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運動あり・なしでお尻を引き締めるためのヒント
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お尻の脂肪が気になる方、多いのではないでしょうか?お尻の脂肪を落とすことは、多くの人のフィットネス目標の一つです。幸いなことに、お尻の脂肪を落とすためのエクササイズや食事のヒントはたくさんあります。お尻を小さくし、体重減少の目標を達成するための総合的なヒントを、以下でご紹介します。
知っておくべきこと
- デッドリフトやスクワットなどの臀部エクササイズで、運動中に臀部をターゲットにしましょう。
- 体重を減らすために、水泳、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動を試してみてください。
- 健康的なバランスの取れた食事を摂り、ジャンクフードを避けて、時間をかけて体重を減らしましょう。
ステップ
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大臀筋を鍛えましょう。 筋力トレーニングのエクササイズは、結局のところ、お尻を小さくする最良の方法です。筋肉は脂肪よりも場所をとらないので、お尻を引き締める(脂肪を筋肉に変える)ことで、お尻が持ち上がり、小さくなります。筋肉が増えれば代謝も上がり、全身のプロポーションが整います。 [1] X 出典文献- デッドリフトは、お尻の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。デッドリフトを行う際は、重量よりもフォームを重視してください。脊椎を中立の位置に保ち、頭と肩と一直線に揃え、デッドリフト中はコアを常に緊張させ、体重を踵に載せてください。
- スクワットをルーティンに追加しましょう。足を腰幅に開き、膝をゆっくりと曲げながらお尻の筋肉を緊張させます。背筋を伸ばしたままできるだけ深く屈み、元の位置に戻って1回のスクワットを完了します。
- ランジは、お尻のトレーニングに最適なエクササイズです。片足を前に、もう片足を後ろに置き、前方の膝を床と90度の角度になるまでゆっくりと曲げてください。その後、立ち上がって1回のランジを完了します。
- ウォールシットで臀筋を活性化させましょう。壁に背中をつけて立ち、足を床と90度の角度に曲げて、椅子に座っているような姿勢を取ります。その姿勢をできるだけ長く維持し、その後立ち上がります。
- 階段を上って臀筋を鍛えましょう。階段を登るだけで、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。できるだけエレベーターではなく階段を使うようにして、スリムな体型を目指しましょう。
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有酸素運動で痩せましょう。 脂肪は大きなお尻の元凶なので、それを吹き飛ばすには有酸素運動が一番手っ取り早いです。ランニング、水泳、ボクシング、サイクリングなどが最もカロリーを消費します。 [2] X 信頼性の高い出典文献 PubMed Central 出典を見る カロリーを消費することで体重が減り、お尻が小さくなります。
- 通常の有酸素運動に加え、インターバルトレーニングを試してみましょう。これは、一定のペースで行うものよりもさらに多くのカロリーを消費します。 [3] X 出典文献 30秒間全力で運動し、2分ほど休憩します。これを8~10回繰り返します。代謝が数分で上がり、その状態を維持できます。そして最高の点は?ワークアウトの最も大変な部分は15分で終わります。
- 自分が好きで、継続できる有酸素運動やルーティンを見つけましょう。ランニングやHIITルーティンを自宅でやるのが好きかもしれませんし、他のものが好みかもしれません。最も良い有酸素運動は、自分が楽しんでできるものです。
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サーキットトレーニングで運動不足を解消しましょう。 スクワットやランジ、階段昇降など、強度の高い運動を選びます。そして、この臀部引き締めエクササイズと、30分おきに異なる高強度の有酸素運動を交互に行います。 [4] X 出典文献
- サーキットトレーニングは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。ウェイトやマシンが利用できない場合は、1~2分間のインターバルでウェイトを持ってジョギングしてください。そうでない場合は、有酸素運動にウェイトを追加してください。1つのダンベルで2つの効果を得ることができます。
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カロリーを削減しましょう。 摂取カロリーが少ないほど、体重を減らすのは簡単です。消費カロリーが多ければ、体全体が小さくなります——お尻も例外ではありません。運動だけでカロリーを削減するのは不十分かもしれませんので、食事習慣も調整しましょう。 [5] X 信頼性の高い出典文献 EatRight.org 出典を見る
- 1ポンド(0.45kg)は3,500カロリーです。10ポンド(4.5kg)の減量が最初の目標の場合、1日500カロリーを減らすと、1週間で1ポンド(0.45kg)減量し、合計10週間で目標を達成できます。ただし、運動もカロリーを消費することを忘れないでください。
- 食事に焦点を当てるのが、運動せずに小さなお尻を手に入れる最良の方法です。
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適切な炭水化物と脂質を摂取しましょう。 炭水化物と脂質はよく悪者扱いされますが、良い炭水化物と良い脂質は、体に必要なエネルギーを供給し、代謝を維持し、ビタミン吸収を助けるため、食事に欠かせない重要な栄養素です。体重を減らすためには、1日あたり約50グラムの炭水化物を摂取するようにしてください。
- アボカド、オリーブ、ナッツ、オリーブオイル、サーモンには、満腹感を維持する良質な不飽和脂肪酸が含まれており、後で過食を防ぐことができます。
- 全粒粉や全麦のパン、シリアル、パスタ、オートミール、クスクス、キヌア、玄米は、食物繊維とエネルギーを提供し、インスリンレベルを正常に保つ良い炭水化物です。
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空カロリーと ジャンクフード を排除しましょう 。 カロリーを減らすためには、悪い脂肪と空カロリーを排除します。つまり、ジャンクフードと甘い飲み物は禁止です。空カロリーを排除することで、体脂肪ではなく筋肉を付けることができます。 [7] X 出典文献
- 果物と野菜をたっぷり摂りましょう。低カロリーながら栄養価が高く、エネルギーを補給しつつ満腹感が持続します。
- 体重を減らすためにも水を飲みましょう 。食事の30分前に2カップ(250mL)飲むと、満腹感を得られ、水分補給ができ、体重を維持できます。 [8] X 信頼性の高い出典文献 PubMed Central 出典を見る
- ジャンクフードを避けるのは良いことですが、時々失敗しても心配しないでください。大きな運動の後に小さなご褒美を与えることは、運動を全くしないよりもずっと良いです。
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ポイント
- 極端なダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。
- 特定の部位の脂肪を部分的に減らすことはできませんが、食事制限と運動を組み合わせることで、全体的な体重減少に役立ちます。 [9] X 出典文献
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出典
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5937/build-your-glutes-with-this-strength-training-routine/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
- ↑ https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6010/dynamic-circuit-training-for-weight-loss/
- ↑ https://www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/essential-nutrients-for-women-while-cutting-calories
- ↑ https://www.allinahealth.org/health-conditions-and-treatments/eat-healthy/nutrition-basics/protein/dairy
- ↑ https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/eight-ways-to-cut-the-junk
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633983/
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/
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