyakit karena kurangnya olahraga atau gizi yang rendah.
- Kebugaran yang berkaitan dengan performa ada hubungannya dengan aktivitas yang harus Anda lakukan sehari-hari. Contohnya, profesi tertentu seperti petugas pemadam kebakaran membutuhkan tingkat kebugaran yang lebih tinggi dibandingkan pendaki gunung yang melakukan aktivitas sebagai rekreasi.
-
Tentukan target kesehatan kardiovaskular. Latihan aerobik mampu meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) dalam menggunakan dan mendistribusikan oksigen melalui aliran darah di dalam tubuh kita. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyarankan agar penduduk Amerika berusia 18-64 tahun melakukan latihan aerobik intensitas sedang paling sedikit 2½ jam setiap minggu. [2] X Teliti sumber
-
Tentukan target kekuatan dan daya tahan yang Anda inginkan. Latihan kekuatan dirancang untuk meningkatkan daya tahan (berapa lama Anda sanggup berolahraga) sekaligus memperbesar dan memperkuat otot. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mampu meningkatkan kepadatan tulang, memperbaiki persendian, dan mengurangi risiko cedera. [5] X Teliti sumber
- Latihan kekuatan disebut juga latihan nonaerobik sebab dalam latihan ini, tubuh menggunakan energi yang tidak membutuhkan asupan oksigen.
-
Tentukan target yang realistis . Target yang tidak realistis hanya menimbulkan kekecewaan dan membuat Anda mudah menyerah, padahal Anda sebenarnya sudah mencapai progres yang besar. Bicarakan dengan pelatih atau dokter apa yang ingin Anda capai sebab mereka bisa membantu Anda menentukan target yang realistis dengan tenggat yang masuk akal.Iklan
-
Mulailah berjalan kaki secara rutin! Banyak olahraga aerobik yang tidak membutuhkan perlengkapan khusus sehingga bisa Anda lakukan secara gratis, di mana saja, kapan saja, misalnya: naik turun tangga, loncat bintang, berjalan kaki, atau joging.
- Latihan aerobik yang membutuhkan peralatan atau lokasi tertentu, misalnya: lompat tali, berenang, dan bersepeda.
- Ingatlah bahwa tubuh fisik yang terus bergerak akan lebih mudah digerakkan. Bergeraklah sesering mungkin saat Anda melakukan kegiatan sehari-hari!
-
Bersihkan rumah. Banyak aktivitas di dalam rumah yang seperti sedang berlatih aerobik. Jangan lupa menyediakan waktu untuk berkebun, menyapu, mengepel, atau bermain dengan anak-anak yang membuat Anda banyak bergerak.
-
Lakukan aktivitas baru! Banyak pusat kebugaran dan sanggar olahraga yang menawarkan berbagai latihan aerobik yang baru. Jajaki latihan capoeira , yaitu latihan aerobik yang dikembangkan dari tarian penduduk Brazilia dan diimprovisasi dengan gerakan bela diri yang akhir-akhir sangat digemari di pusat kebugaran. [6] X Teliti sumber Jajaki berbagai latihan sampai Anda menemukan yang paling Anda sukai! [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Manfaatkan kondisi cuaca di tempat tinggal Anda. Belajarlah bermain ski jika Anda tinggal di daerah pegunungan yang bersalju atau berenang jika Anda tinggal di pinggir pantai yang banyak sinar matahari.
- Jika Anda senang berkompetisi, pilihlah latihan aerobik dengan bermain sepak bola atau bulutangkis.
Iklan
-
Lakukan latihan beban. Latihan beban terbukti mampu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah naiknya berat badan. [8] X Teliti sumber
- Latihan menggunakan beban yang lebih berat dengan sedikit repetisi gerakan akan meningkatkan kekuatan. Latihan menggunakan beban yang lebih ringan dengan repetisi gerakan yang lebih banyak akan meningkatkan daya tahan.
- Anda bisa memilih latihan beban menggunakan barbel atau mesin atau gabungan keduanya!
-
Lakukan latihan beban menggunakan berat badan sendiri. Walaupun banyak pusat kebugaran yang mengutamakan latihan beban, latihan penguatan bisa dilakukan tanpa peralatan apa pun, misalnya: push up , setengah berjongkok ( squat ), dan postur menyerang ( lunges ). [9] X Teliti sumber
- Karena bisa dilakukan tanpa peralatan, latihan beban sangat cocok bagi orang-orang yang sering bepergian, tidak sempat datang ke pusat kebugaran, atau tidak punya tempat untuk meletakkan beban atau mesin.
-
Fokuskan latihan pada otot inti. Otot-otot di bagian perut, punggung, dan panggul berperan penting dalam semua aktivitas fisik, dimulai dari duduk sampai bermain tenis. Latihan penguatan otot inti bisa mencegah nyeri punggung, salah satu alasan yang paling umum mengapa orang Amerika perlu berkonsultasi dengan dokter.
- Lakukan latihan pilates. Latihan yang sedang populer ini diciptakan oleh Joseph Pilates awal 1900-an. Pilates berfokus pada penguatan otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung bawah, pinggul, dan paha. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jajaki latihan isometrik yang dilakukan dengan menahan postur tertentu selama beberapa detik atau beberapa menit. Postur papan, perahu, dan jembatan sangat besar manfaatnya untuk menguatkan otot inti. [11] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan yoga . Latihan yoga sudah berkembang di India sejak ribuan tahun yang lalu. Latihan ini bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Selain meningkatkan kekuatan, yoga memberikan manfaat fisik, misalnya meningkatkan kelenturan dan keseimbangan.
- Sama seperti aktivitas lain, yoga bisa dilakukan di rumah atau di sanggar. Namun, pastikan Anda melakukan postur yoga dengan benar untuk mencegah terjadinya cedera dan dilatih oleh instruktur yoga yang sudah tersertifikasi agar Anda bisa mendapatkan umpan balik.
- Yoga lebih dari sekadar latihan fisik sebab fokusnya adalah melatih tubuh dan pikiran. Selain sebagai olahraga, yoga juga mengajarkan filosofi hidup. [12] X Teliti sumber
Iklan
-
Jadikan olahraga sebagai kebiasaan. Anda akan lebih rutin berolahraga jika hal ini sudah menjadi kebiasaan. Sama seperti menyikat gigi yang selalu Anda lakukan secara rutin apa pun yang terjadi.
- Penelitian ilmiah atas fungsi saraf membuktikan bahwa membentuk kebiasaan baru membutuhkan waktu sampai 66 hari. Jadi, jika Anda berolahraga secara rutin selama dua bulan, Anda akan memiliki kebiasaan baru yang bertahan seumur hidup. [13] X Teliti sumber
-
Ajaklah teman berolahraga bersama. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga bersama teman cenderung lebih menikmati latihannya daripada mereka yang berolahraga sendirian. [14] X Teliti sumber
- Teman berolahraga membuat Anda mau berolahraga sejak jam 6 pagi!
- Pelatih pribadi bisa membantu Anda menentukan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan memberikan motivasi.
-
Carilah tantangan. Mendaftarkan diri untuk mengikuti lomba lari 5K atau kompetisi kebugaran bisa menjadi target yang memacu semangat Anda.
- Carilah informasi berbagai lomba atau kompetisi di pusat kebugaran atau melalui internet. [15] X Teliti sumber
-
Catatlah progres yang sudah Anda capai. Kebugaran fisik tidak meningkat seperti garis lurus, tetapi dengan mengukur salah satu aspek kebugaran, Anda akan mengetahui progres yang sudah tercapai setelah jangka waktu tertentu sehingga Anda tetap termotivasi.
- Pencatat progres kebugaran elektronik mampu memberikan berbagai informasi kesehatan, dimulai dari menghitung langkah sampai mencatat pola tidur dan detak jantung. [16] X Teliti sumber
- Banyak situs web yang menyediakan fasilitas untuk mencatat progres kebugaran dan nutrisi. Contohnya, situs RunKeeper bisa membantu Anda menemukan teman yang ingin berlatih kebugaran. [17] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Jangan lupa memenuhi kebutuhan nutrisi sebab olahraga tidak bisa menggantikan pola makan sehat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/intensity.html
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/expid/types-of-exercise/
- ↑ http://www.artecapoeira.com/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-benefits-of-weight-training
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/5-best-bodyweight-training-exercises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/killer-isometric-core-workouts-8922.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-questions-answered/
- ↑ http://www.today.com/news/think-itll-take-21-days-make-your-resolution-habit-try-2D11826051
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/why-having-fitness-buddy-best-thing-ever
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/challenge/index.shtml
- ↑ http://www.pcmag.com/article2/0,2817,2404445,00.asp
- ↑ http://lifehacker.com/5841439/five-best-fitness-tracking-web-sites-and-services
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.286 kali.
Iklan
