Cara Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Bagi Anda yang merasa kurang nyaman karena lengan atas bergelambir, atasi dengan melakukan langkah berikut agar otot lengan terlihat lebih menarik! Gerakan untuk melatih trisep dan biseps sangat bermanfaat membentuk otot lengan, sementara latihan aerobika mampu mengurangi lemak tubuh secara menyeluruh. Asupan protein yang tinggi dibutuhkan untuk membentuk otot dan meningkatkan energi. Kurangi konsumsi gula dan kalori tunagizi supaya Anda mendapatkan hasil terbaik!

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Membentuk Otot Lengan

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Lakukan push up untuk melatih trisep. Siapkan matras yoga di lantai lalu lakukan postur papan . Tekuk siku sambil merapatkan lengan atas ke sisi tubuh lalu turunkan tubuh perlahan-lahan, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Pastikan masih ada celah lebih kurang 5 cm antara dada dan lantai. Bertahanlah selama beberapa detik lalu luruskan kedua lengan untuk menjauhkan tubuh dari lantai. Lakukan gerakan ini 10 kali. [1]
    • Sebagai opsi, Anda boleh melakukan push up sambil menurunkan lutut ke lantai.
  2. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Duduklah di kursi yang kokoh atau bangku panjang untuk berlatih beban sambil meletakkan kedua telapak tangan di pinggir dudukan kursi/bangku. Luruskan kedua kaki ke depan lalu turunkan tubuh ke lantai sambil menekuk siku 90°. Setelah bertahan beberapa detik, luruskan siku agar tubuh terangkat ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10 kali. [2]
    • Selain menggunakan kursi/bangku panjang, Anda bisa menguatkan trisep dengan melakukan postur meja di atas matras yoga.
  3. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Peganglah dumbel 1,5-2 kg, 1 dumbel dengan 1 tangan. Tekuk sedikit kedua lutut lalu condongkan tubuh ke belakang seperti ingin melakukan squat . Kemudian, tekuk kedua siku 90°. Ayunkan lengan ke belakang perlahan-lahan melewati sisi pinggul sambil merapatkan kedua lengan ke sisi tubuh lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 15 kali. [3]
    • Luruskan lengan ke belakang setinggi mungkin sambil mengarahkan telapak tangan ke atas.
    • Jangan biarkan gerakan terhambat oleh beban. Jika beban yang digunakan terlalu berat, gantilah dengan yang ringan. Gunakan beban yang berat jika lengan sudah lebih kuat.
  4. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Berbaringlah di bangku untuk berlatih beban sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Dekatkan kedua telapak tangan lalu luruskan lengan ke atas tegak lurus dengan lantai. Tekuk sedikit kedua siku lalu rentangkan lengan ke samping sampai Anda merasakan peregangan otot dada. Angkat lagi dumbel ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 15 kali. [4]
  5. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Tekuk siku di sisi tubuh lalu lakukan gerakan meninju dengan cepat secara bergantian, tetapi terkendali. Lakukan latihan ini selama 60 detik. [5]
    • Bagi para pemula, gunakan dumbel 0,5 kg. Jika sudah lebih kuat, tingkatkan berat beban secara bertahap.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Berlatih Aerobika

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Agar bisa mengurangi lemak di seluruh tubuh, Anda harus berlatih aerobika intensitas sedang sampai tinggi minimal 30 menit 4-6 kali seminggu. Latihan ini bertujuan membakar kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Oleh sebab itu, biasakan berlatih aerobika semaksimal mungkin setiap hari, misalnya dengan:
    • berlari , joging , atau berjalan cepat
    • Bersepeda atau bersepeda stasioner dalam kelas
    • Berenang
    • Berlatih zumba
    • Circuit training (beberapa gerakan berurutan membentuk sirkuit)
  2. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Anda bisa berlatih di pusat kebugaran atau di rumah. Latihan ini bermanfaat membakar lemak dan menguatkan otot lengan. Saat berlatih, pastikan punggung tetap lurus, gerakan mengalir, dan lakukan gerakan dengan cepat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda harus berlatih minimal 20 menit tanpa beristirahat.
    • Berlatih menggunakan rowing machine selama 30 menit mampu membakar 300 kalori.
    • Jika diperlukan, mintalah pelatih kebugaran mengajarkan postur tubuh yang benar.
  3. Watermark wikiHow to Menyingkirkan Gelambir Pada Lengan
    Latihan ini merupakan gabungan antara gerakan intensitas sedang dan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian. HIIT bisa menjadi solusi untuk mengatasi lengan bergelambir sebab menumpuknya lemak di lengan atas biasanya terjadi karena rutinitas berlatih yang kurang dinamis. Lakukan HIIT dengan berjalan kaki intensitas sedang selama 2 menit lalu lakukan sprint selama 1 menit secara bergantian. [6]
    • HIIT lebih intensif daripada latihan yang lain, tetapi jangan berlatih terlalu lama. Latihan ini biasanya dilakukan selama 10-20 menit.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Lose-Weight-in-Wrestling-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-Wrestling-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Lose-Weight-in-Wrestling-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-Wrestling-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kurangi konsumsi kalori supaya Anda bisa mengencangkan atau membentuk otot lengan. Anda harus membakar 3.500 kalori untuk mengurangi 0,5 kg lemak. Catatlah apa saja yang Anda konsumsi dalam jurnal harian supaya Anda bisa menghitung jumlah asupan kalori.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Gain-Weight-Quickly-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Quickly-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Gain-Weight-Quickly-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Quickly-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein adalah sumber energi untuk pembentukan otot tanpa menimbun lemak di lengan atas. Perbanyaklah asupan protein dengan mengonsumsi daging tidak berlemak, keju, yoghurt, legum, dan sayuran berwarna hijau. Agar kondisi tubuh selalu prima, biasakan menyantap sarapan pagi kaya protein minimal 3 kali seminggu. [7]
    • Sebagai contoh, buatlah smoothie dengan bubuk protein sebagai menu sarapan pagi yang membuat Anda tetap berenergi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Lose-Weight-when-You-Have-Hypothyroidism-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-when-You-Have-Hypothyroidism-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Lose-Weight-when-You-Have-Hypothyroidism-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-when-You-Have-Hypothyroidism-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menghilangkan kelebihan lemak, tinggalkan kebiasaan mengonsumsi gula. Gula menghambat produksi enzim yang berfungsi membakar lemak tubuh sehingga lemak sulit dihilangkan. Lakukan cara berikut untuk mengurangi konsumsi gula: [8]
    • Mengganti minuman yang mengandung gula dengan minuman tanpa gula (misalnya: minumlah es teh lemon, alih-alih minum soda yang manis)
    • Memasak masakan dengan resep yang tidak banyak menggunakan gula
    • Tidak lagi mengonsumsi kembang gula, serealia yang mengandung gula, dan biskuit
    • Minum kopi dan teh tanpa gula
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-12-Version-6.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-12-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-12-Version-6.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-12-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penurunan berat badan akan menghilangkan lemak di lengan atas yang menumpuk karena kelebihan lemak. Untuk itu, jangan mengonsumsi makanan berkalori tinggi yang tidak bergizi dan perbanyaklah konsumsi makanan rendah kalori, misalnya buah-buahan dan sayur-sayuran. Biasakan mengontrol porsi makanan. Masaklah sendiri makanan sehari-hari sambil menghitung kalori. Hilangkan kebiasaan:
    • Mengonsumsi makanan cepat saji
    • Makan camilan secara berlebihan
    • Makan yang tidak teratur
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://gethealthyu.com/exercise/chaturanga-push-up-knees/
  2. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-do-tricep-dips/
  3. ↑ http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/
  4. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-flyes
  5. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/drobson80.htm
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  7. ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/success-stories/bingo-wings-thunder-thighs-love-3663878
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.794 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan