Einen sexy Körper bekommen

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unter Mitarbeit von Danny Gordon

Referenzen

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Wenn du an den Sommer denkst (Strand, Pool und Bikinis), dann musst du vielleicht erst in Form kommen. Es ist ein großartiges Ziel, straff und fit zu werden, besonders wenn du dich darauf konzentrierst, Muskeln aufzubauen und richtig zu essen. Mit ein bisschen Arbeit, Sport und Disziplin kannst du deinen Traumkörper bekommen. So lange du glücklich und gesund bist, ist jeder Körper ein heißer Körper.

Methode 1
Methode 1 von 12:

Ernähre dich ausgewogen

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  1. Iss drei bis vier Mahlzeiten täglich. Iss gesunde Snacks (wie Nüsse oder Joghurt) dazwischen. Konsumiere keine verarbeiteten Lebensmittel und Lebensmittel mit viel Zucker, damit du gesund bleibst.
    • Eine gesunde Ernährung ist zwar immer gut, du solltest dir aber nicht alles verbieten. Wenn du hungerst, dann nimmst du nicht ab und baust auch keine Muskeln auf, da dein Körper in den Hungermodus fällt und den Stoffwechsel herunterfährt.
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Methode 2
Methode 2 von 12:

Trinke Wasser, wenn du Durst hast

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  1. Vermeide weitestgehend Säfte und Limonaden, die viel Zucker enthalten. Halte eine Wasserflasche parat, damit du tagsüber immer einen Schluck Wasser nehmen kannst. [1]
    • Trinke vor einer Mahlzeit Wasser, damit du voll bist und nicht so viel isst. Trinke vor dem Essen ein bis zwei Gläser Wasser, um deine Portionsgrößen zu verkleinern.
    • Trinke keinen Alkohol und Koffein, denn das kann dich dehydrieren.
Methode 3
Methode 3 von 12:

Beginne mit Walking

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  1. Das ist großartig, um in eine Sportroutine zu kommen, besonders wenn du das Fitnessstudio nicht so gerne magst. Du kannst später auch bis zu 45 oder sogar 60 Minuten am Stück walken. [2]
    • Wärme dich auf und mache ein Cooldown, indem du fünf bis zehn Minuten vor und nach dem Workout langsam gehst.
    • Trage gute, unterstützende Laufschuhe mit einer Dämpfung, um deine Füße und Beine nicht zu verletzen.
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Methode 4
Methode 4 von 12:

Mache Cardio, um deine Herzfrequenz hochzutreiben

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  1. Laufe oder fahre pro Tag eine halbe Stunde Rad. Mache das zwei Wochen lang. Wenn du das schaffst, kannst du eine Stunde am Tag trainieren, um bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
    • Du willst deine Herzfrequenz auf eine gesunde Art hochtreiben, um mehr Energie zu verbrauchen. Wenn du aus der Puste kommst, dann ist es okay, wenn du anhältst und eine Minute Pause machst. Höre aber nicht so lang auf, dass deine Herzfrequenz sinkt.
    • Wenn du fertig bist, machst du einen Cooldown Walk. Laufe anfangs schnell und werde dann schrittweise langsamer. Dehne dich nach deinen Workouts.
Methode 5
Methode 5 von 12:

Schwimme für ein Ganzkörperworkout

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  1. Gehe ins Schwimmbad und schwimme 30 bis 55 Minuten lang mehrere Male pro Woche Bahnen. Du kannst auch einen Aqua-Workout-Kurs machen, wenn du lieber mit einem Trainer arbeitest. [3]
    • Schwimmen ist toll, wenn du Gelenkprobleme oder Arthritis hast.
    • Trinke vor und nach dem Schwimmen genug. Man vergisst beim Schwimmen im Wasser gerne zu trinken.
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Methode 6
Methode 6 von 12:

Muskeln mit Krafttraining aufbauen

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  1. Mache Bizeps Curls, Squats mit Kurzhanteln, Dumbbell Rows und Lunges mit Kurzhanteln, um ein Ganzkörperworkout zu erhalten. Wenn du erst beginnst, musst du dich auf die Haltung konzentrieren. Lasse dich von einem Personal Trainer einweisen oder sieh dir Online-Tutorials an. [4]
    • Jeder trainiert Kraft anders, aber oft variieren die Leute ihre Workouts. Trainiere beispielsweise montags Beine, dienstags Arme, mittwochs Rumpf, donnerstags Rücken und ruhe dich am Freitag aus.
    • Mache drei bis vier Mal pro Woche Krafttraining, wenn du erst damit beginnst.
    • Beginne klein und langsam, wenn du Anfänger bist. Schwere, große Gewichte können dich verletzen.
Methode 7
Methode 7 von 12:

Ein Plan fürs Homeworkout

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  1. Es gibt viele Übungen, die du daheim machen kannst, wie Liegestütze, Crunches, Planks und Lunges. [5]
    • Wärme dich vor dem Training auf. Wärme dich dynamisch auf, indem du alle Gelenke, Muskeln und Körperteile, die du später trainierst, über ihren kompletten Bewegungsspielraum bewegst. Treibe deine Herzfrequenz mindestens fünf Minuten in die Höhe, um dich während des Workouts nicht zu verletzen.
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Methode 8
Methode 8 von 12:

Mache Übungen für Bauch und Po

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  1. 1
    Du kannst mit ein paar Key Exercises beides zeitgleich trainieren. Mache den Dirty Dog. Beginne im Vierfüßlerstand mit flachem Rücken. Hebe ein Bein seitlich an. Halte es gebeugt, fast wie ein Hund, der sein Bein anhebt. Halte diese Position und senke dein Bein dann langsam ab. [6]
    • Eine weitere tolle Übung für Bauch und Po ist die Glute Bridge. Lege dich flach auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und zeigen nach oben. Spanne den Rumpf an, um deinen Po vom Boden zu heben. Deine Hüften gehen nach oben. Halte diese Position einige Sekunden und senke dich dann ab. [7]
Methode 9
Methode 9 von 12:

Beginne mit Radfahren

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    Das ist toll, um an der frischen Luft Kalorien zu verbrennen. Radfahren alleine verschafft dir keine großen Muskeln und keinen Sixpack, aber es kann deine Ausdauer verbessern und deine Beinmuskulatur aufbauen. Fahre zwei bis drei Mal pro Woche Rad. Es ist eine spaßige Sportart, die nie langweilig wird. [8]
    • Wenn du kein Rad hast, kannst du das Ergometer im Fitnessstudio verwenden.
    • Radfahren ist auch ein tolles Cardio Workout.
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Methode 10
Methode 10 von 12:

Mache High Intensity Interval Training

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  1. Für hochintensives Intervalltraining, auch HIIT, musst du dir eine aerobische Übung suchen, wie Laufen oder Radfahren. Wärme dich fünf Minuten lang auf. Mache dann eine Minute die Übung auf der höchsten Intensität, die du meistern kannst. Ruhe dich zwei Minuten lang aus und mache die Übung eine weitere Minute. Trainiere ungefähr 20 Minuten lang so. [9]
    • HIIT-Intervalle variieren und du kannst das Timing wählen, das gut für dich funktioniert.
    • Mache zwei Mal pro Woche HIIT-Workouts.
Methode 11
Methode 11 von 12:

Schlafe sieben bis neun Stunden pro Nacht

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  1. Wenn du zu wenig schläfst, produziert der Körper mehr Glucose und Insulin, was dich zunehmen lässt. Wenn du zu wenig schläfst, kannst du nicht gesund abnehmen. Gehe jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. [10]
    • Weniger Schlaf killt auch deine Motivation zu trainieren und dich gut zu ernähren. Wir kennen es alle: Es ist das Ende eines stressigen Arbeitstages, wir sind müde und wir haben keine Energie mehr für die Dinge, die wir uns heute Morgen vorgenommen haben. Schlaf schenkt dir Energie und Motivation. Wenn es an der Zeit fürs Laufband ist, hast du die Willensstärke, es durchzuziehen.
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Methode 12
Methode 12 von 12:

Achte auf dein Selbstbewusstsein

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  1. Wenn dir dein Äußeres gefällt und du deinen Körper magst, dann hast du einen heißen Körper. Mache eine Liste der Dinge, die dein Körper dich tun lässt (Walking, Laufen, Joggen, Sitzen, Stehen) und lies sie dir oft durch, damit du zu schätzen lernst, was du hast. [11]
    • Gesund zu werden ist immer ein gutes Ziel. Konzentriere dich lieber darauf, Muskeln und Kraft aufzubauen, statt abzunehmen oder schlank zu werden. Es hilft dir, wenn du dich auf das Positive konzentrierst, statt auf das, was du verändern willst.

Tipps

  • Squats und Lunges sind toll, um die Muskulatur im Unterkörper zu trainieren.
  • Kenne deine Grenzen. Ein verletzter Körper nach zwei Tagen Übertraining schafft in vier Wochen weit weniger als ein weniger intensiv trainierter Körper, der konsequent auf ein Ziel hinarbeitet.
  • Mache ein paar einfache Übungen, während du deine Lieblingsshow siehst. Mache während der Werbung komplexere Übungen.
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Warnungen

  • Hungere nicht. Gesunde Ernährung ist wichtig, aber wenn du Kalorien einsparst oder hungerst, ist das langfristig ungesund.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-tips-for-safe-and-effective-strength-training
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-toning-workout/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/109/dirty-dog/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/
  8. ↑ https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/will-cycling-change-my-body-shape-405746
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/high-intensity-interval-training/
  1. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
  2. ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body

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