体脂肪率を減らす 方法

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共著者 : Laura Flinn

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フィットネスに詳しい人は、体重計の数字ではなく、体脂肪率が重要であることを知っています。体脂肪率の健康的な範囲は、女性で25~31%、男性で18~24%とされていますが、年齢や運動状況によって異なる場合があります。 [1] どのレベルであっても、体脂肪を減らすことは簡単ではありません。しかし、食事、運動、健康意識の高い習慣を組み合わせることで、理想の体脂肪率を達成できます。 この記事は、NASM認定パーソナルトレーナーのローラ・フリン氏へのインタビューを基に作成されています。

パート 1
パート 1 の 3:

食事で体脂肪を減らす

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  1. 聞いたことがあるでしょう:頑固な脂肪を落とし、筋肉を築くためにはタンパク質が必要です。体は は 生存のためにタンパク質を燃焼できますが、炭水化物と脂肪を優先します。そのため、主にタンパク質を摂取すると、体はそのタンパク質ではなく、あなたが 既に 貯蔵している炭水化物と脂肪を優先的に燃焼します。 [2] さらに、タンパク質は筋肉を構築し修復します! [3]
    • 魚と鶏肉は優れたタンパク質源です。一般的には、脂身の少ない白身肉を選ぶようにしましょう。低脂肪乳製品、豆類、大豆、卵も効率的なタンパク質源です。 [4] タンパク質の摂取量を、1日の総カロリー摂取量の10%から35%に設定することを目指してください。 [5]
    • 食物繊維も忘れてはいけません!食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を与え、水や脂肪を吸収するスポンジのような働きをします。 therefore, 豆類、全粒穀物、玄米、ナッツ、ベリー類を、脂肪燃焼に効果的な食品リストに追加しましょう。 [6]
  2. 一部の人は、無脂肪または低脂肪の食事が自動的に良い食事になると信じています。確かに低脂肪の食事は良いですが、正しい方法で実践する場合に限ります。 良い 脂肪、例えば不飽和脂肪酸やオメガ-3脂肪酸を摂取することが重要です。 [7]
    • 食事に含むべき脂質は、サーモン、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの脂質豊富な魚から摂取してください。ただし、良いからといって過剰に摂取するのは避けましょう。すべての食品は適量を守って摂取してください。
    • トランス脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取を控えるようにしましょう。これらの脂肪は、クッキー、ケーキ、ポテトチップス、ファストフード、揚げ物、赤身肉、全乳製品などに含まれています。
    • 常温で固形の脂肪は飽和脂肪酸を多く含み、避けるべきです。これにはバター、ラード、ココナッツオイルが含まれます。 [8]
  3. ここからは少し複雑になります。炭水化物に関しては、非常に異なる考え方が存在します。アトキンスやケトダイエット派は、炭水化物を完全に排除する食事が最良だと主張しています。確かに、これなら脂肪を燃焼させることができますが、持続可能性に欠けます。また、体の主要なエネルギー源の60%をカットすることを推奨する方法は、リスクがあるため疑問視すべきです。 [9] 代わりに、他のアイデアを検討してみましょう:
    • 炭水化物サイクル 。その科学的根拠は、低炭水化物日(体重1ポンドあたり約1g)を数日間続けて体脂肪燃焼状態に導き、その後高炭水化物摂取日を設けて代謝を活性化させる点にあります。 [10]
    • タイミングを考えた摂取。 1日の後半に炭水化物を多く摂取すると、血糖値が急上昇し、余分なグルコースが体内に脂肪として蓄積される可能性があります。これを防ぐため、炭水化物(玄米、豆類、オートミール、豆類、果物、パン)は1日の前半に摂取するようにしましょう。 [11]
  4. 炭水化物サイクリングについては既に説明しましたが、カロリーサイクリングもあります。カロリーを制限すると、体は飢餓状態にあると認識し、体重を維持するために代謝が低下します。カロリーサイクリングでは、代謝を維持するために、時々高カロリーの日を設ける方法です。 [12]
    • 女性の場合1日1,200カロリー未満、男性の場合1日1,500カロリー未満が、一般的に飢餓モードが始まるポイントです。カロリー摂取量はこれらの数値を下回らないようにしてください。 [13]
    • カロリーサイクルに興味がある場合は、数値を調整する前に、自分の体が必要とするカロリー量を把握してください。年齢や身体活動レベルなどの要因がこれに影響します。 [14]
      • 自分のニーズや目標に合った1日の摂取カロリーを決定するには、医師または登録栄養士に相談してください。
    • この方法は、停滞期にある人におすすめです。最後の脂肪を落としたい場合は、試してみてください。 [15]
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パート 2
パート 2 の 3:

運動で体脂肪を減らす

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  1. 有酸素運動はウェイトトレーニングよりもカロリーを消費する速度は速いですが、最大 脂肪 燃焼させるためには、両方を組み合わせる必要があります。 [16] 引き締まった体を目指すなら、筋力トレーニングでは軽い重量で回数を多く行いましょう。筋肉を大きくしたい場合は、重い重量で回数を少なく行いましょう。ただし、何をやっても大丈夫です! [17]
    • 有酸素運動には様々な形があります — 水泳、ボクシング、ランニング、サイクリングが最も一般的ですが、バスケットボール、子供と遊ぶ、犬の散歩、ダンスなども忘れずに!心臓が鼓動する運動なら何でもOKです。 [18]
  2. 準備すべきことは2つあります:停滞と飽きです。どちらも独自の方法で厄介です。これらに対抗する最良の方法(唯一の方法かもしれません)はクロストレーニングです。これは、さまざまな活動を組み合わせて、運動ルーティンを変えることを意味します。 [19]
    • 例えば、月曜日はランニング、火曜日は水泳、水曜日は休息日、木曜日は エルゴメーター 、金曜日はサイクリングです。簡単です!1日に複数の活動を組み合わせることも可能です。
  3. 高強度インターバルトレーニングは、現在大流行しています。研究では、体脂肪の減少に効果的である可能性が示されており、誰もがこのトレンドに飛びついています。 [20] すぐに代謝をアップさせ、 その状態を維持します 維持します — そのため「アフターバーン効果」という用語が生まれました。 [21] そのため、運動に15分しか時間がなくても、言い訳はできません!
    • HIITには厳格なルールはありません。低強度と高強度の運動を交互に行うだけです。例?トレッドミルで1分間歩き、その後30秒間全力疾走する。ただし、比率はお好みで調整可能です! [22]
  4. 本当にです。自分は止まらないパワーハウスだと感じるかもしれませんが、体は休息を必要としています。 [23] 特に 筋トレを仕事のように行っている場合、筋肉は修復する時間が必要です。 therefore、1日はリラックスする日を作りましょう。ソファで一日中過ごす必要はありませんが、体に回復させる時間を与えてください。
    • ウェイトトレーニングは、異なる筋肉群を鍛える場合(例:1日目は脚、2日目は腕と肩)にのみ連続で行うべきです。有酸素運動は、週の大半の日に行うべきです。
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パート 3
パート 3 の 3:

スリムなライフスタイルを実践する

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  1. 毎晩 、 質の高い睡眠をとりましょう 。 体は正常に機能するために質の高い睡眠が必要です。研究によると、1晩に7~8時間睡眠をとる人は、そうでない人よりも脂肪を多く燃焼することが示されています。 [24] さらに、睡眠時間が短い人は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌量が多く、より空腹感を感じやすく、食べ過ぎる傾向があります。 [25]
  2. 水をたくさん飲む 。これはほぼ最も簡単なダイエット法です。水は体の代謝機能をサポートします そして 食欲を抑える効果もあります。 [26] さらに、臓器、肌、髪、爪への効果もあります。
  3. 研究によると、カフェインは神経系を刺激し、アドレナリンの分泌を増加させ、筋肉の力を高めるため、運動中のパフォーマンス向上につながる可能性があります。 [28] カフェインは代謝を促進し、カロリー消費量を増やし、体脂肪を減らす効果もあります。 [29]
    • この効果はカフェイン自体に由来し、コーヒーに限ったものではありません。ただし、他のカフェイン源の多くは健康に良くありません(例:炭酸飲料)。ただし、ダークチョコレート1オンス程度なら問題なく、カフェインも含まれています!
  4. ジュース断食、断食、または特定の食品群を排除するダイエットなど、持続不可能な方法は、おそらく体に良くありません。これらのダイエットでは初期に劇的な結果が出るかもしれませんが、長期的に見ると代謝を乱し、最終的に あなた 健康を害する可能性がありますので、避けた方が良いでしょう。 [30]
  5. 体脂肪率を測定する方法は半ダース以上ありますが、すべてが常に100%正確というわけではありません。体脂肪は同じ時間帯(例えば月曜日の朝)に、同じ条件(朝食前、水1杯を飲んだ後など)で測定してください。最も正確な結果を得るために、複数の方法を試してみてください。
    • 一般的な方法には、キャリパー、体脂肪計、ボディポッド、水量測定、DEXAスキャンなどがあります。 [31] 一般的に、価格が高いほど精度が高くなります。予算に余裕があれば、いくつかの方法を試して正確な数値を把握することをおすすめします。数パーセントの差は大きな違いです!
    • パーソナルトレーナーや登録栄養士は、体重計、メジャー、またはキャリパーを使用して体脂肪を測定し計算するお手伝いができる場合があります。一部の健康施設やジムでは、Bod Pod、水量測定、またはDEXAスキャンなどのより高価な検査を提供している場合もあります。
    • 体脂肪の健康的な範囲は、女性で25~31%、男性で18~24%が推奨されていますが、年齢や身体活動レベルなどの要因によって異なります。 [32] 目標を設定する際には、自分に最も適した方法と現実的な目標を検討してください。
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ポイント

  • 継続でき、楽しめるルーティンを作りましょう。
  • 睡眠は十分にとってください。ただし、朝ずっとベッドで寝転がっているのは避けましょう。一日中怠け気分になってしまいます!
  • ジムに入会し、パーソナルトレーナーを雇ってください。彼らは、あなたが目指すレベルに達するために何をすべきか正確に教えてくれます。
  • 必須体脂肪率は、男性で5%、女性で10%です。 [33]
  • ウォーキングも有酸素運動です — 自宅を歩き回って家事をすることも含まれます。
  • 水分摂取は体重計算の結果に影響を与える可能性があります。
  • フィットネスコミュニティに参加したり、ワークアウトパートナーを見つけることで、お互いに責任を持ち、サポートし合いながら目標に向かって進むことができます。
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注意事項

  • 過度の運動は避けてください。1日おきに休息を取り、運動を休む日は作らないようにしてください。
  • 食事制限だけでは脂肪は燃焼しません。体重を減らすことはできますが、脂肪を筋肉に変えるためには適切な運動プログラムが必要です。
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出典

  1. ↑ https://www.bcm.edu/news/body-fat-percentage-vs-bmi-which-is-important
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-much-protein-to-eat-to-lose-weight
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources .
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  6. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  9. ↑ ​​ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
  1. ↑ https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-of-day-to-eat-carbs
  3. ↑ https://www.webmd.com/diet/what-to-know-calorie-cycling
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
  5. ↑ https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be
  6. ↑ https://www.webmd.com/diet/what-to-know-calorie-cycling
  7. ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949
  8. ↑ https://www.today.com/health/diet-fitness/low-weight-high-reps-or-high-weight-low-reps-rcna20248
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout
  10. ↑ https://recreation.georgetown.edu/fitness/cross-training-what-it-is-and-why-we-should-do-it/
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  12. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
  13. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
  14. ↑ https://www.uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
  15. ↑ https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00002
  16. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
  17. ↑ https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water
  18. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  19. ↑ https://www.nytimes.com/2023/02/02/well/move/caffeine-workout-exercise.html
  20. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
  21. ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2018/june/crash-diets-and-weight-loss
  22. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition
  23. ↑ https://www.bcm.edu/news/body-fat-percentage-vs-bmi-which-is-important
  24. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/measuring-fat/

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