ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าคุณจะกังวลว่าน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่ามาตรฐานจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือเพียงต้องการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของตัวเอง แต่สำหรับบางคนแล้วการเพิ่มน้ำหนักตัวอาจไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มขนาดที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายและการทานอาหาร การเริ่มต้นสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับแขนของคุณก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากอีกต่อไป
ขั้นตอน
-
โทนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์. การสร้างไขมันที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก ซึ่งคงจะง่ายกว่าหากคุณใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในรูปแบบของกล้ามเนื้อแทน คุณสามารถเพิ่มขนาดแขนของคุณให้ใหญ่ขึ้นได้โดยการโทนกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าบริหารต่างๆ ที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน จำไว้ว่าเมื่อต้องการให้แขนดูใหญ่ขึ้น คุณควรบริหารโดยเน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นหลัก [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองบริหารด้วยท่าไดมอนด์พุชอัพ (Diamond push-up) ท่าไดมอนด์พุชอัพมีความแตกต่างจากท่าพุชอัพแบบพื้นฐานตรงที่ตำแหน่งการวางมือจะอยู่ที่ใต้หน้าอกพอดีแทนการกางแขนออกกว้างตามปกติ เริ่มจากวางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้ปลายนิ้วชี้ติดกันและกางนิ้วโป้งออกจนปลายนิ้วแตะเข้าหากันให้เป็นรูปสามเหลี่ยม จากนั้นลดตัวลงจนลำตัวเกือบแตะพื้นแล้วจึงดันตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เช่นเดียวกับท่าพุชอัพแบบพื้นฐาน ให้คุณออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กับลำตัว ด้วยเหตุนี้คุณจึงได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติมไปพร้อมๆ กับการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ คุณสามารถเริ่มต้นฝึกท่าไดมอนด์พุชอัพด้วยการคุกเข่าบนพื้นแล้วจึงค่อยๆ เปลี่ยนเป็นทำในท่าฟูลแพลงค์เมื่อเริ่มทำได้คล่องขึ้น
- หากคุณฝึกท่าไดมอนด์พุชอัพโดยคุกเข่าบนพื้น ลองเริ่มต้นจากจำนวนครั้งทั้งหมด 10 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มเป็น 2-3 เซ็ต แต่หากคุณฝึกโดยอยู่ในท่าฟูลแพลงค์ ให้คุณเริ่มต้นจากจำนวนครั้งทั้งหมด 5 ครั้งแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 2-3 เซ็ต
- ไตรเซ็ปคิกแบ็ค (Tricep kick-back) เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มจากเก็บแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นออกแรงเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลังให้เป็นแนวเส้นตรง คุณสามารถเลือกใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนักในระหว่างการฝึกท่าไตรเซ็ปคิกแบ็คได้เช่นกัน
- ทำทั้งหมด 12 ครั้งแล้วจึงสลับข้างในการฝึก เมื่อคุณหมั่นเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นประจำ แขนของคุณก็จะดูกระชับและได้สัดส่วนมากขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์. ในการเพิ่มขนาดแขนของคุณให้ใหญ่ขึ้น คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนควบคู่กันไป ดังนั้นคุณจึงควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่อยู่ในพื้นที่แขนให้ดี นอกจากกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่อยู่บริเวณต้นแขนด้านหลังแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ซึ่งอยู่เหนือข้อศอกด้านในขึ้นมาก็เป็นอีกหนึ่งกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไบเซ็ปส์เคิร์ล (Bicep curl) เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มจากปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว จากนั้นออกแรงงอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นมาทางหัวไหล่ เลือกใช้น้ำหนักที่มากหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นหรือน้ำหนักที่น้อยหากต้องการโทนและยืดกล้ามเนื้อแขนของคุณ
- ทำจนครบ 12 ครั้งต่อข้าง การสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มีส่วนช่วยทำให้แขนโดยรวมดูมีขนาดใหญ่ขึ้น
- หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรใช้วิธีเหวี่ยงแขนในระหว่างการฝึก แต่ควรพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และโฟกัสที่แรงต้านในจังหวะที่ยกดัมบ์เบลขึ้นและลดดัมบ์เบลลง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่. เพื่อให้แขนของคุณได้สัดส่วนยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นอีกหนึ่งจุดที่คุณไม่ควรมองข้าม ลองบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยท่าเพรส (Press) โดยเริ่มจากกางแขนไปทางด้านหน้าและพับข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยสลับข้างไปมา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจออกเมื่อออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นและสูดลมหายใจเข้าตอนลดดัมบ์เบลลง พยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวตลอดเวลา
- ทำทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อข้าง คุณอาจเริ่มต้นจากใช้น้ำหนักที่น้อยก่อน เช่น 2.5 กก. แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มทำได้คล่องขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่จะช่วยให้แขนของคุณดูมีขนาดใหญ่และได้สัดส่วนมากขึ้น
-
ปรึกษาเทรนเนอร์. หากการเรียนรู้เทคนิคในการพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนดูเป็นเรื่องที่ยากเกินไปสำหรับคุณ คุณอาจพิจารณามองหาเทรนเนอร์ส่วนตัวสักคนหนึ่ง เทรนเนอร์ส่วนตัวจะสามารถออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ รวมถึงแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดแขนของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกท่าบริหารต่างๆ อย่างถูกต้องและปลอดภัย
- สอบถามทางยิมของคุณว่ามีเซสชั่นฝึกสอนออกกำลังกายส่วนบุคคลสำหรับผู้เริ่มต้นในราคาประหยัดหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณถูกใจเทรนเนอร์คนดังกล่าวและโปรแกรมออกกำลังกายนี้ได้ผลดีกับคุณ
- หากคุณไม่สนใจในการฝึกสอนออกกำลังกายส่วนบุคคล คุณอาจลองเข้าร่วมเซสชั่นฝึกสอนแบบกลุ่มเล็กๆ ซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีราคาย่อมเยากว่าแทนได้เช่นกัน
-
มีวินัยในการฝึกร่างกาย. ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณ ความเสมอต้นเสมอปลายถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มขนาดแขนของคุณ จัดตารางการฝึกเวทเทรนนิ่ง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มาก จำนวนครั้งในการฝึกของคุณควรลดลงกว่าการเลือกใช้น้ำหนักที่น้อย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมตัวเอง ดังนั้นคุณจึงควรเว้นวันในการฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อร่างกายของคุณได้พัก
- น้ำหนักที่คุณเลือกใช้ในการฝึกขึ้นอยู่กับขนาดตัวและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ รวมถึงควรพิจารณาจากเป้าหมายและผลลัพธ์ที่คุณต้องการ หากคุณออกกำลังกายในฟิตเนสเซ็นเตอร์ ลองขอคำแนะนำต่างๆ จากเจ้าหน้าที่ที่เหมาะสมกับรูปร่างของคุณโดยเฉพาะ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่งผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่า: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขนให้มากขึ้น คุณจะต้องมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านโดยใช้แขนในการฝึก
โฆษณา
-
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ. ในการ เพิ่มน้ำหนัก ที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากขึ้น แต่เหนือสิ่งอื่นใด คุณควรแน่ใจว่าแคลอรี่ที่ได้รับมาจากการทานอาหารที่เหมาะสม จำไว้ว่าเมื่อไรก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มนำ้หนักตัว สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามแนวทางที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ รวมถึงอย่าใช้การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นข้ออ้างในการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารทอดหรือของหวาน เพราะนอกจากคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้ว ยังอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกทานผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว ซึ่งผักเหล่านี้ให้พลังงานสูงกว่าเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ แต่ยังคงอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- เพิ่มปริมาณไขมันในอาหารที่ทาน โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานทั้งหมด 9 แคลอรี่ คุณสามารถทานไขมันในปริมาณที่มากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำมันมะกอก เนย หรือน้ำมันมะพร้าวลงไปในอาหารที่ทาน โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ลองเติมส่วนประกอบดังกล่าวเพิ่มลงไปในอาหารแต่ละชนิดที่คุณทาน ไม่ว่าจะเป็นโอ๊ตมีล ซุป หรือน้ำสลัด เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารนั้นๆ
- อ่านข้อมูลบนฉลากให้ดีและหลีกเลี่ยงอาหารที่ระบุไว้ว่า “ไขมันต่ำ” “ย่อยง่าย” หรือ “สำหรับผู้ลดน้ำหนัก” ยกตัวอย่างเช่น พยายามเลือกทานคอตเทจชีสสูตรธรรมดาแทนสูตรไขมันต่ำ
-
ทานให้บ่อยขึ้น. เมื่อคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักตัว คงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายของคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ตามที่ต้องการด้วยการทานอาหารวันละเพียง 3 มื้อ ดังนั้นลองเปลี่ยนเป็นการใช้วิธีทานอาหาร 5 มื้อย่อยๆ ต่อวันแทนและเลือกทานอาหารที่มีพลังงานสูง [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน โดยมองหาขนมขบเคี้ยวที่ให้พลังงานสูงในปริมาณเพียงเล็กน้อย ซึ่งถั่วถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมเนื่องจากประกอบด้วยไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณสูง ดังนั้นคุณอาจลองพกอัลมอนด์ใส่ถุงติดตัวไว้สำหรับพร้อมทานได้เสมอ
- รวมถึงทานของว่างที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีและคาร์โบไฮเดรต เช่น ฮัมมัสและแครกเกอร์ผสมธัญพืช
-
ดื่มสมูทตี้เพิ่มเติม. การทานอาหารวันละ 5 มื้อพร้อมของว่างระหว่างวันคิดเป็นปริมาณการทานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายของคุณ แต่เมื่อคุณต้องการปรับเปลี่ยนอาหารที่เลือกทานในแต่ละวัน สมูทตี้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสมเป็นอย่างยิ่ง คุณสามารถทำสมูทตี้ได้ง่ายๆ ด้วยนมสดเต็มมันเนยหรือโยเกิร์ตปั่นรวมกับผลไม้ต่างๆ ตามต้องการ และอาจเติมเมล็ดแฟลกซ์หรือผงโปรตีนเพิ่มลงไปเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายของคุณ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองเติมผักโขมเล็กน้อยลงไปปั่นกับสมูทตี้ของคุณ ซึ่งเป็นวิธีดีๆ ที่ให้คุณได้ทานผักและรับสารอาหารมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการทำให้ท้องอิ่มด้วยเครื่องดื่มต่างๆ อย่างน้ำอัดลมไดเอท เพราะแม้ว่าน้ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง แต่เครื่องดื่มเหล่านี้กลับไม่ได้ให้พลังงานที่จำเป็นใดๆ ต่อร่างกาย
-
ปรึกษาแพทย์. ลองปรึกษาแพทย์หากคุณมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าเกณฑ์ (แม้จะแค่บริเวณแขนเท่านั้น) เนื่องจากปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ นอกจากนี้คุณยังควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักตัวใหม่ๆ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- แพทย์ของคุณสามารถให้ข้อมูลต่างๆ ที่เป็นประโยชน์กับคุณรวมถึงดำเนินการเกี่ยวกับการส่งตัวเพื่อรับการรักษาต่อกับนักกำหนดอาหารวิชาชีพ โดยนักกำหนดอาหารจะให้ความช่วยเหลือในเรื่องของกำหนดอาหารที่เหมาะกับสภาวะร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
โฆษณา
-
คิดบวกอยู่เสมอ. เมื่อคุณตั้งใจที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับร่างกายของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ในบางครั้งคุณอาจรู้สึกท้อแท้ขึ้นมาเมื่อไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการเสียที อย่างไรก็ตาม พยายามคิดบวกอยู่เสมอและห้ามล้มเลิกโดยเด็ดขาด บรรดาแพทย์ต่างกล่าวว่าการคิดบวกสามารถสร้างพลังเพื่อนำไปสู่ความสำเร็จได้ ดังนั้นอย่ายอมแพ้และพยายามต่อไปเพื่อนำไปสู่การบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลการศึกษาพบว่าความคิดในเชิงบวกสามารถช่วยลดระดับความเครียดได้ และเมื่อคุณรู้สึกเครียดน้อยลง คุณก็จะมีพลังงานที่เพียงพอเพื่อทุ่มเทให้กับการฝึกร่างกายของคุณ
-
ให้ความสำคัญกับจุดแข็ง. เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะเพิ่มขนาดแขนให้ใหญ่ขึ้น อาจทำให้คุณเผลอมุ่งความคิดไปที่แขนของคุณเพียงอย่างเดียว ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วคนเรามักจะมุ่งความคิดไปที่สิ่งที่ตัวเองคิดว่าเป็นจุดบกพร่องมากกว่าสิ่งที่เป็นจุดเด่นของตัวเอง ดังนั้นในทุกๆ วันให้คุณใช้เวลาสักเล็กน้อยในการชื่นชมตัวเอง โดยเลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบในตัวเองขึ้นมาวันละ 1 สิ่งและให้ความสำคัญในจุดนั้นๆ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณเพิ่งผ่านการนำเสนอผลงานในที่ประชุมได้อย่างดีเยี่ยม อย่าลืมชื่นชมความขยันขันแข็งของในการทำงานของตัวคุณเอง
- ลองติดโน้ตที่เขียนเตือนใจตัวเองในแง่บวกไว้บนกระจกห้องน้ำ โดยคุณอาจเขียนข้อความต่างๆ อย่าง “รอยยิ้มของเธอช่างงดงามจริงๆ เพราะฉะนั้นอย่าลืมอวดให้คนอื่นเห็นด้วยล่ะ”
-
ให้รางวัลตัวเอง. เมื่อคุณพยายามปรับเปลี่ยนการทานอาหารไม่ว่าจะมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณอาจลองตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้กับตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น ลองตั้งเป้าหมายว่าจะเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันขึ้นเป็น 200 แคลอรี่ และเมื่อคุณทำจนสำเร็จตามเป้าหมายแล้วจึงให้รางวัลกับตัวเองสักเล็กน้อย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจให้รางวัลตัวเองเป็นเวลาว่างสักชั่วโมงหนึ่งที่คุณจะทำอะไรก็ได้ เช่น ใช้เวลาไปกับการดูรายการโทรทัศน์หรืออ่านนิตยสารที่เบาสมองโดยไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิด
- หรืออาจให้รางวัลตัวเองด้วยการไปนวดผ่อนคลายหลังจากที่คุณหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันนานกว่าหนึ่งเดือน จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณก็ต้องการการผ่อนคลายเช่นเดียวกัน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่มีอุปกรณ์ฟรีเวทหรือเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านหรือใช้อุปกรณ์ต่างๆ ที่หาได้ในบ้าน เช่น ขวดพลาสติกเติมน้ำ ขวดน้ำยาทำความสะอาด หรือกระป๋องเปล่า แทนดัมบ์เบลแทนได้เช่นกัน
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักตัวใหม่ๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
โฆษณา
