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여름을 위한 멋진 몸매를 꿈꾸는가? 자신만만하게 해변이나 수영장을 걷고 싶다면? 약간의 노력과 운동, 절제력으로 남들이 부러워하는 ‘핫’ 바디를 만들어 보자.
단계
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건강한 음식을 많이 먹자. 아이스크림, 피자, 케이크, 감자칩 등의 패스트 푸드를 피한다. 몸이 고마워할 것이다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹자. 단, 조금씩 말이다. 하루에 식사를 조금씩 3~4번 나눠 꼭 챙겨먹자.
- 과일과, 특히 야채는 유산소 운동과 병행 시 살 빼는데 도움이 된다. 여러 색깔의 다채로운 야채들을 섭취하자. 비트, 당근, 케일, 토마토, 시금치, 브로콜리 등. 이를 모두 섞어 샐러드를 만들거나 날로 먹기 맛이 없다면, 후무스 등의 양념을 만들어 함께 먹자.
- 굶지 않는다. 굶으면 오히려 살이 빠지지 않는다. 들어오는 음식이 없어 에너지를 저장하고자 신진대사가 더 느려지기 때문이다. 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 적은 양을 먹자.
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주스나 탄산음료 대신 물을 마시자. 다이어트 음료도 마찬가지다. 제로 칼로리라고 하더라도 다이어트에 방해가 된다. 멋진 몸매를 만들고자 마음을 먹었다면, 물 외에 다른 것은 마시지 말자. 다른 음료수로 물을 대체하면 칼로리 섭취가 확 줄 것이다.
- 물 섭취량을 평소 어떻게 늘려야 할지 모르겠다면, 물병을 가지고 다니면서 목 마를 때마다 꾸준히 마시자. 안색도 좋아질 것이다.
- 알코올의 섭취를 중단한다. 당연히 어려울 수 있다. 특히 퇴근 후 와인 한 잔을 즐겨 마시는 것이 낙인 사람은 더욱 말이다. 알코올은 칼로리가 높다. 와인도 마찬가지로 꽤 높다. 여러 이유로 와인이 건강에 좋다고 하지만, 몸무게를 줄이는 데에는 도움이 안 된다.
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더 많이 자자. 살을 빼는데 수면은 아주 큰 역할을 한다. 많은 사람들이 헬스 클럽에 가고 스님처럼 야채만 먹어도 몸무게가 줄지 않는 경우가 많다. 밤잠을 잘 자는 것 역시 살을 빼는데 아주 중요하다. 따라서 하루에 적어도 7~9시간은 자도록 한다.
- 수면 부족은 체중 감량에 방해가 된다. [1] X 출처 검색하기 수면 부족 시, 글루코오스(포도당)와 인슐린 수치가 높아지기 때문이다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 충분히 잠을 자자.
- 잠을 잘 못자면 건강하게 먹고 운동을 하고 싶은 욕구가 줄어든다. 다들 겪어봤을 것이다. 퇴근 후 피곤에 쩔어 집에 오면 아침만해도 마음 먹었던 일들을 하기가 쉽지가 않다. 밤에 잠을 잘 자면 늘 의욕이 넘치고 에너지가 생긴다. 특히 퇴근 후 운동의 경우도 마찬가지다.
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저녁을 먹고 자러 가기 전 15~30분 걷는다. 이는 음식을 소화하고 속 쓰림 등의 질병을 예방한다.
- 의욕을 불러일으키기 위해 음악을 듣자.
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유산소 운동을 하자. 유산소 운동은 열량을 소모하고 몸매를 가꾸는데 탁월한 운동이다. 여분의 열량을 태우도록 적정 수준에서 심박수를 빠르게 하는 유산소 운동을 하자.
- 일주일에 1~2번 30분씩 조깅을 하거나 강도를 높여 자전거를 타자. 이러한 운동이 쉬워지고, 더 빠른 결과를 원한다면, 하루 1시간으로 시간과 횟수를 늘려보자.
- 숨이 차다면 도중에 멈추고 1분 정도 쉰다. 하지만 너무 오래 쉬지 말자. 심박수가 금세 떨어질 것이다.
- 멈추기로 마음 먹었다면, 천천히 속도를 줄이면서 서서히 걷자. 처음엔 빠른 속도로 걷다가 점점 멈추자. 운동 후 스트레칭도 빼먹지 않는다.
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걷자. 아무 것도 하지 않는다면, 하루에 적어도 15분씩 걷자. 걷기는 훌륭한 운동이다. 매일 15분씩 걸으면 수명이 3년 늘어난다는 연구 결과도 있다. [2] X 출처 검색하기 즉, 걷기는 더 오래 살고 멋진 몸매까지 얻는 일석이조의 방법이다!
- 가능하면 엘레베이터 대신 계단을 이용하자. 계단을 걷는 것은 다리와 허벅지의 근육을 키우는데 매우 좋다.
- 만보기를 사자. 만보기는 하루에 얼마나 걸었는지 세는 기계이다. 만보기를 차는 사람의 경우 그렇지 않은 사람보다 많이 걷게 된다.
- 밖에 나갈 이유를 만들자. 야외 활동을 많이 할 수록 더 걷게 된다. 특히 날씨가 좋다면 나가서 점심을 먹거나 저녁 후 산책을 하거나 아침마다 개를 산책시키자.
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운동 계획을 세운다. 내보이고픈 부위의 운동을 꾸준히 하면 몸매가 더욱 좋아진다.
- 모든 관절 부위를 움직이거나 키우고자 하는 근육 부위를 여러 방향으로 활발히 움직여 준비 운동을 한다. 부지런히 돌아다니면서 심박수와 체온을 높이자. 준비 운동을 제대로 하지 않으면, 그 부위를 아무리 운동해도 효과가 없다. 하지만 본격 운동 전에 지칠 정도로 준비 운동을 하지는 말자.
- 크런치 50개부터 시작하자. 제대로 그 부위에 집중해서 해야 결과가 눈에 보일 것이다. 늘 손은 가슴에 가지런히 모으고 복근을 이용해 상체를 들어올리자. 반동을 이용하지 않는다. 크런치 시 등을 움직여선 안 된다. 날개뼈가 땅에 닿을 정도로만 내려간다. 크런치 동작을 이어나갈 때 바닥을 차면서 올라오지 않는다.
- 할 수 있는 한 푸쉬업을 많이 한다. 팔은 직선으로 지탱하고 아래로 쭉 내려간다. 하체는 몸통과 일직선이 되야 하고, 공중에서 허우적대지 않도록 집중한다.
- 스쿼트와 런지를 하자. 처음에 가장 간단한 형태로 몸을 이용한 동작에 집중한다. 편한 자세로 서서 앞을 보며 머리를 제대로 세우고 무릎이 발 끝 앞으로 나오지 않게 한다. 이를 20번씩 한다. 런지의 경우 편히 서서 손을 엉덩이에 대고 복근에 힘을 주면서 한쪽 발을 크게 앞으로 발을 내딛고 엉덩이를 아래로 내려 양쪽 무릎이 90도가 되도록 한다. 그리고 처음 자세로 돌아오고 다른 쪽 발도 반복한다. 한 쪽 발에 10번씩, 20번을 한다. 아령 등을 이용해 강도를 높일 수도 있다. 하지만 너무 성급히 무게를 올리지 않는다.
- 슈퍼맨 포즈를 하자. 땅을 보고 평평히 누워 팔을 앞을 향해 쭉 핀다. 발과 팔, 가슴을 최대한 높이 들어올린다. 이 자세로 10초간 버틴다. 그리고 처음 자세로 돌아와 5초 쉰다. 이렇게 총 10번을 반복한다.
- 아령운동을 양쪽 팔 모두 할 수 있는 한 많이 한다. 이는 아주 기초적인 운동으로 12번 이상 했지만 타는 듯한 힘든 기분이 안 느껴진다면, 조금씩 무게를 올리자. 들어올리기 가장 적합한 무게는 8번 정도 들어올릴 수 있는 무게이다. 하지만 12번 정도에 도달했을 때 근육이 타는 듯한 기분이 느껴져야 한다.
- 운동 후 스트레칭을 한다. 안쪽으로 바깥쪽으로 모두 몸을 펴는 스트레칭을 골고루 실시한다. 운동 시 자극을 준 부위에 도움이 되는 스트레칭을 한다. 이렇게 하면 본격 운동에 앞서 해당 부위의 근육에 더 자극을 준다.
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팁
- 어디까지가 자신의 한계인지 인지한다. 지나친 운동으로 몸이 상하게 되면, 천천히 꾸준히 운동하는 것보다 더디게 효과가 나타난다.
- 확실한 결과를 원하면, 1주일 만에 효과가 나타나길 기대하지 말자. 이는 시간이 걸리는 일이다. 보통 6주 정도 식단과 운동 습관을 강도 높게 유지해야 효과가 보인다.
- 스트레칭이 어렵다면, 불편함이 느껴질 때까지만 스트레칭을 하고, 숨을 쉬면서 원래 자세로 돌아오자. 이러한 스트레칭을 반복하고 조금씩 매번 할 때마다 늘려간다.
- 조깅 시, 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 내쉬지 말자. 입으로 숨을 들이 마시고 내쉬어야 도움이 된다. 이렇게 해야 모든 산소가 몸 속에 흡수된 뒤, 혈액을 돌게 하고 뇌에 산소가 제대로 공급된다. 옆구리가 아플 수 있는데, 이는 공기를 더 흡수하기 위해 폐가 확장이 필요하다는 신호이니 이를 방지하기 위해 조깅 전 옆구리 스트레칭을 꼭 한다.
- 좋아하는 TV 쇼를 보면서 몇 가지 쉬운 동작을 한다. 복잡한 운동은 도중에 광고가 나올 때 한다.
- 수영을 하자. 몸매를 가꾸는데 제일 좋은 운동 중 하나이다.
- 유산소 운동 시, 심박수를 재는 기계를 구입하자. 온라인에서 아주 저렴한 가격에 쉽게 구입할 수 있다. 이를 통해 과도한 운동에 따른 부상을 방지할 수 있다.
- 헬스클럽에 가는 것이 싫거나 집에서 돌 볼 아이가 있다면, 집에서 할 수 있는 운동 프로그램을 따라하거나 30분 운동 영상을 따라한다.
- 조깅이나 춤, 아이스 스케이팅, 롤러블레이드 타기, 자전거 타기, 요가 등 좋아하는 신체 활동을 찾아 따라한다.
- 전신을 사용하는 태권도 운동을 시도해보자. 이를 통해 유연성을 기르고 몸매를 가꿀 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2026529/Exercise-plan-15-minutes-day-increases-life-expectancy-3-YEARS.html
- ↑ https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
이 위키하우에 대하여
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