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Wut, Stress und Ängste können jeden von uns aus der Ruhe bringen. Emotionen sind scheinbar unmöglich zu kontrollieren, du kannst aber lernen, gelassener zu werden. Diese wertvolle Fähigkeit kann dir dabei helfen, mit unerwarteten Situationen und Emotionen besser fertigzuwerden. Lerne körperliche und mentale Übungen, die dich lehren sollen, wie du mit ärgerlichen Situationen umgehen und über sie hinwegkommen kannst.
Vorgehensweise
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Übe die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung). Beginne damit, für fünf Sekunden tief einzuatmen, so dass sich dein ganzer Bauchraum ausweitet. Halte den Atem für weitere fünf Sekunden und lasse ihn dann für fünf Sekunden wieder aus. Mache ein paar normale Atemzüge, dann wiederhole die Zwerchfellatmung solange, bis sich deine Anspannung gelegt hat. [1] X Forschungsquelle Die Zwerchfellatmung sorgt dafür, dass deine ganze Lunge mit Sauerstoff versorgt wird. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du das Gefühl hast, nur schwer atmen zu können und keine Luft zu bekommen (z.B. wenn du Angst hast oder wütend oder gestresst bist).
- Eine kontrollierte Atmung signalisiert deinem Körper, dass er sich beruhigen muss. Damit es dazu kommt, schüttet er Neurotransmitter aus, die dich beruhigen. [2] X Forschungsquelle Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
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Achte aufmerksam auf deine Umgebung und deine Empfindungen. Achtsamkeit kann dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen, indem es deine Aufmerksamkeit auf deine Empfindungen und deine Umgebung lenkt. Fange damit an, dich auf Geräusche, die Temperatur, Gerüche oder Gefühle und deine Atmung zu konzentrieren. Konzentriere dich auf diese Dinge, bis dein Körper damit beginnt, sich zu entspannen. [3] X Forschungsquelle Das kann deinen Geist beruhigen. Studien zeigen außerdem, dass sich dadurch dein Stress, Blutdruck und deine chronischen Schmerzen reduzieren lassen. [4] X Forschungsquelle Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Es kann dir dabei helfen, mehr emotionale Kontrolle und ein gesteigertes Bewusstsein zu bekommen. [5] X Forschungsquelle
- Die körperliche Reaktion deines Körpers auf starke Emotionen gibt dir das Gefühl, keine Kontrolle mehr zu haben. Dein Körper sondert Adrenalin in deinen Blutkreislauf ab. Das Adrenalin erhöht deinen Puls, deine Muskelstärke und deinen Blutdruck [6] X Forschungsquelle und ist die Art deines Körpers, sich auf eine „Kämpfen oder Fliehen“ Situation vorzubereiten. [7] X Forschungsquelle
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Führe progressive Muskelentspannungen aus. Beginne, indem du nacheinander alle Muskeln von Kopf bis Fuß anspannst und wieder locker lässt. Fange mit deinen Gesichtsmuskeln an, spanne sie für sechs Sekunden an und lasse sie für sechs Sekunden locker. Wiederhole diesen Vorgang mit deinen Hals- und Nackenmuskeln, deinen Schultern, deiner Brust, deinen Armen und so weiter bis zu deinen Füßen, bis dein ganzer Körper sich entspannter fühlt. [8] X Forschungsquelle [9] X Forschungsquelle Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Progressive Muskelentspannung kann Muskelverspannungen lösen. Dadurch lassen sich Ängste, Anspannung und Gefühle von Wut reduzieren, wodurch du dich ruhiger und gelassener fühlst.
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Treibe etwas Sport. Wenn du dich angespannt oder wütend fühlst, versuche es mit Sport, um dich zu beruhigen. Lass dich nicht dazu verleiten, dich ständig auf die Sache zu konzentrieren, die dich aufgebracht hat. Sorge stattdessen für Bewegung, damit dein Körper sich entspannt. Wenn du körperlich aktiv bist, schüttet dein Körper Endorphine aus, die die Stressreaktionen deines Körpers reduzieren, deine Stimmung heben, deine Muskeln entspannen und dich beruhigen können. Studien haben zudem gezeigt, dass Sport dein Gehirn verändern und dich weniger anfällig für Stress machen kann. [10] X Forschungsquelle
- Finde eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht. Du kannst z.B. Yoga machen, Tanzen, Spazierengehen, eine Sportart anfangen oder eine Runde Laufen gehen. [11] X Forschungsquelle
- Da es keine festgeschriebene Menge an Sport gibt, die dich garantiert beruhigt, fange einfach damit an, wenn du dich angespannt fühlst. Bewege dich solange, bis dein Körper damit beginnt, sich zu entspannen.
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Streichle dein Haustier und gehe mit ihm spazieren, wenn du kannst. Hunde und Katzen können in stressigen Momenten unheimlich hilfreich sein. Du kannst dich einfach mit deinem Tier unterhalten, sein Fell streicheln oder mit ihm spazieren gehen. Eine Studie hat gezeigt, dass 55% der Personen, die Zeit mit ihrem Haustier verbringen, entspannter sind, wobei sich 44% optimistischer fühlen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du kein Haustier hast, kann manchmal ein Stofftier genauso nützlich sein. Alternativ kannst du einen Zoo, Naturpark, ein Aquarium oder das örtliche Wildschutzgebiet besuchen. Allein sich das alltägliche Leben der Tiere anzuschauen, kann beruhigend sein.
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Versuche dich gesund zu ernähren. Wenn du dich überwältigt oder aufgebracht fühlst, kann es schnell passieren, dass du dich durch Essen besser fühlen willst. Bevor du das tust, solltest du erkennen, dass nährstoffreiche Lebensmittel dir dabei helfen können, deine Stimmung auszugleichen und dich mit der nötigen Energie zu versorgen, um besser durch deine schwierige Situation zu kommen. [13] X Forschungsquelle Zusätzliche zu einer gesunden Ernährung, schlagen Studien folgenden Lebensmittel vor, um Stress zu bekämpfen und die Entspannung zu fördern: [14] X Forschungsquelle
- Spargel
- Avocados
- Beeren
- Orangen
- Austern
- Walnüsse
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Vermeide Substanzen, die sich negativ auf die Beruhigung auswirken. Aufputschende Mittel können es deinem Körper schwer machen, sich zu entspannen oder zu beruhigen. Das klassische Beispiel hierfür ist Koffein, welches dein zentrales Nervensystem anregen und dir mehr Energie geben kann. [15] X Forschungsquelle Du solltest auch nicht auf Alkohol oder Nikotin zurückgreifen, um dich zu beruhigen. Nikotin im Besonderen erhöht deinen Puls und deinen Blutdruck, wodurch es schwierig wird, sich zu beruhigen. Durch eine Abhängigkeit wird es unglaublich schwer, wieder damit aufzuhören, wodurch sich dein Stress und deine Anspannung erhöht. [16] X Forschungsquelle
- Auch wenn Alkohol einen scheinbar beruhigenden Effekt hat, kann er dich als „Stress- oder Anspannungslöser“ davon abhalten, dich wirklich mit deinen Problemen auseinanderzusetzen. [17] X Forschungsquelle
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Lenke dich mit einer angenehmen oder Stress-reduzierenden Aktivität ab. Manchmal kannst du dich selbst angespannt oder wütend machen, indem du dich nur auf Dinge konzentrierst, die du erledigen musst oder die dich verrückt machen. Dir ständige Gedanken über diese Dinge zu machen, macht es dir sehr schwer, gelassen zu bleiben und hält dich vielleicht sogar davon ab, etwas zu erreichen. Lenke dich stattdessen ab. Deinen Geist von den Dingen abzulenken, die dich so beschäftigen, kann deinen Stress reduzieren.
- Du könntest dich z.B. stattdessen mit Lesen, Fotografie, Heimwerken, einer gemeinsamen Zeit mit Freunden, Tanzen oder mit einem Film im Kino beschäftigen.
EXPERTENRATklinische PsychologinChloe Carmichael, PhD, ist eine zugelassene klinische Psychologin, die eine private Praxis in New York City betreibt. Mit mehr als einem Jahrzehnt psychologischer Beratungserfahrung ist Chloe auf Beziehungsprobleme, Stressmanagement, Selbstwertgefühl und Karriere-Coaching spezialisiert. Chloe hat auch Grundkurse an der Long Island University unterrichtet und war als Lehrbeauftragte an der City University of New York tätig. Chloe hat ihren Doktor in klinischer Psychologie an der Long Island University in Brooklyn, New York, gemacht und ihre klinische Ausbildung am Lenox Hill Hospital und Kings County Hospital absolviert. Sie ist von der American Psychological Association zugelassen und ist die Autorin von "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety".Erstelle eine mentale Auswahlliste mit anderen Dingen, über die du nachdenken solltest. Halte fünf verschiedene Gedanken bereit, wenn du dich mental überfordert fühlst. Du kannst dich ablenken, indem du über bevorstehende Geburtstags- oder Weihnachtseinkäufe nachdenkst, über deine Wochenendpläne oder darüber, welche Fitnessklasse du ausprobieren möchtest. Das Ziel ist es, im Voraus eine mentale Auswahlliste zu erstellen, damit du darauf vorbereitet bist.
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Sprich mit einem Freund. Über deine Wut oder deine Anspannung zu sprechen, wird dich nicht nur beruhigen, es wird dir auch das Gefühl geben, von anderen unterstützt zu werden. Du erkennst, dass du nicht alleine bist. Soziale Unterstützung ist wichtig, um dich sicher und akzeptiert zu fühlen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ein Gespräch kann auch deinen Selbstwert steigern, [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle dir dabei helfen, dir Luft zu machen und dich ablenken. Nicht zu vergessen, dass es dich vielleicht sogar zum Lachen bringt, wodurch sich ebenfalls dein Stress legt.
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Versuche es mit Meditation. Setze dich an einem ruhigen Platz gemütlich hin. Konzentriere dich auf deine Atmung und achte auf deine Gedanken. Lass deine Sorgen kommen und gehen, ohne sie festzuhalten. Untersuchungen zeigen, dass nur 30 Minuten Meditation pro Tag deine Gehirnfunktionen und dein Verhalten verändern kann. [20] X Forschungsquelle Es kann dir das Gefühl geben, mehr Kontrolle über deinen Körper und deine Emotionen zu haben, wenn du unter Wut oder Anspannung leidest. Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst und deine Gedanken kommen und gehen lässt, kannst du deinen Körper und deinen Geist beruhigen. [21] X Forschungsquelle Es kann vielleicht hilfreich sein, wenn du dir die folgenden Fragen stellst, während du meditierst, um deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen: [22] X Forschungsquelle
- Was fällt mir an meiner Atmung auf?
- Was für Gedanken habe ich? Kann ich sie kommen und gehen lassen?
- Ist mein Körper angespannt? Wo halte ich meine Anspannung?
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Zähle. Atme ein paar Mal tief durch und fange langsam zu zählen an. Beginne mit dem Zählen bis zehn, aber fahre fort, wenn du dich dann immer noch wütend fühlst. Konzentriere dich auf das Zählen und nicht auf die Situation, die dich wütend gemacht hat. Das ist eine tolle Möglichkeit, um zu lernen, wie du mit deiner Wut umgehen kannst, anstatt einfach nur darauf zu reagieren. [23] X Forschungsquelle
- Wenn du wütend wirst, schüttet dein Körper zusätzliches Adrenalin aus. Das Zählen gibt deinem Körper die Chance, das Adrenalin auszugleichen, damit du nicht rein impulsiv reagierst. [24] X Forschungsquelle
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Führe ein Tagebuch. Versuche deine Gefühle so genau zu beschreiben, wie du kannst. Das ist eine gute Möglichkeit, um dich mit deinen Emotionen auseinanderzusetzen, gerade, wenn du von Natur aus gerne schreibst. Mache dir keine Gedanken darüber, ob deine Sätze grammatikalisch korrekt sind. Du kannst auch einfach nur einzelne Aussagen oder Wörter schreiben, wenn dir das dabei hilft, dich zu beruhigen. Das wichtigste dabei ist der Denkprozess und die Aufzeichnung deiner Konflikte. [25] X Forschungsquelle
- Ein Tagebuch zu führen, kann dich auch davon abhalten, ständig über die Dinge nachzudenken, die dich so beschäftigen. Sobald du das Problem und deine Gefühle darüber aufgeschrieben hast, kannst du damit anfangen, es zu verarbeiten. [26] X Forschungsquelle
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Entwickle ein positives Denkmuster. Eine fröhliche Einstellung zu kultivieren, kann dir dabei helfen, dir die guten Zeiten in Erinnerung zu bringe und dir keine Gedanken über die Dinge zu machen, die du nicht beeinflussen kannst. Sobald du erkannt hast, dass du nicht jede Situation kontrollieren kannst, kannst du dich darauf konzentrieren, deine eigenen Emotionen zu regeln. Das kann dir dabei helfen, einen Schritt zurück zu machen und dich zu beruhigen.
- Wenn du Schwierigkeiten damit hast, eine positive Einstellung zu behalten, tue einfach so als wärst du eine glückliche, gelassene Person. Halte das durch und irgendwann wirst du die meisten Situationen in einem positiven Licht sehen. [27] X Forschungsquelle
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Schaffe oder finde einen Zufluchtsort. Auch wenn dieser für jede Person anders ist, kenne einen Ort, an den du dich zurückziehen kannst, wenn die Gefühle dich überwältigen. Vielleicht willst du in so einer Situation in die Natur fliehen. Verbringe Zeit damit, die Natur zu beobachten oder in der Badewanne zu liegen und dich dadurch beruhigen zu lassen. [28] X Forschungsquelle Oder vielleicht fühlst du dich auch wohler und entspannter, wenn du dich mit Menschen umgibst, die dich respektieren und unterstützen. Vermeide es, zu viel Zeit mit Menschen zu verbringen, die dich aus der Ruhe bringen.
- Falls möglich, vermeide stressige Situationen. Wenn du weißt, dass ein großes soziales Ereignis Ängste oder Anspannung bei dir bewirkt, ziehe in Betracht, nur kurz hinzugehen oder dich stattdessen in kleiner Runde mit Freunden zu treffen. [29] X Forschungsquelle
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Erkenne, wann du dir medizinische Hilfe besorgen solltest. Wenn du mit Anpassungen versucht hast, deinen Körper und Geist zu beruhigen, aber keinerlei Veränderung bemerkst, solltest du dir vielleicht professionelle Hilfe suchen. Dich medizinisch oder psychologisch behandeln zu lassen, kann dir dabei helfen, deinen Stress oder dein chronisches Gegrübel zu lindern, wodurch du überhaupt erst aus der Ruhe gekommen bist. Du solltest dich besser medizinisch behandeln, wenn du folgende Symptome aufweist (Symptome einer „Generalisierten Angststörung“): [30] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Deine Arbeit, dein soziales Leben oder deine Beziehung wird durch deine Sorgen beeinflusst.
- Du hast das Gefühl, du hättest deine Sorgen und Ängste nicht mehr unter Kontrolle oder kannst nicht mehr zu Ruhe kommen.
- Du kannst dich nicht entspannen oder konzentrieren.
- Du meidest Situationen, die dir Angst machen könnten.
- Du hast Probleme mit dem Schlafen.
- Du bist im ganzen Körper angespannt.
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Lerne mehr über die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Ein Therapeut oder Psychologe wird wahrscheinlich wollen, dass du dich einer Selbsthilfetherapie unterziehst, indem du z.B. deinen Geist und Körper mit Entspannungstechniken beruhigst. Aber du wirst wahrscheinlich auch eine Kognitive Verhaltenstherapie beginnen. Diese wird dir dabei helfen, herauszufinden, wodurch deine Ängste, dein Stress und deine Sorgen ausgelöst werden. Sobald du dieses Verhalten identifiziert hast, kannst du Strategien entwickeln, um dich effektiv zu beruhigen. Mit der KVT lernst du: [31] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Zu verstehen, wie du hilfreiche und nicht hilfreiche Sorgen unterscheiden kannst. Dadurch kannst du Stress besser akzeptieren und darauf reagieren.
- Aufzuzeichnen, was dich so nervös macht, was deine Auslöser sind und wie lange du dich darüber aufregst. Das kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen.
- Tipps zur Tiefenatmung und progressiven Muskelentspannung.
- Negative Denkprozesse und Reaktionen zu verändern. Dadurch kannst du mental gelassener werden.
- Dich Situationen zu stellen, dich dich normalerweise angespannt, besorgt oder panisch machen würden. Dadurch bekommst du wieder mehr das Gefühl, dich selbst unter Kontrolle zu haben.
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Probiere Medikamente aus. Während Therapie und Selbsthilfetherapie die Hauptlösungen sind, um dich zu beruhigen, wird dein Arzt dir vielleicht auch kurzfristig Medikamente verschreiben. Dabei handelt es sich normalerweise um Anxiolytika („Angstlöser“ oder Beruhigungsmittel), die dir dabei helfen sollen, wieder ruhiger zu werden. Die folgenden Medikamente werden normalerweise bei einer generalisierten Angststörung verschrieben: [32] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Buspiro ist ein angstlösendes Mittel, das nicht sedierend wirkt oder süchtig macht. Es hilft dir bei der Handhabung deiner Ängste, wird sie aber nicht vollständig eliminieren.
- Benzodiazepine sind angstlösende Mittel, die besonders schnell wirken, wodurch sie in Situationen hilfreich sind, in denen du dich nicht beruhigen kannst. Wenn du sie allerdings zu oft anwendest, kannst du innerhalb von wenigen Wochen psychologisch und körperlich abhängig werden. Aus diesem Grund werden sie meist nur in sehr schweren Fällen verschrieben.
- Antidepressiva werden für längerfristige Behandlungen verwendet, da es bis zu sechs Wochen dauern kann, bis das Angstgefühl vergeht. Sie können zu Übelkeit oder Schlafproblemen führen oder sie verschlimmern.
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Tipps
- Verlorener Schlaf lässt meistens alles viel dramatischer wirken als es wirklich ist. Also versuche immer so gut es geht ausgeruht zu sein.
- Versuche es mit dem Anhören von entspannender Musik.
- Versuche aus der Situation herauszukommen und alles zu entfernen, was dich an deinen Auslöser erinnert. Wenn dich deine Hausaufgaben frustrieren, gehe irgendwohin, wo du sie nicht sehen kannst. Mache stattdessen etwas, was du gerne tust. Spiele mit deinem Handy, schaue fern oder lies ein Buch. Sich selbst aus der Situation zu entfernen, kann manchmal sehr hilfreich sein.
- Lege dich auf den Rücken und atme tief durch, um dich zu beruhigen.
- Wenn du keinen Rückzugsort hast, kannst du dich stattdessen mit deinem besten Freund unterhalten. Er oder sie kann dich vielleicht beruhigen.
- Höre dir Lieder an! Das ist beruhigend und funktioniert bei jedem. Du kannst mit sehr ruhiger Musik anfangen und dann zu aufputschenderen Liedern übergehen (wie z.B. Rock, wenn du darauf stehst). Das wird dich sicher ruhiger machen!
- Schließe deine Augen und stelle dir vor, direkt vor dir würden Blumen blühen.
- Wenn du deine Emotionen überhaupt nicht unter Kontrolle hast, solltest du dir professionelle Hilfe durch einen Psychologe suchen.
- Meditation kann helfen. Setze dich in einen ruhigen Raum. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Meditationsmusik kann auch helfen.
- Kaufe oder finde einen Stressball, an dem du all deine Wut auslassen kannst.
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Warnungen
- Achte darauf, dass du deine Wut nicht an anderen auslässt. Du könntest Ärger bekommen und vielleicht andere oder dich selbst verletzen.
- Verletze nie dich oder andere, auch nicht, wenn du wirklich wütend bist. Gehe irgendwohin, wo du dich beruhigen kannst. Wenn du so außer dir bist, dass du dich nicht mehr unter Kontrolle hast, solltest du dich selbst in die Notaufnahme oder in ein Krankenhaus einweisen, um sofort Unterstützung zu bekommen.
- Früher dachte man, dass das Atmen in eine Papiertüte Hyperventilation verhindern und beruhigend wirken soll. Heutzutage sind sich die Experten einig, dass dieser Vorgang etwas gefährlich sein kann und vermieden werden sollte. Du solltest nur dann durch eine Papiertüte atmen, wenn du dich aufgrund von Hyperventilation schwindelig oder benommen fühlst. Das Regelmäßige Atmen durch eine Papiertüte lässt Kohlenstoffdioxid durch deine Lungen zirkulieren, was letztendlich gefährlich für dein ganzes Atmungssystem sein kann.
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Video
Referenzen
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Zusammenfassung
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Um dich zu beruhigen, atme zunächst tief ein, halte den Atem für 5 Sekunden an und atme dann langsam aus. Atme so weiter, um deinen Geist und Körper zu entspannen. Du kannst auch versuchen, einen ruhigen und friedlichen Ort zu finden, an dem du dich für ein paar Minuten hinlegen kannst. Wenn du dich gerade in einer stressigen Situation befindest, zähle langsam in Gedanken bis zehn, bevor du reagierst. Es gibt viele gesunde Dinge, die du tun kannst, um dich im Alltag zu beruhigen. Meditiere beispielsweise bis zu 30 Minuten am Tag. Dies kann im Laufe der Zeit die Arbeitsweise deines Gehirns verändern, sodass du nicht mehr so leicht vom Stress überwältigt wirst. Du kannst dir auch ein paar entspannende Hobbys wie z. B. Lesen, Basteln oder Fotografieren suchen. Wenn es dir jedoch schwerfällt, ruhig zu bleiben, solltest du vielleicht darüber nachdenken, dich mit einem Fachmann für psychische Gesundheit zu treffen, um mehr über andere Methoden der Stressbewältigung zu erfahren. Wenn du mehr von unserem Co-Autor, der auch Sozialarbeiter ist, erfahren möchtest, z. B. wann du Hilfe von außen suchen musst, lies weiter!
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