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कभी-कभी, आप जब किसी खास तरह से स्ट्रेच करते हैं, तब आप शायद अपने जोइंट्स में एक पॉप या क्रेकिंग, यानि चटकने की आवाज भी सुनते हैं। अगर आपको एंकल या टखने में दर्द रहता है, तो इस तरह से स्ट्रेचिंग करना, ताकि आपका एंकल भी साथ में चटक जाए, इससे कभी-कभी आपको वो आराम मिल सकता है, जिसकी इच्छा आप रखते हैं। अपने जोइंट्स को क्रेक करना एकदम नॉर्मल है और इसमें कोई खतरा नहीं है, हालांकि, ये आवाज जरूर कभी-कभी आपके आसपास के लोगों को परेशान कर सकती है। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें अगर आप अपने एंकल को चटकाना चाहते हैं, तो इनमें से किसी एक स्ट्रेच को ट्राई करें, लेकिन इन्हें करते समय अगर आपको दर्द का अहसास हो, तो तुरंत रुक जाएँ।
चरण
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अपने पंजे को अपने सामने बाहर रखकर स्ट्रेट खड़े हो जाएँ: आपके पैरों को हल्का सा जमीन से ऊपर रहना चाहिए, इतना कि वो अलग-अलग डाइरैक्शन में खिंच पाएँ। तकरीबन 2 से 3 इंच या 5 से 7.5 cm काफी होना चाहिए। [२] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप स्थिर नहीं महसूस कर रहे हैं, तो अपने हाथों को दीवार पर या फिर किसी मजबूत फर्नीचर पर रखकर अपने बैलेंस को बनाए रखने में मदद पाएँ।
- अगर आपको जरूरत पड़े, तो आप नीचे बैठकर भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
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अपने पैर के अँगूठों को करीब 15 सेकंड के लिए जितना हो सके, उतना सामने की तरफ पॉइंट करके रखें: अपने घुटनों को स्ट्रेट रखें और अपने अँगूठों को सामने की तरफ जितना हो सके, उतना या फिर डिस्कंफ़र्ट फील होने तक स्ट्रेच करें। करीब 15 सेकंड के बाद, अपने पैरों को वापस न्यूट्रल पोजीशन में रिलैक्स करें। [३] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपके एंकल पॉप नहीं हुए, तो आप एक बार फिर से ट्राई कर सकते हैं या फिर अपने एंकल को दूसरी डाइरैक्शन में भी स्ट्रेच कर सकते हैं।
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अपने अँगूठों को पीछे की तरफ खींचकर और अपने एंकल को साइड से साइड टर्न करके फिर से इसे दोहराएँ: हर एक मूव के बाद, अपने पैरों को 15 सेकंड के लिए उनकी जगह पर रोके रखें, फिर रिलैक्स करें। जब आपके एंकल पॉप करें, तब आप रुक सकते हैं, नहीं तो अगर आप आपके एंकल को थोड़ा और लूज करना चाहें तो इस स्ट्रेच को और भी आगे कर सकते हैं। [४] X रिसर्च सोर्स
- आपके एंकल हर 20 मिनट में केवल एक बार ही पॉप होंगे, इसलिए अगर आप नहीं चाहते तो फिर आपको स्ट्रेचिंग करते रहने की कोई जरूरत नहीं है।
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अगर पहले से ये पॉप नहीं हुए हैं, तो अपने एंकल को सर्कल में रोटेट करके देखें: छोटे, मीडियम और बड़े रोटेशन वाले 5 सर्कल ट्राई करें, सबसे पहले एक डाइरैक्शन में, फिर दूसरी डाइरैक्शन में बढ़ें। अगर स्ट्रेच से आपके एंकल क्रेक नहीं होते, तो ये रोटेशन उन्हें पॉप होने में मदद कर सकते हैं। [5] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपके एंकल रोटेशन के बाद भी पॉप नहीं होते, तो दूसरा तरीका ट्राई करने से पहले उन्हें थोड़ा रेस्ट करने दें।
- एक बात का ध्यान रखें कि अगर आपके एंकल पॉप नहीं होते, तो भी ये स्ट्रेच आपके एंकल के मोशन रेंज को बेहतर बनाने के लिए अच्छे रहेंगे।
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पैर को बदलें और अगर आप दोनों एंकल को क्रेक करना चाहें तो दोहराएँ: कभी-कभी, केवल एक ही एंकल को चटकाए जाने की जरूरत होती है, जिस मामले में आपको आपके दूसरे साइड को चेंज करने की जरूरत नहीं। हालांकि, अगर आपने एक एंकल की मसल को लूज कर लिया है, तो फिर अच्छा रहेगा कि आप दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें, फिर चाहे वो क्रेक न भी हो। [6] X रिसर्च सोर्स
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एक चेयर पर ऐसे बैठें, ताकि आपके पंजे फर्श पर न टच हो रहे हों: सुनिश्चित करें कि आपका बैलेंस सही हो और आप कम्फ़र्टेबल भी हों। आप आपके पंजों को कई मिनट की हिलाएँगे और ऐसे में आपको आपकी पीठ में भी मोच नहीं आने देना है। [7] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपको जरूरत पड़े, तो शिफ्ट हो जाएँ, ताकि आपका वजन आपके उस पंजे पर आ जाए, जो अभी भी जमीन पर रखा है।
- आप शायद आर्म्स वाली चेयर पर ज्यादा कम्फ़र्टेबल होंगे, जिससे कि आप अपने वजन को सपोर्ट करने के लिए अपने हाथों को यूज कर रहे होंगे।
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एक पैर को हवा में जमीन से करीब 2 से 3 इंच या 5 से 7.5 cm ऊपर उठाएँ: इस एक्सरसाइज के लिए, आप आपके एंकल को क्रेक होने तक अलग-अलग डाइरैक्शन में रोटेट करेंगे। अपने पैरों को जमीन पर ले जाए बिना, चारों तरफ घुमाने के लिए भरपूर जगह दें। [8] X रिसर्च सोर्स
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अपने अंगूठे के साथ, अपने पैरों से अल्फाबेट बनाएँ: अल्फाबेट ट्रेस करके, आप आपके एंकल को कई अलग-अलग मूवमेंट और एंगल में जाने के लिए फोर्स कर रहे होंगे, जिन्हें शायद आप कभी नॉर्मली परफ़ोर्म नहीं करते। इनमें से एक मोशन में ही किसी एक चीज से आपका एंकल क्रेक हो जाएगा। [9] X रिसर्च सोर्स
- जरूरत के हिसाब से, 1 से 3 बार अल्फाबेट रिपीट करें।
- इसमें कई सारी एक्सटर्नल और अंदरूनी मसल के ऊपर काम होता है, जो आपके एंकल और पंजे को कंट्रोल करते हैं।
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पैर को बदलें और अगर आप दोनों एंकल को क्रेक करना चाहें तो दोहराएँ: अगर आप अपने दोनों एंकल को क्रेक करना चाहते हैं, तो अपने वजन को चेयर पर शिफ्ट करें, पहले पैर को फर्श पर वापस लाएँ और दूसरे पैर को उठाएँ। फिर चाहे आपकी एंकल क्रेक न भी हो, लेकिन फिर भी अपने शरीर के दोनों साइड को एक समान रूप से वार्म अप करना जरूरी होता है। [10] X रिसर्च सोर्स
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अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और अपने एक पैर को अपने दूसरे घुटने पर रखें: इस एक्सरसाइज के लिए, अगर आप फर्श पर हैं, तो आपको कम्फ़र्टेबल और स्टेबल होना चाहिए। अगर सीधे फर्श पर बैठना कम्फ़र्टेबल नहीं है, तो आप कुशन पर या फिर ब्लैंकेट के ढेर पर भी बैठ सकते हैं। [11] X रिसर्च सोर्स
- इस एक्सरसाइज को आप बेड पर या काउच पर बैठकर भी परफ़ोर्म कर सकते हैं।
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अपने एक पैर को ऊपर उठाएँ और उसे अपने दूसरे घुटने के ऊपर रखें: ये एक मोडीफाइड लोटस पोज होगा। अपने पंजों का बाहरी भाग आपके अपोजिट घुटने के ऊपर रहेगा। इस पोजीशन में कम्फ़र्टेबल फील होना चाहिए और आपको जरा भी तनाव नहीं महसूस होना चाहिए। [12] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपको आपके एंकल, घुटने या लोअर बैक में जरा भी असहूलियत महसूस होती है, तो तुरंत रुक जाएँ।
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एक हाथ को अपने एंकल के ऊपर रखें और एक से अपने पंजे को पकड़ें: आप आपके एंकल को मेनिपुलेट करने के लिए आपके हाथों का इस्तेमाल करेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने आपके पंजे पर अच्छी पकड़ बना ली है। इसे मजबूती से पकड़ें, लेकिन इतना भी ज़ोर से न दबाएँ कि आपको अनकम्फ़र्टेबल लगने लग जाए। [13] X रिसर्च सोर्स
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अपने पंजे को सर्कुलर मोशन में गाइड करें, पहले एक तरह से, फिर दूसरी तरफ: सुनिश्चित करें कि आप आपके एंकल को आराम से स्लो सर्कल में, अपने एंकल को आराम से जितना हो सके, उतना दूर तक फैलाते हुए, स्ट्रेच करें। हालांकि, अपने एंकल को इतना भी फोर्स न करें कि आपको असहूलियत महसूस होना शुरू हो जाए। [14] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपको जरूरत लगे, तो आप उसे अपने दूसरे पैर के लिए भी रिपीट कर सकते हैं।
चेतावनी
- अगर आपको इनमें से किसी भी एक्सरसाइज में दर्द महसूस हो, तो रुक जाएँ और अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात करें।
रेफरेन्स
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
