腕に脂肪をつける 方法

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共著者 : Laura Flinn

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体重がなかなか増えず困っているという人は実は少なくありません。痩せすぎていることが健康に及ぼす影響を心配していたり、とにかく見た目を変えたいと思っている人もいるでしょう。体の特定部位を狙って体重を増やすというのは非常に難しいことです。トレーニングの内容や食生活を変え、努力を続けていくうちに、腕にも変化が見られるようになるかもしれません。

方法 1
方法 1 の 3:

腕を鍛える

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  1. 体の特定部位に脂肪をつけるというのは、かなり困難なことです。脂肪でなく筋肉をつけることで体重を増やす方がはるかに簡単です。つまり、腕を鍛えることで腕を大きく見せることができます。腕を狙った効果的な動きは多数存在します。三頭筋を特に意識して次のようなトレーニングを試してみましょう。 [1]
    • トライアングルプッシュアップ：これは基本のプッシュアップ（腕立て伏せ）と異なり、両手を横に広げず、胸の真下の配置します。さらに、左右の人差し指と親指を触れさせて三角形を作ります。この姿勢から、通常の腕立て伏せを行う時のように床に触れそうな位置まで体を下げ、押し上げましょう。
    • 基本の腕立て伏せを行う時と同様に、体幹を利用して体を安定させましょう。三頭筋を鍛えていると、一緒に腹筋も鍛えられます。また、まずは両膝が床についた状態で行い、徐々に完全なプランクの姿勢を目指しても良いでしょう。
    • 膝をついて行う場合は、まず10回行ってみましょう。これを1セットとして、2セット、3セットと増やしていきます。完全なプランクの姿勢で行っている人は5回を1セットとしましょう。2セット、3セットと増やしていきます。
    • トライセップキックバック：体の横で腕を90度に曲げましょう。腕を後ろ方向に伸ばして真っすぐにします。軽めのダンベルを持ちながら行うと効果的です。
    • 一方の手で12回行い、反対の手に移行します。三頭筋を鍛えると、腕が引き締まり、見栄えが良くなります。 [2]
  2. 腕を太く大きくするには、複数の異なる筋肉を鍛えなければなりません。腕の筋肉について勉強しましょう。三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）に加え、二頭筋もまた重要です。これは力こぶを作る際に見える筋肉を指します。 [3]
    • カールが最も効果的な動きの1つでしょう。肘を曲げて腕を肩の方に近づけ、再び伸ばすという動きを繰り返します。重いダンベルを用いると筋肉が大きくなり、軽いダンベルを用いると筋肉が引き締まり、長くなります。
    • まず、左右それぞれ12回行いましょう。上腕二頭筋が大きくなると腕全体の大きさも変わります。
    • 勢いに任せて腕とダンベルを動かさないよう注意しましょう。つまり、腕をカールさせる際は勢いよく振り回してはいけません。その代わりに、腕を上下させる動きに抵抗することを意識し、ゆっくりとこなしましょう。 [4]
  3. 腕の見栄えを良くするには、肩の筋肉も無視をすることはできません。プレスを試してみましょう。体の前で腕を肩に対して90度に曲げましょう。足を肩幅に開き、膝は軽く曲げましょう。ダンベルを持ち、一方の腕を天井の方へ持ち上げます。左右交互にこの動きを繰り返しましょう。 [5]
    • 腕を持ち上げながら息を吐き、腕を下げながら息を吸いましょう。また、肘が体から離れすぎないよう意識しましょう。
    • まずは、左右それぞれの腕で8～12回こなしてみましょう。2キロや2.5キロといった軽めのダンベルから始め、慣れるにしたがって重くしていくと良いでしょう。肩を大きくすると、腕全体が大きく、強く見えます。
  4. 特定の筋群を狙ってトレーニングをする時、学ぶことが多く圧倒されてしまうことがあります。このような時はパーソナルトレーナーの力を借りることを検討しましょう。トレーナーは一人一人の目的に合ったトレーニング内容を考えることができます。また、腕を太く強くするという目標に適したメニューも心得ているだけでなく、一つ一つの動きの正しいフォームを教えてくれるでしょう。
    • ジムに通っている人は、パーソナルトレーナーとの個別トレーニングをお試し価格で受けることができないか尋ねてみましょう。こうした選択肢があれば、トレーナーとの相性やトレーニングの内容もある程度把握することができます。
    • マンツーマン形式のトレーニングが好きでないという人は、少人数制のトレーニングセッションなどを探してみましょう。個別トレーニングよりも費用を抑えられます。
  5. トレーナーと一緒に行う場合でも一人で行う場合でも、腕を大きくするにはトレーニングを継続することが不可欠です。週に2～4回は筋トレを行いましょう。重量のあるウェイトを用いている場合は軽いウェイトを用いる場合よりもトレーニングの頻度を下げたほうが良いでしょう。 [6]
    • 筋肉は回復するための時間を必要としているので、休息日を挟むようにしましょう。
    • 自分の体の大きさや、これまでのトレーニング経験に基づいてウェイトの重さを決定しましょう。また、その時の目標や目指す結果によっても左右されます。既にジム会員なのであれば、自分の体型に適したトレーニングに関するアドバイスをスタッフに求めても良いかもしれません。
    専門家情報

    Laura Flinn

    NASM認定パーソナルトレーナー
    ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
    Laura Flinn
    NASM認定パーソナルトレーナー

    専門家からも一言： 腕の筋肉量を増やすには、腕を使った抵抗運動を着実に続けていくことが不可欠です。

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方法 2
方法 2 の 3:

増量するための食事に切り替える

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  1. 体のどの部位であるかに限らず 体重を増やす 時はカロリー摂取量を増やさなければなりません。また、何を食べても良いというわけではなく適切な食事を通して正しくカロリーを摂取することも大切です。健康的な方法で体重を増やしましょう。体重を増やしたいということを口実に揚げ物やスイーツといったカロリーの高い食べ物を選ばないようにしましょう。このような食事内容では望んでいるような結果は手に入らないだけでなく、健康障害を引き起こす恐れもあります。 [7]
    • 健康的な食品を通してカロリーを増やしましょう。例えば、でんぷんを多く含む野菜（ジャガイモ、トウモロコシ、豆類など）を摂取しましょう。こうした野菜はその他の種類の野菜よりもカロリーが高く、栄養素もふんだんに含まれています。
    • 食事により多くの脂肪を含めるようにしましょう。脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。オリーブオイル、バター、ココナッツオイルなどを食事に加えると脂肪量が高まります。特にオリーブオイルは健康的な脂肪です。1人前が120キロカロリー程です。オートミール、スープ、サラダドレッシングといった、その時の食事に適量を混ぜ、カロリー摂取量を増やしましょう。
    • 食品の成分表をしっかりと読みましょう。「低脂肪」「ライト」「ダイエット」という表現が用いられている製品は避けましょう。例えば、低脂肪カッテージチーズではなく普通のカッテージチーズを購入しましょう。
  2. 体重を増やそうとしている時、必要なカロリーを3回の食事だけで摂取するのが困難なこともあります。そこで、3度の食事を5度の軽めの食事に切り替えてみましょう。食事内容も工夫すれば、最終的なカロリー摂取量も増えるでしょう。 [8]
    • さらに、健康的な間食も取り入れましょう。少量で高カロリーになるものが適しています。例えば、ナッツ類は食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれていて理想的でしょう。小さな袋にアーモンドを入れて携帯すると良いでしょう。
    • 間食には健康的な脂肪や糖質も豊富に含まれていると尚良いでしょう。フムスとマルチグレイン（様々な穀類が混ざっている）クラッカーという組み合わが美味しいので試してみましょう。
    専門家情報

    Laura Flinn

    NASM認定パーソナルトレーナー
    ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
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    NASM認定パーソナルトレーナー

    腕のみを大きくするための食べ物はありません。部位に限らず筋肉を増やす際に役立つ食品の多くは（鶏肉、ターキー、卵、赤身の牛肉、魚、ホエイプロテインパウダー、ギリシャヨーグルトなど）、低脂肪のたんぱく質が豊富に含まれています。また、サツマイモ、玄米、野菜、果物といった複合糖質、そしてアボカド、ナッツ、オリーブオイルのような健康的な脂肪も率先して摂取しましょう。

  3. 1日5回の食事と健康的な間食という組み合わせで食事量は増えていきます。変化が欲しい時などはスムージーも取り入れると良いでしょう。全乳あるいはヨーグルトと新鮮な果物を用いましょう。フラックスシードやプロテインパウダーも加えるとさらに栄養価が高まります。 [9]
    • ほうれん草を少し加えてみましょう。野菜不足を改善する優れた方法です。
    • 空腹をゼロカロリードリンクで満たさないようにしましょう。満腹感を得られることはできるかもしれませんが、カロリーは全く増えません。
  4. 適正体重を下回っている人は医師に相談しましょう。何らかの健康問題が原因となっている可能性もあります。また、増量のためのトレーニングや食事改善を実際に開始する前も医師に相談しておくと安心です。 [10]
    • 医師は様々な情報を持っています。例えば、栄養士を紹介してくれるかもしれません。栄養士は、健康的に体重を増やすために最適な食事内容を提案することができます。
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方法 3
方法 3 の 3:

健康的な考え方をする

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  1. 健康的な肉体改造を試みているとき、なかなか結果が現れず諦めてしまいたくなることもあるでしょう。このような時も前向きさを失わず、努力を続けましょう。前向きな思考はプラス効果を生み出すと医師も述べています。がっかりせずに継続しましょう。徐々に目指している結果に近づいていくはずです。 [11]
    • 前向きな思考によってストレスが和らぐという研究結果もあります。ストレスが減る分だけ、筋トレに費やすことのできる体力が増えるということを意味しています。
  2. 腕を太く大きくしようとしていると、それだけで頭が一杯になってしまうこともあります。つまり、自分の体の好きな部分でなく好きでない部分だけに意識が集中してしまいます。そこで、自分を自分で褒める時間を毎日設けましょう。毎日、好きだと思える要素を見つけ、その要素に意識を集中させましょう。
    • 最近大切なプレゼンテーションを大成功させたのであれば、自分は素晴らしい努力家だということを自分に伝えましょう。
    • 洗面所の鏡などに、前向きな言葉を書いた紙を貼っておきましょう。例えば、「君の笑顔は最高！今日も笑顔を忘れずに」などという言葉を自分に贈りましょう。
  3. 増量または減量のためといった目的に限らず食事改善を行っている時は、小さな目標を設定しましょう。例えば、毎日200キロカロリー増やすという目標を掲げて、達成できた時は自分のご褒美を与えましょう。 [12]
    • 例えば、罪悪感ゼロの「自分のための時間」を設けてみましょう。悪趣味なテレビ番組を見たり、ゴシップ誌を読む時間にしてみましょう。そして、このような方法で時間を使ってしまったことに一切罪悪感を持たないようにしましょう。
    • 計画通りに1か月間トレーニングを継続することが出来たのであれば、マッサージなどで贅沢な時間を過ごしましょう。筋肉へのご褒美です！
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ポイント

  • ダンベルやトレーニング器具がない場合は、自分の体重を利用したり、家庭に常備されているもの（ペットボトルの水、洗濯用洗剤のボトル、空の缶など）を活用してウェイト代わりにしましょう。
  • 増量のために何かを実行する前に、必ず医師に相談しましょう。
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出典

  1. ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
  2. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
  3. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
  6. ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
  8. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  1. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  3. ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/

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