ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความโกรธ ความเครียด และความวิตกกังวลนั้นเป็นตัวการที่ทำให้เราโมโหได้ เมื่อคุณโมโหขึ้นมา การควบคุมอารมณ์ของตัวเองนั้นอาจจะเป็นไปไม่ได้เลย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสอนตัวเองให้ใจเย็นลงได้ ซึ่งทักษะที่มีค่าแบบนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยไม่ได้คาดคิดเอาไว้ได้ ดังนั้น เรียนรู้การบริหารร่างกายและจิตใจจะช่วยสอนให้คุณรับมือและก้าวผ่านสถานการณ์ที่น่าโมโหไปได้
ขั้นตอน
-
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm breathing). เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 5 วินาที จะสังเกตว่าท้องของคุณจะขยายออก ให้รักษาท่านี้เอาไว้ 5 วินาที จากนั้นคลายลมหายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที แล้วกลับมาหายใจแบบปกติอีก 2 รอบ จากนั้นหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมต่อจนกว่าความวิตกกังวลจะลดลง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมนั้นจะช่วยให้ลมหายใจมีอากาศเข้าไปเต็มปอด ซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อคุณรู้สึกว่าหายใจติดขัดหรือคุณไม่สามารถหายใจได้เต็มที่ (มักจะเกิดตอนที่คุณประหม่า โกรธ หรือเครียด)
- การควบคุมรูปแบบการหายใจจะช่วยส่งสัญญานไปยังร่างกายให้ใจเย็นลงได้ ซึ่งเป็นเพราะว่าการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทที่ช่วยให้จิตใจสงบ . [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
-
ใส่ใจกับสิ่งรอบข้างและประสาทสัมผัสของร่างกาย. สติ (Mindfulness) สามารถนำมาใช้เพื่อให้จิตใจสงบลงโดยการสนใจอยู่กับประสาทสัมผัสและสิ่งรอบข้าง เริ่มต้นด้วยการสนใจในเสียง อุณหภูมิ กลิ่น สัมผัส และลมหายใจของคุณ ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งเหล่านี้จนคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทำแบบนี้จะช่วยสงบจิตใจลงได้ นอกจากนี้ มีงานวิจัยพบว่ายังช่วยลดความเครียด ลดความดันโลหิต และลดอาการเจ็บปวดได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความตระหนักรู้ได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายจะตอบสนองต่ออารมณ์รุนแรงด้วยการทำให้คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ โดยอารมณ์ที่รุนแรงจะไปกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารอะดรีนาลิน (Adrenalin) ในกระแสเลือดของคุณ อะดรีนาลินจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความดันโลหิต [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายจะเตรียมรับมือที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ว่า “จะสู้หรือจะหนี” [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผ่อนคลายด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation). เริ่มต้นด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อจากศีรษะไปจนถึงปลายเท้าตามลำดับ โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อบนใบหน้า ให้เกร็งเป็นเวลา 6 วินาทีจากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเป็นเวลา 6 วินาที ให้ทำตามนี้ไล่ลงมาบริเวณกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หน้าอก แขน ลงมาเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกสบายมากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดความวิตกกังวลและความรู้สึกโกรธ ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
-
ออกกำลังกายบ้าง. ถ้าคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือโกรธ ให้ลองออกกำลังกายเพื่อทำให้ใจเย็นลง อย่าให้สิ่งที่น่าโมโหทำให้คุณโกรธ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสงบลงได้ เมื่อคุณทำกิจกรรมออกแรงเคลื่อนไหว (Physical activities) ร่างกายก็จะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย เสริมสร้างอารมณ์ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณใจเย็นลงได้ มีการศึกษาพบว่าออกกำลังกายสามารถทำให้สมองเกิดความเปลี่ยนแปลง เป็นผลให้ช่วยลดความไวต่อการเกิดความเครียดได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรงอะไรก็ได้ที่คุณชอบทำ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเล่นโยคะ เต้น เดิน เล่นกีฬา และออกไปวิ่ง เป็นต้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าจะไม่ได้กำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่ยืนยันว่าจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ แต่แค่เพียงเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกโมโหก็ช่วยได้แล้ว ให้ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มผ่อนคลาย
-
ถ้าเป็นไปได้ ให้หาสัตว์มาเลี้ยงและพาออกไปเดินเล่น. สุนัขและแมวมีประโยชน์อย่างมากในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเครียด คุณสามารถที่จะพูดคุยกับพวกเขา ลูบขนพวกเขา และพาพวกเขาออกไปเดินเล่นได้ มีงานวิจัยพบว่าประชากรกว่า 55% ที่ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงจะรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่อีก 44% รู้สึกว่าตัวเองมองโลกในแง่ดีมากขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่มีสัตว์เลี้ยง ตุ๊กตารูปสัตว์ก็อาจจะช่วยได้ในบางครั้ง นอกจากนี้ คุณยังสามารถไปสวนสัตว์ อุทยาน พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ หรือเขตรักษาพันธุ์สัตว์ป่าท้องถิ่นก็ช่วยได้เช่นกัน แค่เพียงเห็นสัตว์ได้ใช้ชีวิตประจำวันของพวกมันก็ทำให้คุณใจเย็นลงได้
-
ตั้งเป้าหมายในการคุมอาหารเพื่อสุขภาพ. เมื่อคุณนั้นฉุนเฉียวหรืออารมณ์เสีย คุณจะอยากทานอาหารที่คุณชอบได้ง่ายขึ้น แต่ก่อนที่จะทำอย่างนั้น ให้ตระหนักว่าอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูงสามารถทำให้อารมณ์กลับมาสมดุล และยังช่วยให้พลังที่ช่วยให้คุณก้าวผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นได้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อะโวคาโด
- ผลเบอร์รี่
- ส้ม
- หอยนางรม
- วอลนัท
-
หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ช่วยให้คุณใจเย็นลง. สารกระตุ้นอาจจะทำให้การสงบสติอารมณ์นั้นทำได้ยากขึ้น ตัวอย่างของสารกระตุ้นก็คือคาเฟอีน ซึ่งจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณควรจะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือนิโคตินในการทำให้ตัวเองใจเย็นลง โดยเฉพาะนิโคตินจะไปเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ ยิ่งทำให้คุณนั้นใจเย็นลงยากขึ้นไปอีก จำไว้ว่า เมื่อเสพติดไปแล้วจะเลิกได้ยากมาก และยังเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นดูเหมือนจะมีผลให้ใจเย็นลงได้ แต่การพึ่งสิ่งเหล่านี้ในการรับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวลนั้นจะทำให้คุณไม่สามารถจัดการปัญหาได้อย่างแท้จริง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เบี่ยงเบนความสนใจไปที่สิ่งที่น่าสนใจหรือกิจกรรมคลายเครียด. บางครั้งคุณก็ทำให้ตัวเองวิตกกังวลหรือโกรธเพราะคุณมัวแต่ไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องทำหรือสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ การหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ยากขึ้น อีกทั้งยังทำให้คุณทำอะไรไม่สำเร็จอีกด้วย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น ดึงตัวเองออกมาจากสิ่งเหล่านั้น การปล่อยวางสิ่งที่กวนใจคุณอยู่นั้นจะช่วยลดความเครียดได้
- ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะอ่านหนังสือ ถ่ายรูป ทำงานผีมือ ใช้เวลากับเพื่อน เต้น หรือดูภาพยนตร์
-
พูดคุยกับเพื่อน. การคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับความโกรธหรือความกังวลนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณใจเย็นลง แต่ยังทำให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่น คุณอาจจะนึกได้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในโลก การสนับสนุนจากสังคมนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย และได้รับการยอมรับ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การพูดคุยนั้นยังช่วยเพิ่มความมีคุณค่าในตัวเองได้ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล โดยจะช่วยระบายอารมณ์ และดึงคุณออกจากความโกรธหรือความวิตกกังวลได้ ดังนั้น อย่าลืมที่จะหาคนคุยด้วย การคุยกับเพื่อนอาจจะทำให้คุณหัวเราะ ซึ่งก็สามารถลดความเครียดได้เช่นกัน
-
ลองทำสมาธิ. นั่งในท่าที่รู้สึกสบายในที่ที่สงบ จดจ่ออยู่กับลมหายใจและคอยเฝ้าดูความคิดของตัวเอง ปล่อยให้ความกังวลเข้ามาและออกไปโดยไม่ต้องยึดติดกับมัน มีงานวิจับพบว่าการทำสมาธิประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยเปลี่ยนการทำงานของสมองและเปลี่ยนพฤติกรรมได้ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมทั้งร่างกายและอารมณ์ของตัวเองเมื่อคุณประสบความโกรธและวิตกกังวลได้ การจดจ่ออยู่กับลมหายใจและปล่อยให้ความคิดลอยผ่านไปจะช่วยสงบร่างกายและใจเย็นลงได้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้ การถามตัวเองขณะที่ทำสมาธิจะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ตัวอย่างคำถามเหล่านี้อาจจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฉันต้องทำอะไรกับลมหายใจของฉัน
- ฉันต้องทำอะไรกับความคิดของฉัน ฉันปล่อยให้มันผ่านไปได้ไหม
- ร่างกายของฉันตึงเครียดไหม ฉันเก็บความวิตกกังวลไว้ตรงไหน
-
นับ. หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง แล้วเริ่มนับช้าๆ เริ่มจากนับ 1-10 หากความโกรธยังไม่ลดลง ก็ให้นับต่อไป จดจ่ออยู่กับการนับและพยายามไม่คิดถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ การทำแบบนี้เป็นวิธีที่ดีมากๆ ในการเรียนรู้วิธีที่จะตอบสนองต่อความโกรธแทนที่จะแสดงอาการออกมา [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณรู้สึกโกรธ ร่างกายจะหลั่งสารอะดรินาลิน การนับเป็นการให้โอกาสร่างกายได้ระบายสารอะดรินาลินออกไป ซึ่งจะทำให้คุณไม่ระเบิดอารมณ์ออกมา [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เขียนบันทึก. ลองเขียนอธิบายความรู้สึกของตัวเองโดยละเอียด การทำแบบนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะควบคุมอารมณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะถ้าคุณนั้นชอบเขียนบันทึกเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว อย่ากังวลว่าจะเขียนไม่ถูกหลักไวยากรณ์ของประโยค จริงๆ แล้วคุณควรจะเขียนเป็นวลีหรือคำด้วยซ้ำ การเขียนบันทึกจะทำให้คุณใจเย็นลงได้ เพราะการทำแบบนี้เป็นกระบวนการของการคิดและบันทึกความขัดแย้งในใจคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การมีบันทึกนั้นยังช่วยให้คุณไม่หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่กวนใจคุณ เมื่อคุณเขียนปัญหาและความรู้สึกลงไปแล้ว คุณก็เริ่มที่จะก้าวต่อไปได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พัฒนากรอบความคิดในแง่ดี. การปลูกฝังทัศนคติให้มีความสุขสามารถช่วยให้คุณจดจำช่วงเวลาที่ดีและปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้ทุกสถานการณ์ คุณจะสามารถจดต่ออยู่กับการจัดการอารมณ์ของตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณถอยหลังออกมาและใจเย็นลงได้
- ถ้าคุณไม่สามารถมองโลกในแง่ดีได้ ให้แสร้งว่าตัวเองเป็นคนที่มีความสุขและเป็นคนใจเย็น แล้วยึดมั่นกับความคิดนี้เอาไว้ คุณจะค่อยๆ มองสถานการณ์ส่วนใหญ่ให้เป็นแง่บวกขึ้นมาได้ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สร้างหรือค้นหาสถานที่ที่สบาย. ในขณะที่สถานที่นั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่คุณควรรู้ว่าจะไปที่ไหนเมื่อเริ่มรู้สึกโมโห ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะอยากหนีไปอยู่กับธรรมชาติ คุณอาจจะอยากใช้เวลาไปกับการดูโทรทัศน์ หรือคุณอาจจะอยากอาบน้ำเพื่อสงบสติอารมณ์ของตัวเอง [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บางทีคุณอาจจะรู้สึกสบายมากขึ้นถ้าอยู่ท่ามกลางคนที่เคารพและสนับสนุนคุณ อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณโกรธมากเกินไป
- ถ้าคุณทำได้ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าตึงเครียดด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าการเข้าสังคมใหญ่ๆ เป็นต้นเหตุของความวิตกกังวล ให้ลองพิจารณาปลีกตัวออกไปสักพัก หรือให้ไปหาเพื่อนเพื่อตีกรอบสังคมให้แคบลงกว่าเดิม [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
พิจารณาว่าถึงการเข้ารับความช่วยเหลือทางการแพทย์. ถ้าคุณพยายามปรับตัวเพื่อสงบร่างกายและจิตใจแล้ว แต่ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องเข้ารับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ การเข้ารับการดูแลทางการแพทย์หรือการบำบัดจะช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่รุนแรง ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้คุณโมโหเป็นอันดับแรก คุณอาจจะต้องมองหาความช่วยเหลือทางการแพทย์ถ้าคุณประสบกับปัญหาดังต่อไปนี้ (ซึ่งเป็นอาการของโรคกังวลทั่วไป - Generalized Anxiety Disorder) [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- การงาน ชีวิตสังคม หรือความสัมพันธ์นั้นถูกรบกวนจากความกังวลของคุณ
- รู้สึกเหมือนกับว่าคุณไม่สามารถควบคุมความกังวลของตัวเองหรือทำให้ตัวเองใจเย็นลงได้
- ไม่คุณสามารถผ่อนคลายหรือจดจ่อกับอะไรสักอย่างได้
- คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล
- คุณเริ่มนอนไม่หลับ
- รู้สึกเครียดตลอดเวลา
-
เรียนรู้เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy - CBT). ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักต้องการให้คุณทำการบำบัดด้วยวิธีช่วยเหลือตัวเองอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นเหมือนกับการสงบร่างกายและจิตใจด้วยเทคนิคการฝึกผ่อนคลาย แต่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมแทน ซึ่งจะช่วยให้คุณสำรวจว่าอะไรที่ทำให้คุณกระวนกระวาย อะไรที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล เมื่อคุณค้นหาพฤติกรรมเหล่านี้เจอแล้ว คุณจะสามารถค้นหาวิธีที่จะใจเย็นได้อย่างเห็นผล โดยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมนั้น คุณจะเรียนรู้เพื่อสิ่งต่อไปนี้ [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพื่อเข้าใจถึงความกังวลที่เป็นประโยชน์และไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งจะช่วยคุณในการยอมรับและตอบสนองต่อความเครียด
- เพื่อสังเกตสิ่งที่ทำให้คุณฟิวส์ขาด สิ่งที่เป็นตัวกระตุ้น และระยะเวลาที่คุณโมโห ซึ่งจะช่วยให้คุณติดตามกระบวนการสงบจิตใจได้
- เพื่อเรียนรู้วิธีการหายใจแบบลึกและวิธีพักผ่อนด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
- เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดและการตอบสนองที่ไม่ดี ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
- เพื่อเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่มักจะทำให้คุณกระวนกระวาย วิตกกังวล หรือกลัว ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณควบคุมอารมณ์ตัวเองได้
-
ลองทำสมาธิ. ในขณะที่การบำบัดและการดูแลช่วยเหลือตัวเองเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อให้ใจเย็นลงเป็นอันดับแรก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจจะแนะนำให้คุณทำสมาธิในระยะสั้นๆ ซึ่งก็คือการทำสมาธิเพื่อลดความกระวนกระวายใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ นอกจากนี้แล้ว สิ่งต่อไปนี้เป็นยาที่หมอสั่งเพื่อรักษาอาการของโรคกังวลทั่วไป [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยาบิวสไปโรน (Buspirone) เครื่องหมายการค้าคือ Buspar เป็นยาสำหรับรักษาอาการวิตกกังวลที่ไม่ทำให้ง่วงและเสพติด ยาตัวนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้ แต่ไม่ได้ช่วยกำจัดความวิตกกังวลออกไป
- ยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepine) เป็นยาสำหรับรักษาอาการวิตกกังวลที่ออกฤทธิ์เร็ว มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถทำให้ตัวเองใจเย็นลงได้ แต่ถ้าใช้ยาตัวนี้บ่อยเกินไป คุณอาจจะติดความต้องการยาทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย (Psychologically and physically dependent) หลังจากใช้ยาติดต่อกันประมาณ 2 – 3 สัปดาห์ ด้วยเหตุผลนี้ ยาตัวนี้จึงจะสั่งเพื่อรักษาความวิตกกังวลที่รุนแรงเท่านั้น
- ยารักษาโรคซึมเศร้า (Antidepressants) จะสั่งเพื่อรักษาในระยะยาว เพราะจะต้องใช้ยาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลนั้นลดลง นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงทำให้คลื่นไส้และมีปัญหาด้านการนอนหลับนานยิ่งขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
- การอดนอนจะทำให้ทุกอย่างดูแย่ลงกว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้น พยายามพักผ่อนให้เพียงพอเสมอ
- เอนหลังหรือหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
- พยายามลืมสถานการณ์ที่ทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุณโกรธเมื่อครั้งก่อน ถ้าคุณท้อแท้ที่จะทำการบ้านให้เสร็จ ให้ออกไปที่อื่นที่คุณมองเห็นการบ้าน จากนั้นให้ทำอะไรที่คุณชอบ ยกตัวอย่างเช่น เล่นโทรศัพท์ ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ ซึ่งจะช่วยดึงคุณออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโมโหได้
- ฟังเพลงสิ เพลงจะช่วยให้ผ่อนคลายและได้ผลกับทุกคน ลองเริ่มต้นด้วยการฟังเพลงสบายๆ และค่อยๆ ขยับไปฟังเพลงร็อคดู (ถ้าคุณชอบฟังเพลงร็อค) การฟังเพลงจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
- ในการหยุดความโกรธที่เข้าครอบงำคุณเพราะความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ให้โน้มน้าวตัวเองว่าคุณไม่สนใจเรื่องการทำผิด คุณควรจะสนใจว่าสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ข้อผิดพลาดและเตรียมตัวที่ทำจะทำใหม่ในครั้งต่อไป
- ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้เลย ให้มองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ เช่น นักจิตวิทยา
- การทำสมาธิก็ช่วยได้ ให้นั่งคนเดียวในห้องเงียบๆ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก การทำสมาธิด้วยการฟังเพลงก็ช่วยได้เช่นกัน
- ถ้าคุณไม่มีสถานที่ที่อยู่แล้วมีความสุข คุณสามารถไปพูดคุยกับเพื่อนรักได้ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
- หลับตาลงและจินตนาการถึงดอกไม้ที่กำลังบานตรงหน้าคุณ
- ซื้อหรือหาลูกบอลสำหรับบีบเพื่อขจัดความโกรธของคุณออกไปให้หมด
- การร้องไห้ก็๋เป็นวิธีกำจัดความเครียดได้เป็นอย่างดี
โฆษณา
คำเตือน
- ระวังอย่าเอาความโกรธของตัวเองไปลงที่คนอื่น คุณอาจจะมีปัญหาหรืออาจจะทำร้ายตัวเองและผู้อื่น
- อย่าทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นแม้ว่าคุณจะรู้สึกโกรธมากก็ตาม ให้ออกไปที่อื่นเพื่อไปสงบจิตใจคนเดียว ถ้าคุณโกรธจนไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ให้ไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลเพื่อเข้ารับความช่วยเหลือแบบเร่งด่วน
- หายใจใส่ถุงกระดาษเคยเป็นความคิดในการรักษาโรคหอบจากอารมณ์ (Hyperventilation) และทำให้ใจเย็นลง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเห็นว่าการทำแบบนี้เป็นอันตรายและควรที่จะหลีกเลี่ยง คุณไม่ควรจะหายใจผ่านถุงกระดาษเป็นอันขาด เพราะโดยทั่วไปแล้ว การหายใจผ่านถุงกระดาษจะทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปในปอดมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ “อันตรายอย่างมาก” อย่าทำสิ่งอื่นๆ นอกเหนือจากสิ่งที่แพทย์สั่งแม้ว่าอาการนั้นจะแย่ลง ถ้าอาการของคุณแย่ลง ให้ไปปรึกษาแพทย์หรือหาคนที่ช่วยเหลือคุณได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
- ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/03/how-exercise-can-calm-anxiety/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/13-healthy-foods-reduce-stress-and-depression
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/calm-foods
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/caffeine.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/stopped-drinking
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/23/11-tips-to-help-manage-anxiety/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://www.mindful.org/the-science/this-neuroscientist-proves-well-being-can-change-the-brain-infographic
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/management
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
โฆษณา
