バタフライで泳ぐ最高の方法

共著者 : Hayley Church

バタフライは、最も難しい泳法の1つです。略して「フライ」と呼ばれることもあります。熟練した選手が正しく行えば、最も速い泳法の2番目ですが、非常に正確な技術、力、リズムが必要です。完璧にマスターするには多くの練習が必要ですが、正しく行えるようになると、現在競技で用いられる泳法の中でも最もやりがいがあり、尊敬され、美しさのある泳法の一つです。良いバタフライストロークを実行できることは、真の競技スイマーの証です。 ^{[1]
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パート 1

パート 1 の 2:

ストロークの完成

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正しい腕の使い方バタフライストロークの腕の動きは、プル、プッシュ、リカバリーの3つのパートに分けることができます。
- 腕を頭の上で肩幅に広げた状態から、手のひらを外側に向けて半円を描くように体の方へ引き寄せます。肘は手よりも高い位置に保つように注意してください。これが「プル」です。 ^{[2]
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- 腕の引きの終わりに、手のひらを水の中を後ろに押し、体の側面沿いに腰を越えて押し出します。これが腕の動きで最も速い部分であり、リリースを完了するための推進力を生み出します。
- 引きと押しの順序を覚える良い方法は、水中で手のひらで大きな鍵穴の形を作ることを想像することです。引きは鍵穴の上部の広い部分で、押しの部分は鍵穴の下部の狭い部分です。
- バタフライの腕の動きの最後の部分は回復で、腕を動かしながら引き終え、次のストロークを始める準備をする際に、手の位置が重要です。本質的に、手は太ももに到達する必要があります。この部分を成功させるための良い方法は、ストロークを終える際に親指を太ももに擦り付けることです。次に、両腕を同時に水から引き出し、スタート位置に前方へ投げ出します。手のひらは外向きで、親指が最初に水に入るようにし、小指が先に入らないように注意してください。また、水に入る際の腕の幅は肩幅を超えないようにしてください。これにより、エントリードラッグが大幅に減少し、水を切る効率が向上します。 ^{[3]
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ドルフィンキックをマスターしましょう。 ドルフィンキックとは、バタフライストロークで使うイルカのような足の蹴り方につけられた名前です。イルカ(または人魚!)が水中で尻尾を蹴るように足を蹴ることを想像してみてください。 ^{[4]
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- ドルフィンキックでは、両脚を同時に動かし、水圧の損失を防ぐために脚をくっつけたままにしておく必要があります。
- バタフライの腕のストロークごとに2回キックします。ただし、両方のキックは同じではありません。小さなキックと大きなキックの2種類があります。
- 小さなキックは、腕で鍵穴の形を作っている際に実行します。これは、腕が脚に加えて前進の推進力を提供しているため、キックは強くする必要がないからです。
- 大きなキックは、腕が水面から出る回復の段階で実行されます。回復中は勢いが失われがちなので、体を前へ進めるために大きなキックが必要です。
- バタフライストロークを行う際に初心者が最もよく犯す間違いは、小さなキックと大きなキックを交互に行わず、均一なキックを繰り返すことです。 ^{[5]
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波のように体を動かしましょう。 バタフライ・ストロークで必要なのは、腕や足だけではありません!
- 全身を波のように動かす練習をしましょう。イルカや人魚が水中で動く様子を想像してください。泳ぐ際に、体は波打つS字形を描くようにします。
- より具体的に言うと、胸が上がる際に腰は最も低い位置にあり、胸が下がる際に腰は最も高い位置にあり、お尻が水面から出るようにする必要があります。
- タイミングを合わせ、体の動きと腕や足のストロークを同期させることができれば、バタフライをマスターするのがずっと簡単になります。より速く泳げるようになり、疲れにくくなります。 ^{[6]
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呼吸のタイミングバタフライ・ストーク中の呼吸は、完璧なタイミングで、かなり素早く完了させなければならないので、少しトリッキーです。
- バタフライストローク中の正しい呼吸のタイミングは、腕が水面から出て回復フェーズの始まりにある時です。 ^{[7]
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- 腕が水面から出る直前に、あごが水面から少し出るまで頭を上げ、呼吸を行います。頭を左右に傾けないでください。ただし、FINAワールドカップで泳ぐ一部の選手は、横向きに呼吸を行います。これは違法ではなく、快適であれば問題ありません。最初は正面を向いて試してみてください。時間が経っても難しい場合は、横向き呼吸を試してみてください。 ^{[8]
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- 腕が戻ってくる際に顔を水面に戻し、あごを胸の上部に触れるように引き込みます。これにより、腕を大幅に高く上げることができます。
- 可能であれば、毎ストロークで呼吸をしないようにしましょう。頭を水面から上げて呼吸するたびに、速度が少し遅くなります。毎ストロークではなく、2ストロークに1回、または可能であればそれより少ない頻度で呼吸するようにしましょう。もちろん、長いレースではより多くの呼吸が必要になるかもしれませんが、呼吸の必要性と速度のバランスを取ることが重要です。 ^{[9]
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まとめましょう。 腕のストローク、ドルフィンキック、体の動き、そして正しい呼吸法など、上記のステップをすべて組み合わせることで、バタフライストロークができるようになります!
- ただし、この泳法は習得が難しいことを念頭に置き、すべての動きを同期させてバタフライを正しく泳げるようになるまで、時間と練習が必要です。
- 正しい技術を習得しましょう。バタフライの技術を誤ると、肩の回旋筋腱板などの特定の筋肉や関節に問題が生じ、長期間続けるとバタフライストロークが実際よりも難しくなります。
- コーチを使ってください。バタフライのストロークを本だけで学んでも、本を読めば自転車に乗れるようになるのと同じことです。水泳コーチは、ストロークをより詳しく指導してくれます。コーチはまた、泳いでいるあなたを観察し、テクニックの欠点を見つけることができます。
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パート 2

パート 2 の 2:

練習ドリルを活用する

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片腕バタフライバタフライのテクニックを練習するための最初のドリルは、片腕バタフライです。
- 腕を11時の位置、または肩幅に広げた状態から始めます。ドルフィンキックを使用して泳ぎ始めます。
- 4回目のキックごとに、片腕で1回のストロークを完了し、もう一方の腕はまっすぐ前を向けたままにします。
- このドリルを練習する際は、フルバタフライストロークのように頭を水面からまっすぐ上げるのではなく、横に息を吐くようにしてください。
- 片腕でプールの全長を泳いだら、もう一方の腕に切り替えて、力と技術を均等に磨いてください。
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腕のストロークを反復しましょう。 このドリルは、バランスを改善し、ストロークをよりコントロールするのに適しています。
- ドルフィンキックで泳ぎ始め、腕をまっすぐ前に伸ばし、肩幅に広げます。 ^{[10]
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- 通常の腕のストロークではなく、右腕で2ストローク、左腕で2ストローク、その後両腕を同時に2ストローク行う練習をしてみてください。
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ドルフィンキックを練習しましょう。 このドリルは、ドルフィンキックのリズムを理解し、同時に呼吸のタイミングを合わせるのに最適です。
- 腕を体の横で固定し、頭を水中に保ったまま、ドルフィンキックのみを使用してプールの長さを進みます。
- 前のセクションで説明したように、大きなキックと小さなキックを交互に繰り返し、動きのリズムを掴んでください。
- 4回または5回のキックごとに呼吸し、身体の動きと呼吸を最も論理的で自然な方法で同期させてください。
- 動きのリズムを十分に理解したら、腕をストロークに戻すことができます。
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ポイント

呼吸する際は、あごが水面から76mm以上上がらないように注意してください。そうすることで、前ではなく上方向に体を押し上げるようになります。
回復時に腕をできるだけ上に持ち上げても、ストロークは楽になりません。腕への抵抗が軽減されるように見えるかもしれませんが、水中の体の位置が水平から垂直に変化するため、「上り坂を泳ぐ」という表現が使われます。手を水面から約 2.5cm 上に保ち、ストロークの効率を最大限に高めてください。
キックはコアから行い、膝を曲げすぎないようにしてください。バタフライキックの主な力は、ふくらはぎではなく、コアと太ももから生まれます。
バタフライを最初に学ぶ際は、フィンを装着するのが最も簡単かもしれません。ただし、キックボードは使用しないでください。これは体に間違った形を与え、体の正しい姿勢を再現しないためです。
泳ぐことで疲れる場合は、炭水化物を過剰に摂取しないでください(泳ぐ2時間前にパスタやご飯を食べるなど)。これはパフォーマンスを妨げます。炭水化物を含む軽食を摂ってください。パンやエナジーバーなどが適しています。バターは禁止です。
胸で押すことを忘れないでください。これは波打つ動きに役立ちます。
練習では、垂直に浮いた状態で腕を使わずにバタフライキックを行い、浮き続けるように努めてください
ドリルをたくさん行いましょう!ドリルは、どの泳法においても、特にバタフライにおいては、泳ぎの基礎を築く重要な練習です。キック、腕、呼吸などを強化し、改善するためのドリルを練習してください。
レースでバタフライを泳ぐ際、毎回呼吸をせずに泳ぐと、必要な時に呼吸する力がより強くなります。本当に効果的です!2ストロークに1回、または4ストロークに1回呼吸するように心がけてください!
ストロークを行う際は、手を肩幅程度に広げてください。手がぶつからないように注意してください。ぶつかるとスピードが落ちます。
バタフライをマスターする際には、片腕バタフライのドリルが最適です。これはバタフライと同じですが、腕はフリースタイルのストロークです。
他の泳法をまずマスターしてください。一般的に、バタフライは競技スイミングのトレーニングで最後に習得する泳法です。体力の強さと持久力が必要であり、バタフライに挑戦する前に他の泳法でこれらの能力を養っておく必要があります。

注意事項

諦めないでください。この泳法は多くの人にとって難しいものですが、完全に競技レベルに達すれば、50メートルを35秒で泳ぐことが可能です。
毎日走ることはバタフライには良くありません。膝に負担がかかり、膝はバタフライでは重要ですが、あまり曲げないためです。有酸素運動は主に水泳から取り入れるようにしてください。
バタフライは非常に疲労度の高い泳法ですので、泳ぐ前に食べ過ぎないようにし、痙攣を避けるようにしてください。
競技では、壁に到達したら両手でタッチし、プッシュオフすることを忘れないでください。両手タッチをしないと失格になります。また、オープンターンを行ってください。両手でタッチし、一方の腕を頭上へ上げ、もう一方の腕を水の中へ下ろす動作を同時にし、体をそれに従わせます。その後、両腕が合わさり、壁からプッシュオフする際にストリームラインポジションを維持します。これが壁から最も速く離れる方法です。

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