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때로는, 특정한 방식으로 스트레칭을 하면 관절에서 뚝 하는 소리가 나는 것을 경험할 수 있습니다. 만약 발목에 통증이 있다면, 의도적으로 뚝 소리가 나도록 발목을 스트레칭하면 완화되는 느낌을 받을 수 있을 것입니다. 관절을 뚝 소리 나게 푸는 것은 정상적이고 위험하지 않지만, 소리 자체가 주변에 있는 사람들을 방해할 수도 있습니다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 만약 발목을 뚝 소리 나게 풀고 싶다면, 다음 스트레칭들 중 하나를 시도해보세요. 하지만 만약 스트레칭을 하면서 통증이 느껴진다면 바로 멈추세요.
단계
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발이 앞쪽으로 들어 올린 채로 똑바로 서세요. 발은 여러 방향으로 돌릴 수 있을 정도의 공간을 가지고 바닥에서 살짝 떨어져야 합니다. 약 2–3 in (5.1–7.6 cm) 정도면 충분합니다. [2] X 출처 검색하기
- 불안정하다고 느껴지면 손을 벽이나 가구 위에 놓아서 균형을 잡아보세요.
- 필요하다면, 이 운동을 앉아서 할 수도 있습니다.
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약 15초 동안 최대한 발을 앞쪽으로 포인트 해보세요. 무릎은 똑바로 유지하고 발을 최대한 앞으로 혹은 불편함이 느껴질 때까지 앞으로 스트레칭 해주세요. 약 15초가 지나면 발을 다시 중립 자세로 가져와서 긴장을 풀어주세요. [3] X 출처 검색하기
- 만약 발목에서 뚝 소리가 나지 않았다면, 다른쪽 방향으로 다시 스트레칭을 해보세요.
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발가락을 뒤쪽으로 당기고 발목을 양옆으로 돌리면서 이 자세를 반복해 보세요. 각 동작을 할 때마다, 15초씩 그 동작을 유지한 다음에 긴장을 푸세요. 발목에서 뚝 소리가 나면 멈추거나 발목을 조금 더 풀어주고 싶다면 스트레칭을 계속해도 좋습니다. [4] X 출처 검색하기
- 발목은 매 20초에 한번씩만 뚝 소리가 날 것입니다. 그러므로 원하지 않는 이상 스트레칭을 계속할 필요는 없습니다.
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만약 뚝 소리가 나지 않았다면 발목으로 원 모양을 그리면서 돌려보세요. 작은 원, 중간 원, 큰 원을 각각 5개씩 그리며 돌려보고 한쪽 방향으로 돌리고 그 다음에는 다른쪽 방향으로 돌려보세요. 만약 스트레칭으로 뚝 소리가 나게 풀리지 않았다면, 발목을 돌리는 것이 뚝 소리가 나는데 도움이 될 수 있습니다. [5] X 출처 검색하기
- 만약 발목을 돌리고 나서도 뚝 소리가 나지 않는다면, 발목이 쉴 수 있게 놔둔 다음에 다른 방법을 시도해 보세요.
- 만약 발목에서 뚝 소리가 나지 않아도, 이 스트레칭은 발목의 움직임의 범위를 개선시켜주는데 여전히 좋은 스트레칭입니다.
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양쪽 발목을 모두 풀어주고 싶다면, 다리를 바꿔서 해보세요. 때로는 한쪽 발목만 풀어줘야 할 수 있습니다. 이런 경우에는 다른쪽으로 바꿀 필요는 없습니다. 하지만 만약 한쪽 발목의 근육을 풀어주고 난 다음에는 뚝 소리가 나지 않더라도 다른쪽도 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. [6] X 출처 검색하기광고
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발이 바닥에 닿지 않게 의자에 앉으세요. 균형이 잘 잡히고 편한지 확인하세요. 발을 몇분동안 움직일 것이기 때문에 등이나 허리에 무리가 가지 않게 하는 것이 중요합니다. [7] X 출처 검색하기
- 필요하다면, 바닥에 있는 발쪽으로 무게중심을 이동하세요.
- 팔걸이가 있는 의자가 더 편할 수도 있습니다. 팔을 이용해서 무게를 들어올리는 데 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
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다리 한쪽을 약 2–3 in (5.1–7.6 cm) 정도 바닥에서 들어올리세요. 이 운동은 발목에서 뚝 소리가 날 때까지 여러 방향으로 발목을 돌리는 운동입니다. 바닥에 닿지 않게 발을 움직일 수 있도록 충분한 공간을 확보하세요. [8] X 출처 검색하기
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엄지발가락이 주가 되어서 발로 알파벳을 그려보세요. 알파벳을 그리게 되면, 발목이 평소에 움직이지 않는 다양한 각도로 움직이게 될 것입니다. 이 움직임을 하는 도중에 발목에서 뚝 소리가 나게 될 수 있습니다. [9] X 출처 검색하기
- 필요하다면 알파벳 그리는 동작을 1-3번 반복하세요.
- 이는 발목과 발을 컨트롤 하는 외부 근육과 내부 근육을 많이 운동시켜 줍니다.
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발을 바꿔서 반복해 보세요. 양쪽 발목을 모두 풀고 싶다면, 몸의 무게를 이동해서 처음 풀었던 발은 바닥에 두고 다른쪽 발을 들어 올리세요. 발목에서 뚝 소리가 나지 않더라도 항상 양쪽을 동일하게 운동하는 것이 좋습니다. [10] X 출처 검색하기광고
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다리를 꼬고 한쪽 발이 다른쪽 다리의 무릎에 올라갈 수 있도록 한 채로 앉으세요. 이 운동은 바닥에 앉아서 하는 것이 가장 편하고 가장 안정적일 것입니다. 바닥에 바로 앉는 것이 불편하다면, 쿠션이나 담요를 깔고 앉으세요. [11] X 출처 검색하기
- 이 운동을 침대나 소파에 앉아서 해도 됩니다.
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한쪽 발을 골라서 다른쪽 다리의 무릎 위에 올려 놓으세요. 이는 변형된 연꽃 자세일 것입니다. 발의 바깥쪽이 다른쪽 다리의 무릎 위에 올려져야 합니다. 이 자세는 긴장이 되기 보다는 편안해야 합니다. [12] X 출처 검색하기
- 발목, 무릎, 허리 쪽에 불편함이 느껴진다면 바로 멈추세요.
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발목 위에 손을 올려 놓고 다른쪽 손으로 발을 잡아주세요. 손을 이용해서 발목을 움직일 것이기 때문에 발을 잘 잡아주도록 하세요. 단단하게 잡아주되 불편함이 느껴질 정도로 꽉 잡지는 마세요. [13] X 출처 검색하기
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발이 원형을 그릴 수 있도록 하세요. 처음에는 한방향으로 원형을 그리다가 그 다음에는 다른쪽 방향으로 원을 그릴 수 있도록 하세요. 발목을 부드럽게 그리고 천천히 원형을 그리면서 스트레칭 할 수 있도록 하고 편한 상태로 최대한 발목을 늘릴 수 있는 만큼 늘려주세요. 하지만 발목을 불편함이 느껴질 정도로 억지로 늘려서는 안됩니다. [14] X 출처 검색하기
- 필요하다면 다른쪽 발로 바꿔서 동작을 반복해 보세요.
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경고
- 만약 이 운동을 하는 도중에 통증을 느낀다면 당장 멈추고 병원에 가보세요.
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출처
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
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