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股割りをするには股関節が柔軟である必要があります。 定期的に縦や横にストレッチすることで、股を割るのに必要な柔軟性を手に入れられます。 ストレッチに費やす時間と元々の柔軟性によって、比較的早く股割りができるようになるでしょう。
ステップ
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全身のウォーミングアップを行いましょう。 5～10分程、軽いジョギングやジャンピングジャックをして体を温め、心拍数を上げます。これにより筋肉を緩め、きついストレッチに備えます。 -
ランジやスクワットを行い、脚の筋肉のストレッチを始めましょう。 異なる種類のランジやスクワットを行うと、脚の色々な筋肉がストレッチされ、股割りの準備ができます。できるようになりたい股割りの種類によって、どんなエクササイズをするべきかが決まります。 [2] X 出典文献
- 横開脚には、ワイドスクワット、サイドランジ、グランプリエを行いましょう。
- 縦開脚には、シザーランジ、リバースランジ、基本的なスクワットを行いましょう。
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バタフライストレッチを行い、股関節の屈筋を開きましょう。 ストレッチ効果を上げるため、バタフライストレッチをする時には脚をできるだけ体の方へ引き寄せます。負傷しないように、ゆっくりとストレッチを行いましょう。 [3] X 出典文献
- 膝を曲げて座り、「v」を作るように横へ広げます。
- かかとをくっつけて、手を足または足首に置きます。
- 頭を前に倒し、できるだけ足に近づけて、その体勢のまま深呼吸を数回行います。
- 肘を使って、優しく膝を床の方へ押しましょう。
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ローランジまたはトカゲのポーズでストレッチしましょう。 トカゲのポーズはヨガのストレッチで、股関節の筋肉を柔らかくする働きがあります。 [4] X 出典文献
- 前の脚の膝がつま先と一直線になるようにして、前方へランジします。
- 後ろの脚を後方へストレッチします。
- 手の指先を前の脚の両側に置きます。
- 両方の手を前の脚の内側に静かに移動させ、手のひらを床につけます。
- 深呼吸を数回行いましょう。息を吐き出すごとに筋肉を緩めます。
- 可能であれば、前腕を床につけ深いストレッチ効果を得ましょう。
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開脚ストレッチを行いましょう。 背筋を伸ばして、膝を曲げずにできるだけ大きく脚を開けます。ストレッチを行っている間は数回深い呼吸をし、息を吐き出すごとに筋肉が緩まるのを感じましょう。 [5] X 出典文献
- 脚は外側へ、膝はまっすぐに保ちます。
- 上半身を床の方へ倒します。
- 深い呼吸を行い、息を吐き出すごとに筋肉を緩めましょう。
- 上半身を元の位置に戻し、バタフライストレッチの形を作って脚を優しく弾ませます。
- このストレッチを3～5回繰り返しましょう。
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固有受容性神経筋促通法（PNF）を行いましょう。 固有受容性神経筋促通法とは、筋収縮を緩めるストレッチで、ストレッチによる反射を抑制することで筋肉がストレッチの抵抗をそれほど受けないようにする方法です。PNFを行っている間は、数秒から数分のサイクルで筋肉の伸びが繰り返されます。ストレッチを1回行ったら筋肉を緩め、その後同じ筋肉をすぐに、さらに強く伸ばしましょう。これ以上やっても効果がないというところまで、このサイクルを続けます。 [6] X 出典文献
- 仰向けになり、できるところまで片方の脚を頭の方に引き上げます。
- 20秒間手で脚を固定します。
- 脚を開放し、筋肉を20秒間緩めます。
- 再度脚を上げ、1回ごとに頭の方へさらに深く引き上げましょう。
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ボルスターをマットの中央に置き、その両側にヨガブロックを置きましょう。 股割りのポーズをとる際のサポートとして、ブロックとボルスターを使います。
- ボルスターの後ろに膝をついて座りましょう。
- ヨガブロックに手を乗せ、体を支えます。
- 一方の足をボルスターの前に置き、後ろの脚の膝を床につけます。
- つま先を丸めながら後ろの脚を後方へスライドさせ、前の脚を前方へゆっくりと伸ばしましょう。
- ボルスターで脚を支え、テンションを緩和させます。
- 3～6回深呼吸し、呼吸をするごとに脚をさらに広げましょう。
- 脚を入れ替えて、これを3～5回繰り返します。
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ボルスターを使わずに股割りを行ってみましょう。 ボルスターを使って行った時にテンションを感じなくなったら、ボルスターを取り除きます。 [7] X 出典文献
- 前の脚の両側に手をつき、ランジのポーズをとります。
- 前の脚をゆっくりとスライドさせ、股を割っていきます。
- 床に向かって体を下ろしていきます。
- テンションを感じたら、無理をしないようにしましょう。筋肉を傷めることがあります。
- この体勢を数秒間保ち、そのあと膝をついて緩めます。
- これを3～5回繰り返し、1回ごとに少しずつ低くなるようにしてみましょう。
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股割り運動とストレッチを繰り返しましょう。 股割りを成功させるためには、毎日この運動とストレッチを行い続けることが大切です。中には1日で成功する人もいますが、多くの場合完全な股割りができるようになる前に柔軟性を養う時間が必要です。この技術を習得するためには、毎日20～30分のストレッチと股割りの練習が欠かせません。 [8] X 出典文献広告
ポイント
- トレーニングの前後は必ずストレッチを行いましょう。そうすれば怪我をする可能性が下がります。
- きつくても諦めず、やり続けます。
- 1週間以上ストレッチをしているなら、別のストレッチを行ってみましょう。まず元のストレッチをした後、新しいストレッチを行います。股関節が痛くなるまでこれを続けます。そして水を飲みましょう。そしてまた元のストレッチから繰り返します。
- ストレッチを夜に行いましょう。体がより柔軟になります。
- 脚全体をストレッチするようにしましょう。股割りには脚全体が関わってきます。
- ストレッチの前にシャワーを浴びると柔軟性に効果がある場合あります。温かいシャワーは筋肉を温めて緩めます。ストレッチを始める前に筋肉が柔らかくなると、ストレッチをするごとに深く伸ばすことができるでしょう。
- 股割りを行う際、後ろの脚の膝を床から上げてみましょう。こうすればストレッチ効果が高まり、また膝を傷めることもありません。
- ストレッチを行っている間に呼吸をしましょう。呼吸すると筋肉が緩みやすくなり、深いストレッチが行えます。また息を吐き出す際に、筋肉のテンションが自然に緩みます。そのため、深呼吸をすることで股を深く割りやすくなります。 [9] X 出典文献
- 日々のトレーニングの後に、股割りのためのストレッチを行いましょう。筋肉がすでに温まっておりストレッチする準備ができているので、この種のストレッチを行うのによいタイミングです。 [10] X 出典文献
- タイマーを使って十分な時間伸ばすようにしましょう。ストレッチ多くは、効果が出るのに30～60秒間その体勢を保つ必要があります。また急に伸ばさないように注意しましょう。怪我をしないよう、ゆっくりと行います。 [11] X 出典文献
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注意事項
- やり過ぎには注意しましょう。1日で股割りができるようになる人はほとんどいません。元々体が硬い場合は、股割りに必要な柔軟性を養うのに時間がかかります。焦らないようにしましょう。毎日少しずつストレッチをしていれば柔軟になり、股を割れるようになります。
- 股割りを行うための運動とストレッチを始める前に、医師に相談しましょう。健康状態が良好なこと、またこれらのストレッチを実際行う前にできるかどうかを確認しましょう。
- 痛みを感じる時はストレッチをやめましょう。ストレッチをすると、テンションや引きを感じますが痛みはないはずです。痛みや強い梗塞感がある時はストレッチを緩めるか、休憩します。鋭い痛みを感じたら、すぐにやめましょう。 [12] X 出典文献
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出典
- ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904#photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
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