Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben jij die slappe bovenarmen ook zo zat? Gelukkig bestaan er allerlei manieren waarop je je spieren kunt verstevigen en het overtollige vet op je armen kwijt kunt raken! Om je armspieren te ontwikkelen kun je het beste triceps- en bicepsoefeningen doen, terwijl je door middel van cardiotraining het algehele verpercentage in je lichaam kunt verlagen. Probeer ook meer eiwitten te eten, omdat eiwitten oftewel proteïnen je kunnen helpen spieren op te bouwen en meer energie te krijgen. Probeer voor het beste resultaat bovendien zo weinig mogelijk suiker en lege calorieën binnen te krijgen!
Stappen
-
Doe zogenaamde triceps dips. Ga op een stoel of bank zitten met je armen achter je (een schouderbreedte uit elkaar) en beweeg je heupen naar de rand van de zitting. Strek je benen voor je uit en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden terwijl je jezelf naar de vloer laat zakken. Adem een paar keer in en duw je armen terug naar boven tot ze volledig recht zijn, waarbij je je lichaam weer omhoog trekt. Doe de oefening tien keer. [1] X Bron- Je kunt deze oefening ook op een yogamatje doen door eerst in de tafelpositie te gaan zitten en van daaruit de instructies hierboven op te volgen.
-
Doe triceps push-ups. Ga op een yogamat in de plankpositie zitten . Buig je ellebogen achter je (met je armen strak tegen je lichaam) en laat je borst zakken tot ongeveer 5 cm afstand van de grond. Houd deze positie een paar seconden vast en strek je armen dan recht om je lichaam weer omhoog te duwen. Doe de oefening tien keer. [2] X Bron
- Als je je niet helemaal op kunt drukken, laat dan je knieën op de mat rusten en duw je lichaam vanuit die positie omhoog.
-
Probeer het eens met triceps kickbacks. Houd in elke hand een haltertje van ongeveer 250 gram en ga met je voeten een heupbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën een beetje en keer terug naar een lichte hurkzit, buig dan je ellebogen tot een hoek van 90 graden. Druk de gewichtjes vanaf de zijkanten van je borst langs je heupen naar achteren, en omarm daarbij de zijkant van je lichaam. Breng de gewichtjes vervolgens terug naar boven. Doe de oefening vijftien keer. [3] X Bron
- Strek je armen zo ver als je kunt naar achteren en duw ze vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Draai je handpalmen zodat ze naar boven wijzen.
- De haltertjes moeten je niet in je bewegingsvrijheid beperken. Als de gewichtjes te zwaar zijn, begin dan met kleinere haltertjes. Als je eenmaal aan de oefening gewend bent, kun je hem met meer gewicht proberen te doen.
-
Doe met gewichtjes de zogenaamde pec fly. Ga op je rug op een bankje liggen en houd in elke hand een haltertje. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Hef je armen recht boven je borst. Buig je elleboog een beetje en trek je armen van elkaar af naar de zijkant totdat je een rek in je borst voelt. Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie. Doe de oefening vijftien keer. [4] X Bron
-
Stoot met gewichtjes. Ga met de voeten een heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een haltertje. Buig je ellebogen tegen je lichaam. Stoot afwisselend met je linker- en je rechterarm met snelle maar gecontroleerde bewegingen naar voren. Houd de oefening zestig seconden oftewel een minuut lang vol. [5] X Bron
- Begin met gewichtjes van 500 gram. Nadat je de oefening een paar keer gedaan hebt, kun je langzaam meer gewicht toevoegen.
Advertentie
-
Begin met een cardioroutine. Om over je hele lichaam vet te verbranden, kun je het beste de uitdaging aangaan om met matige tot hoge intensiteit vier tot zes keer per week minstens 30 minuten lang cardio-oefeningen te doen. Het doel is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, dus probeer iedere dag zo veel mogelijk cardiovasculaire oefeningen te doen. Voorbeelden van goede vormen van cardiotraining zijn:
- Hardlopen, joggen, of snelwandelen
- Fietsen of indoor biken (spinning)
- Zwemmen
- Zumbalessen
- Circuittrainingen
-
Gebruik een roeitrainer. Als je thuis of op de sportschool regelmatig een roeitrainer of roeimachine gebruikt zul je eerder vet verbranden en je armspieren versterken. Houd terwijl je de machine gebruikt je rug recht en je bewegingen vloeiend, en houd een snel tempo aan. Probeer voor het beste resultaat om minstens twintig minuten per keer te roeien.
- Tijdens een roeisessie van een half uur kun je tot wel 300 calorieën verbranden.
- Vraag zo nodig of een personal trainer je de juiste houding kan leren.
-
Doe zo vaak mogelijk intervaltrainingen met een hoge intensiteit (HIIT). HIIT-training verwijst naar elke training waarbij gematigde oefeningen worden afgewisseld met uitbarstingen van intensieve activiteit. Vet op je bovenarmen kan het gevolg zijn van een trainingsschema dat niet dynamisch genoeg is, en HIIT kan de oplossing zijn. Als je eens een HIIT-training wilt proberen, kun je bijvoorbeeld afwisselend twee minuten matig intensief wandelen en vervolgens één minuut sprinten. [6] X Bron
- HIIT-trainingen zijn intensiever dan andere vormen van sport, maar je doet het meestal niet zo lang achter elkaar. Veel HIIT-sessies duren tussen de tien en twintig minuten.
Advertentie
-
Tel je calorieën. Als je zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt zullen je armen steviger en gevormder worden, ook als je tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Om 500 gram kwijt te raken moet je 3500 calorieën verbranden. Schrijf alles wat je eet op in een dagboek om een beter idee te krijgen van je calorieëninname.
-
Eet meer eiwitten. Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je meer energie krijgt en spiermassa aanmaakt, waardoor er minder snel vet in je bovenarmen zal worden opgeslagen. Probeer meer eiwitten binnen te krijgen door magere vleessoorten, yoghurt, peulvruchten en groene bladgroenten te eten. Neem om je lichaam in topvorm te houden minstens drie keer per week een eiwitrijk ontbijt. [7] X Bron
- Maak voor een voedzaam begin van de dag bijvoorbeeld regelmatig een ontbijtsmoothie met eiwitpoeder.
-
Gebruik minder suiker. Zorg er om je lichaam te helpen makkelijker overtollig vet kwijt te raken voor dat je dagelijks minder suiker binnenkrijgt. Suiker zorgt ervoor dat de enzymen in je lichaam die het vet verbranden hun werk niet kunnen doen. Manieren om in het dagelijks leven minder suiker binnen te krijgen zijn bijvoorbeeld: [8] X Bron
- Suikerrijke dranken omruilen voor alternatieven zonder suiker (zoals thee zonder suiker met citroen in plaats van zoete frisdranken of zoete vruchtensappen).
- Recepten voor nagerechten met weinig suiker proberen
- Stoppen met het eten van snoep, suikerrijke ontbijtgranen, koekjes en cake
- Koffie en thee zonder suiker drinken
-
Probeer over de gehele linie minder calorieën binnen te krijgen. Een teveel aan vet wordt vaak in de bovenarmen opgeslagen, dus over de gehele linie gewicht verliezen zal je helpen ook in je bovenarmen vet kwijt te raken. Schrap ongezond eten waar veel calorieën in zitten en eet meer caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit en groente. Pas je porties af, bereid je eigen gezonde maaltijden en vermijd:
- Fastfood
- Gedachteloos snacken
- Op onregelmatige tijden eten
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-do-tricep-dips/
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/chaturanga-push-up-knees/
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-flyes
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/drobson80.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/success-stories/bingo-wings-thunder-thighs-love-3663878
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
Over dit artikel
Deze pagina is 10.520 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
