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Parfois, en vous étirant d'une certaine façon, vous remarquerez un bruit de craquement dans vos articulations. Si vous ressentez une douleur dans vos chevilles, vous pourriez la soulager en vous étirant de façon à faire délibérément craquer la cheville. Faire craquer une articulation est tout à fait normal et cela n'est pas dangereux, bien que le bruit puisse parfois déranger les gens qui se trouvent autour [1] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Pour faire craquer votre cheville, essayez l'un de ces étirements, mais arrêtez-vous tout de suite si vous ressentez une douleur en faisant l'un de ces mouvements.
Étapes
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Tenez-vous debout, bien droit, le pied tendu devant. Votre pied devra être légèrement soulevé du sol, avec suffisamment d'espace pour que vous puissiez le tendre dans différentes directions. 5 à 8 cm environ devront suffire [2] X Source de recherche .
- Si vous manquez d'équilibre, placez une main sur un mur ou un meuble stable.
- Si nécessaire, vous pourrez faire cet exercice en vous asseyant.
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Tendez vos orteils vers l'avant pendant 15 secondes. Gardez le genou droit et étirez vos orteils vers l'avant autant que vous le pouvez ou jusqu'à ce que cela soit désagréable. Au bout de 15 secondes, détendez votre pied, en position neutre [3] X Source de recherche .
- Si votre cheville ne craque pas, vous pourrez réessayer ou étirer l'articulation dans une autre direction.
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Tirez vos orteils vers l'arrière et faites tourner votre cheville de côté. Après chaque mouvement, maintenez votre pied en place pendant 15 secondes, puis relâchez. Une fois que votre cheville craque, vous pourrez vous arrêter ou bien continuer à vous étirer, pour détendre l'articulation encore davantage [4] X Source de recherche .
- Votre cheville ne pourra craquer qu'une fois toutes les 20 minutes et il ne sera donc pas nécessaire de continuer à vous étirer, à moins que vous ne le vouliez.
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Faites tourner votre cheville en cercles, si elle n'a pas déjà craqué. Faites 5 cercles, en rotations de plus en plus grandes, d'abord dans un sens, puis dans l'autre . Si les étirements n'ont pas suffi à faire craquer votre cheville, ces rotations pourraient vous y aider [5] X Source de recherche .
- Si votre cheville ne craque pas après ces rotations, laissez-la se reposer avant d'essayer une autre méthode.
- Gardez en tête que même si votre cheville ne craque pas, ces étirements seront tout de même bénéfiques, pour assouplir vos articulations .
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Changez de jambe et répétez avec votre seconde cheville. Parfois, seule l'une de vos chevilles devra être craquée, dans ce cas, il ne sera pas nécessaire d'étirer la seconde. Cependant, si vous avez pris le temps d'étirer les muscles d'une cheville, il sera généralement préférable d'en faire de même avec la seconde, même si elle ne craque pas [6] X Source de recherche .Publicité
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Asseyez-vous sur une chaise, les pieds ne touchant pas le sol. Assurez-vous d'être confortablement assis(e). Vous bougerez vos pieds pendant plusieurs minutes et vous devrez alors veiller à ne pas fatiguer votre dos [7] X Source de recherche .
- Si nécessaire, changez de position, de façon à ce que votre poids soit sur le pied qui est encore sur le sol.
- Vous pourriez être mieux installé dans un fauteuil que sur une chaise, afin de pouvoir prendre appui sur vos mains.
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Soulevez un pied à environ 5 à 8 cm du sol. Pour cet exercice, vous ferez tourner votre cheville dans différentes directions, jusqu'à ce qu'elle craque. Prévoyez l'espace nécessaire pour bouger votre pied, sans heurter le sol [8] X Source de recherche .
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Tracez l'alphabet avec votre pied, en menant avec le gros orteil. En traçant les lettres de l'alphabet, vous forcerez votre cheville à se fléchir à différents angles et à effectuer différents mouvements, que vous ne faites probablement pas souvent. L'un de ces mouvements pourrait parvenir à faire craquer l'articulation [9] X Source de recherche .
- Si nécessaire, écrivez toutes les lettres jusqu'à 3 fois.
- Ces mouvements feront travailler les muscles externes et internes qui contrôlent la cheville et le pied .
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Répétez avec le second pied. Si vous voulez faire craquer vos deux chevilles, basculez votre poids sur la chaise, reposez le premier pied au sol et soulevez le second. Même si votre cheville ne craque pas, il est toujours préférable d'assouplir équitablement les deux côtés du corps [10] X Source de recherche .Publicité
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Asseyez-vous jambes croisées et posez un pied sur le genou opposé. Pour cet exercice, vous serez plus confortablement assis(e) et plus stable, en vous asseyant au sol. Si vous n'êtes pas confortablement installé en vous asseyant directement sur le sol, asseyez-vous sur un coussin ou un tas de couvertures [11] X Source de recherche .
- Vous pourriez également exécuter ces mouvements en vous asseyant sur un banc ou un canapé.
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Placez un pied sur le genou opposé. Il s'agira d'une posture du lotus modifiée. L'extérieur du pied reposera sur le dessus du genou opposé. Cette position devra être confortable et non douloureuse [12] X Source de recherche .
- Si vous ressentez une gêne dans votre cheville, votre genou ou le bas de votre dos, arrêtez tout de suite.
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Placez une main sur la cheville et saisissez le pied de l'autre main. Vous utiliserez vos mains pour manipuler votre cheville. Vous devrez donc pouvoir saisir fermement votre pied. Tenez fermement le pied, sans le serrer au point que cela soit douloureux [13] X Source de recherche .
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Guidez votre pied en cercles, dans un sens, puis dans l'autre. Assurez-vous d'étirer votre cheville doucement, en cercles lents et en gardant votre cheville tendue aussi loin que vous le pouvez. Cependant, ne forcez pas sur l'articulation au point de vous faire mal [14] X Source de recherche .
- Si nécessaire, vous pourrez répéter l'exercice avec l'autre pied.
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Avertissements
- Si l'un de ces exercices vous fait mal, arrêtez tout de suite et consultez un médecin.
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Références
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
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