落ち着く 方法

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怒りやストレス、不安は私たちをイライラさせます。感情をコントロールするのは不可能だと思うかもしれませんが、落ち着く方法を学ぶことは可能です。このスキルを身に着けると、予期せぬ事態や感情に対処できるようになり、非常に有益です。この記事では、過去にイライラしてしまった状況に向き合い、前に進むための体と心のエクササイズについて紹介します。

パート 1
パート 1 の 3:

体を落ち着かせる

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  1. お腹を膨らませるようにして5秒かけて息を吸い、そのまま5秒間保ち、5秒かけて息を吐きます。その後いつも通りの呼吸を何回か行い、不安が少し和らぐまで腹式呼吸を繰り返します。 腹式呼吸をする時は、空気が肺の底まで届くように行いましょう。この呼吸法は呼吸が苦しいと感じる時や、息が十分に吸えていないと思う時（不安や怒り、ストレスを感じている時など）に特に効果的です。
    • 決まったパターンで呼吸すると、体に対して落ち着けという信号が出ます。自信を落ち着かせる作用のある神経伝達物質が放出されるのです。 [1]
  2. マインドフルネスは、感覚や環境に注意を向けることによって心を落ち着かせるのに利用できます。音、温度、匂い、感覚、呼吸に集中してみましょう。リラックスするまで集中を続けます。 こうすると心を落ち着かせることができ、研究ではマインドフルネスはストレスを軽減し血圧を下げ、慢性の痛みを緩和することが分かっています。 [2] また、以前よりも感情のコントロールができ、気づきも多くなるでしょう。 [3]
    • 体は、もうどうしようもないとあなたに感じさせることにより、強い感情に対して物理的に反応します。血液中にアドレナリンを分泌するのです。アドレナリンには心拍数を増加させ、筋力を増強し、血圧を上昇させるという働きがあり、 [4] こうやって体が「闘争・逃走反応」の準備をしています。 [5]
  3. 頭からつま先へ順番に、筋肉の緊張と弛緩を行っていきます。まずは顔の筋肉に集中し、6秒間緊張させたら6秒間弛緩させましょう。首の筋肉、肩、胸、腕、というように下へ向かい、体がリラックスするまでこれを繰り返しましょう。 [6]
    • 漸進的筋弛緩法は筋肉の緊張を緩和させます。それにより不安や怒りの感情を和らげ、あなたを落ち着かせます。
  4. 不安や怒りを感じる時は運動をして自分自身を落ち着かせましょう。イライラの原因に注目せず、代わりに運動を行って体を落ち着かせます。運動をすると体がエンドルフィン（幸福ホルモン）を放出し、このホルモンによって体のストレス反応が和らぎ、気分が改善し、筋肉の緊張が緩和して落ち着くことができます。また研究では、運動をすると脳が変化して、ストレスを感じにくくなることが分かっています。 [7]
    • 楽しめる運動を見つけましょう。例えばヨガやダンス、ウォーキングを行ったり、スポーツやランニングをしたりするとよいでしょう。
    • 落ち着くための決まった運動量はありません。イライラしていると感じたら、とにかく体を動かしてみましょう。体がリラックスし始めたと感じるまで運動を続けます。
  5. ストレスを感じている時、犬や猫は大きな癒しになります。ペットに話しかける、毛をなでる、あるいは散歩に連れて行きましょう。研究では、ペットと一緒に過ごしている人のうち55％がよりリラックスし、44％がより楽観的に感じていることが分かっています。 [8]
    • ペットを飼っていない場合、ぬいぐるみからも同じような効果が得られます。また、動物園、自然公園、水族館、野生動物保護地区などを訪れてみましょう。動物の日常の姿を見ているだけでも気分が落ち着きます。
  6. 感情が高ぶったりイライラしたりするとお菓子に手をつけやすくなります。しかしそうする前に、栄養価の高い食べ物は気持ちのバランスを整え、困難な状況を乗り切るエネルギーをもたらすことを理解しましょう。 [9] 健康的な食事をすることの他、以下の食べ物がストレスに効き、リラックス効果があることが研究で示されています。 [10]
    • アスパラガス
    • アボカド
    • ベリー類
    • オレンジ
    • 牡蠣
    • クルミ
  7. 刺激物を摂取すると、リラックスしたり落ち着いたりしにくくなることがあります。その定番はカフェインで、カフェインは中枢神経系を刺激するため、よりエネルギッシュに感じるようになります。 [11] また、落ち着くためにアルコールやニコチンを含む製品に頼るのもやめましょう。とりわけ、ニコチンは心拍数と血圧を上昇させるため落ち着きにくくなります。依存状態になるとやめるのが非常に難しく、ストレスと不安が増加します。 [12]
    • アルコールには落ち着く作用があるように見えるかもしれませんが、ストレスや不安に対処するためにアルコールに頼ると、問題にきちんと対処できなくなってしまいます。 [13]
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パート 2
パート 2 の 3:

心を落ち着かせる

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  1. やらなければならないことや怒りの原因となったことばかり考えて、不安になったり腹立たしく感じたりしてしまうことがあります。これらに捕らわれていると冷静になるのが難しく、また何かを達成する妨げにさえなるかもしれません。 [14] 代わりに注意をそらしましょう。気がかりなことを考えないようにするとストレス軽減に効果的です。
    • 例えば本を読む、写真を撮る、工作をする、友人と過ごす、ダンスをする、映画を見るなどしてみましょう。
    専門家情報

    Chloe Carmichael, PhD

    臨床心理学者、「ナーバスなエネルギー」著者
    臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は、自身で開業したニューヨーク市のカウンセリングオフィスにて、数十年にわたり人間関係の問題、ストレス管理、自尊心の向上、そしてキャリアについてのカウンセリングを専門的に行っています。また、 ロングアイランド大学での学部生の指導や、ニューヨーク市立大学での非常勤講師の経験もあります。ニューヨーク・ブルックリンのロングアイランド大学にて臨床心理学の博士号を取得し、レノックス・ヒル病院およびキングス郡病院にて臨床研修を修了。アメリカ心理学会公認。著書に「ナーバスなエネルギー：不安の力を役立てる」があります。
    Chloe Carmichael, PhD
    臨床心理学者、「ナーバスなエネルギー」著者

    他に考えるネタをいくつか用意しておきましょう。 精神的に圧倒された時に考えるためのネタを５個用意します。次の誕生日のこと、買い物、週末の予定、あるいはお試し参加したいジムのクラスなど、他のことを考えて今の感情から注意をそらすことができます。この目的は、精神的に圧倒される場面に備えて、短いネタリストをあらかじめ用意することです。

  2. 怒りや不安について誰かに話すと、落ち着くだけでなく他人に支えられていると感じられ、一人ではないのだと認識するようになります。安心する、また受け入れられていると感じるためには社会的なサポートが重要となります。 [15]
    • 話すことで自尊心を高められ、 [16] 気持ちを発散でき、気を紛らわすこともできます。話している中で笑うこともあるでしょう。笑いはストレス軽減につながることを忘れないようにしましょう。
  3. 静かな場所で楽な姿勢で座ります。呼吸に集中し、頭の中に考えがあるのを認識します。心配事に捕らわれず、気にしないようにしましょう。1日にたった30分瞑想するだけで脳の機能と行動を変えられることが研究で分かっています。 [17] 怒りや不安を感じている時に瞑想をすれば、前よりも体と感情をコントロールできていると感じられるようになります。呼吸に集中して考えに捕らわれないようにすることで、体と心を落ち着かせることができるのです。 [18] 瞑想中に次の質問を自分に問いかけると、今現在に注意を向けるのに役立つかもしれません。 [19]
    • 呼吸に関して気づくことはあるか？
    • 自分の考えに関して気づくことはあるか？それらの考えを気にしなくてもよいか？
    • 体は緊張しているか？どこに不安を抱えているのか？
  4. 深呼吸を何回か行い、ゆっくりと数を数え始めましょう。10まで数えますが、怒りが消えない場合はそのまま続けます。怒ることになった状況ではなく数を数えることに集中しましょう。こうすれば単純に怒りに反応するのではなく、怒りにどう対処すればよいかが学べます。 [20]
    • 怒りを感じると体はアドレナリンを追加で分泌します。数を数えることで体がアドレナリンを補い、衝動的な行動を抑えられます。 [21]
  5. 感じていることを書き出してみましょう。書くという作業は、書きたいと思う場合はとりわけ、自分の感情に向き合うよい方法です。文法的に正しい完璧な文章を書かなくてはと心配する必要はありません。落ち着くことができるなら、フレーズや言葉を書くだけでもよいのです。書くということは葛藤について考え、記録するプロセスであり、非常に重要なことです。 [22]
    • 日記をつけると気がかりなことをあれこれ考えなくなります。いったん問題や気持ちを書き出せば、次に進むことができるのです。 [23]
  6. 幸せな態度でいることを身に着けると、楽しかった時を思い出し、どうしようもないことを手放せるようになります。すべての状況をコントロールすることはできないと理解すれば、自分の感情のコントロールに集中することができます。こうすることで、一歩下がって落ち着きやすくなります。
    • 前向きでいることが難しい場合は、幸せで落ち着いた人であるふりをしましょう。日頃からこうしていれば、最終的にほとんどの状況を前向きに考えられるようになるでしょう。 [24]
  7. リラックスできる場所は個人によって違うかもしれませんが、感情が高ぶり始めたら向かう場所を決めておきます。例えば自然の中に出るのもよいでしょう。自然を眺めたり水に入ったりして時間を過ごし、気分を落ち着かせます。 [25] あるいは、尊敬している人や支えてくれる人に囲まれることで、よりリラックスできるかもしれません。自分をイライラさせる人とは長い時間一緒に過ごさないようにしましょう。
    • 可能なら、ストレスを感じる状況を避けましょう。例えば、人が大勢集まる場に参加すると不安を感じることが分かっているなら、短時間だけ行く、あるいは少ない人数で友人に会うことを検討しましょう。 [26]
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パート 3
パート 3 の 3:

助けを得る

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  1. 体と心を落ち着けようと試みても変化が見られない場合は、専門家に相談しましょう。治療やセラピーを受けると、そもそもあなたをイライラさせる原因であったストレスや慢性的な不安が緩和されるかもしれません。次のような症状（全般性不安障害の兆候です）が見られたら、病院で治療を受けるとよいでしょう。 [27]
    • 仕事、社会生活、人間関係が、不安のせいで妨害される
    • 不安のコントロールができない、または落ち着くことができないと感じる
    • リラックスまたは集中できない
    • 不安になる状況を避ける
    • よく眠れない
    • 全身に緊張を感じる
  2. メンタルヘルスの専門家は、リラクゼーション技術を通して心と体を落ち着かせるような、自助的な治療を続けるようにアドバイスするはずです。しかし認知行動療法を受けてみてもよいでしょう。認知行動療法は、あなたが不安になる、ストレスを感じる、心配になる原因を探る手助けをします。いったん原因となる行動が分かってしまえば、効果的に落ち着く方法を考えつくことができます。認知行動療法では次のことが学べます。 [28]
    • 利用できる不安と役に立たない不安を理解すること。ストレスを受け入れて対処するのに役立ちます。
    • あなたをイライラさせるもの、イライラの引き金となるもの、どのくらいの間イライラしているかを観察すること。自分の感情の経過を追うのに役立ちます。
    • 深呼吸と漸進的筋弛緩法。
    • 否定的な考え方や反応の仕方を変えること。精神的に落ち着くのに役立ちます。
    • あなたがいつも不安、心配、パニックになる状況に対峙すること。以前に比べて感情のコントロールができているように感じられます。
  3. セラピーや自助的治療は落ち着くための第一の方法ですが、メンタルヘルスの専門家は短期間の薬物投与を施すかもしれません。通常、投薬されるのは抗不安性薬で、これらは落ち着くのに効き目がある場合があります。以下は全般性不安障害に対する一般的な処方薬です。 [29]
    • ブスピロン（商品名：バスパー）は鎮静作用がなく中毒性のない抗不安薬です。不安コントロールに有効ですが、不安を完全に取り除くものではありません。
    • ベンゾジアゼピンは即効性のある抗不安薬で、落ち着くことができない時に有用です。しかし、頻繁に使うと数週間後には心理的にも肉体的にも依存してしまうことがあります。このため、通常は不安の状態が深刻な場合にのみ処方されます。
    • 抗うつ薬は長期の治療に使用されます。不安が解消されたと感じるまでに最長6週間、薬を使用するためです。また抗うつ薬は、吐き気を催したり睡眠障害を悪化させたりすることがあります。
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ポイント

  • 仰向けになり深呼吸をすると落ち着きやすくなります。
  • ストレスボールを購入し、握って怒りを発散させましょう。
  • リラックス効果のある音楽を聴きましょう。
  • 睡眠不足になると、あらゆることにおいて必要以上にストレスを感じます。日頃から十分な睡眠をとるようにしましょう。
  • 泣くことはストレスを解消するのに非常によい方法です。
  • ごく小さな失敗のために怒りに支配されてしまうのを止めるには、失敗を気にしないようにと自分に言い聞かせます。そして、その失敗から学んだことを大切にし、次回に生かせるように対策しましょう。
  • 目を閉じて、自分の前に花が咲き誇っているのを想像しましょう。
  • 瞑想は効果的です。静かな部屋で一人になって座り、鼻から深く息を吸って口から吐き出します。瞑想用の音楽も効果があるでしょう。
  • 気分転換できる場所がなければ、親しい友人と話をするとよいでしょう。友人があなたを落ち着かせてくれます。
  • 感情のコントロールが全くできない場合は、心理療法士による専門的な治療を受けましょう。
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注意事項

  • 過呼吸に対して、以前は紙袋を口にあてて呼吸する方法が効果的で、落ち着きを取り戻せると考えられていました。現在は、この方法は危険なため避けるべきだという見解を専門家が示しています。決して紙袋を使って呼吸をしないようにしましょう。紙袋を口にあてていつも通りに呼吸をすると、二酸化炭素が肺に回ります。これは呼吸器系にとって 極めて 危険だとされています。また、薬の服用は医師から薬を処方された場合だけにしましょう。症状が悪化しても処方された以上に服用しないようにします。悪化した場合はそれを医師に伝えるか、誰かに助けを求めましょう。
  • ドラッグ、喫煙、飲酒はやめましょう。これらは大きな健康問題に繋がることがあり、また中毒になることもあります。これらの習慣がある場合は、医師や信頼している友人、あるいは家族の助けを借りましょう。
  • 他人に怒りをぶつけないように気をつけましょう。トラブルの元になる、あるいは自分自身や他人を傷つけてしまう可能性があります。
  • 強い怒りを感じても、決して自分自身や他人に害を与えないようにします。一人でどこか落ち着ける場所に向かいましょう。激怒して自分をコントールできない場合は救急外来へ行き、すぐに処置を受けましょう。
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出典

  1. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  2. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  3. ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  4. ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
  5. ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
  6. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  7. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/03/how-exercise-can-calm-anxiety/
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
  9. ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/13-healthy-foods-reduce-stress-and-depression
  1. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/calm-foods
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/caffeine.html
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  4. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/stopped-drinking
  5. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/23/11-tips-to-help-manage-anxiety/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  8. ↑ http://www.mindful.org/the-science/this-neuroscientist-proves-well-being-can-change-the-brain-infographic
  9. ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
  10. ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
  12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
  13. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/management
  14. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
  15. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
  16. ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
  17. ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
  18. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  19. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  20. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm

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記事のサマリー X

落ち着くには、まず深呼吸をして5秒間息を止めてから、ゆっくりと吐き出します。このような呼吸法を続けると、心も体も落ち着きます。また、静かで落ち着いた場所を見つけて、数分間横になってみるのもよいでしょう。ストレスの多い状況では、体がストレスに反応する前に、頭の中でゆっくりと10まで数えてみます。また、心と体を落ち着けるために、日々の生活の中で改善できることもあります。例えば、1日30分程度の瞑想を習慣づけると、次第に脳の働きが変化し、ストレスに負けにくくなります。また、ストレス解消になる趣味、読書、手芸、写真などを試すのもよいでしょう。しかし一方で、自分の力だけでは落ち着くことが難しいと感じる場合は、メンタルヘルスの専門家に相談し、対処法を教えてもらうのもよいかもしれません。 外部に助けを求めるタイミングなどについて、この記事の共著者であるソーシャルワーカーからアドバイスがあります。読んでみましょう！

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