Unduh PDF
Unduh PDF
Perut kembung saat tidur dapat menjadi kondisi yang mengesalkan untuk ditangani, terutama jika Anda tidur bersama anggota keluarga, teman, atau pasangan. Meskipun Anda merasa tidak bisa mengendalikan tubuh sendiri, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengurangi kemungkinan berkentut saat tidur. Ada juga berbagai strategi jangka pendek jika Anda membutuhkan solusi cepat. Anda juga bisa menangani penyebab masalah dengan solusi jangka panjang. Dengan membuat perubahan pada pola makan dan rutinitas olahraga, Anda dapat mengurangi frekuensi keluarnya kentut secara keseluruhan. Jika Anda masih mengalami perut kembung saat tidur, berkonsultasilah dengan dokter atau coba pilihan medis alternatif lain, seperti konsumsi probiotik.
Langkah
-
Bagi porsi makan menjadi beberapa sajian kecil untuk dinikmati sepanjang hari. Kurangi jumlah gas dalam sistem pencernaan dengan mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil. Alih-alih sarapan, makan siang, dan makan malam, siapkan enam sajian kecil makanan untuk dinikmati dalam satu hari. [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Ini artinya, Anda perlu menyajikan camilan yang lebih sehat dengan porsi yang lebih kecil untuk dimakan, dan bukan mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih besar secara berlebihan. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, untuk menggantikan menu makan siang lengkap, coba konsumsi satu porsi buah dan kacang-kacangan (dengan porsi tetap) setiap 2-3 jam.
-
Hindari konsumsi kacang-kacangan dan produk susu secara berlebihan. Jika kacang, susu, dan keju merupakan bagian penting dalam pola makan Anda, secara alami Anda justru mendorong produksi gas dalam lambung dan memicu perut kembung. Pastikan Anda mengonsumsi jenis makanan tersebut dengan batasan, dan sertakan sumber kalsium dan protein yang bisa meredakan kembung pada lambung atau sistem pencernaan. [3] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, yoghurt probiotik merupakan sumber kalsium dan protein yang baik, serta mengandung bakteri-bakteri yang dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
-
Batasi jumlah sayur-sayuran jenis kubis yang Anda konsumsi. Coba hindari sayur-sayuran seperti kubis Brussel, asparagus, brokoli, dan kubis secara berlebihan karena jenis makanan ini cenderung menghasilkan lebih banyak gas saat dicerna. Anda memang tidak boleh menghindari sayur-sayuran tersebut secara permanen, tetapi coba lengkapi jenis sayuran tersebut dengan bayam, tomat, paprika, wortel, dan tanaman bernutrisi lainnya. [4] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Beberapa sayuran lain dari famili kubus yang sering memicu produksi gas di lambung mencakup arugula , lobak cina, lobak pedas ( horseradish ), pakcoi, kubis keriting ( kale ), dan rutabaga . [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda memakan sayur-sayuran tersebut, dapatkan asupan enzim digestif untuk menghancurkan sayur-sayuran tersebut lebih jauh lagi.
-
Kurangi asupan gluten pada pola makan Anda. Gluten biasanya terkandung pada produk-produk gandum dan bisa menyebabkan sakit perut, kembung, dan produksi gas berlebih. Kurangi asupan gandum, gandum hitam, dan barli dalam pola makan karena bahan-bahan makanan tersebut memicu sebagian besar gejala-gejala yang disebutkan di atas. Hindari asupan gluten selama 1-2 minggu untuk mengetahui apakah kondisi Anda membaik. Jika Anda merasa lebih baik atau sehat, secara perlahan tambahkan kembali asupan gluten ke pola makan untuk mengetahui apakah gluten masih memengaruhi sistem pencernaan Anda. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika kondisi tidak membaik, mungkin tubuh Anda tidak memiliki reaksi terhadap gluten.
-
Konsumsi makanan rendah FODMAP. Singkatan FODMAP berarti “ fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols ” (oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang bisa difermentasi) dan mengacu pada karbohidrat dalam makanan yang tidak mudah dihancurkan oleh sistem pencernaan, serta memicu produksi gas. Beberapa makanan yang dikategorikan sebagai sebagai FODMAP mencakup sirop jagung tinggi fruktosa, minuman ringan bergula, pemanis buatan, dan buah-buahan. Coba kurangi asupan jenis makanan FODMAP dalam pola makan untuk menurunkan jumlah gas dalam sistem pencernaan secara lebih efektif. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Bicaralah kepada dokter sebelum mulai mengonsumsi makanan rendah FODMAP agar Anda bisa melakukan transisi jenis makanan secara sehat.
- Ada banyak permen karet bebas gula yang mengandung FODMAP sehingga membuat perut Anda bergas. Selain itu, permen karet juga mendorong Anda untuk banyak menelan udara dan memicu produksi gas yang mengganggu.
-
Jangan makan empat jam sebelum tidur. Karena gas dihasilkan pada proses pencernaan, jangan dorong saluran pencernaan untuk bekerja saat Anda akan tidur. Sebagai gantinya, hindari konsumsi camilan sekitar empat jam sebelum Anda berencana tidur. Meskipun langkah ini tidak lantas menghentikan perut kembung secara permanen, Anda setidaknya bisa mengurangi kemungkinan perut kembung dengan mengatur jam makan.
- Sebagai contoh, jika Anda berencana tidur pada pukul 11 malam, jangan konsumsi banyak makanan setelah pukul tujuh malam.
-
Konsumsi jahe dan biji adas untuk menenangkan lambung. Coba tambahkan jahe dan biji adas pada makanan. Meskipun tidak bisa bekerja sendirian untuk mengurangi gas pada lambung, Anda bisa menenangkan lambung yang sakit atau kembung dengan jahe, serta mengurangi gas tambahan dengan adas. Lengkapi makanan Anda dengan bahan-bahan ini dan perhatikan apakah Anda merasakan perubahan yang signifikan!
- Anda juga bisa mencoba biji ketumbar untuk meredakan begah atau perut kembung berlebih. [8] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Tahukah Anda? Jahe cocok diolah dalam berbagai sajian, terutama teh .
-
Jangan konsumsi minuman bersoda agar Anda bisa menurunkan asupan gas. Jika Anda senang menikmati minuman bersoda, coba kurangi sajian minuman berkarbonasi yang diminum setiap hari. Sebagai gantinya, pilih minuman yang tidak bersoda atau berkarbonasi seperti jus buah atau air berperisa buah. Saat meminum banyak soda, Anda justru menambahkan lebih banyak gas ke saluran pencernaan dan memicu perut kembung.
- Sebagai contoh, jika Anda sangat menyukai soda jeruk, coba beralih ke teh berbahan dasar jeruk.
- Bir juga dapat menambahkan banyak gas ke sistem pencernaan.
-
Minum secangkir teh herbal sebelum tidur untuk membuang gas tambahan. Seduh secangkir teh pepermin atau kamomil jika Anda merasa begah atau kembung. Jika Anda biasanya berkentut saat tidur, rilekskan otot-otot saluran pencernaan dengan secangkir teh. Saat otot lebih rileks, gas tambahan pada saluran pencernaan tidak akan terasa mengganggu. [9] X Teliti sumber
- Kamomil dapat membuat Anda merasa rileks sebelum tidur.
-
Konsumsi enzim digestif saat Anda makan. Enzim digestif adalah protein-protein yang membantu Anda menghancurkan atau melumatkan makanan sehingga tidak menghasilkan banyak gas dan memicu perut kembung. Konsumsi enzim digestif tepat sebelum makan agar enzim dapat bekerja saat Anda makan. Tetap konsumsi enzim ini selama 2-3 minggu untuk melihat apakah frekuensi perut kembung menjadi berkurang. [10] X Teliti sumber
- Bicaralah kepada dokter sebelum menggunakan enzim digestif karena enzim dapat berinteraksi dengan obat-obatan lain, seperti pengencer darah.
Iklan
-
Atur jadwal olahraga dalam seminggu dan ikuti jadwal tersebut. Berolahragalah secara teratur untuk melancarkan saluran pencernaan. Setiap kali Anda berolahraga, Anda memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengeluarkan gas dalam cara yang sehat dan “tersembunyi”. Untuk mendapatkan manfaat olahraga secara maksimal, coba sisihkan 30 menit setiap beberapa hari dalam satu minggu untuk memompa darah (dan gas). [11] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Idealnya, Anda perlu berolahraga minimal 3-4 kali seminggu.
- Anda juga bisa berjalan-jalan setelah makan untuk mengeluarkan gas berlebih.
-
Coba latihan yoga yang berbeda untuk merilekskan tubuh. Rilekskan dan regangkan tubuh dengan beragam posisi dan teknik yoga. Saat tegang, tubuh tidak akan memprioritaskan fungsi-fungsi dasarnya (mis. pencernaan) sehingga Anda bisa berkentut pada waktu-waktu yang “tidak diharapkan”. Oleh karena itu, fokuskan diri untuk melatih pernapasan selama beberapa menit, biarkan tubuh merasa rileks, dan lepaskan semua kecemasan. Coba luangkan waktu untuk berlatih yoga setiap hari atau setiap dua hari sekali. [12] X Teliti sumber
-
Berjalan-jalanlah sebelum tidur. Keluarkan gas tambahan dengan bergerak sebelum Anda tidur. Anda tidak perlu melakukan kegiatan yang intensif atau bahkan meninggalkan rumah. Coba fokuskan diri untuk bergerak dan sekadar berjalan kaki agar otak merasa rileks sehingga gas berlebih pada saluran pencernaan dapat dikurangi dan perut kembung dapat dicegah. [13] X Teliti sumber
- Ini merupakan strategi yang tepat setiap kali Anda ingin mencegah buang angin.
-
Gunakan bantalan penghangat untuk meredakan nyeri akibat begah atau perut kembung. Nyalakan bantalan penghangat dan tempelkan pada perut untuk menghilangkan rasa nyeri akibat perut kembung. Jika Anda merasa begah sebelum tidur, ada kemungkinan gas berlebih berkumpul di lambung sehingga perut menjadi kembung. Namun, penggunaan bantalan penghangat selama beberapa menit dapat mengurangi gas dan meredakan nyeri sehingga tidur Anda menjadi lebih nyenyak dan kentut pun tidak berbau menyengat. [14] X Teliti sumber
- Bantalan pemanas berguna, terutama untuk menangani begah dan perut kembung berlebih akibat menstruasi.
-
Kunyah makanan secara perlahan dan hati-hati setiap kali Anda makan. Jangan terburu-buru menikmati makanan Anda, baik saat Anda menikmati makanan besar atau camilan ringan. Jika Anda makan dengan cepat, Anda menelan udara dalam jumlah yang terlalu banyak sehingga meningkatkan kemungkinan berkentut. Sebagai gantinya, nikmati makanan secara perlahan untuk mengurangi kadar atau jumlah udara yang tertelan. [15] X Teliti sumber
- Mengunyah makanan secara perlahan juga mengurangi sendawa yang muncul setelah makan.
-
Kurangi atau berhenti merokok jika Anda adalah seorang perokok. Coba kurangi rokok yang dinikmati setiap hari. Tanpa disadari, Anda menelan banyak udara setiap kali merokok. Jika Anda tidak sering merokok, Anda juga tidak banyak menelan udara sehingga Anda tidak akan sering berkentut di malam hari saat tidur! [16] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Kebiasaan lain yang mendorong Anda untuk menelan udara (mis. mengunyah permen karet) juga dapat memicu seringnya berkentut saat tidur.
Iklan
-
Konsumsi probiotik setiap hari jika Anda terlalu sering berkentut. Dorong sistem pencernaan agar bekerja seefektif mungkin dengan mengonsumsi pil probiotik. Jika Anda sering merasa kembung saat tidur akibat produksi gas berlebih, mungkin ada ketidakseimbangan bakteri pada sistem pencernaan. Saat mengonsumsi pil probiotik, Anda bisa menyeimbangkan bakteri dan mengurangi frekuensi berkentut secara keseluruhan. [17] X Teliti sumber
- Anda bisa mendapatkan pil ini di sebagian besar apotek dan toko produk makanan kesehatan.
Tip: Jika Anda tidak ingin meminum pil, coba konsumsi lebih banyak makanan hasil fermentasi seperti kimci untuk menaikkan kadar atau jumlah bakteri pencernaan baik.
-
Minum pil antigas sebelum tidur. Jika produksi gas meningkat pada sistem pencernaan sebelum Anda tidur, Anda bisa mengalami perut kembung saat tidur (dan berkentut). Untuk mencegahnya, minum pil antigas untuk menenangkan saluran pencernaan.
- Sebagai contoh, Anda bisa meminum pil yang mengandung simetikon untuk mengurangi gas pada lambung.
- Pil seperti ini tersedia di sebagian besar apotek.
-
Manfaatkan arang aktif untuk meredakan begah dan mengurangi gas berlebih. Kunjungi apotek atau toko produk makanan kesehatan terdekat dan beli suplemen arang aktif. Meskipun tidak seampuh obat-obatan lain, pil ini dapat mengurangi atau mencegah perut begah atau kembung jika dikonsumsi secara berkala. [18] X Teliti sumber
- Jika Anda mengonsumsi beberapa obat beresep, bicaralah kepada dokter sebelum menambahkan suplemen ke jadwal atau pola pengobatan harian.
-
Bicaralah kepada dokter jika kondisi lambung tidak membaik. Jika perubahan pola makan, olahraga, dan konsumsi obat-obatan tidak berpengaruh terhadap kondisi perut kembung saat tidur, mintalah saran lain dari dokter. Jika Anda sudah memiliki kondisi atau gangguan pada saluran pencernaan, mungkin ada jenis obat lain yang bisa meredakan perut kembung. Jika Anda tidak memiliki diagnosis apa pun, cari tahu apakah dokter bisa merujuk Anda kepada dokter spesialis sistem pencernaan. [19] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika Anda mengalami banyak masalah dengan begah atau perut kembung, atau melihat tanda-tanda konstipasi, mungkin Anda memiliki gangguan yang lebih serius pada saluran pencernaan. Temui pakar medis jika gejala-gejala yang dirasakan menjadi lebih parah.
Iklan
Tips
- Hal-hal kecil seperti tidur dan bangun pada jadwal yang konsisten bisa meredakan stres pada tubuh dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/flatulence/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ https://time.com/85889/the-best-and-worst-foods-for-bloating/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-causes-flatulence-and-what-to-do-when-its-a-problem-for-you/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/crunchy-and-cruciferous-youll-love-this-special-family-of-veggies/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390324/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23701141
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4893422/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/flatulence
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/should-you-add-enzyme-supplements-to-your-shopping-list-mayo-expert-explains-pros-cons/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/flatulence/
- ↑ https://greatist.com/health/six-things-you-can-do-to-tame-your-farts#6.-Single-out-your-stress-%E2%80%94-and-relax
- ↑ https://greatist.com/health/six-things-you-can-do-to-tame-your-farts#3.-Walk-before-the-big-date-
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2972/how-to-beat-bloating/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/flatulence
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7314-gas
- ↑ https://greatist.com/health/six-things-you-can-do-to-tame-your-farts#6.-Single-out-your-stress-—-and-relax
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/flatulence
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/flatulence/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.481 kali.
Iklan
