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튼튼해지고 싶거나, 날쌔지고 싶거나, 살을 빼고 싶거나, 삶의 질을 향상시키고 싶다면, 자신의 목표를 이루기 위해 개인 신체 단련 계획을 짜보는 것은 어떨까. 실행해 볼 수 있는 많은 계획이 있으며 대부분 에어로빅, 저항 운동, 그리고 유연성을 기르는 운동을 한 데 모아 진행한다. 자신의 체력을 평가해보고 자신에게 맞는 계획을 짜보자.
단계
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기초부터 시작한다. 튼튼해지기로 결심한 당신! 첫 시작이 아주 좋다. 하지만 생각도 하지 않고 무작정 뛰어들지는 말자. 간단한 것부터 시작한다: 당신이 튼튼해지는 것을 막는 것들이 있는가? 건강 문제가 있는가? 의사와 먼저 상의를 해야하는가? [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [2] X 출처 검색하기
- 만약 본인이 50세 미만이고 건강하다면 의사와 상의를 할 필요는 없을 것이다. 하지만 새 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것은 언제나 권장된다.
- 만약 본인이 50세 이상이고 건강 문제를 보유하고 있다면 – 혈압이 높거나, 심장 문제, 어지럼발작, 또는 관절염이 있다면 – 주치의와 먼저 상의한다.
- 몸의 균형과 힘은 나이가 들수록 감소한다는 것을 기억하자. 이렇게 되면 운동할 수 있는 능력이 제한되거나 부상을 더 쉽게 당할 수도 있고, 회복 기간이 길어질 수도 있다. 하지만 주의하면서 약간의 도움을 받아 운동을 하면 이런 부분은 운동을 통해 개선 시킬 수 있다.
- 확신이 없을 때는 의사와 상담한다. 주치의가 당신이 피해야 할 활동을 알려줄 것이다.
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현재 자신의 체력 상태를 테스트 해본다. 기본 체력은 다음 네 개가 결합된 것이다: 호흡 순환 기능 지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성. [3] X 출처 검색하기 어떻게 잴 수 있을까? 어디가 건강하고 어디를 개선해야 할지 테스트 해보자. 시계, 줄자, 접이식자(폴딩자), 그리고 저울이 필요하다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 심장 건강 상태를 확인하기 위해 활기차게 1.6 km를 걸어보자. 시작하기 전에 맥박수를 분당 맥박수로 설정하고 시간을 기록한다. 그 후에 맥박수를 다시 한 번 체크하고 얼마나 걸렸는지 기록한다.
- 자신의 맥박수를 잴 때는 검지와 중지를 목에 가져다 댄다. 맥박을 10초 동안 센 뒤 6을 곱한다.
- 근력을 테스트 하려면 제대로 된 자세로 할 수 없을 때까지 푸시업 을 몇 개나 할 수 있는지 세어본다. 만약 자신이 여자라면 변형된 푸시업(무릎을 구부린다)이나 일반적인 푸시업을 한다. 남자들은 플랭크 자세에서 일반 푸시업을 해야 한다. 개수를 기록한다.
- 유연성을 테스트 할 때는 접이식자, 또는 긴 자를 바닥에 두고 약 38cm가 되는 지점에 테이프로 고정시킨다. 고정시킨 자 옆에 앉되 발은 대충 테이프 표시 선에 맞춘다. 앞으로 최대한 멀리 몸을 뻗고, 최대한 길게 자세를 유지시켜서 얼마나 멀리 닿을 수 있었는지 기록할 수 있게 한다. 이 동작을 세 번 반복하고 가장 길게 뻗은 곳을 기록하게 한다.
- 이제 체성분이 남았다: 허리와 신체 질량 지수를 알아보는 것이다. 우선 배꼽 높이 – 허리가 가장 얇은 곳 - 에서 자신의 허리 둘레를 재고 기록한다. BMI(체내 지방률을 대략적으로 나타내는 지표)를 알아내려면 온라인 BMI 계산기를 사용하거나, 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈다(kg/㎡).
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자신을 위한 계획을 짜고 목표를 세운다. 프로그램을 세세하게 짬으로써 스스로 동기를 부여한다. 혼자 해도 되고 외부의 도움을 받아도 된다. 체계적인 계획은 목표를 세우는 것 을 수월하게 하며 꾸준히 하게 만든다. [5] X 출처 검색하기
- 예를 들어서, 계획을 종이 위에 작성해보자. 구체적인 질문을 해본다: 나의 목표는 무엇인가? 이 신체 단련 계획으로 얻고 싶은 것은 무엇인가? 어떻게 할 것인가? 달성할 수 있는가?
- 질문에 대한 답도 구체적으로 해야 한다. 예를 들어, 일주일에 네 번 30분 동안 달릴 수 있도록 만들고 싶은가? 아니면 한 달에 2kg을 빼고 싶은가? 단순히 "튼튼해지고 싶다"고 말하는 것으로는 예측 가능하고 단단한 목표를 세우기 어렵다. 더 구체적일수록 언제 이 목표를 달성할 수 있는지 예측하기가 쉬워진다.
- 자신의 사무실이나 화장실 거울같이 매일 볼 수 있는 곳에 계획표를 붙인다.
- 원한다면 개인 트레이너를 고용해도 된다. 개인 트레이너는 운동 전문가로, 운동할 때 올바른 자세를 사용하고, 당신의 신체 수준에 맞는 운동을 하도록 도와줄 것이며, 목표를 설정하고 달성하도록 이끌어줄 것이다.
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즐기면서 할 수 있는 운동을 고른다. 유산소 운동은 운동 계획의 가장 중요한 부분이다. 유산소 운동을 하면 몸의 대근군이 강화되고, 맥박이 올라가며, 숨을 더 깊고 빨리 쉬게 된다. 유산소 운동으로 심장을 강화시키고, 인내력을 기르며, 칼로리를 태우게 된다. 또한 기분도 좋게 만들어주며 원활한 수면이 가능하도록 도와준다. [6] X 출처 검색하기
- 유산소는 카디오, 에어로빅 운동으로도 알려져 있다. 목적은 맥박을 올리고 호흡율을 높이는 데 있다.
- 걷기, 달리기, 로잉, 수영, 자전거 타기, 그리고 춤추기 모두 유산소 운동에 해당한다. 대부분의 팀 스포츠, 무술, 심지어 골프까지도 유산소 운동에 해당한다.
- 자신이 좋아하는 운동을 고르는데, 자신이 신체적으로도 해당 운동을 할 수 있는 능력이 되어야 한다. 예를 들어 달리기는 무릎과 발에 자극이 많이 가므로, 무릎 건강이 좋지 않다면 무릎에 영향이 덜 가는 빠르게 걷기, 사이클링 또는 수영같은 운동을 해야할 수도 있다.
- 자주 운동을 해야하기 때문에 여러가지 운동을 정해두고 변형하는 게 좋다는 것도 기억해두자. 예를 들어, 한 주 동안 자전거 타기, 수영, 골프를 날마다 돌아가면서 할 수도 있다. 또는 축구, 달리기, 그리고 인라인 스케이트를 요일별로 돌아가며 탈 수도 있다.
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천천히 시작한다. 지구력을 강화시킬 때까지 몸이 루틴에 적응하도록 한다. 미국에서는 일주일에 적어도 150분의 보통 유산소 운동이나 75분의 격렬한 운동을 권장한다. 그렇지만 이 모든 것들을 두 번, 세 번, 네 번에 걸쳐서 다 할 필요는 없다. 대신, 일주일에 나눠서 실행한다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 유산소 운동은 “말하기 테스트”가 중요하다. 운동을 하는 중에도 말을 하고 대화를 이어갈 수 있어야 한다는 것이다. 만약 그렇지 않다면, 맥박이 너무 높은 것이다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 이상적으로는 하루에 적어도 30분의 운동 시간을 가져야 한다. 불가능할 경우 운동 과정을 더 작게 나눠보자. 예를 들어, 처음에는 일주일에 여러 번 10분간 걷기 운동을 한다. 몸이 이 운동에 익숙해지면 걷는 시간을 15분으로 늘리고, 다음으로는 20분, 그 다음으로는 30분으로 늘린다.
- 처음에는 강도가 높은 운동을 해야 한다고 생각하지 말자. 자신의 속도대로 가면 된다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수도 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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세 방면 접근법을 이용해본다. 유산소 운동이라고 해서 언제나 전력을 다 하는 격심한 운동이 아니다. 매 운동 시간마다 최대한 효과를 보려면 세 가지 요소-웜업, 본 운동, 쿨다운-를 자신의 루틴에 결합시킨다. 편하게 운동을 시작하고, 안정적으로 운동한 후, 속도와 강도를 줄인다. [10] X 출처 검색하기
- 매 세션을 시작하기 전에 약 5분에서 10분 간 웜업을 해서 맥박을 올리고 근육에 혈류를 증가시킨다.
- 하고자 하는 운동의 강도가 낮은 버전은 다음과 같다. 예를 들어, 당신이 자전거를 탄다면, 두세 블록 정도 여유롭게 달린다. 수영을 한다면, 자기 페이스의 반 정도를 유지하며 두세 바퀴 정도를 돈다.
- 웜업을 한 뒤에는 30분 정도의 메인 운동 과정을 거친다. 메인 운동은 “안정된 지점”에 닿는 과정으로, 유지할 수 있는 수준이지만 호흡율과 맥박이 평소보다 높은 것을 뜻한다.
- 5분에서 10분 정도 쿨다운을 하며 마친다. 서서히 속도를 줄이며 멈추고 맥박이 줄어들도록 한다 햄스트링, 종아리 근육, 가슴, 어깨, 사두근, 그리고 등같은 주요 근육군을 스트레칭해주어도 좋다.
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알맞는 시간과 횟수까지 운동을 한다. 몇 주 뒤 자신의 진전 상태를 살펴보고 루틴을 조정한다. 더 긴 시간 동안 강도 높은 운동을 할 수 있게 될 것이고, 유산소능력과 지구력을 기를 수 있게 될 것이다. 지구력을 쌓기 위해 매 주마다 운동 시간이나 속도를 10% 식 올린다. 의사가 권장하는 기준에 따라 운동하자: 다시 한 번 말하지만, 일주일에 적어도 150분의 변형된 유산소 운동을 하거나 75분의 강도 높은 운동을 하는 것이다. 이상적으로는 매일 적어도 30분의 유산소 운동을 해야 한다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 현재 운동 시간을 매 주마다 5분 씩 늘리는 것은 적절하고 실행 가능한 목표이다. 이 말은 그 달의 끝에 가서 운동을 20분이나 더 하고 있을 거라는 뜻이다.
- 만약 당신의 목표가 체중 감량이라면, 자신을 더 몰아붙이거나 더 강도가 높은 운동을 해야할 것이다. 일주일에 세네 번 30분 동안 운동을 하기보다도, 일주일에 대여섯 번 45분 동안 운동을 하자. [12] X 출처 검색하기
- 만약 당신의 목표가 체중 감량이라면 다른 것보다 효과가 좋은 유산소 운동이 있다. 예를 들어 에어로빅 댄스(줌바 댄스 같은 것)와 크로스컨트리 스키는 한 시간에 약 700에서 600 칼로리를 태우는데, 빨리 걷기(150 칼로리)나 골프(350)와 비교해서는 훨씬 많은 수치다.
- 그렇긴 해도, 자신의 몸 상태가 어떤지 생각하라. 지쳤다면 휴식을 취하고 몸이 회복할 시간을 준다. 운동을 멈추고 통증, 어지러움, 또는 숨가쁨이 있는지 의사와 상담한다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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좋은 자세를 배우자. 웨이트나 저항 운동이라고도 불리는 근력 운동은 완전히 다른 종류의 운동이다. 근력 운동은 근육과 지구력을 길러주어 신체를 더 튼튼하게 만들고, 뼈를 강화시키고, 스태미나를 향상시키며, 정신과 기분에도 좋은 영향을 미친다. 좋은 근력 운동의 핵심은 다리, 팔, 그리고 코어 같은 대근군을 강화시키는 것이다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 근력 운동을 할 때는 저항력을 만들고 근육을 더 단단하게 만들기 위해 무게를 사용한다. 웨이트 기계, 프리웨이트, 운동 밴드, 심지어 자기 몸무게를 이용할 수도 잇다.
- 저항 운동은 근육과 관절에 자극을 가하기 때문에 올바른 자세를 배우는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 삐거나 접질림, 골절, 또는 몸의 혹사로 인한 부상을 당할 수도 있다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 전반적으로 척추를 보호하기 위해 좋은 자세를 유지해야 한다.
- 자신이 12-15번 들어올릴 수 있는 무게(기계에서든 프리웨이트로든)로 시작하고 관절은 움직일 수 있는 전체 범위를 이용해 움직인다. 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내려놓을 때 숨을 들이마신다.
- 체육관에 있는 사람들과 대화를 나눈다. 스포츠 트레이너나 피트니스 전문가는 모든 운동 마다 당신이 잘 하고 있는지 확실히 하기 위해 안내해 줄 것이다.
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주요 근육 부위를 위한 운동을 고른다. 좋은 근력 프로그램은 모든 주요 근육 부위를 자극한다. 모든 부위를 분리해서 자극시키는 운동을 선택하거나 여러 근육 부위를 동시에 운동한다. 자신의 운동 프로그램을 필요에 따라 조정하되, 자신의 신체적 한계에 맞게 해야 한다. 자신의 체력, 균형, 그리고 나이를 언제나 기억한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 예를 들어, 상체에 좋은 운동에는 푸시업이 포함된다. 벤트오버 덤벨로우와 오버헤드 프레스를하며 팔과 어깨를 단련시킬 수 있다. 벤치 프레스는 가슴 근육을 길러준다.
- 한 번의 여러 근육의 부위를 사용하는 운동은 매우 유익하다. 예를 들어, 스쿼트는 사두근과 둔근을 동시에 단련시킨다. 런지 도 그 중 하나다.
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프로그램을 순환, 세트, 횟수로 나눈다. 훈련 프로그램은 순환 과정이 되어야 한다. 특정 근육군을 집중해서 단련 시킬 날을 정해놓고, 하루마다 이를 위한 특정 운동을 한다. 매번 전신 운동을 할 필요는 없다.
- 운동 순환 루틴은 다음과 같을 것이다: 벤치 프레스, 레어 플라이, 푸시업, 그리고 플랭크 하루. 등, 이두근 그리고 삼두근 운동은 다음 날 팔을 단련시키는 날에 하고, 스쿼트, 런지, 브릿지, 카프 레이즈, 균형 운동, 그리고 레그 컬은 3일 째 되는 날 다리 운동을 하는 날에 한다.
- 특정 분위를 순환하는 날에는 운동을 세트와 횟수로 나눈다. “횟수”는 하나의 운동을 다 하는 것을 말한다. “세트”는 지속적인 횟수의 반복을 뜻한다.
- 몇 번의 횟수와 세트를 해야 할까? 답은 다 다르다. 미국 메이요 클리닉은 한 운동마다 12개를 한 세트로 하기를 권한다. 경험에 따른 다른 말에 의하면, 무거운 무게를 가지고 적은 횟수의 운동을 할 때는 – 대신 세트 수를 많이(다섯 개 이상) – 힘을 기를 수 있는 반면, 가벼운 무게로 횟수를 늘려서 운동을 하면 지구력과 근긴장도를 기를 수 있다고 한다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 얼마 동안 운동을 해야 할까? 답은 그렇게 오랫동안 하지 않아도 된다는 것이다. 대부분의 사람들은 대략 20분에서 30분 정도 모든 근육군을 단련하는 운동을 일주일에 두세 번 8주간 했을 때 효과를 볼 것이다. 8주마다 운동 루틴을 바꿔서 정체기를 예방하자.
- 몸이 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것을 잊지말자: 각 근육군을 단련할 때 적어도 48-72시간의 텀을 두고 한다.
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3단계 접근법을 사용한다. 유산소처럼 저항 운동을 할 때도 3단계 접근법을 사용하자: 유산소 웜업, 포스트 리프트 스트레칭 그리고 쿨 다운. 이러한 방법으로 혈액순환과 관절 이완에 도움이 되고, 운동 후에 근육을 스트레칭하고 이완시킬 수도 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 웨이트를 시작하기 전에 걷기나 조깅같은 저강도 유산소 운동을 몇 분 해준다. “따뜻해진(웜)” 근육은 “찬(콜드)” 근육보다 부상을 입을 가능성이 적다.
- 저항 운동을 하기 전에는 스트레칭을 하지 않는다.
- 운동을 끝낸 뒤에는 쿨 다운할 시간을 가진 뒤 스트레칭을 한다(각 근육군마다 1-2분 정도).
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대근군부터 단련시킨다. 전문가들은 운동을 할 때 대근군이나 여러 근육군부터 단련을 시작하는 순서를 권장한다. 그렇게 하면 더 어려운 운동을 더 많은 에너지로 할 수 있다고 한다. 작거나 개별적인 근육은 나중으로 미뤄도 된다. [19] X 출처 검색하기
- 한 번에 여러 근육군을 사용하는 운동을 먼저 한다. 또한, 관절을 하나만 사용하는 운동을 하기 전에 여러 관절을 사용하는 운동을 먼저 한다.
- 예를 들어 다리와 등 운동을 먼저 할 수도 있다. 일례로 스쿼트는 다리를 사용하는 동작이지만 둔근과 코어 근육도 사용하기 때문에 운동 초반에 해줘야 한다.
- 하나의 관절과 근육을 사용하는 운동은 나중에 한다. 이두근 컬이나 숄더 시러그는 추후에 해줘도 된다.
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주요 근육과 관절 부위에 집중한다. 유연성은 운동 프로그램에서 종종 별로 중요하지 않은 취급을 받기도 한다. 하지만 프로그램에 기본 스트레칭은 넣어줘야 한다. 스트레칭 은 몸을 유연하게 만들어주고, 관절의 조절가동역을 증가시키며, 근육의 혈액순환을 증가시키고, 부상을 예방한다 [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 또한 틀어진 자세와 틀어진 관절 문제도 예방한다.
- 운동 시간이나 하루 일과 중 매일 사용하는 주요 관절이나 근육군을 스트레칭 해준다. 다리, 팔, 등, 가슴, 어깨 , 그리고 엉덩이가 그러한 자주 사용하는 부위다.
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미리 웜업을 해준다. 근육이 경직되어 있는 상태로 스트레칭을 하면 안 된다. 부상을 당할 수도 잇다. 대신, 몇 분 간 웜업 유산소를 해서 스트레칭을 시작하기 전에 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 한다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 예를 들어, 시작 전에 걷기, 자전거 타기, 또는 조깅하기를 낮은 강도로 5분에서 10분 정도 해준다. 이미 웜업이 된 운동 후에 스트레칭을 해줘도 된다.
- 근력 운동이나 달리기나 다른 육상 운동이나 야외 운동같은 강도 높은 운동을 시작하기 전에는 스트레칭을 미루는 편이 좋다. 어떤 연구 결과는 스트레칭을 미리 하면 실행력이 감소할 수도 있다고 한다.
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스트레칭 자세를 유지한다. 스트레칭을 할 때는 근육과 관절을 부드러운 동작으로 살살 당기고 약 30초 동안 유지한다. 불편한 부위, 예를 들면 경직됐거나 굳은 부위는 60초 동안 유지해야 할 수도 있다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 요가 자세도 취해본다. 간단한 발라사나 자세(아이 자세)를 취할 때는, 바닥에 무릎을 꿇는데 이때 무릎은 살짝 벌려줘야 한다. 그 다음, 이마는 바닥에 닿게 하고, 엉덩이를 앞으로 구부리고, 복부는 허벅지에 댄 채로 20에서 30초를 유지한다. 팔은 앞으로 뻗는다. 이 자세는 등 아래 부분과 상반신을 부드럽게 스트레칭 시켜준다. 고령자 같은 경우 이 스트레칭을 할 때 척추에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 한다.
- 스트레칭을 할 때는 숨을 참지 않는 대신 움직임에 따라 호흡한다. 또한, 반동을 이용해 움직이지 않는다. 더 멀리까지 닿기 위해 반동을 유발하면 안 된다. 이런 “탄도학적” 스트레칭은 근육을 경직시키거나 심한 경우에는 부상을 유발할 수도 있다.
- 척추를 조심하며 진행하고 비정상적인 방향으로 너무 멀리까지 스트레칭하지 않는다. 다른 관절의 경우에도 마찬가지다. 부드럽게 유지하고 같은 자세를 오랫동안 유지하지 않는다.
- 스트레칭을 할 때는 통증을 느끼면 안 된다. 몸이 늘려지는 것을 느끼거나 조금의 불편함을 느끼는 것은 정상이지만, 통증이 느껴진다면 너무 심하게 스트레칭을 하고 있는 것이다.
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경고
- 너무 세게 밀지 않는다. 심각한 부상, 근육이나 관절 내 통증, 너무 기진맥진해 포기하고 싶은 충동을 유발할 수도 있다. 대신, 조금씩 시작해서 매일 조금 더 강도를 실어 개선시킨다.
- 과도한 다이어트와 운동을 함께하면 위험할 수도 있다. 건강한 식단을 충분히 섭취하도록 한다.
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출처
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