Unduh PDF
Unduh PDF
Peningkatan kadar trigliserida adalah hal yang mengkhawatirkan, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida dengan cepat, perubahan gaya hidup dan pengobatan berikut ini dapat memberikan pengaruh besar bagi kesehatan Anda.
Langkah
-
Hindari konsumsi makanan manis. [1] X Teliti sumber Gula tambahan dan gula rafinasi dapat meningkatkan kadar trigliserida, jadi cara tercepat untuk menurunkannya adalah dengan mengurangi asupan gula. Hal ini terjadi karena kandungan kalori yang tidak diperlukan di dalam gula akan diubah menjadi trigliserida (dalam bentuk lemak) dan kemudian disimpan di dalam tubuh.
- Batasi asupan gula tambahan Anda hingga tidak lebih dari 5-10% kalori. Hal ini berarti batasan konsumsi gula bagi wanita adalah 100 kalori setiap hari, sedangkan bagi pria adalah 150 kalori setiap hari.
- Hindari makanan penutup yang manis dan sari buah kental.
-
Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana. Nasi putih dan roti yang terbuat dari tepung terigu atau semolina dapat meningkatkan kadar trigliserida pada sebagian orang. Jika dokter menduga hal ini dapat menimbulkan masalah pada tubuh Anda, cobalah kurangi asupan karbohidrat sederhana untuk membantu menurunkan kadar trigliserida.
- Ketimbang mengonsumsi karbohidrat sederhana, pilihlah pasta dan roti yang terbuat dari gandum utuh.
- Hentikan konsumsi karbohidrat Anda secara keseluruhan, dan tingkatkan asupan protein dalam diet Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah dibandingkan karbohidrat. Hal ini berarti, protein lebih lambat terserap ke dalam aliran darah. Dengan demikian, peningkatan konsumsi protein bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan gula darah, namun juga kadar "lipid" (termasuk trigliserida) dalam darah. Lemak sehat juga merupakan komponen diet yang bermanfaat karena dapat mengendalikan gula darah sekaligus menurunkan trigliserida.
-
Hentikan konsumsi alkohol. Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida, terutama pada orang yang sensitif terhadap pengaruhnya. Jadi, Anda sangat dianjurkan untuk berhenti mengonsumsi alkohol selama berusaha menurunkan kadar trigliserida.
- Setelah kadar trigliserida kembali ke rentang normal, Anda boleh kembali mengonsumsi alkohol. Namun, berusahalah untuk tidak terlalu sering atau terlalu banyak mengonsumsinya, karena dapat kembali meningkatkan kadar trigliserida Anda.
-
Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. [2] X Teliti sumber Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak "baik" dan mengasupnya secara rutin dapat membantu tubuh Anda menurunkan kadar trigliserida.
- Makanlah sekitar 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. Jika melakukannya secara rutin, Anda mungkin akan menyadari perbedaan dalam kadar trigliserida.
- Ikan berlemak yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 meliputi, salmon, makerel, sarden, tuna, dan ikan forel.
- Sumber asam lemak omega-3 lainnya meliputi flaxseed , minyak flaxseed , kedelai, polong-polongan, kacang kenari, serta sayuran berdaun hijau gelap. Cobalah untuk menambahkan bahan-bahan tersebut ke dalam diet Anda sehari-hari.
- Suplemen asam lemak omega-3 yang berkualitas dapat memberikan manfaat karena membantu meningkatkan rasio omega-3/omega-6 secara keseluruhan.
-
Konsumsi protein nabati. Kadar trigliserida dapat turun secara signifikan jika Anda memilih sumber protein dari tanaman (bukan dari daging merah).
- Kacang-kacangan kering, kacang polong, dan kedelai adalah sumber makanan yang kaya akan protein.
- Anda juga bisa mengkonsumsi ayam sebagai pengganti daging merah, karena lebih sehat untuk mengendalikan kadar trigliserida.
-
Tingkatkan asupan serat. Serat dapat membantu mengatur penyerapan dan pencernaan makanan, dan makanan berserat tinggi dapat menurunkan kadar trigliserida maupun kolesterol Anda secara signifikan.
- Serat yang tercampur dengan air dalam usus akan membentuk matriks gel yang mampu menangkap lemak. Dengan demikian, serat dapat mengurangi persetanse lemak (termasuk juga trigliserida) yang terserap ke dalam tubuh. Selain itu, serat juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna melalui cara lainnya.
- Untuk meningkatkan asupan serat, tambah porsi serealia utuh dalam diet Anda. Anda juga harus menambah asupan kacang, buah, dan sayuran.
- Serat juga akan membuat Anda merasa kenyang, sehingga menghindarkan Anda dari makan berlebihan.
- Minumlah lebih banyak air saat menambah asupan serat. Atau Anda mungkin akan menderita nyeri perut sedang hingga berat.
-
Pantau asupan lemak Anda. Lemak jenuh dan lemak trans sangat berbahya. Jadi, mengurangi asupan lemak semacam itu sebanyak mungkin sangat bermanfaat untuk mengendalikan kadar trigliserida Anda.
- Makanan dalam kemasan dan makanan cepat saji merupakan sumber utama lemak "jahat" ini. Produk hewani dan semua makanan yang dibuat dari minyak sayur terhidrogenasi seperti mentega, lemak babi, dan margarin juga mungkin dapat menimbulkan masalah.
- Beralihlah ke lemak tak jenuh mono dan poli. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tubuh Anda membutuhkan lemak, dan sumber lemak tak jenuh dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat serta tidak akan terlalu banyak meningkatkan kadar trigliserida. Sumber lemak tak jenuh antara lain minyak zaitun, minyak canola , sekam padi, minyak kenari, dan minyak flaxseed .
-
Batasi asupan fruktosa. [4] X Teliti sumber Fruktosa dalah gula yang secara alami terkandung dalam buah-buahan, madu, serta beberapa jenis gula meja. Membatasi asupan fruktosa tidak lebih dari 50 hingga 100 gr setiap hari dapat membantu Anda menurunkan kadar trigliserida dengan lebih cepat.
- Buah-buahan dengan kandungan fruktosa yang lebih rendah meliputi abrikos, jeruk, melon jingga, stroberi, avokad, dan tomat; inilah pilihan buah yang lebih sehat jika Anda ingin mengonsumsi buah-buahan.
- Buah-buahan dengan kandungan fruktosa yang lebih tinggi meliputi mangga, pisang, pisang raja, anggur, pir, apel, semangka, nanas, dan blackberry ; inilah buah-buahan yang sebaiknya dihindari, atau paling tidak dibatasi konsumsinya.
Iklan
-
Atur asupan kalori Anda. [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Perhatikan baik-baik seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari, dan pertimbangkan untuk menguranginya (konsultasikan dengan dokter untuk menemukan target yang aman dan dapat dicapai).
- Cara ini sangat bermanfaat terutama jika Anda mengalami kelebihan berat badan ataupun obesitas. Kelebihan berat badan bisa menjadi penyebab peningkatan kadar trigliserida.
- Sebagian besar wanita sebaiknya mengonsumsi 1.200 kalori setiap hari, sementara sebagian besar pria sebaiknya mengonsumsi 1.800 kalori setiap hari (jumlah asupan kalori ini mungkin berbeda sesuai tingkat aktivitas dan faktor lainnya). Jika kondisi kesehatan Anda mengharuskan untuk menurunkan berat bdan atau asupan kalori, dokter mungkin akan memberikan aturan diet khusus dengan jumlah kalori yang lebih sedikit. Namun Anda tidak boleh memulai diet apa pun tanpa persetujuan dari dokter.
- Selain itu, hindari juga konsumsi camilan di malam hari sebelum tidur.
-
Konsumsi makanan dalam porsi kecil. Makan dalam porsi kecil lebih sering lebih baik dibandingkan makan 2 atau 3 kali saja namun dalam porsi besar.
-
Berolahraga. [6] X Teliti sumber Olahraga sedang merupakan bagian penting dalam usaha menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
- Jangan langsung berolahraga berat. Anda mungkin mengira olahraga berat akan lebih cepat menurunkan kadar trigliserida, padahal pilihan ini berdampak buruk dalam jangka panjang. Mengawali dengan olahraga yang terlalu berat akan meningkatkan kemungkinan Anda menyerah terlalu cepat. Jadi, mulailah dengan berolahraga 10 menit setiap hari, dan tambah durasinya 1 atau 2 menit setiap minggu hingga Anda dapat berolahraga selama 30-40 menit.
- Variasikan jenis olahraga yang Anda lakukan. Misalnya, berjalanlah hari ini, kemudian bersepeda keesokan harinya, dan lanjutkan dengan senam mengikuti video di hari berikutnya. Salurkan kreativitas Anda. Dengan memasukkan beragam latihan ke dalam rutinitas olahraga, Anda tidak akan cepat merasa bosan. Hal ini juga akan membantu Anda menemukan kegiatan olahraga yang menyenangkan!
-
Berhenti merokok. [7] X Teliti sumber Berhenti merokok adalah langkah yang sangat penting untuk menurunkan kadar trigliserida.
- Merokok berpengaruh dalam sejumlah faktor risiko kardiovaskular, yang meliputi peningkatan pembekuan darah, kerusakan pada arteri, dan kadar lemak yang tidak terkendali dalam darah (termasuk trigliserida).
- Berhenti merokok akan berdampak sangat positif bagi kesehatan Anda. Berusahalah mencari program bantuan untuk berhenti merokok di sekitar Anda. Atau, kunjungi dokter yang dapat memberikan dukungan dan arahannya.
Iklan
-
Gunakan obat golongan fibrat. [8] X Teliti sumber Obat golongan fibrat yang lazim digunakan antara lain adalah gemfibrozil dan fenofibrat.
- Fibrat adalah senyawa asam karboksilat, suatu asam organik yang tersusun atas karbon dan hidrogen. Sifat senyawa ini amfifatik, yang berarti dapat larut dalam lemak maupun air.
- Obat ini akan meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Cara kerjanya adalah dengan menurunkan produksi partikel pembawa trigliserida dari hati.
- Ketahuilah bahwa obat golongan fibrat dapat menyebabkan gangguan saluran cerna dan iritasi hati, juga batu empedu. Obat ini juga berbahaya jika digunakan bersama dengan obat pengencer darah, serta dapat menyebabkan kerusakan otot jika digunakan bersama obat golongan statin.
-
Coba gunakan asam nikotinat. Asam nikotinat yang paling lazim digunakan adalah niasin.
- Asam nikotinat juga adalah suatu senyawa asam karboksilat.
- Sama seperti fibrat, asam nikotinat akan menurunkan kemampuan hati untuk menghasilkan partikel pembawa trigliserida yang disebut VLDL, atau very low density lipoprotein .
- Asam nikotinat akan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) lebih tinggi dibandingkan obat sejenisnya.
- Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan asam nikotinat, karena dapat berinteraksi dengan obat lainnya dan memiliki efek samping berbahaya. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Efek samping berat yang mungkin timbul meliputi kesulitan bernapas, nyeri perut berat, penyakit kuning, dan sakit kepala. Walaupun efek samping ini jarang terjadi, Anda perlu mengetahuinya.
-
Cari tahu mengenai resep suplemen asam lemak omega-3. Mengonsumsi asam lemak omega-3 secara alami dapat menurunkan kadar trigliserida, namun suplemen asam lemak omega-3 dosis tinggi yang dibeli dengan resep jauh lebih efektif untuk menurunkan kadar trigliserida.
- Suplemen asam lemak omega-3 biasanya tersedia dalam bentuk pil minyak ikan.
- Hanya gunakan suplemen berdosis tinggi ini di bawah anjuran dan perawatan dokter, karena juga dapat berinteraksi dengan obat lainnya. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kadar omega-3 yang terlalu tinggi dapat mengencerkan darah dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 berlebihan juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu fungsi hati, serta memicu gangguan mental.
-
Ketahui lebih jauh mengenai obat golongan statin. [11] X Teliti sumber Obat golongan statin yang paling lazim digunakan adalah atorvastatin. Obat golongan statin lainnya meliputi fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin.
- Obat ini dapat menurunkan kolesterol dengan menghambat enzim HMG-CoA reduktase. Fungsi utama enzim ini adalah menghasilkan kolesterol.
- Manfaat utama statin adalah menurunkan kolesterol LDL. Obat ini juga dapat menurunkan trigliserida, namun efeknya lebih kecil dibandingkan dengan obat sejenisnya.
- Efek samping statin jarang terjadi namun cukup berat. Kerusakan otot adalah efek samping utama statin, terutama jika digunakan bersama dengan obat golongan fibrat. Statin juga dapat mengakibatkan masalah pada hati dan meningkatkan risiko diabetes.
- Waspadai gejala kelebihan asupan omega-3. Gejala ini meliputi kulit berminyak/berjerawat, peningkatan nafsu makan, rambut berminyak, dan lesu.
Iklan
Tips
- Sebelum melakukan perubahan penting bagi kesehatan, Anda harus memahami alasannya. Peningkatan kadar trigliserida adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung (yang meliputi serangan jantung, stroke, dan aterosklerosis atau pengerasan dinding pembuluh arteri). [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Trigliserida juga berperan dalam sindrom metabolik. Semua orang yang mengalami tiga kondisi ini atau lebih didiagnosis mengalami sindrom metabolik: peningkatan tekanan darah, peningkatan kadar trigliserida, peningkatan kolesterol HDL, pembesaran lingkar pinggang, dan/atau peningkatan kadar gula darah. Sindrom ini pada dasarnya merupakan penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit hati dan beberapa jenis kanker. [13] X Teliti sumber Jadi, inilah alasan lain mengapa Anda harus mengendalikan kadar trigliserida.
- Semakin cepat Anda mengubah gaya hidup menjadi lebih positif, termasuk dengan diet dan berolahraga (dengan penggunaan obat-obatan sesuai kebutuhan dan anjuran dokter), semakin cepat Anda akan merasa bahagia dan mengawali hidup yang sehat serta sejahtera. Terkadang bagian yang terberat adalah memulainya, dan lama-kelamaan Anda akan semakin bersemangat seiring dengan kemajuan yang Anda buat!
Iklan
Peringatan
- Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengubah diet atau aktivitas fisik Anda secara drastis. Perubahan drastis, sekalipun sehat, dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/heart-health/diet-tips-to-reduce-high-triglycerides.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=143349
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/triglycerides.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise?page=2
- ↑ http://ic.steadyhealth.com/lowering_triglycerides_fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/lowering-triglyceride-levels?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
- ↑ http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/heart_health/lower-triglycerides_6006-1.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3234107/
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/165124-overview
Iklan
