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アブベンチは、さまざまなエクササイズを行うために高さ調整可能なトレーニングベンチです。ほとんどのエクササイズはコアを強化し、アブワークアウトをカスタマイズし、退屈なクランチやレッグレイズを少し面白くする素晴らしい方法です。アブベンチは、背中と脚をサポートするため、フォームに集中しやすいため、ジム初心者にも最適なツールです。アブベンチでできるエクササイズは多種多様ですが、最も人気のあるオプションは、デクラインシットアップとインクラインレッグレイズです。以下のアブベンチの使い方 tips と、この多機能マシンを活用した素晴らしいワークアウトオプションをチェックしてみてください。
腹筋ベンチエクササイズ
- ベンチを傾斜させた状態で仰向けになり、シットアップを行います。
- ベンチに傾斜をつけて寝転び、レッグレイズを行います。
- ベンチを傾斜または下降に調整して、ダンベルプレスを行います。
ステップ
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ベンチの一番端、フットレストと太ももパッドの近くに座ります。 フットレストと太ももパッドに最も近いベンチの一番端に体を持ち上げます。ベンチが角度をつけて置かれているため、少し不自然な姿勢になるかもしれません。片足を太ももパッドの上にかけ、両足のつま先をフットレストの両側に付けます。その後、太ももを太ももパッドに載せたまま、お尻をベンチの端に下ろします。 [1] X 出典文献
- より簡単に行いたい場合は、ベンチに背を向けて座り、お尻をベンチに付けたまま、片足を太もものパッドの上に振り出し、前方にずらしてください。
ヒント: デクラインシットアップは、通常のシットアップのバリエーションです。通常のシットアップやクランチでは使われない下腹部の筋肉を鍛えることができます。
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足がフットレストに当たるまで少し後ろにずれます。 脚を太もものレストの上に置き、足をフットレストの下に振り込みます。ベンチの後ろの空いている部分まで後ろに滑り、靴のつま先がフットレストの下部に当たるまで移動します。この時点で膝は太もものパッドの上にのっています。 [2] X 出典文献
- 「太ももパッド」という用語は少し誤解を招きやすいです。これらは通常、ディクライン・シットアップを行う際に膝の下に置きます。
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ベンチの中央に背中を平らに寝かせます。 足置きと太ももパッドを使用して体重を安定させながら、体を後ろに傾けます。ベンチの下部プラットフォームの側面に背もたれ用のハンドルが突き出ている場合は、これらのハンドルを握ってベンチ上でバランスを保ちます。脊椎がベンチにまっすぐ接するまで、体を後ろに傾け続けます。 [3] X 出典文献
- ベンチに寝転がるように横になります。特に、ウエスト周りが76cm~102cmの場合にはこの姿勢が適しています。
ヒント: この姿勢は、エクササイズを開始する準備ができた時だけ行ってください。頭が体より下にあるため、この姿勢を長時間維持するとめまいを起こす可能性があります。
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上半身を腰の上まで持ち上げる際に息を吐きます。 腕を胸の前で交差させたり、体の横にまっすぐ伸ばしたままにします。深呼吸をし、息を止めてから、コアを収縮させたままゆっくりと息を吐きながら上半身を腰の上まで持ち上げます。フットレストと太もものパッドのレバレッジを利用して下半身を固定し、腹筋で体を持ち上げます。胸が腰の真上に来たところで停止します。 [4] X 出典文献
- 背中はできるだけまっすぐに保ってください。理想的には、ベンチから体を上げる際に脊椎の角度が変わらないようにしてください。
- 体を上げる際に、コア全体が収縮する感覚を確認してください。
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ベンチに戻す前に1秒間停止します。 胸が股関節の上に来たら、一瞬停止します。ゆっくりと背中をベンチに下げる際に吸気を始めます。脊椎がベンチ表面から51mm上空に浮いた状態で停止します。吸気を完了し、次のレップの準備をします。 [5] X 出典文献
- 元の位置まで完全に戻らない方が効率的です。体を下げる際に背骨をベンチに直接休ませないようにすると、個々のシットアップの間、コアが活性化された状態を維持できます。
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このプロセスを繰り返して、より多くのレップを行います。 ベンチの後ろに直接休まずに、上半身を上げ下げし続けます。背骨をまっすぐに保ち、足置き台を利用して十分なレバレッジを得て体を上げてください。レップの回数は、ワークアウトの何%を腹筋に割くかによって異なります。初心者の方は、2セット×10レップずつ行うのが、コアを鍛えるのに最適な方法です。 [6] X 出典文献
- ベンチを高くして、各シットアップでの抵抗を増加させます。
- デクラインシットアップに慣れたら、ウェイトやメディシンボールを持って行うようにしてください。これはコアの筋力トレーニングに最適な方法です。
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ベンチに座り、頭を太もものパッドの近くに置きます。 足はフットレストの反対側の端にしっかり踏み込み、ベンチから離れる方向を向きます。ベンチに座り、上体をゆっくりと下げて、背中が背もたれにフラットになるまで下げます。頭の上の太もものパッドの間から突き出ているハンドルを握ります。ハンドルがない場合は、太もものパッドの背面に手を回して体を支えます。 [7] X 出典文献
- フットレストと太ももパッドの高さが高いほど、このエクササイズはより困難になります。
ヒント: インクライン・レッグレイズは、鍛えるのが難しい下腹部のコアを強化する効果的なエクササイズです。アブベンチで行うことで可動域が広がり、正しいフォームでレッグレイズを行うのが容易になります。
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膝を軽く曲げ、コアを活性化させます。 脚をベンチの下部より少し広げて膝を曲げます。ハンドルまたは太ももパッドをしっかりと握り、腹部を締めて筋肉を活性化させ、上半身を安定させます。 [8] X 出典文献
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脚を空中に上げ、ヒップがベンチから離れるまで上げます。 足を床から離します。下体の重さをベンチに背中で支えます。上半身や背中を動かさずに、ゆっくりと脚を空中に上げます。ヒップがベンチから少し浮くまで脚を上げ続けます。この間、足を互いに並べて保ちます。 [9] X 出典文献
- ほとんどの人の場合、脚がベンチと90度の角度になった際に、腰が自然にベンチから浮き上がります。
- 足を空中に上げる際に息を吐き出してください。
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脚を下げる前にこの姿勢を1秒間保持します。 脚をできるだけ動かさないようにします。脚を一緒に下げる前に、ヒップをベンチから離した状態で一時停止します。足を床から離したまま、元の位置まで下げていきます。脚を下げる際に息を吸い、次のレップに備えます。 [10] X 出典文献
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レッグレイズを続けて、より多くのレップを行います。 このプロセスを繰り返し、両足を空中に上げ、ベンチの上で保持します。足をゆっくりと下ろし、床から離したままにします。新しいワークアウトルーティンを始めたばかりの方は、2セット10レップから始めてください。 [11] X 出典文献
- この動作に慣れたら、ベンチ角度を上げてより直立した姿勢にします。ベンチ角度が25~35度を超えると、上腿にも負荷を感じるようになります。
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体を支えたまま右または左に捻ることで、ロシアツイストを行います。 デクラインシットアップを行うのと同じように、アブベンチに座り、頭が体の他の部分より低い位置にします。膝を太もものパッドの上に置き、足をフットレストの下に滑らせます。背骨をまっすぐに保ったまま、体幹を上げます。上体を骨盤の下に保ったまま、腕を体の前に伸ばし、体幹全体を右に捻ります。1秒間停止してから、体幹を左に完全に捻って1レップを完了します。 [12] X 出典文献
- ロシアツイストは、腹部の側面の筋肉を伸ばし、鍛えるのに最適なエクササイズです。
- メディシンボールやダンベルを使用すると、難易度と抵抗をアップさせることができます。
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下背部を強化するために、バックエクステンションを行います。 ベンチにうつ伏せになり、足を太もものパッドの下に滑り込ませます。太もものパッドの下にふくらはぎがしっかり休むまで、少し後ろにずらします。腹筋を緊張させ、手を頭の後ろに置きます。上体をベンチから152mmほどゆっくりと上げます。背骨をまっすぐに保ち、ゆっくりと下げて1レップを完了します [13] X 出典文献
- これは、下背部と股関節の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
- この動作中は膝をベンチから離さないでください。
注意: 過去に背中の怪我をしたことがある方は行わないでください。背中の状態が良くない場合、バックエクステンションは体に大きな負担をかける可能性があります。 [14] X 信頼性の高い出典文献 PubMed Central 出典を見る
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アブベンチを使用して、インクラインまたはデクラインのダンベルプレスを行います。 フラットベンチでフリーウェイトを上げる代わりに、アブベンチを使用して角度をつけて行うことができます。デクラインでダンベルプレスを行うと下部の胸筋を鍛え、インクラインで行うと上部の胸筋に負荷がかかります。これにより、上半身のすべての部分を効果的に鍛えることができます [15] X 出典文献
- デクラインダンベルプレスを行う際は、デクラインシットアップと同じようにベンチに座り、頭が体より低い位置に来るようにします。
- インクラインダンベルプレスでは、ベンチから離れて立ち、頭部をフットレストの近くに寄せながらベンチに寄りかかります。
- ウェイトを上げる際は、地面と垂直になるように保ってください。フラットベンチで行うのと同じように、まっすぐ上に持ち上げてください。
- デクラインプレスは、フリーウェイトに慣れていない人にとっては特に難しいエクササイズです。このエクササイズにいきなり挑戦せず、事前に十分な準備をしてから行いましょう。
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ベンチを上げてワークアウトの抵抗を増加させます。 ベンチを上げるには、調整ノブを引き出し、フットレストが空中に高くなるようにベンチを持ち上げます。行うエクササイズに応じて、ベンチの両端に足を置いて座ることができます。ベンチを上げることで、座る方向に関わらずワークアウトの難易度が上がります。
- 太ももパッドは、ベンチの上部、背もたれに近い位置にある2つのフォームシリンダーです。デクラインエクササイズを行う際は、膝をその上に置きます。
- フットレストとは、ベンチの下部、太もものパッドの下にあるフォームパッドのことです。デクラインでトレーニングを行う場合は、足をフットレストパッドの下に置きます。
- 一部の腹筋ベンチフットレストと太ももパッドは、ベンチに接続するビームのノブで調整可能です。ただし、多くの腹筋ベンチではこれらの部分は調整できません。
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ベンチを下げると、エクササイズの難易度が下がります。 ビームからノブを引き出し、フットレストをベンチと同じ高さまで下げて角度を調整します。ベンチを下げると、機器への座り方に関わらず、感じる抵抗が軽減されます。
- ベンチを地面と平行に設定することもできますが、腹筋ベンチの本質は、どちらの方向にも傾斜させられるように設計されている点にあります。ベンチを傾斜させずにエクササイズを行うのは、通常意味がありません。
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初心者の方は、ベンチを10~15度の角度に設定してください。 腹筋ベンチでのエクササイズに慣れていない場合は、最初は比較的簡単な角度から始めてください。傾斜エクササイズでは、斜面で体重をバランスよく保ち、上から体を支える必要があります。デクラインエクササイズでは、頭が体より低い位置にくるように横になります。腹筋ベンチに慣れていない場合、この姿勢を維持するのは難しいので、極端な角度に移る前にゆっくりと始めてください。 [16] X 出典文献
- 頭が体より下にある状態で腹筋ベンチから出るには、ある程度の協調性が必要です。そのため、デクラインシットアップを行う場合は、特にゆっくりと始めることが重要です。
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出典
- ↑ https://training.fit/exercise/decline-sit-ups/
- ↑ https://training.fit/exercise/decline-sit-ups/
- ↑ https://training.fit/exercise/decline-sit-ups/
- ↑ https://training.fit/exercise/decline-sit-ups/
- ↑ https://training.fit/exercise/decline-sit-ups/
- ↑ https://youtu.be/n5m8p264Zvo?t=51
- ↑ https://youtu.be/n5m8p264Zvo?t=70
- ↑ https://youtu.be/n5m8p264Zvo?t=72
- ↑ https://youtu.be/n5m8p264Zvo?t=78
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