Unduh PDF
Unduh PDF
Plantar fasciitis adalah penyebab nyeri yang lazim pada tumit dan tapak kaki. Plantar fascia adalah jaringan tebal yang menghubungkan tulang tumit dan jari kaki. Jaringan ini bisa sobek, meregang, atau cedera dan meradang. Peradangan pada jaringan inilah yang disebut plantar fasciitis . [1] X Teliti sumber [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika Anda mengalami cedera ini, Anda bisa mempelajari cara meredakan nyerinya di sini.
Langkah
-
Biarkan telapak kaki beristirahat. Salah satu cara terbaik untuk meredakan plantar fasciitis adalah dengan membiarkan telapak kaki beristirahat. Hal ini berarti, Anda harus berusaha semaksimal mungkin untuk tidak menggerakkan kaki. Selama di rumah atau kantor, cobalah untuk tetap duduk dan hanya berjalan jika benar-benar perlu. Anda juga mungkin perlu mempertimbangkan untuk menggunakan kruk selama beberapa hari untuk mengurangi tekanan pada telapak kaki. [3] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber
- Jika Anda biasanya berolahraga dengan menggerakkan kaki, cobalah olahraga berbeda seperti berenang atau angkat beban.
-
Gunakan penyangga telapak kaki. Penyangga lengkung telapak kaki bisa membantu meratakan tekanan pada telapak kaki sehingga mengurangi ketegangan pada plantar fascia . Selain penyangga lengkung, Anda juga bisa menggunakan bantalan tumit ( heel cup ). [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda bisa membeli penyangga lengkung telapak kaki tanpa resep dokter di banyak toko obat, toko alat kesehatan, dan apotek.
- Penyangga telapak kaki ini akan dipasang di bagian dalam sepatu.
- Contoh penyangga lengkung telapak kaki yang dilengkapi bantalan empuk adalah Spenco dan Cross Trainers. Namun, sebagian orang mungkin membutuhkan penyangga yang dibuat khusus. Anda bisa mendapatkan penyangga seperti ini melalui dokter.
-
Gunakan kompres es. Es sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri plantar fasciitis karena bisa mengurangi radang. Anda boleh mengompreskan kantong es ke bagian dasar telapak kaki selama 20 menit 3-4 kali sehari. Anda juga boleh merendam kaki dalam air es. Cukup masukkan telapak kaki ke dalam campuran es dan air selama 10-15 menit. [5] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber
- Pastikan untuk memberi lapisan handuk atau kain di antara kantong es dan kulit.
- Panas umumnya tidak membantu meredakan nyeri plantar fasciitis . Namun, jika kompres es bisa membantu, Anda boleh mencoba menggunakan bantal penghangat beberapa hari kemudian untuk memastikan manfaatnya dalam meredakan nyeri.
Iklan
-
Lakukan peregangan dinding. Latihan ini akan membantu memanjangkan dan meregangkan lengkung telapak kaki dan tendon achilles . Awalilah dengan berdiri condong ke dinding. Pertahankan salah satu lutut tetap lurus dan tumit pada kaki tersebut mendatar di permukaan lantai. Tekuk kaki yang lain. Anda akan merasa tendon achilles dan lengkung telapak kaki pada kaki yang lurus meregang saat mencondongkan badan ke depan. [6] X Teliti sumber
- Pertahankan posisi ini selama 10 detik. Setelah itu, relakskan kaki dan luruskan kembali.
- Ulangi pergengan ini 20 kali pada kedua belah kaki.
-
Lakukan peregangan jongkok. Fokus peregangan ini juga adalah lengkung telapak kaki dan tendonnya. Condongkan tubuh ke arah meja dapur. Lebarkan telapak kaki selebar bahu dengan meletakkan salah satu telapak kaki di depan yang lain. Tekuk lutut kemudian berjongkoklah perlahan-lahan. Usahakan untuk mempertahankan tumit di permukaan lantai semaksimal mungkin. [7] X Teliti sumber
- Anda akan merasa tendon achilles dan lengkung telapak kaki meregang saat berjongkok.
- Pertahankan posisi jongkok selama 10-15 detik. Setelah itu, relakskan kaki dan luruskan kembali.
- Ulangi peregangan ini 20-25 kali.
-
Regangkan tapak kaki dengan tangan. Peregangan ini akan membantu memanjangkan plantar fascia dan dilakukan layaknya membalut telapak kaki. Silangkan kaki yang sakit ke atas kaki yang lain. Dengan tangan di sisi tubuh yang sama dengan kaki yang sakit, pegang tapak kaki dan tarik jari-jarinya perlahan-lahan ke arah betis. [8] X Teliti sumber
- Gerakan ini akan membuat lengkung kaki dan plantar fascia tertarik atau meregang.
- Pertahankan posisi ini selama 10-20 detik, kemudian ulangi 10 kali.
-
Lakukan seluruh peregangan telapak kaki dengan lembut. American Orthopaedic Foot and Ankle Society menganjurkan peregangan yang berfokus pada tendon achilles dan plantar fascia untuk membantu mengatasi plantar fasciitis sekaligus mengurangi risiko cedera yang sama kambuh. Namun, selama melakukan latihan ini, pastikan untuk bergerak dengan lembut, hati-hati, dan perlahan-lahan. Jangan bergerak secara mendadak karena justru bisa menambah cedera pada plantar fascia . [9] X Teliti sumber
- Ulangi latihan ini minimal 3 kali sehari, terutama setelah duduk dalam waktu lama dan saat bangun tidur di pagi hari.
Iklan
-
Duduklah dalam posisi yang nyaman. Hal pertama yang harus Anda lakukan saat akan membalut telapak kaki adalah duduk dalam posisi yang nyaman. Anda boleh menyandarkan telapak kaki yang sakit pada lutut kaki yang lain jika memang posisi ini terasa nyaman. Pastikan Anda bisa menjangkau telapak kaki dengan baik sehingga Anda bisa meregangkan dan membalutnya dengan benar. [10] X Teliti sumber
- Membalut telapak kaki bisa meredakan nyeri karena akan terus membuatnya meregang. Balutan ini juga akan membantu meminimalkan ketegangan dan radang. Ada juga bidai yang bisa Anda gunakan di malam hari dan tersedia di sebagian besar toko alat kesehatan. Meskipun begitu, dengan membalut telapak kaki, Anda bisa sedikit berhemat.
-
Balutkan perban ke mata kaki. Tarik jari kaki perlahan-lahan ke arah kepala. Anda seharusnya akan merasakan peregangan ringan, tetapi tidak sampai merasa sakit. Letakkan salah satu ujung perban elastis di punggung telapak kaki. Sambil mempertahankan posisi ini, balutkan perban elastis ke telapak kaki. Setelah itu, bawa perban ke mata kaki.
- Tujuan utama membalut telapak kaki adalah terus melengkungkan telapak kaki dan mempertahankan jari kaki ke atas sehingga tapak kaki sedikit meregang. Ingatlah, Anda seharusnya hanya merasakan peregangan ringan.
-
Lanjutkan membalut telapak kaki. Setelah membalutkan perban elastis satu kali ke mata kaki, lanjutkan dengan membalut telapak kaki. Lipat perban kemudian selipkan lipatan ini di antara ibu jari dan jari telunjuk kaki. Setelah itu, bawa kembali perban ke mata kaki. Lanjutkan membalut telapak kaki, dan selipkan ujung perban elastis di bawah lapisan sebelumnya setelah selesai.
- Pastikan untuk terus melengkungkan telapak kaki dan mengarahkan jari kaki ke atas selama membalutkan perban.
- Tidak perlu membalut erat-erat. Tujuan balutan perban elastis ini bukanlah untuk mengompres telapak kaki, tetapi hanya mempertahankannya tetap melengkung dan meregangkan plantar fascia .
- Berhati-hatilah saat bangkit berdiri atau bangun dari tempat tidur. Lakukan keduanya perlahan-lahan.
Iklan
-
Gunakan obat bebas. Cara yang lazim digunakan untuk meredakan nyeri akibat plantar fasciitis adalah menggunakan obat bebas. Anda boleh menggunakan obat antiinflamasi bebas untuk membantu mengurangi radang dan nyeri di telapak kaki. Obat ini meliputi ibuprofen seperti Advil dan Motrin, serta Naproksen seperti Aleve. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Gunakan obat-obatan sesuai petunjuk dalam kemasannya. Anda boleh menggunakan obat ini hingga 2 minggu.
-
Coba gunakan kortikosteroid. Jika Anda mengalami nyeri plantar fasciitis yang tidak merespons perawatan rumahan, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter. Dokter mungkin akan menganjurkan Anda menggunakan kortikosteroid jika nyeri yang Anda alami tidak kunjung membaik. Biasanya, penggunaan kortikosteroid melalui injeksi akan memberikan hasil yang lebih baik apabila dilakukan sejak dini. Meskipun begitu, dokter biasanya hanya memberikan injeksi kortikosteroid untuk kasus yang lebih berat. [12] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber
- Dokter mungkin akan menganjurkan perawatan rumahan sebelum memberikan injeksi kortikosteroid.
- Anda tidak dianjurkan untuk menjalani injeksi ini lebih dari sekali karena bisa membuat plantar fascia melemah atau menipiskan bantalan yang menutupi tulang tumit.
- Sebelum menjalani injeksi kortikosteroid, Anda harus menjalani pemeriksaan radiografi telapak kaki.
-
Jalani operasi. Dalam kasus yang sangat berat dan disertai nyeri yang tidak kunjung membaik serta tidak dapat diatasi dengan perawatan lain, dokter mungkin akan menganjurkan tindakan operasi. Dalam tindakan ini, dokter bedah akan melepas plantar fascia dari tulang tumit. Tindakan ini adalah pilihan terakhir untuk mengatasi nyeri. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda menjalani operasi ini, lengkung telapak kaki Anda mungkin akan melemah.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.plantar-fasciitis.org/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/CON-20025664
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0201/p467.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/treatment/con-20025664
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0201/p467.html
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ https://heelthatpain.com/plantar-fasciitis/taping/plantar-fasciitis-taping/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/treatment/con-20025664
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0201/p467.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/treatment/con-20025664
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.386 kali.
Iklan
