Как увеличить мышечную массу рук

Загрузить PDF
Загрузить PDF

В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проконсультируйтесь со своим терапевтом прежде, чем приступать к выполнению программы по набору веса.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ешьте продуты, насыщенные калориями, но которые являются полезными, такие как сухофрукты, орехи, оливки и авокадо.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы готовите пищу, то добавляйте ингредиенты, насыщенные калориями. Например, пейте цельное молоко, ешьте овсянку, добавляйте больше сыра в омлет, кидайте орехи и сухарики в салат. Добавьте больше высококалорийных ингредиентов в блинчики или оладьи.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Увеличьте нагрузку проделываемых приседаний (если вы их не делаете, то добавьте их в свой комплекс упражнений) до полутора раз вашей массы тела и выполните 1 повторение или больше, если возможно.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-6.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-6.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Увеличьте вес при выполнении становой тяги в 2 раза относительно вашей массы тела, выполняя минимум одно повторение.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-7.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-7.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Позвольте своим рукам передохнуть (они содержат небольшие мышцы) вместо закачки бицепсов и трицепсов на данный момент. Мышцы растут во время отдыха.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следите за своим прогрессом и записывайте свой новый вес, а также замеряйте толщину ваших рук с помощью измерительной ленты каждые 2 недели.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    На данный момент старайтесь стать сильнее, не обращая особого внимания на набор веса. Ваши руки наберут силу и вес, когда и другие части вашего тела включаются в работу.
    Реклама
Метод 1
Метод 1 из 1:

Продвинутый способ

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-10.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-10.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Придайте тонус рукам и нарастите мышечную массу рук с помощью силовой тренировки в виде подъемов на бицепс, упражнений для трицепсов и плеч.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам удается сделать 6 и больше повторений с этим весом, то он является слишком легким для вас.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Трицепсы превосходят в объеме бицепсы.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-13.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-13.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чередуйте подходы упражнений для бицепсов и трицепсов для увеличения всех сторон ваших рук.
    Реклама

Советы

  • Силовая тренировка будет отличаться для новичков и профессионалов. Новичкам следует начинать со стандартных упражнений для набора мышечной массы повсеместно без выделения какой-то определенной группы мышц, иначе вы будете иметь несбалансированную фигуру. Постарайтесь настроить свой режим питания так, чтобы набрать вес для тренировки всех больших мышц, таких как ног перед тем, как переходить к маленьким мышцам, таким как бицепсы.
  • Если у вас дома нет ни гирь, ни гантель, то попробуйте работать, используя вес собственного тела или поднимая бутылки с водой, контейнеры с чистящими средствами и пустые банки.
Реклама

Что вам понадобится

  • Область для тренировки без препятствий
  • Весовое оборудование
  • Журнал для записей результатов
  • Измерительная лента

Дополнительные статьи

Как
остановить тягу к сладкому
Как
уменьшить процент жира в теле
Как
повысить уровень тестостерона естественными способами (советы для подростков)
Как
добиться просвета между бедрами
Как
похудеть на 5 кг за две недели
Как
набрать жир
Как
научиться много есть
Как
понять, что вы голодны (и не есть, если вы не голодны)
Как
уменьшить уровень ферритина
Как
вести дневник питания
Как
не есть и не чувствовать голода
Как
понизить уровень эстрогена
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 55 733 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама